فائبر: اهي کاڌو خاص طور تي فائبر ۾ اعلي آهن

ان جي برعڪس جيڪو نالو ڏيکاري ٿو، فائبر ڪنهن به لحاظ کان ضرورت کان وڌيڪ نه آهي يا ان کان به وڌيڪ موهيندڙ سبب آهي. ان جي برعڪس: فائبر توهان کي صحتمند رکي ٿو ۽ توهان کي پتلي به بڻائي ٿو. انهن کاڌي ۾ خاص طور تي وڏي مقدار ۾ گهربل فائبر شامل آهن.

• کاڌ خوراڪ جهڙوڪ psyllium، chia seeds، flaxseed، ۽ wheat bran، مجموعي وزن جي لحاظ کان غذائي فائبر جو سڀ کان وڌيڪ تناسب آهي.
• جيڪڏهن توهان ان جي بدران مقابلو ڪيو ته خوراڪ جو معمولي حصو ڪيترو فائبر مهيا ڪري ٿو، ڀاڄيون پڻ تمام گهڻو اڳتي آهن. ان کان پوءِ مرچ ۽ مکڻ، ساري ماني ۽ پمپرنڪل، تازا ٻير، خشڪ ميوا ۽ ميون شامل آهن.
• جانورن جي شين ۾ ڪو به (يا شايد ئي ڪو) فائبر نه هجي.

غذائي فائبر خاص طور تي اناج ۾ مليا آهن جهڙوڪ رئي، ميوو، ڀاڄيون، ڀاڄيون ۽ گريبان. جيتوڻيڪ وڏي تعداد ۾ هضم نه ٿيڻ جي باوجود اهي صحت مند ثابت ٿين ٿا ۽ مختلف بيمارين کي روڪڻ ۾ مدد ڪن ٿيون. جرمن سوسائٽي فار غذائيت (DGE) تنهن ڪري سفارش ڪري ٿو گھٽ ۾ گھٽ 30 گرام فائبر في ڏينهن، ٻيون سفارشون گھٽ ۾ گھٽ 25 گرام فائبر استعمال ڪن ٿيون.

تنهن هوندي به، صحت مند فائبر جي ڪافي مقدار کي استعمال ڪرڻ بلڪل آسان ناهي: 75 سيڪڙو عورتن ۽ 86 سيڪڙو مردن جي هن قيمت کان هيٺ رهي، جيئن نيشنل ڪنزميشن اسٽڊي II (لنڪ) ڏيکاريل آهي. هتي پڪڙڻ جي ضرورت آهي، آخرڪار، ڊاڪٽرن ۽ غذائيت پسندن کي بار بار مليو آهي ته ڪيترائي مثبت اثرات غذائي فائبر جي استعمال سان ڳنڍيل آهن.

اعلي فائبر کاڌو صحت مند آهن

روزانو 25 کان 29 گرام فائبر کائڻ سان ٽائپ 2 ذیابيطس، فالج، دل جو دورو يا ڪولن جي ڪينسر کان مرڻ جو خطرو 15 کان 30 سيڪڙو گهٽجي سگهي ٿو. اهو نتيجو هو 185 مشاهدي ۽ 58 ڪلينڪل مطالعي جي تجزيي جو نتيجو جرنل "دي لينسٽ" طرفان. هن اهو پڻ معلوم ڪيو ته هڪ ماڻهو جيترو وڌيڪ فائبر کائي ٿو، انهن مان ڪنهن به بيماري کان مرڻ جو خطرو گهٽ آهي.

سٺي خبر جو هڪ ٻيو ٽڪرو: اعلي فائبر کاڌو پڻ توهان کي پتلي بڻائي ٿو. ”ماڻهو جيڪي فائبر ۾ تمام گهڻي غذا کائيندا آهن انهن جو وزن وڌائڻ بجاءِ وزن گھٽائڻ جو رجحان هوندو آهي،“ ÖKO-TEST ميگزين مارچ 2020 ۾ امونو بائيوولوجسٽ ايريڪا سوننبرگ وضاحت ڪئي. اهو جزوي طور تي سڄي اناج جي سنترپت اثر جي ڪري آهي، جيڪو آنڊن ۾ سوجي ٿو. ۽ اهڙيءَ طرح جسم کي اطمينان جو احساس ڏياري ٿو.

اعلي فائبر غذا سڄو اناج جي مهرباني

توهان جي فائبر جي مقدار کي وڌائڻ جو آسان طريقو اهو آهي ته هلڪو اناج جهڙوڪ ڪڻڪ کي سڄو اناج جي شين سان تبديل ڪيو وڃي جيترو ممڪن هجي. مثال طور، سڄو اناج جي ماني "عام" ٽوسٽ ماني جي ڀيٽ ۾ ٻه ڀيرا وڌيڪ فائبر تي مشتمل آهي. ساڳيو ئي سڄو اناج پاستا، بسڪيٽ، اٽو يا چانور تي لاڳو ٿئي ٿو، جن مان سڀني کي انهن جي "اڇو" هم منصب کان وڌيڪ فائبر آهي.

جڏهن اها ماني، پاستا، يا چانورن جي اچي ٿي، اهو بهتر آهي ته سڄو اناج استعمال ڪيو وڃي - اهو پڻ ڊي جي اي جي واضح سفارش آهي ته فائبر سان مالا مال وڌيڪ کاڌو کائڻ لاء. هڪ مناسب غذا اعلي فائبر ڀاڄين جي ٽن سرونگ سان پورو ڪري سگهجي ٿو - آرٽيڪوڪس، ڀاڄيون، آلو، گاجر، يا گوبي - ۽ هڪ ڏينهن ۾ ٻه (خشڪ) ميوو. هڪ سرونگ اٽڪل هڪ مٺي آهي.

ڪافي غذائي فائبر لاءِ ماني پلان تجويز

پوءِ ڇا ٿي سگھي ٿو مينيو تي ملڻ لاءِ تجويز ڪيل 30 گرام فائبر انٽ؟ DGE حساب ڪري ٿو ته، مثال طور، هيٺين اجزاء کي روزاني مينيو ۾ شامل ڪيو وڃي ته جيئن مناسب فراهمي کي يقيني بڻائي سگهجي:

• 3 سلائسس پوري ماني جي
• 1 ميوو ميوزلي جي خدمت
• 2 کان 3 وچولي آلو
• 2 وچولي گاجر
• 2 ڪولهي
• 1 ايپل
• 1 سرونگ ڳاڙهي ميوو جيلي

انهن کاڌي ۾ سڀ کان وڌيڪ فائبر آهي

خوشقسمتيء سان، جيڪڏهن توهان هر روز ٻه گوبي بلب کائڻ نٿا چاهيو، اتي ڪافي ٻيا اعلي فائبر کاڌو آهن جيڪي سفارش ڪيل ضرورتن کي پورو ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿيون.

اهڙا ڪيترائي کاڌو آهن جيڪي هڪ ئي وقت ۾ تمام گهڻو فائبر مهيا ڪن ٿا، پر ضروري ناهي ته وڏي مقدار ۾ کائڻ لاء مناسب هجي. NDR (آڪٽوبر 2021) جي مطابق، هيٺيان کاڌو، مثال طور، سڀ کان وڌيڪ غذائي فائبر تي مشتمل آهي (جي حساب سان هر 100 گرام کاڌي جي):

• 84g - Psyllium Husks
• 45 گرام - ڪڻڪ جي ٻج
• 40 گرام - چيا ٻج
• 35 گرام - فلڪس ٻج
• 19 گرام - جئه جي ڀاڻين جا ڦڙا
• 18 گرام - ڪارو سلفي (تازو)
• 15 گرام - سڪل ناريل
• 15 گرام - جئڻ جو ٻوٽو
• 13 گرام - ناشپاتي (خشڪ)

salsify جي استثنا سان، انھن مان گھڻا ممڪن آھي ته ميوزلي، دليا، يا (ناشتي) دليا ۾ شامل ڪيا وڃن. ٻج پڻ سلاد ۾ اڇلائي سگھجي ٿو.

اعلي فائبر کاڌو في خدمت ڪرڻ

جيئن ته توهان پنهنجي کاڌي کي 100 گرام يونٽن ۾ مشڪل سان کائي سگهو ٿا، پر معمولي حصي جي سائز ۾، اهو خاص طور تي اعلي فائبر کاڌي کي ٿوري مختلف طور تي ٽوڙڻ جي قابل آهي. ساڳئي وقت، توهان کي بهتر تاثر ملي ٿو ته عام کاڌو خاص طور تي وڏي مقدار ۾ فائبر مهيا ڪن ٿا.

مختلف ٻج (ڪارو ساليفائي ۽ يروشلم آرڪيچڪ کان علاوه) پڻ غذائي فائبر جا بهترين ذريعا آهن، فرض ڪن ٿا ته معمولي حصي جي سائز کي. پر اهو پڻ ڏيکاري ٿو ته خاص طور تي ڀاڄيون غير معمولي طور تي فائبر ۾ وڌيڪ آهن: لوبيا ۽ مرغي، جيڪي توهان ڪنهن به سپر مارڪيٽ ۾ ڳولي سگهو ٿا، اڃا تائين 15 گرام فائبر في حصو (200 گرام)، سائي مٽر ۽ دال اڃا به گهٽ ۾ گهٽ اٺ گرام في. حصو حصو.

جنهن ۾ فائبر نه هوندو آهي
ان جي برعڪس، جيڪڏهن توهان اعلي فائبر کاڌي جو قدر ڪريو ٿا، توهان کي کاڌي کان بچڻ گهرجي جنهن ۾ ٿوري يا ڪو فائبر شامل آهي. اهي آهن، مثال طور، جانورن جون شيون جهڙوڪ انڊا، گوشت ۽ مڇي، کير ۽ کير جون شيون. جيتوڻيڪ ڀاڄيون جن ۾ تمام گهڻو پاڻي هوندو آهي، جهڙوڪ ڪڪڙ يا ٽماٽا، خاص طور تي فائبر ۾ وڌيڪ نه آهن.

هڪ اعلي فائبر غذا لاء صلاحون

درحقيقت، اعلي فائبر کاڌي کي ڳولڻ تمام ڏکيو ناهي - ضابطا انهن سان گڏ آهن جيڪي صحت مند غذا تي لاڳو ٿين ٿيون. ميوا ۽ ڀاڄين جا ڪيترائي قسم نه رڳو فائبر مهيا ڪن ٿا پر عام طور تي صحت مند آهن، مثال طور، انهن تي مشتمل وٽامنز جي ڪري.

بهرحال، جيڪڏهن توهان صحتمند کائڻ چاهيو ٿا، توهان کي ڳاڙهي گوشت ۽ سساج کان پري رهڻ گهرجي، جنهن ۾ ڪو به فائبر شامل ناهي. ان سان گڏ، مٺايون يا چپس عام طور تي ٿوري يا ڪو فائبر تي مشتمل هونديون آهن - ميون ۽ خشڪ ميوو جي ابتڙ.

ترڪيب: جيئن ته اعليٰ فائبر وارا کاڌو جيئن ته ڀاڄيون ۽ اناج هاضمي جي رستي ۾ سوز ٿين ٿا، تنهن ڪري توهان کي هر کاڌي سان گڏ ڪافي پيئڻ گهرجي. توهان پڻ کائڻ کان اڳ اناج جي فلڪس کي آسان بڻائي سگهو ٿا.

۽: جيڪڏهن توهان هينئر تائين خاص طور تي فائبر ۾ وڌيڪ نه کاڌو آهي، پنهنجي غذا کي هڪ ڏينهن کان ٻئي ڏينهن تائين تبديل نه ڪريو. توهان جي گٽ کي (وڌيڪ) اعلي فائبر غذا جي عادت حاصل ڪرڻ جو وقت هجڻ گهرجي.