John Myers
Рис и бобы — очень полезные продукты. Их можно легко хранить в качестве запаса, они относительно дешевы и содержат ценные питательные вещества. Это делает их полезными продовольственными ресурсами во времена мирового голода и других кризисных ситуаций. Как можно разумно интегрировать эти два наполнителя в наш рацион и что необходимо учитывать при их приготовлении, является предметом следующей статьи.
Основной рис и фасоль
Рис является основным продуктом питания для более чем половины населения мира. Рис из семейства сладких трав выращивают в Юго-Восточной Азии уже около 7,000 лет. Их важность можно увидеть в идентичном обозначении риса и муки во многих азиатских языках.
Японцы, например, живут выше среднего, долгой и здоровой жизнью по сравнению с другими обществами. В Аюрведе рис символизирует здоровье, страх и богатство. Как свадебный обычай, бросание риса также известно в западном мире и символизирует желание большой семьи.
Фасоль также выращивают уже около 7,000 лет. Особенно в Центральной и Южной Америке бобовые преобладают в качестве дешевого наполнителя в еде. В европейском Средневековье фасоль ели каждый день, прежде чем ее заменил картофель. Подумайте о национальном блюде Коста-Рики, галло пинто или индийском дале, и многие традиционные кухни, кажется, инстинктивно объединяют рис и бобовые в одно питательное блюдо.
Достаточно причин, чтобы взглянуть на питательный состав риса и бобов.
Фасоль – поставщики протеина на складе
Долгое время фасоль высмеивали как пищу бедняков. Тем временем, однако, современные кухни вновь открыли для себя бобовые, поскольку их можно использовать разными способами и они чрезвычайно сытны. В основном это связано с высоким содержанием белка. Фасоль (например, фасоль, черная фасоль, лимская фасоль, фасоль) всегда может составить конкуренцию «классическому» мясу, являющемуся поставщиком белка.
В зависимости от сорта содержание белка в бобах составляет от 21 до 24 процентов. Источники животного белка, такие как телятина, птица или рыба, отстают с содержанием белка от 18 до 21 процента. Будучи растительным белком, фасоль может особенно обогатить вегетарианскую и веганскую диету, а также ее можно легко хранить в качестве пищи длительного хранения.
Фасоль содержит много железа, фолиевой кислоты и клетчатки.
Помимо растительного белка, фасоль также содержит различные витамины группы B, минералы и микроэлементы. Особого внимания заслуживает содержание железа. Всего в 100 г сушеных бобов содержится около 10 мг железа, что соответствует рекомендуемой суточной дозе для взрослого человека.
Даже шпинат, который сам по себе является растительным источником железа, уступает фасоли примерно на 3 мг/100 г. Поскольку это неорганическое железо (т.е. железо, не связанное с гемоглобином), его всасывание можно улучшить в сочетании с витамином С (например, лимонным соком).
Фасоль может противодействовать широко распространенному дефициту фолиевой кислоты, который часто вызван несбалансированным питанием и перевариванием овощей. Одна порция покрывает рекомендуемую суточную дозу фолиевой кислоты в 200 мкг для взрослого. Особенно во время беременности, когда потребность в фолиевой кислоте возрастает до 400 мкг, вкусные блюда из фасоли идеальны. Повышенное потребление фолиевой кислоты также может быть полезно при заболеваниях сердца.
И последнее, но не менее важное: фасоль поддерживает здоровье кишечника благодаря большому количеству клетчатки. Всего лишь 100 г (сухой вес) дают нам около 15 г этих полезных растительных волокон. Это соответствует более чем половине нашей ежедневной потребности в клетчатке (25 г). Фасоль также считается естественным средством, снижающим уровень холестерина. Содержание калия в них может регулировать высокое кровяное давление, а содержащиеся в них витамины группы В: В3 (ниацин) и В5 (пантотеновая кислота) защищают кожу и слизистые оболочки.
Коричневый рис – сложные углеводы для бульона.
Существует около 8,000 сортов риса, поэтому легко заблудиться. Основное различие заключается между коричневым натуральным рисом (цельнозерновой рис) и белым рисом, обработанным промышленным способом (шелушенный или шлифованный рис). Подробно, существуют виды длиннозерного риса (например, басмати), среднезернистого риса (например, клейкий рис) и короткозернистого риса (например, рис для ризотто). Все сорта нежирные, не содержат глютена, а потому легко усваиваются.
В отличие от шелушенного белого риса, сложные углеводы в нешелушенном коричневом рисе дольше сохраняют чувство сытости и поддерживают баланс уровня сахара в крови. Кроме того, цельнозерновой рис имеет явное питательное преимущество. Чтобы обеспечить более длительный срок хранения, обычно, особенно в тропических странах, с рисового зерна удаляют серебряную кожицу.
Однако с такой серебряной кожицей рис теряет также большую часть белков, витаминов, микроэлементов, вторичных растительных веществ и грубых кормов.
С другой стороны, коричневый цельнозерновой рис содержит значительное количество витаминов группы В: В1, В2, В3 и В6, которые участвуют во всех метаболических процессах, а также витамина К. Предполагается, что витамин Е защищает наш организм от свободные радикалы как антиоксидант.
Мы также можем пополнить запасы кальция, цинка и железа, регулярно потребляя натуральный рис. Однако пропаривание показывает, что методы обработки не обязательно снижают ценность продуктов питания.
Пропаренный рис – богатая питательными веществами альтернатива
Цельнозерновые брюнеты, которые не хотят обходиться без риса в своем рационе, найдут пропаренный рис полезной альтернативой шлифованному рису, в котором мало жизненно важных веществ. Пропаривание — это промышленный процесс предварительной обработки, при котором коричневый рис сначала замачивают, а затем обрабатывают паром. Этот метод переносит около 80 процентов жизненно важных веществ из внешних слоев во внутренние зерна.
Затем рис очищается. В результате мы получаем белый рис (например, пропаренный басмати), почти такой же богатый жизненно важными веществами, как и натуральный цельнозерновой рис.
Кроме того, в результате пропаривания меняется структура рисового крахмала. Почти прозрачный рис менее липкий и поэтому легче переваривается. Время приготовления также сокращается примерно до 20 минут. Еще одним преимуществом пропаренного риса перед цельнозерновым рисом является наличие фитиновой кислоты, которая в значительной степени расщепляется во время обработки.
Фитиновая кислота блокирует использование жизненно важных веществ
И коричневый рис, и бобовые содержат фитиновую кислоту. Это вторичное растительное вещество в основном содержится во внешних слоях зерен и бобов. Он служит источником энергии для выращивания рассады. Фитиновая кислота, с другой стороны, контрпродуктивна для нашего рациона, поскольку она может связывать в пищеварительном тракте поступающие с пищей минералы, такие как железо, цинк, кальций и магний, нерастворимым образом.
Поэтому препарат, расщепляющий фитиновую кислоту, имеет решающее значение для оптимального использования жизненно важных веществ из риса и бобов.
Подготовьте фасоль и рис правильно
Рис и фасоль следует замачивать перед приготовлением, чтобы лишить их естественной фитиновой кислоты. Это единственный способ действительно использовать ценные питательные вещества этих двух источников энергии. Лучше всего замачивать обе ночи примерно на 8 часов (в идеале на 24 часа).
Это не только значительно снижает содержание фитиновой кислоты, но и сокращает время приготовления (около 30–40 минут). Однако для приготовления пищи используйте не воду для замачивания, содержащую фитиновую кислоту, а свежую, в идеале фильтрованную воду. При необходимости соль следует добавлять только после приготовления, иначе процесс приготовления затянется. Если вы теперь объедините рис и фасоль в одном блюде, вы также получите оптимальную биологическую ценность двух растительных белков!
Сочетание риса и фасоли обеспечивает оптимальную биологическую ценность.
Биологическая ценность белка зависит от состава его аминокислот. Идеальное сочетание аминокислот в пище имеет биологическую ценность 100. Белок фасоли растительного происхождения не содержит всех незаменимых аминокислот, поэтому его ценность составляет 51 процент.
Для сравнения, биологическая ценность яиц составляет 89 процентов. Содержание белка в бобах значительно увеличивается при употреблении в пищу других продуктов растительного происхождения, содержащих аминокислоту метионин. Рис – такая еда. Сочетание фасоли и риса, как это принято в Латинской Америке, позволяет получить полноценный белок в одном приеме пищи.
Рис и фасоль: правильное долгосрочное хранение продуктов
В лучшем случае покупайте органический рис и фасоль в больших количествах у специализированных дилеров. Эти товары обычно идеально очищены, высушены и хорошо упакованы. Вы не только обеспечены продуктами длительного хранения на все случаи жизни, но также можете положиться на хорошее качество.
При правильном хранении, то есть в сухом помещении, максимально защищенном от света и плотно закрытом, рис и фасоль могут храниться в течение нескольких лет. Запасы риса и фасоли лучше всего хранить в мешках или коробках из-под продуктов, а не в пластиковых пакетах.
Не покупайте консервированную фасоль. Вместо этого выбирайте сушеные бобы, которые вы замачиваете сами. Таким образом, вы можете быть уверены в получении большего количества питательных веществ и избежать воздействия алюминия из банок, который, как показали исследования, может вызвать болезнь Альцгеймера в долгосрочной перспективе.
Еще один момент, о котором часто забывают при хранении продуктов, — регулярное обновление запасов. Постоянно расходуйте запасы еды и пополняйте запасы новыми продуктами – так же, как вы это делаете на полках супермаркетов.
Хранение и свежие продукты одновременно?
Рисом и фасолью можно накормить множество людей даже в самых бедных странах мира. Благодаря удобству хранения и длительному сроку хранения они также очень полезны в качестве запасов или резервов на случай кризисных ситуаций (например, войны, голода). Правильно выбранные и правильно приготовленные рис и бобы также могут способствовать сбалансированному питанию в «обществах богатства».
Тем не менее, ни зерновые, ни бобовые не следует считать основным продуктом питания. И последнее, но не менее важное: речь идет о кислых метаболизированных продуктах, сравнительно высокое содержание крахмала в которых может вызвать нагрузку на нашу пищеварительную систему.
Свежие овощи и фрукты остаются непревзойденными лидерами по содержанию жизненно важных веществ и питательными «легковесами». В качестве гарнира рис и фасоль могут стать полезным дополнением к нашей еде.
Здесь мы хотели бы упомянуть продукт, который идеально подходит для хранения, а также может стать свежим и основным источником жизненно важных веществ в течение очень короткого времени: ростки из проросших семян.
Подобно рису и фасоли, проросшие семена можно хранить годами и всего за несколько дней с небольшим количеством воды превратить в свежую щелочную еду, полную витаминов, минералов, ферментов и антиоксидантов. Поэтому проросшие семена считаются уникальным источником жизненно важных веществ в каждой кризисной упаковке.
Поэтому стоит – не только в качестве меры предосторожности – создать разнообразное хранилище с различными бобовыми, сортами риса и различными прорастающими семенами.
