John Myers
По-настоящему здоровая диета – это совсем не просто. Но зачастую вы даже не замечаете ошибок в питании, которые неосознанно совершаете каждый день. Да, человек даже считает, что питается очень здорово. И однажды вы задаетесь вопросом, почему оно тянет сюда или зажимает там, ведь вы жили так здорово.
Здоровое питание и его подводные камни
Здоровое питание вдохновляет многих людей. Здоровое питание — это весело, и оно легко может стать хобби.
Бесчисленные веб-сайты, книги, лекции, видео и курсы предоставляют информацию о здоровом питании. И столь же бесчисленны различные взгляды и направления. Нередко рассказывается только часть темы (например, растительные жиры — лучшие жиры), а другая часть (какие растительные жиры лучше?) отходит на второй план.
Поэтому заинтересованному непрофессионалу чрезвычайно сложно выяснить, что действительно относится к здоровому питанию, а что нет. В мгновение ока начинаются ошибки в питании, в основном совершенно неосознанные.
Это очень жаль! Потому что многие люди хотят питаться здоровой пищей, чтобы чувствовать себя лучше, поправиться, избавиться от болезней и быстрее выздороветь. Но это часто невозможно, если вы непреднамеренно цепляетесь за ошибки, которых не должно быть. Потому что если бы вы знали о подводных камнях здорового питания, вы могли бы быстро искоренить ошибки.
Мы познакомим вас с девятью наиболее распространенными ошибками, которые обычно закрадываются, когда вы впервые начинаете здоровое питание. Часто это происходит потому, что вы не получили достаточно информации, слишком жестко придерживаетесь определенной диеты или некритически верите всему, что происходит о питании.
9 самых распространенных ошибок «здорового» питания
Возможно, вы знаете это:
Вы обнаружили, насколько интересной может быть другая диета. Вы очарованы новыми продуктами, которые можно купить в органических супермаркетах, и пробуете все.
Вы можете сэкономить, читая этикетки здесь. Потому что в магазине здорового питания все натуральное и все полезное. Не обязательно! В магазине здорового питания многие вещи намного лучше, но не все идеально и уж точно не все полезно для здоровья.
Однако при наличии правильных знаний вы также можете время от времени различать, что хорошо, а что нормально, а что лучше оставить на полке.
Ошибки здорового питания: слишком много жирных кислот омега-6
Органический магазин изобилует жирными кислотами омега-6.
Жирные кислоты омега-6, конечно, полезны, даже незаменимы, т. е. жизненно необходимы.
Однако слишком много этого совсем не хорошо. Затем они способствуют хроническому воспалению – а их сегодня более чем достаточно.
Практически каждое хроническое заболевание сопровождается воспалительными процессами или вызвано ими – независимо от того, называется ли оно диабетом, артритом, нейродермитом, атеросклерозом, шумом в ушах, синдромом запястного канала, хроническим циститом, мигренью, аутоиммунным заболеванием или чем-то еще.
Поэтому жирные кислоты омега-6 следует употреблять в максимальном соотношении 5 к 1, лучше, чем 3 к 1 с жирными кислотами омега-3.
Однако сегодня обычное соотношение составляет как минимум 10:25:1 или намного выше.
Так что имеет место общий избыток жирных кислот омега-6, который еще можно увеличить многими якобы полезными продуктами из магазина здорового питания (из обычного супермаркета тоже, конечно).
Выбирайте правильные масла
Так что от врачей, диетологов или в средствах массовой информации часто слышишь, что растительные масла просто замечательные – главное, чтобы они были холодного отжима.
Итак, вы покупаете хорошее подсолнечное масло холодного отжима или сафлоровое масло, потому что оба масла обычно имеют очень нейтральный вкус, что редко бывает с оливковым маслом.
Подсолнечное и сафлоровое масло, а также масло виноградных косточек и масло тыквенных семян — это масла с очень высоким содержанием омега-6.
Конечно, вы можете использовать их время от времени. В частности, тыквенное масло обычно используется только в небольших количествах для некоторых салатов из сырых овощей.
Однако использования этих масел в больших количествах следует избегать любой ценой.
Для салатов гораздо больше подходит оливковое или конопляное масло.
Оливковое масло также можно использовать для нежной жарки. С другой стороны, для обжаривания выберите кокосовое масло или топленое масло.
Выбирайте правильные напитки
Еще один источник жирных кислот омега-6, о котором не все задумываются, — напитки растительного происхождения.
Рисовые и овсяные напитки обычно смешивают с подсолнечным маслом. Более того, само зерно также является источником жирных кислот омега-6.
Конечно, это совершенно не имеет значения, если вы время от времени выпиваете стакан рисового напитка или готовите утренние мюсли на овсяном молоке.
Но к сладким напиткам быстро привыкаешь, возможно, берешь их с собой в офис и выпиваешь по литру в день дополнительно.
Ошибки здорового питания: слишком много цельного зерна
Когда вы меняете свой рацион, вы часто начинаете есть много цельнозерновых продуктов. Под цельнозерновыми здесь подразумеваются зерновые продукты, изготовленные из пшеницы, полбы, овса и ржи.
Вы ощутили пользу для здоровья от цельнозерновой продукции по сравнению с продуктами из белой муки и теперь едите все, что раньше ели в молотой версии, как цельнозерновую версию:
Свежие зерновые мюсли утром, цельнозерновой хлеб в компании, цельнозерновые блины в обед, цельнозерновой пирог днем и цельнозерновая паста вечером.
Конечно, цельнозерновые продукты полезнее, чем продукты из белой муки. Они содержат больше минералов и витаминов, больше фитохимических веществ и больше клетчатки.
Однако слишком много цельнозерновых продуктов перегружают пищеварительную систему, а из-за высокого содержания углеводов – также поджелудочную железу и печень.
Поэтому одного цельнозернового приема пищи в день вполне достаточно – тем более, что есть много других гарниров, которые вы можете съесть вместо них и которые, в свою очередь, приносят другую пользу для здоровья, так что в первую очередь можно придерживаться сбалансированной диеты.
Например, доступны коричневый рис, псевдозерна, картофель, топинамбур, кукуруза и, в частности, безглютеновые макароны и выпечка.
Вместо мюсли, приготовленных из цельных зерен, таких как полба, овес и пшеница, вы можете попробовать мюсли, приготовленные из безглютеновых зерен (например, проса и риса), амаранта и киноа или тигровых орехов.
Каштановые хлопья или каша из каштановой муки также очень вкусны с фруктами и миндальным маслом.
Конечно, поочередно можно использовать орехи, миндаль, кокосовую муку, льняное семя, семена конопли и другие масличные культуры.
А если вы хотите ограничить углеводы и жиры в целом, вы будете есть больше овощей, фруктов и источников белка.
Часто обильное употребление цельнозерновых продуктов после изменения рациона автоматически сопровождается третьей ошибкой, а именно чрезмерным употреблением глютена.
Ошибки здорового питания: слишком много глютена
Глютен — это зерновой белок пшеницы, который также содержится в других вариантах ржи, ячменя, овса и полбы.
Многие люди плохо переносят глютен, и лишь очень немногие случаи непереносимости глютена являются целиакией. Большинство людей, чувствительных к глютену, страдают от непереносимости глютена (также называемой непереносимостью глютена), что может привести к широкому спектру симптомов.
К ним относятся проблемы с пищеварением, мигрени, депрессия, фибромиалгия, постоянная усталость, аутоиммунные заболевания и, наконец, что не менее важно, ожирение. Мы обсудили детали здесь: Чувствительность к глютену и здесь: Глютен затуманивает чувства.
По этой же причине неплохо чуть реже употреблять зерновые продукты или хотя бы время от времени выбирать безглютеновые продукты.
Ошибки здорового питания: слишком много фруктов и фруктовых соков
Если вы не просто хотите «просто» практиковать полноценное питание, а хотите перейти на жизненно важную пищу, вы можете выбирать из множества различных диет. Например, сюда входят чисто щелочная диета или сыроедение на основе фруктов, диета 80/10/10, оригинальная диета и многое другое.
Большинство из этих диет (при последовательном их применении) очень полезны для здоровья. Однако часто применяются только те части диеты, которые особенно легко практиковать или, конечно же, те, которые особенно приятны на вкус.
Когда дело касается здорового питания, часто случается, что многие новички едят много фруктов – слишком много фруктов. Это правда, что литература по жизненно важным продуктам питания неоднократно указывает на то, насколько важен баланс овощей, особенно зеленых листовых овощей.
Но для многих людей зелень не так приятна на вкус, как сладкие фрукты. Вы также можете съесть килограмм винограда без косточек со значительно меньшими усилиями, чем горсть одуванчиков. Таким образом, вы просто игнорируете овощи и по большей части живете за счет фруктов.
Однако фрукты очень богаты сахаром и фруктовыми кислотами. И то, и другое в избытке полезно для здоровья – ни для зубов, ни для остального тела. В то же время фрукты содержат гораздо меньше минералов, чем овощи, поэтому избыток фруктов может быстро привести к их дефициту.
С фруктовыми соками вы сможете съесть большое количество фруктов еще быстрее и, таким образом, быстро достичь избытка фруктозы.
При высоком потреблении фруктов диета также становится все более бедной белком, поскольку фрукты обеспечивают лишь небольшое количество белка, а именно, обычно менее 1 процента.
Ошибки здорового питания: слишком мало белка
Но не только богатая фруктами диета может привести к нехватке белка. Изменение диеты очень часто связано с риском дефицита (что, конечно, не означает, что раньше у вас не было дефицита). Потому что изменение диеты часто заключается в простом отказе от того или иного продукта.
Вегетарианцы просто исключают мясо и рыбу. Любой, кто живет веганством, также исключает из меню молочные продукты и яйца.
Любой, у кого обнаружена пищевая непереносимость или развилась аллергия, должен немедленно избегать рассматриваемой пищи, например, в случае непереносимости фруктозы, всех продуктов с фруктозой (включая многие овощи).
Нередко люди забывают, что вместо исключенной пищи теперь следует выбирать другие продукты, чтобы продолжать практиковать сбалансированное и разнообразное питание и не скатиться в однобокость. Особенно часто страдает запас белка после изменения рациона.
Поскольку многие люди раньше придерживались диеты с высоким содержанием белка и, как правило, страдали от избытка белка, ограничение белка изначально полезно, потому что теперь организм может восстановиться после многих лет передозировки белка.
Однако в долгосрочной перспективе некоторые люди буквально скатываются к дефициту белка. Возможно, они потребляют достаточно белка. Однако, поскольку у них может быть только несколько доступных источников белка, может возникнуть нехватка той или иной аминокислоты.
Поскольку белок состоит из аминокислот, 8 из которых незаменимы, их необходимо включать в рацион. Однако не все аминокислоты содержатся в необходимом количестве в каждом источнике белка.
Так если, например, зерно является основным источником белка, то быстро не хватает аминокислоты лизина, которая не так богато содержится в зерновом белке.
Поэтому важно потреблять различные источники белка, такие как бобовые, крупы, псевдозерна, семена масличных культур, корнеплоды и листовые овощи.
Если вы опасаетесь дефицита белка, меню также можно дополнить натуральными протеиновыми порошками или протеиновыми стиками (без искусственных добавок). Доступны рисовый белок, гороховый белок, основной белок люпина и белок конопли.
Ошибки здорового питания: слишком много перекусов
Типичная ошибка в питании – будь то здоровое или нездоровое – частые перекусы, которые зачастую полностью заменяют основные приемы пищи. Потому что, если вы продолжаете перекусывать по мелочам, у вас больше не будет ни голода, ни аппетита к обеду или ужину.
Закуски, такие как чипсы и крендельки, занимают первое место в списке, за ними следуют сладости, выпечка, сэндвичи, хлебобулочные изделия, печенье и т. д.
Все эти продукты также доступны в органическом качестве в органических супермаркетах. Поэтому даже в якобы здоровой диете перекусы являются обычным явлением. Но перекус означает, что вы обычно хорошо обеспечены так называемыми макронутриентами: углеводами, жирами и белками. Но витаминов, минералов и второстепенных растительных веществ сейчас не хватает.
Закуски также часто содержат очень много сахара или соли и в то же время очень мало воды, что, конечно, также не имеет смысла в этой комбинации с точки зрения здоровья.
При этом существует риск появления избыточного веса, поскольку постоянные перекусы также связаны с постоянными скачками сахара в крови и высоким уровнем инсулина. Однако высокий уровень инсулина предотвращает потерю жира и даже способствует накоплению жира в жировой ткани.
Гораздо лучше, если вы сосредоточитесь на нескольких основных приемах пищи (кроме случаев, когда вы хотите набрать вес или у вас проблемы с гипогликемией). Например, попробуйте так называемое прерывистое голодание. Он не только отлично влияет на вес, но и способствует многим процессам заживления.
Речь идет не о голодании, т.е. не о еде, а о ежедневном продолжительном ночном голодании: вы просто начинаете есть чуть позже в течение дня, например, в 11 часов утра с первым основным приемом пищи. Затем следует z. Б. около 4 второй и уже последний основной прием пищи. Закусок нет. Таким образом, период ночного голодания составляет около 18 часов.
Конечно, здесь вы можете проявить гибкость и также можете запланировать двухразовый прием пищи в 10:5 и 12:6 или, например, в : и :.
Ошибки здорового питания: слишком много сырой еды поздно вечером
Ритм питания периодического голодания также предотвращает седьмую ошибку, а именно слишком позднее употребление пищи. Поздний прием пищи, примерно с 7 часов вечера и позже, оказывает огромную нагрузку на организм. Конечно, это также во многом зависит от типа питания.
Легкий суп обычно не является проблемой. С другой стороны, тяжелая еда с высоким содержанием жиров, белков или глютена или даже меню из нескольких блюд перегружают органы пищеварения поздно вечером и часто приводят к тому, что на следующее утро вы просыпаетесь в полном изнеможении.
После изменения рациона в меню часто включают много сырой пищи. Сырая пища действительно является одним из лучших способов употребления пищи, но только если вы к ней не привыкли. В конце концов, большинство людей заранее ели очень мало сырой пищи. В результате ваши органы пищеварения больше не привыкли к такому типу пищи.
Нередко сырая пища пережевывается недостаточно тщательно. Их пожирают, как это делалось с пищей всмятку уже много лет. Но тогда сырая пища тяжело давит на желудок, особенно вечером.
Так что будьте осторожны с переходом. Всегда тщательно пережевывайте и выделяйте слюну сырую пищу и ешьте ее сначала только до полудня, но не вечером.
Как только ваше тело привыкнет к большому количеству сырой пищи в вашем рационе, вы, конечно же, сможете есть сырую пищу и вечером. Однако продвигайтесь медленно.
Ошибки в здоровом питании: слишком много «здорового»
В начале перехода на здоровую диету часто возникает искушение есть самое полезное из полезного – и в больших количествах.
Вы глотаете витаминные таблетки, капсулы с рыбьим жиром, добавки кальция, микроэлементы, пробиотики, зеленый порошок, протеиновые таблетки и суперфуды – нужны они лично вам или нет, и из-за всех приготовлений вы даже не можете есть.
С другой стороны, разумнее было бы принимать только те витамины, минералы и микроэлементы, которые действительно необходимы лично вам. Например, если вы едите веганскую пищу, вы думаете о витамине B12 или некоторых витаминах, описанных здесь.
Точно так же вы выбираете белковую добавку только в том случае, если ваши собственные потребности настолько высоки, что ваша диета не может их покрыть. Дозировку тоже следует подбирать очень внимательно и уж точно не по девизу «много помогает».
Передозировка может быстро нарушить баланс организма. Поэтому человек делает это таким образом, чтобы достичь баланса и затем поддерживать его.
Тот, кто начинает со здорового питания, проглатывает всю литературу о нем. В результате он также узнает много нового о вещах, которые считаются плохими, а затем постоянно избегает их, опасаясь немедленно серьезно заболеть, если они их съедят.
Однако он часто совершенно упускает из виду тот факт, что эти вещи плохи только в ИЗБЫТКЕ, а не в том случае, если они приготовлены определенным образом (например, проросшие, ферментированные, замоченные и т. д.) или просто в хороших дозах и в чередовании со многими другими продуктами. ест.
Например, зерно не следует использовать в качестве основного продукта питания. Зерно также гораздо лучше усваивается, если его проращивать перед употреблением или при выпечке хлеба, приготовленного на закваске.
То, что есть предупреждение против частого употребления зерна, не означает, что зерно вообще плохо. Его не следует употреблять ежедневно в больших количествах или в виде изделий из белой муки.
В частности, соя приобрела дурную славу и рассматривается многими людьми как мышьяк и ртуть и, следовательно, как высокоактивный яд, что, конечно, является крайним преувеличением.
Сою не следует съедать килограммами каждый день, но нет ничего плохого в том, чтобы время от времени потреблять немного тофу, мисо, темпе или продуктов, приготовленных из них, если качество высокое (органическое, если возможно, из европейской сои, щадящее обработка и др.).
Рыба – так часто читают – загрязнена ртутью, солью и специями, которые неестественны и никогда не употреблялись в пищу нашими первобытными предками, картофель – пасленовое растение и к тому же слишком богат крахмалом, яйца содержат много холестерина, и, более того, « менструальные выделения курицы», бобовые не входят в состав подходящей для вида пищи человека и содержат – так же, как орехи и другие семена – ингибиторы ферментов и токсичные фитохимикаты и так далее, и тому подобное.
В результате все больше и больше групп продуктов исключаются из меню. В какой-то момент вы едите только органическую морковь и рисовые лепешки, а затем обнаруживаете, что, как говорят, именно рисовые лепешки загрязнены мышьяком.
То, что осталось? Конечно, больше нет интереса к жизни. Поэтому важно сохранять хладнокровие.
По-прежнему идеально придерживаться как можно более разнообразной диеты, исключая обычно нездоровые и действительно вредные продукты (сахар, белая мука, готовые продукты, прошедшие глубокую обработку, а также те, которые вы лично не можете переносить), и выбирать другие продукты, максимально возможное качество, при этом применяется следующее:
- Свежий
- органический
- Региональный
- сезонная
Желаем Вам хорошего и здорового аппетита!
