Emma Miller
Кофеин действительно может ускорить сжигание жира во время утренней рутины. Если вы пытаетесь похудеть, решения, которые вы принимаете в отношении еды и физических упражнений в течение дня, имеют значение. Но есть несколько конкретных утренних ритуалов, которые действительно помогут вам добиться успеха.
Утренние люди не только счастливее, но и могут стать стройнее. Действительно, самыми успешными клиентами, которых Роджер Адамс, доктор философии, основатель хьюстонской компании Eat Right Fitness, видел за свою более чем 20-летнюю карьеру, были те, кто тренировался утром, прежде чем что-либо еще могло повлиять на их график.
«Просто вставая рано и планируя свой день, вы не только повысите продуктивность, но и поможете лучше справляться с любыми потенциальными препятствиями и препятствиями, которые могут помешать вашей диете и режиму физических упражнений», — говорит он.
«Проведение утра с максимальной пользой помогает вам оставаться в более «активном», а не «реактивном» режиме, что, естественно, приводит к более успешным усилиям по снижению веса». Существует больше доказательств этого подхода: исследование, опубликованное в апреле 2014 года в PLoS One, связало воздействие утреннего света с более низким индексом массы тела (ИМТ), чем воздействие света в течение дня.
Если этого недостаточно, чтобы поставить будильник на час или два раньше, могут помочь утренние ритуалы по снижению веса, одобренные диетологами.
Ешьте белковый завтрак
Если вы уже знаете о важности питательного завтрака, вы на правильном пути. Но вам также необходимо убедиться, что ваш завтрак наполнен оптимальным количеством белка.
«Вашему организму требуется больше времени, чтобы переварить этот макронутриент, чем углеводы или жиры, поэтому еда с высоким содержанием белка обеспечит вам чувство сытости на несколько часов», — объясняет Адамс. Белок помогает контролировать аппетит и уровень сахара в крови.
Для оптимального насыщения и наращивания мышечной массы старайтесь получать на завтрак 25–30 граммов белка из яиц, простого греческого йогурта, орехового масла или нежирных колбасок из курицы или индейки.
Наслаждайтесь чашечкой кофе
Кофеин действительно может ускорить сжигание жира во время утренней рутины. Одно исследование, опубликованное в июне 2019 года в журнале Scientific Reports, показало, что одной чашки кофе достаточно, чтобы стимулировать «бурый жир», также известный как бурая жировая ткань или BAT, который помогает организму быстрее сжигать калории.
Более того: Адамс отмечает, что употребление кофеина по утрам также дает дополнительный бонус, позволяя вам лучше сосредоточиться на утренней тренировке.
Начни тренировку
Исследования показывают, что утренняя зарядка помогает похудеть. Когда исследователи из Тегеранского университета изучали влияние утренних и вечерних аэробных упражнений, они обнаружили, что раннее начало движения приводит к снижению потребления калорий в течение дня, а также к более значительным изменениям массы тела, ИМТ, толщины кожных складок на животе и количества жира в брюшной полости.
«Короче говоря, утренние упражнения, по-видимому, оказывают более существенное влияние на контроль аппетита, потребление калорий и потерю веса», — говорит Адамс.
Гуляйте как можно чаще
Небольшие движения на свежем воздухе (даже несколько минут ходьбы) рано утром могут быть полезны и по другой причине.
«Было доказано, что длины волн утреннего света изменяют уровни гормонов сытости лептина и грелина и регулируют жировые отложения», — сказала Кристина Коскинен, диетолог из Ричленда, штат Вашингтон.
Бонус: времяпрепровождение на свежем воздухе по утрам также увеличит ваше воздействие витамина D — питательного вещества, которого не хватает большинству американцев.
Определите свои намерения на день
Есть несколько способов получить пользу от практики осознанности или регулярной проверки своих эмоций, мыслей, чувств и ощущений, чтобы достичь состояния осознанности.
По данным Американской психологической ассоциации, осознанность может снять стресс, улучшить память, повысить концентрацию и привести к удовлетворению в отношениях. Еще одна выгода? Как вы уже догадались – это может помочь вам похудеть.
Одно исследование показало, что тренировка осознанности может уменьшить как эмоциональное переедание, так и переедание.
«Осознанность не требует длительного времени или идеальных условий», — говорит Фрэнсис Ларджман-Рот, RDN, эксперт по питанию и здоровью из Бруклина и автор книги «Еда в цвете». «Если у вас есть пять минут, вы можете использовать это время, чтобы осознать свои мысли и чувства».
