اوميگا 3 کاڌو: 7 خاص طور تي امير ذريعا

اوميگا 3 فائيٽي اسيد انساني جسم لاءِ ضروري آهن. ڪھڙا اوميگا 3 کاڌو اسان کي اڪثر کائڻ گھرجي؟ omega-3 کاڌي جي فهرست ان کي ظاهر ڪري ٿو.

اوميگا 3 کاڌو اڪثر ڪري مينيو تي هجڻ گهرجي ڇاڪاڻ ته انهن ۾ اهم فيٽي اسيد شامل آهن. اهي جسم لاءِ اهم آهن: اوميگا 3 فائيٽي ايسڊز جسم ۾ سوزش واري عمل ۾ اهم ڪردار ادا ڪن ٿا، رت ۾ ڪوليسٽرول ۽ ايل ڊي ايل جي سطح کي گهٽائي سگهن ٿا، لپڊ ميٽابولزم جي خرابين کي روڪڻ يا گهٽائي سگهن ٿا ۽ دل جي بيمارين، دل جي بيمارين جي خطري کي به گهٽائي سگهن ٿا. حملو، يا فالج. تنهن هوندي به، جسم پاڻ omega-3 فيٽي ايسڊز پيدا نٿو ڪري سگهي - تنهنڪري اسان کي اهي فيٽي ايسڊ کاڌي مان حاصل ڪرڻ گهرجن. پر ڪهڙن کاڌي ۾ omega-3 شامل آهن؟

7 کاڌو خاص طور تي وڏي مقدار ۾ اوميگا 3 فائيٽي اسيد (هر هڪ في 100 گرام):

1. هيرنگ - اها مڇي جنهن ۾ اوميگا 3 گهڻي هوندي آهي

صرف ٻن گرام کان گهٽ، هيرنگ تمام قيمتي اوميگا 3 مهيا ڪري ٿو، جيتوڻيڪ منجمد يا کنڊ - اهو فيٽي ايسڊ جي جذب کي متاثر نٿو ڪري.

2. سالمن، هڪ سفارش ڪيل اوميگا 3 کاڌو

سالمن ۾ تمام گهڻو اوميگا 3 فائيٽي اسيد شامل آهن: لڳ ڀڳ 1.8 گرام. ڇا ڀريل، تماڪ ٿيل، يا خام: مڇي کي باقاعده طور تي خدمت ڪرڻ گهرجي.

3. ميڪريل پڻ غذائي اجزاء سان ڀريل آهي

1.3 گرام اوميگا 3 فائيٽي ايسڊز کان علاوه ميڪريل ۾ اعليٰ قسم جو پروٽين پڻ هوندو آهي ۽ اهو پروٽين جو هڪ سٺو ذريعو آهي.

4. ٽونا پڻ اوميگا 3 جو سٺو ذريعو آهي

تريل، سشمي وانگر خام، يا سلاد ۾: ٽونا ڪيترن ئي طريقن سان تيار ڪري سگهجي ٿو. پر جيتوڻيڪ ان ۾ سٺو 0.8 گرام اوميگا 3 هوندو آهي، پر مڇيءَ واري قسم کي گهڻو ڪري نه کائڻ گهرجي.

5. فلڪس سيڊ آئل ۽ فلڪسسيڊ - ٻه ويگن اوميگا 3 کاڌو

جيڪڏهن توهان مڇي نه کائو پر ويگن نسخن ۾ اوميگا 3 کاڌو ڳولي رهيا آهيو، توهان سبزي جي تيل تي ڀروسو ڪري سگهو ٿا: انهن ۾ تمام گهڻو اوميگا 3 شامل آهي. بهرحال، جسم کي پهريان ان ۾ موجود فيٽي ايسڊز کي تبديل ڪرڻو پوندو، جيڪو صرف تمام ٿوري حد تائين ٿئي ٿو - اهو ئي سبب آهي ته تيل آخرڪار مڇيء جي ڀيٽ ۾ گهٽ اوميگا 3 مهيا ڪن ٿا پر اڃا تائين هڪ سٺو ذريعو آهي. لوسن جو تيل، مثال طور، هڪ حقيقي اوميگا 3 بم آهي 52.8 گرام سان! فلڪس سيڊز ۾ 16.7 اوميگا 3 پڻ شامل آهي ۽ هضم کي بهتر بڻائي ٿو، مثال طور، توهان انهن کي ميوزلي ۾ کائي سگهو ٿا.

6. اخروٽ جو تيل ۽ اخروٽ ٻوٽن تي ٻڌل اوميگا 3 مهيا ڪن ٿا

ٻئي اخروٽ تيل - مثال طور سلاد ڊريسنگ جي طور تي - ۽ اخروٽ بالترتيب 3 ۽ 12.2 گرام سان سٺا اوميگا 10.1 فراهم ڪندڙ آهن. مٽيءَ ۾ پوٽاشيم، زنڪ ۽ بي وٽامن پڻ شامل آهن، ٻين شين مان. بهرحال، جيئن مٿي بيان ڪيو ويو آهي، جسم صرف omega-3 فائيٽي اسيد جو هڪ ننڍڙو تناسب پروسيس ڪري سگهي ٿو.

7. ڪينولا تيل هڪ omega-3-امير کاڌي جي طور تي

Rapeseed oil 8.6 گرام omega-3 polyunsaturated fatty acids پڻ مهيا ڪري ٿو، جيڪو تبديل ٿيڻ کان پوءِ ٿوري مقدار ۾ جسم جي ضرورتن کي پورو ڪري سگھي ٿو. ان ۾ ويتامين اي ۽ ڪيروٽينوڊ جو تمام گهڻو شامل آهي.

اوميگا 3 فائيٽي اسيد روزانو حاصل ڪري سگھجي ٿو، مثال طور 150 کان 200 گرام ٿلهي سامونڊي مڇي، 30 گرام اخروٽ، يا 1 کان 2 چمچ سلين جي تيل سان. رستي ۾، اوميگا 3 آنا پڻ آهن: جڏهن ڪڪڙين کي فلڪسسيڊ يا الگي کارايو ويندو آهي، انهن جي آنن ۾ روايتي مرغي جي انڊن جي ڀيٽ ۾ پنج ڀيرا وڌيڪ اوميگا 3 هوندو آهي. تنهن هوندي، انهن ۾ گهٽ ڪوليسٽرول شامل ناهي ۽ تنهن ڪري مينيو تي گهڻو ڪري نه هجڻ گهرجي. ۽ غذائي سپليمنٽس بابت ڇا آهي جيڪي جسم کي اوميگا 3 فائيٽي اسيد مهيا ڪن ٿا؟ اهي به ضروري نه آهن جيڪڏهن توهان باقاعدي طور تي اوميگا 3 کاڌو ٽيبل تي رکو.

ذريعا: Lebensmittelverband.deFood ۾ اوميگا-3 فائيٽي اسيدز سان گڏ غذائي سپليمينٽس- اهم شيون-ليڪسيڪون ۾ اوميگا-3 فائيٽي اسيد. deOmega-3 fatty acids (EPA, DHA) ۾: Deutsche Apotheker ZeitungFett. جرمن سوسائٽي فار غذائيت (DGE) eV ۾ استعمال لاءِ ھدايت جا قدر اوميگا 3 فائيٽي اسيد ڪٿي آھن؟ ۾: Arbeitskreis Omega-3 eV ڏسندڙ ٽيبل ٽول ڀاڄيون، فيٽي اسيد ۽ انڊيڪسس ان فوڊ ۾ سوسائٽي فار نيوٽريشنل ٿراپي ۽ روڪٿام (FETeV)