Bella Adams
ڇا توھان چاھيو ٿا گھٽ ڪارب کائڻ؟ هتي توهان کي پنهنجي رات جي ماني لاءِ لذيذ ترڪيبون ۽ ڪيلوري کان پاڪ غذا بابت صلاحون ملنديون.
ڪاربوهائيڊريٽ سان مالا مال کاڌو لالچ ۽ چربی جي ذخيري کي فروغ ڏئي سگهي ٿو، ڇو ته ڪيترائي گهٽ ڪارب غذا پسند ڪن ٿا.
ڪاربوهائيڊريٽ کان سواءِ رات جي ماني جسم کي ڪافي پروٽين ۽ توانائي فراهم ڪرڻ جو هڪ آسان طريقو آهي شام جو - وڏيون قربانيون ڏيڻ کان سواءِ.
پر شام جو اڳئين ڪاربوهائيڊريٽ جا ڪهڙا فائدا آهن؟ واضح ضمير سان توهان ڪهڙن کاڌي تي ڀروسو ڪري سگهو ٿا؟
شام جو اڳوڻن ڪاربوهائيڊريٽ جا ڪهڙا فائدا آهن؟
Spaghetti all'Arrabbiata، هڪ دلدار ناشتو، ۽ سٺو پراڻو چانور پين مشهور ڀريندڙ آهن. تنهن هوندي، اهي پڻ سچا ڪاربوهائيڊريٽ بم آهن - ۽ اهو وزن گھٽائڻ ڏکيو بڻائي ٿو، خاص طور تي شام جو.
اهو ئي سبب آهي جو جسم پهريون ڀيرو ڪاربوهائيڊريٽ مان توانائي حاصل ڪري ٿو. رت ۾ گلوڪوز جي سطح تيزيءَ سان وڌي ٿي ۽ انسولين ڪاربوهائيڊريٽ مان گلوڪوز کي سيلز ۾ منتقل ڪرڻ ۽ ان کي اتي ذخيرو ڪرڻ لاءِ ڳجهو ڪيو وڃي ٿو.
مسئلو اهو آهي ته اضافي گلوڪوز جگر ڏانهن منتقل ڪيو ويندو آهي - جتي اهو چربی سيلز ۾ تبديل ڪيو ويندو آهي. جيڪڏهن توهان شام ۾ گهٽ ڪاربوهائيڊريٽ کائيندا آهيو، جسم پڻ گهٽ ڪاربوهائيڊريٽ ذخيرو ڪري ٿو.
گھٽ ڪاربوهائيڊريٽ - وڌيڪ پروٽين
شام جو اڳوڻن آلو، چانور ۽ پاستا جو ٻيو فائدو: کاڌي ۾ ڪاربوهائيڊريٽ کي ڪنهن نه ڪنهن طريقي سان تبديل ڪرڻو پوندو آهي، تنهنڪري ڀاڄين ۽ پروٽين جو تناسب لڳ ڀڳ پاڻمرادو وڌي ويندو آهي. ڀاڄين ۾ گھٽ ڪيلوريون هونديون آهن، فائبر، وٽامن ۽ اينٽي آڪسيڊنٽ سان ڀريل هونديون آهن ۽ اهڙيءَ طرح پليٽ تي تمام گهڻو مقدار پيدا ڪندا آهن.
پروٽين اعلي معيار جي امينو اسيد مهيا ڪن ٿيون جيڪي عضلات جي ترقي کي فروغ ڏين ٿا ۽ رت جي شگر جي سطح کي مسلسل برقرار رکندا آهن. پر ان کان به وڌيڪ فيصلو ڪندڙ ڇا آهي: جيڪڏهن غذا ۾ پروٽين جي مواد کي وڌايو ويندو آهي جڏهن ته ڪيلوري جي مقدار ساڳي رهي ٿي، ٿلهي کي وڌيڪ مؤثر انداز سان گهٽائي سگهجي ٿو.
ان جو سبب اهو آهي ته غذائي پروٽين جو حرارتي اثر: جسم کي پروٽين مان لڳ ڀڳ 25 سيڪڙو توانائي جي ضرورت هوندي آهي ته جيئن پهرين جاءِ تي پروٽين کي جسم تائين پهچائي سگهجي. ان جو مطلب اهو آهي ته ان کي توانائي خرچ ڪرڻو پوندو (يعني ڪيلوريون جلائي) جڏهن توهان پروٽين کائيندا آهيو.
مقابلي ۾، اهو اثر ڪاربوهائيڊريٽ ۽ چربی لاء صرف پنج سيڪڙو آهي.
گھٽ ڪارب ڊنر: مناسب کاڌو
جيڪڏهن توهان هاڻي سوچيو ته گهٽ ڪارب رات جي ماني جو مطلب آهي بغير ڪرڻ ۽ پيٽ جي رمبنگ، توهان غلط آهيو. پر ڇا آهي "اجازت" پليٽ تي لينڊ ڪرڻ لاء؟
سائي ڀاڄيون، پتي وارا سلاد، گوبي، ٻيون ڀاڄيون، ۽ مشروم جو بنياد بڻجن ٿا. اهي ڪجھ ڪيلوريون مهيا ڪن ٿا، پر فائبر، ويتامين، معدنيات، ۽ سيل جي حفاظت ڪندڙ اينٽي آڪسائيڊنٽ. پالڪ، سوئس چارڊ، بروڪولي، گوبي، ليمبس ليٽس، ارگولا، زچيني، ڪيلي، ساوائي گوبي، اسپرگس، مشروم، ڪڪڙ ۽ اجوائن خاص طور تي سٺا آهن.
ڪجھ ڀاڄيون، جن ۾ چقندر، گاجر، مکڻ ۽ مٺي آلو شامل آهن، انهن ۾ وڌيڪ ڪاربوهائيڊريٽ شامل آهن ۽ ان ڪري وڌيڪ استعمال ڪرڻ گهرجي.
بهترين اطمينان لاء ۽ عضلات جي فراهمي لاء لازمي پروٽين جو ذريعو آهي. مڪمل طور تي ڪاربوهائيڊريٽ کان خالي آهن سالمن، ڪڪڙ جي سيني، گوشت ۽ انڊا.
پڻ بلڪل موزون آهن لوپين پروڊڪٽس، ٽوفو، tempeh، پنير، گهٽ چرٻي وارو دڙو پنير، اڻ ميو سويا دہی، ۽ ڀاڄيون جهڙوڪ دال ۽ لوبيا.
ميون ۽ ٻج نه رڳو اعلي معيار جي سبزي پروٽين، پر صحت مند چربی ۽ اهم معدنيات پڻ مهيا ڪن ٿا.
گھٽ ڪارب کاڌي ۾ بادام، تل جا ٻج، فلڪس جا ٻج، ميڪاداميا گريبان، ڪدو جا ٻج ۽ پيڪن شامل آهن. نٽ پيوريز ۽ تاهيني پڻ بهترين آهن گهٽ ڪارب ڊنر لاءِ فائننگ ٽچ شامل ڪرڻ لاءِ.
صحت مند ڀاڄيون پڻ مهيا ڪيون وينديون آهن زيتون جو تيل، السي جو تيل، اخروٽ، ڀنگ جي ٻج، ۽ ايوڪاڊو.
رستي جي ذريعي، ڪنهن کي به پنهنجي کاڌي ۾ سياري ڪرڻ کان سواءِ ڪرڻ نه آهي: مصالحن ۽ جڙي ٻوٽين کي بغير ڪنهن استثنا جي اجازت آهي ۽ بلڪل گهربل آهي.
هتي اهو آهي جيڪو توهان کي گهٽ ڪارب غذا ۾ ڏسڻ گهرجي
توهان کي گهٽ ڪارب رات جي ماني لاءِ ڪاربوهائيڊريٽ کي مڪمل طور تي ڇڏڻ جي ضرورت ناهي. پر: پروٽين، ڪاربوهائيڊريٽ ۽ چربی جي وچ ۾ تناسب کي ترتيب ڏيڻ گهرجي، ڪاربوهائيڊريٽ صرف کاڌي جو ننڍڙو حصو بڻائڻ گهرجي.
ان کان سواء، اهي ٽوٽڪا وينجن ٺاهڻ ۾ مدد ڪري سگهن ٿا:
- ڀاڄيون بھتر آھن اُبلي يا ٻاڦ ۾ کائجي. خام ڀاڄيون شام جو هضم ڪرڻ ۾ مشڪل هونديون آهن ۽ هڪ اڻ وڻندڙ ڦليل پيٽ جو سبب بڻجي سگهن ٿيون.
- شراب: ها يا نه؟ ڪاربوهائيڊريٽ جي لحاظ کان، اهو يقيني طور تي ممڪن آهي ته گهٽ ڪاربوهائيڊريٽ ڊنر ۾ شراب جي هڪ گلاس مان لطف اندوز ڪريو - اڇو شراب جو هڪ گلاس "صرف" ڪاربوهائيڊريٽ جي اوسط تي مشتمل آهي. ڪجهه مشروبات، جهڙوڪ ويسڪي، جين، يا ووڊڪا، ٻئي طرف، ڪا به ڪاربوهائيڊريٽ تي مشتمل ناهي. بهرحال، الڪوحل ٿلهي جلائڻ کي روڪي ٿو - جيتوڻيڪ ان ۾ صرف چند ڪاربوهائيڊريٽ شامل آهن. هي شام جو وزن گھٽائڻ لاء هڪ خاص رڪاوٽ آهي.
- جيڪڏهن توهان اڃا تائين شام جو ميوو کائڻ پسند ڪيو ٿا، توهان کي انهن قسمن کي چونڊڻ گهرجي جنهن ۾ گهٽ فرڪٽوز شامل آهن. اهي نه رڳو ڪاربوهائيڊريٽ ۾ گهٽ آهن، پر وڌيڪ هضم پڻ آهن. فرڪٽوز جو وڌيڪ استعمال هاضمي جي مسئلن کي جنم ڏئي سگهي ٿو. Blueberries، raspberries يا strawberries، papaya، ۽ quince مٺي گھٽ ڪارب ناشتو آهن.
- ڪجھ کاڌو ننڊ کي فروغ ڏئي ٿو: امينو ايسڊ ٽرپٽوفن سيروٽونين جي پيداوار کي وڌائيندو آهي، جنهن جي نتيجي ۾ ننڊ هارمون ميلاتون کي جاري ڪري ٿو. Melatonin سمهڻ جي مدت کي مختصر ڪري ٿو ۽ گندي ننڊ واري مرحلي کي تيز ڪري ٿو. سالمن، کير، ڪاجو، انڊا ۽ سويا خاص ڪري ٽريپٽوفن ۾ مالا مال آهن.
سٺو ۽ خراب ڪاربوهائيڊريٽ
اڇي اٽي جي پروڊڪٽس جهڙوڪ بيگوئيٽس، ٽوسٽ، يا پاستا جيڪي ڊرم گندم جي سمولينا مان ٺهيل آهن، سادو کنڊ جي ماليڪيولن تي مشتمل هوندو آهي ۽ اهڙيءَ طرح استعمال ڪرڻ کان پوءِ بلڊ شگر جي سطح اوچتو وڌي وڃڻ جو سبب بڻجندي آهي - ۽ ٻيهر جلدي گهٽجي ويندي آهي.
نتيجي طور، توهان جلد ئي ٻيهر بکيو محسوس ڪيو. اهو پڻ لاڳو ٿئي ٿو ميوو جو رس، نرم مشروبات، ۽ مٺايون تمام گهڻي کنڊ سان.
ڪمپليڪس ڪاربوهائيڊريٽ، ٻئي طرف، هڪ وڌيڪ پيچيده جوڙجڪ آهي، جيئن انهن جو نالو مشورو ڏئي ٿو. اهي ڪيترن ئي شگرن تي مشتمل آهن، تنهنڪري جسم انهن کي سادو شگر ۾ ٽوڙڻ ۽ انهن کي هضم ڪرڻ ۾ گهڻو وقت وٺندو آهي.
نتيجي طور، رت جي شگر جي سطح ۾ ڪو به ڌماڪي وارو اضافو نه آهي. هن قسم جي ڪارب جي مثالن ۾ شامل آهن ڀاڄيون، سڄو اناج، مٺي آلو، دليا، نشاستي ڀاڄيون، ۽ ڪوئنو.
گھٽ ڪارب ڊنر: صحتمند ۽ لذيذ ترڪيبون
شام جو گھٽ ڪاربوهائيڊريٽ ڀاڄيون ٿلهي، عضون کي مضبوط ڪن ٿيون، وزن گھٽائڻ ۾ مدد ڪن ٿيون، ۽ سمهڻ جي عمل کي به فروغ ڏئي سگهن ٿيون. سڀ کان بهترين، اڪثر ترڪيبون ڪنهن به وقت ۾ ختم ٿي سگهن ٿيون.
