Emma Miller
Если вы испытываете беспокойство, вы можете обнаружить, что употребление кофе ухудшает ситуацию. Кофе – один из самых популярных напитков в мире. Он содержит очень популярный стимулятор под названием кофеин. Многие люди тянутся к чашке этого кофеиносодержащего напитка сразу после пробуждения, в то время как другие предпочитают подождать несколько часов.
В этой статье объясняется, когда лучше всего пить кофе, чтобы получить максимальную пользу и минимизировать побочные эффекты.
Кортизол и кофе
Многие люди выпивают чашку-три кофе сразу после пробуждения или вскоре после него. Однако считается, что употребление кофе слишком рано после пробуждения снижает его стимулирующий эффект, поскольку уровень гормона стресса кортизола в это время находится на пике. Кортизол – это гормон, который повышает бдительность и концентрацию. Он также регулирует обмен веществ, реакцию иммунной системы и кровяное давление.
Гормон следует ритму, специфичному для вашего цикла сна и бодрствования: его высокий уровень достигает максимума через 30–45 минут после пробуждения и медленно снижается в течение остальной части дня. Тем не менее, было высказано предположение, что лучшее время для питья кофе — с середины до позднего утра, когда уровень кортизола ниже.
Для большинства людей, которые встают около 6:30 утра, это время между 9:30 и 11:30. Хотя в этом есть доля правды, на сегодняшний день ни одно исследование не выявило более сильного энергетического эффекта при отсрочке употребления утреннего кофе по сравнению с употреблением его сразу после пробуждения.
Еще одна причина, по которой вам следует отложить употребление утреннего кофе, заключается в том, что кофеин, содержащийся в кофе, может повысить уровень кортизола. Употребление кофе, когда уровень кортизола достигает пика, может еще больше повысить уровень кортизола. Повышенный уровень кортизола с течением времени может ослабить вашу иммунную систему, вызывая проблемы со здоровьем.
Однако долгосрочных исследований влияния на здоровье повышенного уровня кортизола от потребления кофе не проводилось. Более того, повышение уровня кортизола, вызванное кофеином, имеет тенденцию снижаться у людей, которые регулярно потребляют кофеин.
Однако если вы предпочитаете пить кофе сразу после пробуждения, а не через несколько часов, то, скорее всего, в этом нет никакого вреда. Но если вы хотите изменить свой утренний ритуал кофе, вы можете обнаружить, что отсрочка приема кофе на несколько часов может дать вам больше энергии.
Кофе может улучшить производительность
Кофе известен своей способностью вызывать бодрствование и повышать бдительность, но он также является эффективным средством повышения производительности при физических нагрузках благодаря содержанию кофеина. Кроме того, кофе может быть гораздо более дешевой альтернативой добавкам с кофеином, таким как порошки перед тренировкой.
Несколько исследований показали, что кофеин может уменьшить усталость от тренировок и улучшить мышечную силу и мощь. Хотя может не иметь большого значения, наслаждаетесь ли вы кофе после пробуждения или через несколько часов, влияние кофеина, содержащегося в кофе, на физическую работоспособность зависит от времени.
Если вы хотите улучшить благотворное влияние кофе на физическую работоспособность, лучше всего употреблять напиток за 30–60 минут до тренировки или спортивного мероприятия. Это время, когда уровень кофеина в организме достигает пика. Эффективная доза кофеина для повышения работоспособности составляет 1.4–2.7 мг на 3–6 мг на кг массы тела.
Для человека весом 150 фунтов (68 кг) это соответствует примерно 200–400 мг кофеина или 2–4 чашкам (475–950 мл) кофе. Тревога и проблемы со сном Кофеин в кофе способствует бодрствованию и повышает работоспособность, но у некоторых людей он также может вызывать проблемы со сном и беспокойство.
Стимулирующий эффект кофеина из кофе сохраняется в течение 3-5 часов, и в зависимости от индивидуальных особенностей около половины всего употребленного кофеина остается в организме через 5 часов. Слишком частое употребление кофе перед сном, например, во время ужина, может вызвать проблемы со сном.
Чтобы избежать разрушительного воздействия кофеина на сон, рекомендуется избегать употребления кофеина как минимум за 6 часов до сна. Помимо проблем со сном, кофеин может повысить тревожность у некоторых людей.
Если вы испытываете тревогу, вы можете обнаружить, что употребление кофе ухудшает ситуацию, и в этом случае вам, возможно, придется потреблять меньше или полностью отказаться от напитка. Вы также можете попробовать перейти на зеленый чай, который содержит треть кофеина, содержащегося в кофе. Напиток также содержит аминокислоту L-теанин, обладающую расслабляющими и успокаивающими свойствами.
Сколько кофе безопасно?
Здоровые люди могут потреблять до 400 мг кофеина в день, что эквивалентно примерно 4 чашкам (950 мл) кофе.
Беременным и кормящим женщинам рекомендуется употреблять 300 мг кофеина в день, при этом некоторые исследования показывают, что безопасный верхний предел составляет 200 мг в день.
