رانديگرن لاءِ 21 صحتمند ناشتو

ناشتو اڪثر ڪري غير صحت مند کاڌو تصور ڪري سگهجي ٿو، جيتوڻيڪ پيڪنگنگ چوي ٿو مشق. انهن ۾ گهڻو ڪري کنڊ، جانورن جي پروٽين کي الڳ ڪرڻ، ۽ مصنوعي اضافو جو تمام گهڻو شامل آهي.

صحت مند راندين جي ناشتو

ائٿليٽس لاءِ ناشتو (پر غير رانديگرن لاءِ) ڪجھ اھم معيارن کي پورا ڪرڻ گھرجي. يقينا، صرف ان صورت ۾ جو تعلق رکندڙ شخص صحت مند ناشتي کي اهميت ڏئي ٿو:

• صحتمند ناشتو الڳ ٿيل شگر کان پاڪ هجڻ گهرجي.
• صحتمند ناشتي ۾ پيچيده ڪاربوهائيڊريٽ شامل هجڻ گهرجي جيڪڏهن اهي ڪاربوهائيڊريٽ تي مشتمل هجن.
• صحتمند ناشتي کي اعلي معيار جي پروٽين مهيا ڪرڻ گهرجي.
• صحتمند ناشتو مصنوعي اضافو کان پاڪ هجڻ گهرجي جهڙوڪ B. مصنوعي ويتامين، ذائقو وغيره.
• صحتمند ناشتو ممڪن طور تي تازو تيار ڪيو وڃي.

21 اڳ ۽ پوسٽ ورڪ ناشتو - صحت مند اڳ ۽ پوسٽ ورزش ناشتو

جيڪڏھن توھان چاھيو ٿا ته توھان جي تربيت مان جيترو ٿي سگھي فائدو حاصل ڪريو، توھان کي اڳي ئي صحيح شيءِ کائڻ گھرجي. ڇو ته ورزش کان اڳ واري ناشتي ضروري توانائي فراهم ڪري ٿي ۽ تربيت جي ڪاميابي کي وڌائڻ ۾ مدد ڪري ٿي.

”جڏهن آئون پنهنجي ورزش کان اڳ واري کاڌي کان سواءِ ٽريننگ ڪندو آهيان ته منهنجو ورزش ساڳيو نه هوندو آهي ۽ اهو صرف خراب محسوس ٿيندو آهي،“ غذائيت جي ماهر (اسپورٽس نيوٽريشن ۾ پڻ) ۽ ايئٽنگ فري اينڊ پيروين پاور فوڊز جو ليکڪ مينوئل ولڪرٽا چوي ٿو. "بهرحال، جيڪڏهن توهان صحيح ناشتي کان پوء سٺو محسوس ڪيو، ته پوء توهان سخت تربيت ڪري سگهو ٿا." ورزش کان اڳ واري ناشتي پڻ رت جي شگر جي گھٽ سطح کي روڪي ٿي، جيڪا ٻي صورت ۾ توهان کي ٿڪل ۽ بيزار بڻائي ڇڏيندي.

هڪ ورزش کان پوء، اهو تقريبا وڌيڪ ضروري آهي ته صحيح کائڻ لاء. ڇو ته پوءِ عضوي کي عضون جي ٽشو جي مرمت، ٻيهر پيدا ڪرڻ ۽ تعمير ڪرڻ ۽ هاڻ خالي ٿيل گلائڪوجن اسٽورن کي ڀرڻ لاءِ مواد جي ضرورت آهي.

هيٺ اسان پيش ڪريون ٿا 20 صحتمند ۽ ويگن راندين جي ناشتو جيڪي تيار ڪرڻ ۾ جلدي آهن ۽ تربيت کان اڌ ڪلاڪ کان هڪ ڪلاڪ اڳ يا ٽريننگ کان پوءِ کائي سگهجن ٿيون. نامزدگي "(NT)" جو مطلب آهي ته لاڳاپيل ناشتو هڪ مثالي پوسٽ ورڪ ناشتو آهي.

چقندر جو رس

اچو ته هڪ تمام سادي ناشتي سان شروع ڪريون: چقندر جو رس جو هڪ گلاس. بيٽ ڀاڄيون آهن جيڪي رانديگرن لاء تمام خاص خاصيتون آهن: اهي جسماني ڪارڪردگي ۽ برداشت وڌائي سگهن ٿيون. اسان بيان ڪيو آهي ته چقندر هتي ڪيئن ڪندا آهن: چقندر - ائٿليٽ جي سبزي

يقينا، تازو نچوڙي بيٽروٽ جو رس ڀرپور هوندو. انب جي رس سان ميلاپ پڻ مزيدار آهي. پر چقندر جو رس به نامياتي دڪانن تي دستياب آهي - هڪ خالص رس جي طور تي جيڪو ليڪڪ ايسڊ سان خمير ٿيل آهي ۽ ان ڪري خاص طور تي هضمي لائق آهي.

فروٽ پروٽين شيڪ

30 گرام وينلا ذائقي چانورن جو پروٽين پائوڊر 1 پيالو نارنجي جوس ۽ 1 پيالو آئس ڪيوب سان ملايو.

چاکليٽ آئسڊ ڪافي پروٽين جي اضافي حصي سان

1 پيالو آئسڊ ڪافي (Bio Lucafé) کي 1 وڏي چمچو (15 - 25 g) سان گڏ هيمپ چاڪليٽ پيئڻ جو پائوڊر (25 سيڪڙو ڀنگ پروٽين تي مشتمل آهي).

اوٽ خاص

½ پيالو پکا ٿيل دليا 1 چمچ خشڪ ميوو ۽ 1 چمچ پسي بادام سان گڏ ڪريو.

بيري پروٽين شيڪ

1 اسڪوپ چانورن جي پروٽين کي ½ کپ آئس ڪيوبز ۽ 1 پيالو منجمد ٻير سان ملايو.

م Appleي مکڻ سان ايپل

هڪ سيب کي ٽڪرن ۾ ڪٽيو ۽ 2 چمچن مونگ پھلي يا بادام مکڻ سان گڏ پيش ڪريو.

ميوي مگ

1 پيالو ٻير کي هني ڊيو خربوزي جي ٽڪرن، ڪيلي جي سلائسس، ۽ نارنگي جا ٽڪرا (يا ٻيو موسمي ميوو) سان ملايو ۽ ٽائيگر نٽ چپس سان گڏ ڪريو.

ميوي جو چمڙو

ميوو چمڙي جو هڪ حصو مزو ڪريو. هن کي ڪيئن ٺاهيو هتي بيان ڪيو ويو آهي: ميوو چمڙو - دستڪاري

اڀرندڙ اڀرندڙ خاص پيچرن جو ميلاپ

تيار ڪريو / ھٿ ڀريل ميڪاداميا نٽ، ناريل چپس، ڪوڪو بين نگٽس ۽ ڪيلي جي چپس سان. (NT)

مٺي آلو پروٽين شيڪ

بلينڊر ۾، اٽڪل 25 گرام چانور يا ڀنگ پروٽين، ¼ پيالو پڪل مٺي آلو ڪعب، 1 پيالو برف جو ڪيو، 1 پيالو بادام کير وينلا، ۽ دار چینی ذائقي لاء. (NT)

ڪيانا مونگ پھلي چاڪليٽ شيڪ

1 ڪيانا، 1 چمچ مونگ پھلي جو مکڻ، 1 پيالو تيار ٿيل ڀنگ چاڪليٽ مشروب، ۽ آئس ڪيوب. (NT)

سويا پيئڻ سان ڪيلي کي ڇڪيو

1 پيالو نامياتي قدرتي سويا پيئڻ سان 1 ڪيانا ملايو.

”ڪاٽيج پنير“ سڄي اناج جي ڪڪڙ سان

1 پيالو ويگن ڪاٽيج پنير ۾، 1 چمچ ميپل سيرپ، ½ پيالو ارونيا يا بادام ڪرنچي، ۽ هڪ چيچ دار دار چینی شامل ڪريو. (NT)

ويگن ڪوٽيج پنير ھيٺ ڏنل آھي:

مادي

• 1 ايل سويا مشروب (قدرتي، غير مٺو)، 1 ليمون، 25 گرام اخروٽ جو تيل يا ريپسيڊ آئل

تياري:

سويا پيئڻ کي گرم ڪريو. هڪ دفعو اهو اڀري، اسٽو بند ڪريو. ھڪڙي وڏي ليمن جو رس شامل ڪريو ۽ ھڪڙو چمچو استعمال ڪريو ان کي سويا کير ۾ ھلائڻ لاء، جيڪو ھاڻي فلڪي ٿيڻ گھرجي. 1 کان 2 منٽن تائين ٿڪايو. ان کان پوء کير کي اسٽو تان ڪڍو ۽ ان کي تقريبا 20 منٽن تائين ٿڌي ڏيو. ان کان پوء flocculated کير هڪ ڪپڙي يا فلٽر بيگ ذريعي وجھو. نتيجو ڪڍيو "ڪيٽي پنير". پيداوار جي باري ۾ 400 گرام هجڻ گهرجي. ھاڻي اٽڪل ھلايو. 25 گرام توهان جي پسند جو تيل ۽ موسم "ڪوٽيج پنير" يا ته مٺي (جيئن مٿي) يا لوڻ ۽ جڙي ٻوٽين سان سوادج.

پالڪ مونگ پھلي جي سموڌي

گڏ ڪريو 4 پيالو تازو پالڪ، 1 چمچ ڪلوريلا پائوڊر (60 سيڪڙو پروٽين مهيا ڪري ٿو)، ½ پيالو وينلا سويا يوگرٽ، 1 پيالو بادام جو کير، 1 ڪيلا، ۽ 1 چمچ مونگ پھلي جو مکڻ. (NT)

ڪيلا ٽوسٽ

سڄي اناج جي ٽوسٽ تي 1 کان 2 چمچون مونگ پھلي جي مکڻ کي پکڙايو ۽ مٿان ڪيلي جي سلائسن سان.

بادام مکڻ ۽ تازو جام سان waffles

جيڪڏهن توهان سڄي ڪڻڪ جي وافل ٺاهيندا آهيو، توهان هميشه ڪجهه منجمد ڪري سگهو ٿا. ٽوسٽر يا تندور ۾، اهي پوء جلدي پڪل ٿي سگهن ٿا ۽ ناشتي لاء ٻيهر خراب ٿي سگهن ٿا. بادام جي مکڻ سان هڪ وافل پکيڙيو ۽ تازو ٺهيل جام جي گولي سان مٿي ڪريو (تازو ٻير کي خشڪ تاريخن سان ملايو).

مٺي آلو سان "ڪڪڙ" nuggets

ڇا توهان وٽ اڳئين ڏينهن کان پڪل مٺو آلو بچيو آهي؟ (مٺي آلو کي سلائسن ۾ ڪٽ ڪريو، ڪجھ ناريل جي تيل يا ويگن مارجرين سان برش ڪريو ۽ تندور ۾ نرم ٿيڻ تائين بيڪ ڪريو). پوءِ بس ڪجهه ”چکن“ نگٽس (توفيو مان ٺهيل) ڀريو ۽ انهن کي پڪل مٺي آلو جي سلائسن سان کائو. ٻئي ذائقي جي لحاظ کان حيرت انگيز طور تي هم آهنگ آهن ۽ ساڳئي وقت اعلي معيار جي پروٽين ۽ آساني سان هضم پر پيچيده ڪاربوهائيڊريٽ مهيا ڪن ٿا.

تماڪ ٿيل ٽوفو سان گڏ Avocado پاستا

½ پيالو پڪل چانورن جي نوڊلز وٺو (مثال طور گلوٽين فري ڪنگ سوبا براون رائس نوڊلز). هڪ ايواڪاڊو کي ڪانٽو سان ميش ڪريو ۽ ايواڪاڊو کي پاستا ۾ وڌو. اٽڪل 100 کان 150 گرام تماڪ ٿيل ٽوفو ڪيوبز کي فرائي ڪريو ۽ ڪيوبز کي ايواڪاڊو پاستا ۾ وڌو.

Quinoa ۽ مٽر جو مرکب

½ پيالو منجمد نامياتي مٽر ساسپان ۾ ڪجهه ناريل تيل ۽ ڪجهه پاڻي سان گڏ ڪريو. مٽر کي صرف چند منٽن لاء پچايو. مٽر کي 1 پيالو پکايا ڪوئنو ۾ ملايو ۽ سيزن ۾ اعلي پروٽينن جو مزي توهان جي پسند مطابق.

قددو سان ٽوفو

100 کان 200 گرام تماڪ ٿيل ٽوفو جي سلائسن کي فرائي ڪريو ۽ ناريل جي تيل يا ويگن مارجرين ۽ ٿورڙي پاڻيءَ ۾ ٻاڦ ڪري هوڪيڊو ڪدوڪ کائو.

Pita hummus سان

پوري ڪڻڪ جي پيتا ماني کي هومس سان ڀريو (چڪپي پيوري).

صحتمند نامياتي پروٽينن سان رانديگرن لاءِ ناشتو

پروٽين پائوڊر مٿي ڏنل ڪجهه ناشتي خيالن ۾ استعمال ٿيندا آهن. ڪنهن به صورت ۾، توهان جي راندين جي ناشتي لاء نامياتي معيار جي خالص سبزي پروٽين چونڊيو. توھان انھن کي لامحدود قسم جي شيڪس، smoothies ۽ جوس ۾ ملايو يا انھن کي موسلس ۽ ناشتي جي ميلاپ ۾ شامل ڪري سگھو ٿا.

توھان مان چونڊي سگھو ٿا:

• فطرت ۾ چانورن جي پروٽين، چاکليٽ ۽ وينلا
• فطرت ۾ ڀنگ پروٽين، چاڪليٽ، وينلا ۽ ناريل
• lupin پروٽين
• مٽر جي پروٽين

ڪلوريلا پائوڊر: پاؤڊر جي شڪل ۾ ڪلوريلا الگا کي شيڪس ۾ چڱيءَ طرح ضم ڪري سگھجي ٿو. اهو اٽڪل 60 سيڪڙو اعلي معيار جي پروٽين تي مشتمل آهي. ذائقي جي لحاظ کان، اهو سائي مواد سان گڏ سائي smoothies يا پروٽين جي شيڪ سان بهترين آهي (مثال طور پالڪ).
۽ جيڪڏھن توھان کي ڪنھن شيءِ جي ضرورت آھي واقعي تيز، پوءِ توھان استعمال ڪري سگھوٿا ٽربو پروٽين: لوپين پروٽين مان ٺاھيل پروٽين جون ٽيبلون – ايٿليٽس لاءِ خالص ناشتو. اھي چبايا ويندا آھن ۽ اھڙيءَ طرح اعليٰ معيار وارا، الڪائن ٻوٽي جي پروٽين کي جلدي ۽ بغير ڪنھن ڪوشش جي مهيا ڪندا آھن. کلوريلا ٽيب پڻ جلدي چوس يا نگلجي ويا آهن.

ڪلوريلا ۽ لوپين پروٽين جون ٽيبلون به هميشه هٿ ۾ آهن. اهي به ڪار ۾ رکي سگھجن ٿيون ۽ فريم يا سيڊل بيگ ۾ به جاءِ رکي سگهن ٿيون.