Florentina Lewis
Продукты омега-3 должны быть регулярной частью вашего рациона. Жирные кислоты омега-3 важны для здоровья сердца и мозга. Организм может производить их только в ограниченном объеме.
В каких продуктах содержится много жирных кислот омега-3?
Следующие продукты особенно богаты жирными кислотами омега-3 и должны быть включены в ваш рацион.
Льняное масло и льняное семя (53 и 20 г на 100 г)
Льняное масло — настоящий местный суперпродукт, содержащий высокую долю омега-3. Льняное масло нельзя нагревать, чтобы не разрушились ценные ингредиенты. Поэтому он лучше всего подходит для очистки салатов, мюсли или даже простого творога. Льняное масло быстро прогоркает, поэтому его следует быстро израсходовать и хранить в холодильнике. Льняное масло также можно хранить в морозильной камере в течение нескольких недель.
Применяется следующее: чтобы иметь возможность максимально эффективно использовать содержащиеся жирные кислоты омега-3, их следует измельчить или измельчить перед употреблением.
Ореховое масло и грецкие орехи (12 и 10 г на 100 г)
Кроме того, грецкие орехи и масло грецких орехов являются хорошими источниками омега-3. Регулярное употребление пригоршни или около того грецких орехов может помочь улучшить жировой обмен и положительно повлиять на уровень холестерина.
Следующее относится к ореховому маслу: не нагревайте его, а используйте для холодных блюд, таких как салаты или смузи. Помимо жирных кислот, грецкие орехи также содержат множество минералов и витаминов.
Сельдь (2,3 г на 100 г)
Одна из самых жирных рыб и один из лучших источников Омега-3 — сельдь. Большую часть из них подают соленую селедку или матже. Однако лучше всего есть рыбу свежей.
Лосось (2.36 г на 100 г)
Лосось очень популярен и универсален на кухне. Его можно употреблять в сыром виде в виде суши, копченого лосося или жарить на гриле в виде стейка из лосося. Совет: лучше всего покупать дикого лосося. Зачастую он дороже, но при наличии соответствующих сертификатов более устойчив, чем лосось из аквакультуры.
Тунец (4.21 г на 100 г)
Тунец — универсальная рыба, одна из самых продаваемых съедобных рыб в Германии. Сырой, как суши, жареный, как стейк, или консервированный – вы можете использовать его на кухне по-разному. Кроме того, он содержит много омега-3, но только в свежей рыбе. Поскольку многие запасы тунца находятся под угрозой, при покупке следует обращать внимание на щадящие методы ловли и тип рыбы.
Соевые бобы (1.09 г на 100 г)
Соевые бобы богаты не только ненасыщенными жирными кислотами, но и другими важными питательными веществами. Соя является хорошим источником растительного белка, а также содержит множество минералов и витаминов. Соевые бобы всегда необходимо готовить. Они особенно подходят для приготовления тушеных блюд.
Оливковое масло и оливки (0.86 г и 0.13 г на 100 г)
Оливки и полученное из них масло незаменимы в средиземноморской кухне. Содержание омега-3 в нем ниже по сравнению с другими растительными маслами. Однако он также содержит вторичные растительные вещества, которые также могут оказывать положительное влияние на уровень холестерина. Чтобы получить положительный эффект, следует использовать высококачественное оливковое масло холодного отжима, которое, по возможности, не следует нагревать.
Вакаме (0,47 г на 100 г)
Вакаме (водоросли) относятся к бурым водорослям. Водоросли в основном используются в азиатской кухне. Помимо многочисленных витаминов, минералов, микроэлементов и высокого содержания белка, водоросли также являются очень хорошим источником омега-3 из растений.
Кейл (0.36 г на 100 г)
Капуста — местный овощ, который осенью и зимой можно купить свежесобранным. Капуста — настоящий суперпродукт: зеленые листья содержат мало калорий и, помимо омега-3, содержат множество других питательных веществ, таких как белок, витамин С, клетчатка и фитохимические вещества. Обязательно бланшируйте капусту перед ее употреблением. В результате листья теряют содержащиеся в них горькие вещества и их легче перерабатывать.
Авокадо (0,1 г на 100 г)
Плоды грушевидной формы ломятся от жира. Хотя он содержит сравнительно мало омега-3, он содержит много мононенасыщенных жирных кислот. Они оказывают положительное влияние на уровень холестерина. Кроме того, авокадо богато витаминами и минералами. Он подходит в качестве гарнира к салатам, в качестве ингредиента для соусов и спредов, или вы можете наслаждаться им в чистом виде с небольшим количеством лимонного сока, соли и перца.
Веганские продукты омега-3
Чисто растительные продукты обычно содержат жирные кислоты омега-3 альфа-линоленовую кислоту. В следующем списке представлен обзор особенно хороших источников (альфа-линоленовая кислота на 100 грамм):
- Льняное масло: 53 г
- Конопляное масло: 22 г
- Масло грецкого ореха: 12 г
- Рапсовое масло: 9 г
Помимо альфа-линоленовой кислоты, для организма особенно важны длинноцепочечные жирные кислоты омега-3 DHA (докозагексаеновая кислота) и EPA (эйкозапентаеновая кислота). Поскольку они особенно содержатся в рыбе, веганы обычно потребляют их слишком мало. Водоросли — идеальная веганская альтернатива рыбе. Потому что они являются единственными растительными источниками DHA и EPA. В настоящее время на рынке также представлены масла из водорослей и продукты питания, обогащенные маслом из водорослей.
Что такое жирные кислоты омега-3?
Вместе с жирными кислотами омега-6 (линолевой кислотой) жирные кислоты омега-3 относятся к так называемым полиненасыщенным жирным кислотам. Это обозначение не имеет ничего общего с насыщающим эффектом, а обусловлено химической структурой. Жирные кислоты состоят из атомов углерода, кислорода и водорода. Каждая жирная кислота содержит определенное количество атомов углерода. Они связаны друг с другом, как в длинную цепочку. Полиненасыщенные жирные кислоты имеют две или более двойные связи в этой углеродной цепи. В зависимости от того, где расположена первая двойная связь, ее называют омега-3 или омега-6.
Существует три типа жирных кислот омега-3: эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). Они относятся к числу биологически активных жирных кислот омега-3 и в основном содержатся в жирной холодноводной рыбе. Третья жирная кислота омега-3 — это альфа- (также: α-) линоленовая кислота (альфа-линоленовая кислота, АЛК). Растительные масла, такие как льняное или каноловое масло, являются хорошими источниками АЛК. Все жирные кислоты омега-3 незаменимы, а это значит, что их необходимо получать из пищи. Организм может вырабатывать ДГК и ЭПК из АЛК. Однако преобразование ограничено. Подсчитано, что взрослые преобразуют лишь около 5-10% АЛК в ЭПК и 0.5% в ДГК.
Соотношение жирных кислот омега-3 и омега-6
Организм образует арахидоновую кислоту из жирных кислот омега-6 и ЭПК из АЛК. Если омега-6 слишком много, это препятствует преобразованию омега-3. Поэтому важно, чтобы обе жирные кислоты присутствовали в крови в определенном количестве. Соотношение омега-5 и омега-1 6:3 считается идеальным. Однако из-за наших привычек в еде мы потребляем много жирных кислот омега-6 (например, из подсолнечного или сафлорового масла, маргарина и фаст-фуда, приготовленных из них) и в то же время слишком мало омега-3, соотношение в крови часто составляет 15:1 или выше. Если запас жирных кислот омега-6 велик, организм вырабатывает больше арахидоновой кислоты. Это может способствовать развитию воспаления.
Почему жирные кислоты омега-3 так важны?
Жирные кислоты омега-3 выполняют различные функции в организме. С одной стороны, они являются частью клеточных мембран и поддерживают эластичность сосудов и клеток. Мозг и нервные клетки также нуждаются в жирных кислотах для правильного функционирования. Организм также образует важные вещества-посредники из омега-3. Они могут, например, улучшать текучесть крови и оказывать положительное влияние на уровень холестерина и триглицеридов. Благодаря этому они помогают предотвратить сердечно-сосудистые заболевания. Жирные кислоты омега-3 также регулируют воспалительные процессы. Они играют роль в развитии таких заболеваний, как диабет, артрит или аутоиммунные заболевания.
Немецкое общество питания (DGE) рекомендует взрослому употреблять около 1.5 граммов АЛК в день. Такое количество содержится, например, в столовой ложке рапсового масла или чайной ложке льняного масла. Суточная потребность взрослого человека в ЭПК и ДГК составляет от 250 до 300 миллиграммов. По данным DGE, беременные и кормящие женщины должны принимать дополнительно 200 миллиграммов ДГК в день, чтобы мозг и глаза ребенка развивались нормально.
Если вы хотите питаться здоровой пищей, вам не следует сосредотачиваться на отдельных жирных кислотах. Гораздо важнее обратить внимание на общее количество и подбор жиров. Жирная рыба (один или два раза в неделю = 200 граммов рыбы), рапсовое масло, льняное масло и грецкие орехи подходят для получения хорошего запаса омега-3. В то же время следует сократить потребление омега-6 и умеренно употреблять кукурузное, подсолнечное и сафлоровое масло, а также животные жиры.
Жирные кислоты омега-3 являются незаменимыми, то есть жизненно важными жирными кислотами, которые не могут вырабатываться самим организмом и поэтому должны поступать с пищей. Они играют важную роль в развитии мозга плода, поскольку являются важной частью клеток нашего мозга, нервов и клеточных мембран, противодействуют воспалительным реакциям и оказывают положительное влияние на сердечно-сосудистые и ревматические заболевания. Таким образом, они определенно имеют свое оправдание в качестве пищи для мозга, поскольку могут защитить от деменции и улучшить нашу память.
Омега-3: еда или добавка?
По сути, здоровые люди, которые придерживаются здоровой и разнообразной диеты, могут удовлетворить свои потребности в Омега-3 с помощью еды. Поэтому передозировка невозможна. Иная ситуация с пищевыми добавками, такими как капсулы с рыбьим жиром или продуктами, обогащенными жирными кислотами омега-3.
Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA) классифицирует дополнительный ежедневный прием до пяти граммов DHA и EPA как безвредный для здоровья. Любой, кто превышает максимальную дозу, рискует получить высокий уровень холестерина, ослабление иммунной системы (особенно у пожилых людей) и повышенную склонность к кровотечениям. По этой причине, по данным Федерального института оценки риска (BFR), в день следует употреблять не более 1.5 г омега-3 из всех источников (включая такие продукты, как рыба, маргарин, орехи).
Однако в некоторых случаях пищевая добавка также может быть полезна, например, при некоторых заболеваниях, таких как ревматизм. Однако делать это следует только после консультации с лечащим врачом. Если вы не любите рыбу или являетесь вегетарианцем/веганом, вы можете дополнить свой рацион богатыми DHA маслами из микроводорослей.
