Jessica Vargas
Витамин С необходим для жизни – это бесспорно. Тем не менее, ведется много дискуссий о том, сколько витамина С следует принимать каждый день. Официально считается, что потребность в витамине С составляет всего 100 мг. Ортомолекулярные врачи считают, что этого далеко недостаточно.
Витамин С (аскорбиновая кислота): Лайнус Полинг принимал 18 граммов в день.
Витамин С (также известный как аскорбиновая кислота) способен защитить от болезней, в том числе от рака – в этом был убежден американский химик, лауреат Нобелевской премии Лайнус Полинг. Сам он принимал 18 г аскорбиновой кислоты в день, что намного больше, чем официально рекомендованные 100 мг витамина С в день. Тот факт, что он умер от рака простаты, часто воспринимается как доказательство того, что высокие дозы витамина С были неэффективны. Иногда его высокое потребление витамина С даже считается причиной его рака.
Тот факт, что Лайнус Полинг умер лишь в пожилом возрасте 93 лет, часто упускается из виду. Дело в том, что никто не знает, могли ли они умереть раньше без высоких доз аскорбиновой кислоты или от другой болезни. Сердечно-сосудистые заболевания, например, являются одной из наиболее частых причин смерти. Однако витамин С считается особенно профилактическим средством от этих заболеваний. Но как Лайнусу Полингу пришла в голову идея, что такое большое количество витамина С может быть полезным?
Раньше людям не нужно было принимать витамин С.
Когда-то человеческий организм был способен сам вырабатывать витамин С. Большинство млекопитающих способны делать это и по сей день. Но почему в ходе эволюции люди утратили способность вырабатывать витамин С? Мы можем только предполагать по этому поводу, например, что в природе существовал избыток продуктов, богатых витамином С, поэтому люди могли обходиться без этой способности.
Интересно, однако, что животные, которые могут сами производить витамин С, производят во много раз больше витамина С, чем человек потребляет сегодня с пищей: несколько граммов в день и в стрессовых ситуациях могут увеличить выработку в десять раз. Лайнус Полинг также пришел к выводу, что потребность человека в витамине С намного выше, чем мы думаем, и, прежде всего, намного выше, чем мы потребляем с обязательным яблоком в день и несколькими листьями салата. Давайте сначала рассмотрим задачи витамина С, а затем современные знания о правильной дозе.
Витамин С и аскорбиновая кислота
Витамин С часто называют аскорбиновой кислотой. Строго говоря, витамин С — это не совсем то же самое, что аскорбиновая кислота. Правильно, что с химической точки зрения витамин С представляет собой L-аскорбиновую кислоту, то есть очень специфическую форму аскорбиновой кислоты. Существуют также аскорбиновые кислоты, которые в организме могут превращаться в L-аскорбиновую кислоту, например дегидроаскорбиновая кислота. Дегидроаскорбиновая кислота представляет собой L-аскорбиновую кислоту в сочетании с кислородом. И L-аскорбиновая кислота, и дегидроаскорбиновая кислота содержатся в пищевых продуктах.
Но есть и другие аскорбиновые кислоты, такие как D-аскорбиновая кислота, которые не обладают действием витамина С, поскольку организм не может их использовать. D-аскорбиновая кислота — это z. Б. используется в качестве консерванта в пищевых продуктах. Таким образом, витамин С является аскорбиновой кислотой, но не каждая аскорбиновая кислота является также витамином С.
Факторы повышения потребности в витамине С
Напротив, потребность в витамине С, по оценкам, выше у курильщиков, беременных и кормящих женщин, а также больных людей):
Беременные женщины: 105 мг
Кормящие женщины: 125 мг.
Курильщики: 135 мг
Курильщики: 155 мг
Официальных рекомендаций для больных на данный момент нет. Однако их потребность в витамине С, вероятно, будет значительно выше, чем у здоровых людей. Потому что у людей с заболеваниями часто наблюдается дефицит витамина С.
Этот дефицит можно объяснить, с одной стороны, снижением потребления пищи из-за заболевания, а с другой стороны, более высоким окислительным стрессом, что означает, что требуется больше витамина С.
В тексте, указанном ниже, мы уже сообщали, что прием витамина С сокращает время, которое пациенты проводят в отделениях интенсивной терапии. Исследователи, изучавшие это, придерживаются мнения, что в случае заболевания следует принимать от 1000 до 4000 мг витамина С ежедневно (перорально).
Раньше потребление витамина С было выше
То, как люди едят, существенно изменилось за столетия: достижения пищевой промышленности привели к тому, что сегодня люди, вероятно, потребляют гораздо меньше витамина С, чем раньше.
Из-за транспортировки и хранения продуктов питания, а также их обработки и приготовления в нашей пище теряется большое количество витамина С.
Напротив, до этих достижений в современной пищевой промышленности рацион человека содержал гораздо больше свежесобранных фруктов и сырых овощей. Поэтому можно задаться вопросом, действительно ли ежедневная потребность в витамине С ненамного превышает текущую оценку.
Потребность детей в витамине С
Официальная суточная потребность новорожденных составляет 20 мг витамина С – ортомолекулярные врачи рекомендуют 50 мг в день. Что правда?
Различные исследования показали, что уровни витамина С от 50 до 90 мг на литр были обнаружены в грудном молоке женщин с достаточным потреблением витамина С, определяемым там как 120 мг.
Ориентировочно суточная потребность грудного молока для недельного ребенка составляет 200–250 мл грудного молока (хотя, конечно, не каждый ребенок любит пить такое же количество). Если предположить, что это 250 мл, ребенок будет получать от 12 до 22 мг витамина С в день. Это означает, что кормящая женщина, получающая 120 мг витамина С в день, может даже не достичь официально рекомендованной дозы для вашего ребенка в 20 мг – в зависимости от того, сколько витамина С содержится в грудном молоке.
Вероятно, именно поэтому специалисты ортомолекулярной медицины советуют кормящим матерям принимать не менее 2000 мг витамина С в день. Конечно, вы также можете использовать z. Б. От 500 до 1000 мг витамина С в день можно выбрать золотую середину.
Продукты с витамином С
Поскольку человеческий организм не может сам производить витамин С, как растения и большинство животных (за исключением высших приматов, летучих мышей, питающихся фруктами, и морских свинок), его необходимо поставлять. Лучшими источниками витамина С являются свежие фрукты и овощи.
Соответствующие значения витамина С на 100 г можно найти в таблицах ниже. Чтобы иметь возможность сравнения, иногда в список включаются продукты, которые содержат мало витамина С, но которые едят часто. В самом конце этого текста вы также найдете вкусные рецепты, богатые витамином С.
Потери витамина С при приготовлении пищи
Организм получает наибольшую пользу от овощей и зелени, когда они употребляются в сыром и максимально свежем виде, так как значительное количество витамина С теряется как при хранении, так и при приготовлении:
- Приготовление: 50-процентная потеря.
- Вейпинг: 30-процентная потеря
- Пропаривание: потеря 25 процентов.
- Разминка: еще 50-процентная потеря
Когда овощи варятся в воде, теряется еще большее количество витамина С, поскольку витамин С растворим в воде, и некоторая его часть попадает в воду для приготовления пищи (например, 65 процентов, когда брокколи варят в течение 5 минут). Чтобы витамин С, содержащийся в воде для приготовления пищи, не попадал в канализацию, можно, например, использовать витамин С для соусов или супов.
Усвоение витамина С
Витамин С всасывается в тонком кишечнике. Оттуда витамин с помощью транспортных белков всасывается в кровь и распределяется по организму. Пассивная диффузия также может играть небольшую роль в всасывании витамина С из кишечника, но это требует дальнейшего изучения.
Затем витамин С сохраняется в мозге, хрусталике глаза, селезенке и надпочечниках. Во время дефицита мозг способен исключительно хорошо хранить витамин С для поддержания функции мозга – за счет других органов. Предполагается, что водорастворимые витамины, такие как витамин С, сохраняются в организме от нескольких дней до недель, а жирорастворимые — в течение нескольких месяцев. Избыток витамина С сортируется почками и выводится с мочой.
Однако количество усваиваемого витамина зависит от того, насколько он необходим организму в данный момент. Например, больным людям, например курильщикам, требуется больше витамина С для поддержания уровня витамина С в крови. В результате у них более высокая потребность в витамине С, чем у здоровых людей.
Дефицит витамина С – причины и симптомы
Тяжелый дефицит витамина С, продолжающийся несколько месяцев, известен как цинга. Термин аскорбиновая кислота происходит от «противоцинготная кислота». Это авитаминозное заболевание известно главным образом из старинных мореплавательных рассказов. С 15 по 18 век цинга считалась одной из основных причин смерти мореплавателей из-за плохого питания и полного отсутствия продуктов, содержащих витамин С, в дальних плаваниях.
Сегодня такой острый дефицит витамина С стал редкостью. Считается, что цингу можно предотвратить, употребляя всего 10 мг витамина С в день. Однако скрытый дефицит витамина С все еще встречается – и, вероятно, гораздо чаще, чем вы думаете.
Профилактика и коррекция дефицита витамина С
Официальная суточная потребность в 100 мг витамина С достигается быстро: двух апельсинов будет достаточно. Однако, поскольку потребности в витамине С и частота скрытого дефицита витамина С сегодня, скорее всего, недооценены, стоит принимать более высокие дозы витамина С, чем официально рекомендовано.
Получайте витамин С через свой рацион
В идеале старайтесь получать как можно больше витамина С из фруктов и овощей, поскольку они, естественно, также содержат много других жизненно важных веществ. Продукты, богатые витамином С, смотрите в таблицах выше. Во фруктах и овощах витамин С содержится в естественном сочетании со всеми ингредиентами – это позволяет организму оптимально использовать витамин С.
Однако ортомолекулярные врачи пишут, что рекомендуемая ими потребность в витамине С сегодня больше не может быть удовлетворена с помощью пищи. И действительно: если вы посмотрите на рецепты в конце этого текста, все из которых содержат продукты, богатые витамином С, вы быстро поймете, что вряд ли вы можете потреблять более 300–400 мг витамина С в день. Поэтому более высокие количества должны поставляться с пищевыми добавками.
Витамин С в терапии и профилактике заболеваний
Поскольку витамин С укрепляет иммунную систему и оказывает антиоксидантное действие, он может играть роль в терапии и профилактике многих заболеваний. По мнению врачей-ортомолекуляристов, все заболевания, сопровождающиеся воспалительными процессами в организме, можно избежать или хотя бы положительно повлиять на них с помощью витамина С.
К ним относятся аллергии, сердечно-сосудистые заболевания, опухолевые заболевания, аутоиммунные заболевания, гепатиты, ревматические заболевания и многие другие.
Сердечно-сосудистые заболевания, вызванные дефицитом витамина С
Сердечно-сосудистые заболевания являются одной из наиболее частых причин смертности в Германии. Причиной этого часто являются суженные артерии, вызванные отложениями в сосудах (артериосклероз). Если кровеносный сосуд полностью закупорен, происходит сердечный приступ, инсульт или инфаркт других органов.
Уже известно, что витамин С защищает сердце. Например, датские исследователи обнаружили, что у тех, кто ел больше всего фруктов и овощей и имел высокий уровень витамина С в крови, риск сердечно-сосудистых заболеваний был на 15% ниже по сравнению с теми, кто ел меньше фруктов и овощей и ел овощи.
Но может ли дефицит витамина С быть причиной сердечно-сосудистых заболеваний? Потому что даже при скрытом дефиците витамина С нарушается выработка коллагена, что ослабляет сосуды. Вместо коллагена организм теперь вырабатывает холестерин, который используется для восстановления слабых мест в артериях. Чем больше холестерина накапливается в артериях, тем уже становятся артерии. Кроме того, повышается кровяное давление, поскольку артерии уже не такие гладкие.
С годами развиваются симптомы, которые сейчас в основном связаны со старостью, такие как высокий уровень холестерина, высокое кровяное давление, слабое сердце и так далее. На самом деле это может быть скрытый дефицит витамина С.
Вероятно, не дефицит витамина С приводит к развитию сердечно-сосудистых заболеваний, а сочетание нескольких факторов. Однако не помешает обеспечить достаточное потребление витамина С, чтобы хотя бы снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Витамин С помогает против вирусов
Кроме того, наиболее известным действием витамина С является защита от вирусов. Например, исследования показывают, что употребление 500 мг и более витамина С в день помогает предотвратить вирусные заболевания, такие как простуда и грипп. Эти количества также должны быть способны облегчить течение этих заболеваний.
Натуральные добавки витамина С, такие как порошок ацеролы, вместе со сбалансированной диетой могут помочь вам получать 500 мг витамина С в день. Потому что в 1 г порошка ацеролы уже содержится 134 мг витамина С.
Витамин С облегчает непереносимость гистамина и аллергию.
Витамин С также может уменьшить симптомы непереносимости гистамина, поскольку он необходим для функционирования фермента диаминоксидазы. Этот фермент отвечает за расщепление гистамина в организме. Потому что люди, страдающие непереносимостью гистамина, не могут расщеплять гистамин в достаточной степени. Поэтому они реагируют на продукты, содержащие гистамин, реакциями непереносимости. Однако витамин С улучшает расщепление гистамина диаминоксидазой.
Гистамин также играет роль при аллергии: в случае аллергии организм выделяет большее количество гистамина, чем обычно. Это приводит к типичным симптомам, таким как насморк, зуд и раздражение слизистых оболочек.
Исследователи из Университета Эрлангена обнаружили, что 7.5 г аскорбиновой кислоты, введенные внутривенно, снижают повышенный уровень гистамина примерно на 30 процентов. Однако вопрос о том, как лучше всего поставлять витамин С, чтобы снизить уровень гистамина у аллергиков и людей с непереносимостью гистамина в долгосрочной перспективе, еще не выяснен. Потому что неизвестно, насколько быстро уровень гистамина снова повысится после инфузии.
Пероральный прием витамина С в течение дня, вероятно, будет лучшим решением для снижения уровня гистамина в долгосрочной перспективе.
Витамин С предотвращает подагру
Исследование, в котором приняли участие около 47,000 1500 участников мужского пола, показало, что ежедневный прием витамина С в дозе до 45 мг снижает риск приступов подагры на 500%. Однако дозы ниже мг не показали никакого эффекта. Не имело никакого значения, принимали ли участники витамин С исключительно с пищей или с помощью пищевых добавок.
Исследователи пришли к выводу, что получение витамина С с помощью диеты и добавок может помочь предотвратить подагру. Однако результаты не позволяют сделать какие-либо выводы о риске развития подагры у женщин и у людей, уже страдающих подагрой.
Подагра – ревматическое заболевание, при котором образуются кристаллы мочевой кислоты. Эти кристаллы приводят к болезненным отложениям в суставах. Витамин С увеличивает выведение мочевой кислоты и тем самым снижает содержание мочевой кислоты в крови и образование кристаллов.
Витамин С защищает от катаракты
Катаракта — это заболевание глаз, при котором зрение больного затуманивается из-за окислительных процессов в глазу. Исследования показали, что витамин С защищает от катаракты. Однако это применимо только в том случае, если витамин С поступает с фруктами и овощами. С другой стороны, пищевые добавки не оказали никакого эффекта.
Это указывает на то, что за защитный эффект вместе с витамином С может отвечать другое вещество.
Передозировка витамина С
Если используются такие высокие дозы витамина С, как описано в предыдущих параграфах, то, естественно, возникает вопрос, не слишком ли много витамина С. Поскольку витамин С водорастворим, а избыток выводится с мочой, ущерб, возникающий в результате передозировки, невелик. почти невозможно.
Если организм сразу получает слишком много аскорбиновой кислоты, это может привести к желудочно-кишечным проблемам, таким как диарея. На какую дозу чувствительно реагирует кишечник, варьируется от человека к человеку. Как всегда, вы должны слушать свое тело. Витамин С из фруктов и овощей переносится лучше, но это означает, что более высокие дозы вряд ли усваиваются.
По сути, прием высоких доз аскорбиновой кислоты – перорально или внутривенно – считается безопасным. Если вы сравните симптомы некоторых заболеваний или побочные эффекты некоторых лекарств с риском временной диареи, для некоторых людей решение будет простым.
