Quinoa - Incas جو اناج تمام صحت مند آهي

Quinoa هڪ pseudocereal آهي ۽ سبزي پروٽين جو هڪ تمام سٺو ذريعو آهي. ننڍن اناج جي معدني دولت پڻ اسان جي عام قسم جي اناج کان وڌيڪ آهي. ان کان سواء، لذيذ Inca اناج گلوٽين کان پاڪ آهي ۽ تنهن ڪري انهن لاء مينيو ۾ شامل ڪري سگهجي ٿو جيڪي اناج جي عدم برداشت سان.

Quinoa: Inca ويڙهاڪن جو کاڌو

Quinoa ڏکڻ آمريڪا مان اچي ٿو ۽ خاص طور تي ايڪواڊور، پيرو ۽ بوليويا ۾ پوکيو ويندو آهي. 7,000 سالن تائين، ٻوٽي Andes جي ماڻهن کي هڪ اهم غذا جي طور تي ڪم ڪيو آهي. Quinoa هڪ pseudocereal آهي، مطلب ته اهو ڪڻڪ، ٻڪري ۽ رائي وانگر گھاس ناهي. ننڍي Inca ٻج هڪ گوز فوٽ ٻوٽو آهي ۽ اهڙيء طرح هڪ ئي ٻوٽي جي خاندان سان تعلق رکي ٿو جيئن بيٽروٽ ۽ پالڪ.

Quinoa (Chenopodium quinoa) 2 ميٽر اونچائي تائين وڌي ٿو ۽ تمام مضبوط آهي. انتهائي موسمي حالتون برداشت ڪيون وينديون آهن جيئن خراب مٽي. ٻوٽو مختلف موسمن ۾ آرام سان محسوس ڪري ٿو ۽ -8 ° C ۽ +38 ° C جي وچ ۾ گرمي پد کي برداشت ڪري ٿو. Andean plateaus ۾، quinoa 4,000 ميٽر کان مٿي پوکيو ويندو آهي، يعني اوچائي تي جتي ٻيون فصلن جهڙوڪ مکڻ نه بچي سگهندا آهن.

هي وضاحت ڪري ٿو ته ڇو ننڍڙا، اڪثر هلڪو پيلو اناج هزارين سالن کان اينڊين ماڻهن لاءِ ناگزير رهيا آهن. ان ڪري مقامي ماڻهو ڪوئنا کي ”سونا اناج“ به چوندا آهن. ڪو به ماڻهو جيڪو باقاعدگي سان ڪوئنو واپري ٿو فائدو حاصل ڪري ٿو - جيئن ته قديم انڪاس جي مستقل ويڙهاڪن وانگر - هن ٻوٽي ۽ ان جي لذيذ ٻج جي لچڪ ۽ طاقت مان.

Quinoa جي اهميت

quinoa جي اصطلاح جو آغاز ڪيوچوا (جرمن: Ketschua) ۾ ٿيو آهي، جيڪا هڪ مقامي ٻولي آهي جيڪا پيرو، بوليويا ۽ ايڪواڊور جي اينڊين ماڻهن جي ڳالهائي ٿي. Quechua لفظ Kinwa جو مطلب ڪجھھ جھڙو آھي: سڀني ٻج جي ماء.

لفظ جو صحيح تلفظ

Quinoa کي وڏي پيماني تي صوتيات جي مطابق "ڪينوا" چيو ويندو آهي. اهو اصل ۾ اهو آهي ته لفظ اصل ۾ ڏکڻ آمريڪن پاران بيان ڪيو ويو آهي جيڪي اڃا تائين Quechua ڳالهائيندا آهن. بهرحال، اسپين ۾ پيدا ٿيندڙ آبادي عام طور تي لفظ "Kinoa" جو تلفظ ڪن ٿا.

Andes ۾ Quinoa تي پابندي

سڀ کان پهرين يورپين جيڪي quinoa سان رابطي ۾ آيا، اسپين فاتح هئا. فرانسسڪو پيزارو ۽ هرنان ڪورٽس جي اڳواڻي ۾، ​​16 صدي عيسويء ۾ Incas ۽ Aztecs سخت جنگ ڪئي وئي. فتح ڪندڙن مقامي ماڻهن کي ڪمزور ڪرڻ لاءِ هر وسيلو استعمال ڪيو. هڪ سخت قدم ڪوئنو ۽ امارٿ جي پوک تي پابندي لڳائڻ ۽ ان کي موت جي سزا ڏيڻ به هو. ڪنهن جي پنهنجي غذا کي وڌائڻ تي پابندي جا تباهي جا نتيجا بغير چوڻ جي.

Quinoa جي طلب وڌي رهي آهي

فاتحن کي جنهن شيءِ جي لالچ هئي اها ڪوئنو نه هئي، جنهن کي غير عيسائي قرار ڏنو ويو هو، پر زمين ۽ خاص ڪري مقامي ماڻهن جي سون جي. يورپين صرف 20 صدي جي آخر ۾ ننڍن اناج ۾ دلچسپي ورتي. Quinoa 1993 ۾ نيشنل ايرووناٽڪس اينڊ اسپيس ايڊمنسٽريشن (NASA) جي رپورٽ سان بين الاقوامي ڌيان حاصل ڪيو، جنهن ۾ نئين اناج کي ان جي اعلي پروٽين جي مواد ۽ خاص امينو اسيد جي جوڙجڪ لاء ساراهيو ويو. تنهن ڪري Quinoa خلائي اسٽيشنن ۾ استعمال لاءِ مثالي آهي.

نتيجي طور، آمريڪا ۽ يورپ ۾ مطالبو وڌيڪ ۽ وڌيڪ وڌي ويو. نتيجي ۾ عالمي منڊي جي قيمت ۾ واڌ هڪ نعمت ۽ لعنت هئي. اهو quinoa هارين جي آمدني تي مثبت اثر پيو. پر پيرو ۽ بوليويا ۾ بيشمار ماڻهو ان وقت کان وڌيڪ مهانگو کاڌو برداشت نه ڪري سگهيا آهن.

نتيجي طور، جيڪو هڪ ڀيرو بنيادي کاڌو هوندو هو ان کي صنعتي طور تي پروسيس ٿيل فوڊز سان تبديل ڪرڻو پوندو هو، جيڪي روايتي Quinoa-based غذا جي مقابلي ۾ صحت جي فائدي جي آڇ نه ڪندا هئا. پيرو ۾، 1 ڪلو quinoa جي قيمت هاڻي 1 ڪلوگرام ڪڪڙ جي ڀيٽ ۾ ٻه ڀيرا وڌيڪ آهي ۽ 1 ڪلو چانورن جي ڀيٽ ۾ چار ڀيرا وڌيڪ آهي. اسان هيٺ بيان ڪريون ٿا ته توهان کي ڇا ڏسڻ گهرجي جڏهن توهان quinoa خريد ڪندا آهيو.

quinoa جي غذائي اجزاء

جيتري قدر macronutrients جو تعلق آهي، Quinoa ڪيترن ئي طريقن سان اناج کان مختلف آهي: quinoa پروٽين، فائبر ۽ چربی ۾ مالدار آهي. 100 گرام خام quinoa ھيٺ ڏنل غذائي اجزاء تي مشتمل آھي:

• 11.2 گرام پاڻي
• 6.1 گرام جي چرٻي
• ايڪسڪسڪس جا پروٽين گرام
• 64.3 گرام ڪاربوهائيڊريٽ (جن مان 1.9 گ شگر: 0 گ گلوڪوز ۽ 0 گ فرڪٽوز)
• 7.1 g فائبر (1.3 g پاڻي ۾ حل ٿيندڙ ۽ 5.5 g پاڻي ۾ حل نه ٿيندڙ فائبر)

Quinoa پروٽين جو هڪ بهترين ذريعو آهي

انڊين اناج مشهور ٿي چڪو آهي بنيادي طور تي ان جي اعلي پروٽين جي مواد جي ڪري. سراسري طور تي، 100 گرام خام quinoa جي لڳ ڀڳ 13 گرام پروٽين تي مشتمل آهي. سودو اناج ان ڪري پروٽين ۾ وڌيڪ اناج کان وڌيڪ آهي جهڙوڪ ڪڻڪ يا رائي. پر اهو نه رڳو پروٽين جو مقدار آهي جيڪو قائل آهي پر ضروري امينو اسيد جي تمام سازگار ٺهيل آهي.

Quinoa سڀ کان وڌيڪ 9 ضروري امينو اسيد تي مشتمل آهي. انهي حالت ۾، هڪ مڪمل پروٽين جي باري ۾ ڳالهائيندو آهي. ڪيتريون ئي ٻوٽن تي ٻڌل کاڌ خوراڪ ۾ ڪجھ ضروري امينو اسيدن جي گھٽتائي يا تمام گھٽ آھن جھڙوڪ لائسين. تنهن هوندي به، Quinoa هتي هڪ استثنا آهي، ڇاڪاڻ ته ان ۾ تمام ضروري امينو اسيد ڪافي مقدار ۾ موجود آهن.

انهن سببن لاء، Quinoa سبزي پروٽين جو هڪ بهترين ذريعو آهي، جيڪو جانورن جي شين جهڙوڪ گوشت يا کير جي ضرورت کان وڌيڪ استعمال ڪري ٿو. Quinoa جي مهرباني، اينڊين جي آبادي صحتمند رهي سگهي ٿي جيتوڻيڪ ٿورو يا ڪو جانور پروٽين موجود نه هو.

ڪوئنو ۾ نه رڳو اناج کان وڌيڪ پروٽين آهي، پر ان ۾ ٽي دفعا چرٻي به هوندي آهي. داڻن ۾ موجود تيل بنيادي طور تي ضروري فيٽي ايسڊس تي مشتمل آهي ۽ اوميگا 6 فائيٽي اسيد جي دلچسپ تناسب سان.

Quinoa تيل تي مشتمل آهي:

• 19.7 کان 29.5 سيڪڙو oleic acid کان
• 49 کان 56.4 سيڪڙو لينولڪ اسيد
• 8.7 کان 11.7 سيڪڙو لينولينڪ اسيد کان

اهڙيءَ طرح (پولي) غير محفوظ ٿيل فيٽي ايسڊز جو تناسب ڪل فيٽي ايسڊز جو 87 کان 88 سيڪڙو ٿئي ٿو. اهي مرڪب اهميت حاصل ڪري چڪا آهن ڇاڪاڻ ته انهن وٽ صحت جا فائدا آهن جهڙوڪ مدافعتي نظام تي مثبت اثر، دل جي بيماري، سيل جھلي جي ڪم، ۽ انسولين جي حساسيت ۾ اضافو. ان کان سواء، Quinoa تيل ۾ اينٽي آڪسائيڊرن جو هڪ اعلي تسلسل شامل آهي جيڪو آزاد ريڊيڪل نقصان کان بچائيندو آهي.

جڏهن پکايا ويندا آهن ته Quinoa سائيز ۾ ٽي ڀيرا ٿي ويندو آهي

ان کي تيار ڪرڻ وقت، توهان کي ذهن ۾ رکڻ گهرجي ته quinoa - جهڙوڪ B. risotto چانور - پچائڻ دوران مائع جو وڏو حصو جذب ڪري ٿو ۽ اهڙيء طرح طاقتور طور تي سوز ڪري ٿو. جيڪڏھن توھان ھاڻي 100 گرام خام اناج ٺاھيو ٿا، توھان کي لڳ ڀڳ 300 گرام فلفي، نرم ڪوئنا جو وڏو حصو ملندو. جيڪڏهن توهان ڪوئنا کي سائڊ ڊش طور استعمال ڪندا آهيو يا ان کي تمام گهڻين لذيذ ڀاڄين سان گڏ پيش ڪندا آهيو، 30 گرام خام (يعني 90 گرام پکا) ڪوئنو بلڪل ڪافي آهي.

Quinoa جي ڪلوريون

366 گرام خام quinoa ۾ 100 kcal ٿئي ٿو. تنهن ڪري، pseudocereal، اناج جي ڀيٽ ۾ ٿورڙي وڌيڪ ڪلوريون شامل آهن جهڙوڪ ڪڻڪ يا رائي. ساڳئي مقدار سان (100 گرام) پکا ڪوئنا، جڏهن ته، ڪيلوري مواد صرف 118 ڪيڪال آهي.

گليسيمڪ انڊيڪس ۽ گليسيميڪ لوڊ ڪوئنا

گليسيمڪ انڊيڪس (GI) ظاهر ڪري ٿو ته ڪيترو ڪاربوهائيڊريٽ تي مشتمل کاڌو رت جي شگر جي سطح تي اثر انداز ٿئي ٿو: GI جي گھٽتائي، گهٽ ۽ وڌيڪ دير سان رت جي شگر جي سطح وڌي ٿي. Quinoa وٽ 35 جي GI آهي. قيمت 55 تائين گهٽ سمجهي ويندي آهي.

بهرحال، GI عملي طور تي نقصانات آهي. ڇاڪاڻ ته اهو هميشه لاڳاپيل کاڌي ۾ ڪاربوهائيڊريٽ جي 100 گرام ڏانهن اشارو ڪري ٿو. تنهن ڪري اهو نه ته حساب ۾ رکيو ويو آهي ته ڪاربوهائيڊريٽ جو مواد اصل ۾ ڪيترو آهي ۽ نه ئي ان ۾ ڪيترو غذائي فائبر آهي. تنهن ڪري، glycemic لوڊ (GL) هميشه حساب ۾ ورتو وڃي.

GL ۾ شامل ڪاربوهائيڊريٽ ۽ فائبر جو تعداد شامل آهي هر خدمت ۾. 10 تائين اسڪور کي گھٽ سمجھيو وڃي ٿو، 11 کان 19 تائين اسڪور وچولي آھن، ۽ اسڪور 20 ۽ ان کان مٿي آھن. 100 گرام خام quinoa جو GL 20.5 هوندو آهي، جنهن کي ان ڪري اعليٰ درجي جو درجو ڏنو ويندو آهي. پکا ڪوئنو جي خدمت لاءِ، تنهن هوندي، توهان کي ڪڏهن به 100 جي ضرورت ناهي، پر صرف 30 گرام خام ڪوئنو، جنهن جي نتيجي ۾ 10.7 جي GL آهي، جيڪا ڪاربوهائيڊريٽ سان ڀريل کاڌي لاءِ ڪافي گهٽ آهي.

Quinoa پيچيده ڪاربوهائيڊريٽ ۾ مالا مال آهي

جڏهن اهو صحتمند کائڻ لاء اچي ٿو، ڪاربوهائيڊريٽ خراب ريپ حاصل ڪري ٿو. پر ڪاربوهائيڊريٽ صرف ڪاربوهائيڊريٽ نه آهن. جڏهن ته سادي ۽ ٻٽي شگر (مثال طور ڊيڪسٽروز ۽ ٽيبل شگر) جلدي رت ۾ داخل ٿينديون آهن ۽ انسولين جي رطوبت کي تيز ڪنديون آهن، پر پوءِ هاضمي جي عمل دوران نام نهاد پيچيده ڪاربوهائيڊريٽ کي ٽوڙڻ گهرجي ۽ پوءِ آهستي آهستي رت ۾ داخل ٿيڻ گهرجي.

Quinoa انهن سستا پيچيده ڪاربوهائيڊريٽ ۾ تمام گهڻو آهي جيڪي انتهائي انسولين جي اسپائڪس جو سبب نه بڻجن ٿا ۽ توهان کي گهڻي وقت تائين مڪمل رکو ٿا. 2020 ۾، نيوزي لينڊ جي يونيورسٽي آف آڪلينڊ جي محققن pseudo-cereals quinoa، amaranth ۽ buckwheat جي ڪاربوهائيڊريٽ جو مقابلو ميون ۽ ڀاڄين سان ڪيو. هنن اهو معلوم ڪيو ته ڪاربوهائيڊريٽ جو ٺهيل اناج جي ڀيٽ ۾ ميوو ۽ ڀاڄين جي ڀيٽ ۾ گهڻو وڌيڪ آهي. pseudocereals جي غذائي فائبر اينٽي آڪسائيڊٽ، اينٽي ٽيومر، ۽ امونوموڊوليٽري اثرات ڏيکاريا آهن.

جيتوڻيڪ quinoa ڪاربوهائيڊريٽ ۾ مالا مال آهي، ان کي توانائي جو هڪ بهترين ذريعو سمجهيو ويندو آهي ۽ هڪ صحت مند غذا لاء هڪ بهترين بنياد جي نمائندگي ڪري ٿو - جيتوڻيڪ انهن ماڻهن لاء جيڪي وڌيڪ وزن وارا آهن ۽ 2 قسم جي ذیابيطس آهن.

ڇا quinoa جي اجازت گھٽ ڪارب تي آهي؟

Quinoa سان، پيچيده ۽ صحت مند ڪاربوهائيڊريٽ پليٽ تي ختم ٿي ويندا آهن، پر انهن جي مقدار کي گهٽ ڪاربوهائيڊريٽ طور بيان نٿو ڪري سگهجي. گھٽ ڪارب سان گڏ ڪائنا جي اجازت آھي ڇا ۽ ڪيترو ان جو دارومدار خاص گھٽ ڪارب غذا تي آھي.

Atkins غذا ۾ Z. مثال طور، ڪاربوهائيڊريٽ تقريبا مڪمل طور تي شروع کان بچي ويا آهن، انهي ڪري ته quinoa کي مينيو مان هٽايو وڃي. Logi طريقي سان، ٻئي طرف، ڪاربوهائيڊريٽ مواد 15 ۽ 30 سيڪڙو جي وچ ۾ ٿي سگهي ٿو، تنهنڪري ڪوئنا جا ننڍا حصا تمام سٺو لطف اندوز ٿي سگهن ٿا.

fructose عدم برداشت لاء Quinoa

ڇاڪاڻ ته quinoa ۾ ڪو به فرڪٽوز موجود ناهي، اهو عام طور تي ماڻهن لاءِ ڪو مسئلو ناهي فرڪٽوز عدم برداشت سان.

Quinoa جي وٽامن

ان حقيقت کان سواءِ ته quinoa ٻج سبزي جي پروٽين جو هڪ بهترين ذريعو آهن، انهن جي وٽامن مواد پڻ ڪافي قائل آهي.

Quinoa جي معدنيات

Quinoa پڻ معدنيات ۾ مالا مال آهي. ميگنيشيم، لوهه، مينگنيز ۽ ٽامي جو مواد خاص طور تي اعلي آهي.

Quinoa: هڪ ڀرپور اسٽيڪ

اهو سچ آهي ته Quinoa ماڻهن لاء سفارش ڪري سگهجي ٿو گهٽ پروٽين جي غذا سان ان جي اعلي معيار جي پروٽين جي ڪري. پر quinoa ۾ ايترا ڪيترائي فائدا آھن جو اھو گرمجوشيءَ سان ھر ھڪ ماڻھوءَ لاءِ سفارش ڪري سگھجي ٿو، قطع نظر ته اھي گھٽ پروٽين تي ھجن يا اعليٰ پروٽين واري غذا تي.

Universidad de La Serena جي سائنسدانن موجب، quinoa shines z. B. پڻ غير معمولي ساخت ۽ پروٽين ۽ چربی جي وچ ۾ غير معمولي توازن جي ڪري. ان کان سواء، معدنيات، ويتامين ۽ اينٽي آڪسائيڊرن جو هڪ اعلي مواد آهي. سڀني اجزاء جو تعامل Quinoa فنڪشنل ملڪيت ڏئي ٿو جيڪو غذائيت ۾ اهم ڪردار ادا ڪري ٿو. محققن موجب ڪوئنا سيل جھلين جي حفاظت ڪندو آهي جنهن جا دماغ تي سٺا اثر پوندا آهن ۽ مختلف بيمارين جو خطرو گهٽائيندو آهي.

Quinoa هڪ علاج جي طور تي

Andes ۾، Quinoa هزارين سالن تائين نه رڳو هڪ غذائي خوراڪ سمجهيو ويندو آهي پر هڪ دوا پڻ. تازي تحقيق جي مطابق، غذائي اجزاء کان علاوه، ثانوي ٻوٽي جي مادي جو وڏو حصو آهي. سڀ کان اهم شامل آهن: phenolic acids, flavonoids, terpenoids, and steroids. اهي مادا مائرن آرگنيزم، پکين ۽ حشرات کي quinoa ٻوٽي کان پري رکن ٿا، پر اهي پڻ اسان کي، انسانن کي، ڪافي فائدا پيش ڪن ٿا.

مطالعي جي مطابق، quinoa ۾ ڪجھ phytochemicals ھيٺيون خاصيتون آھن:

• ذیابيطس جي دوا
• بيشمار
• هٿ ڪندڙ
• ڦڦڙن ۾

خاص طور تي، 2017 ۾ شايع ٿيل هڪ مطالعي جي مطابق، ڪوئنا واپرائڻ آڪسائيڊائٽي دٻاء جي ڪري بيمارين جو خطرو گھٽائي ٿو. انهن ۾ شامل آهن جهڙوڪ ڪينسر، دل جي بيماري، ٽائپ 2 ذیابيطس، ۽ موهپا.

Quinoa اعلي کوليسٽرول ۽ موهپا جي خلاف

ساؤ پولو جي اسٽيٽ يونيورسٽي ۾ ٿيل هڪ ٻٽي انڌي مطالعي ۾ 35 وڌيڪ وزن وارين عورتن کي شامل ڪيو ويو. انهن کي 2 گروپن ۾ ورهايو ويو هو ۽ مسلسل 25 هفتن تائين روزانو 4 گرام ڪوئنا فليڪس يا ڪارن فليڪس کائيندا هئا. صرف quinoa گروپ ۾ ڪل کوليسٽرول جي سطح ۽ "خراب" LDL کوليسٽرول کي گھٽائي سگھجي ٿو. ان کان سواء، GSH قدر (glutathione سطح) وڌايو ويو. Glutathione هڪ endogenous antioxidant آهي جيڪو detoxification ۽ آزاد ريڊيڪلز جي خلاف جنگ ۾ مدد ڪري ٿو.

Quinoa ذیابيطس جي خلاف حفاظت ڪري ٿو

Quinoa ٽائپ 2 ذیابيطس جي ترقي جي خطري کي پڻ گھٽائي ٿو - جيئن ڏيکاريل بي ترتيب ٿيل، ڊبل بلائنڊ، Placebo-ڪنٽرول ڪيل مطالعي پاران Universidad Católica de Murcia. شرڪت ڪندڙ 30 مريض هئا جيڪي اڳ ۾ ئي ذیابيطس جي ابتدائي مرحلن ۾ مبتلا هئا (= اڳ ذیابيطس: روزو رکڻ واري رت جي شگر ۽ انسولين جي مزاحمت ۾ اضافو، پر ظاهر ڪيل ذیابيطس). مريضن کي 2 گروپن ۾ ورهايو ويو، ھڪڙو 28 ڏينھن تائين ڪوئنا وٺي، ۽ ٻيو ھڪڙو جڳبو وٺي.

صرف Quinoa گروپ جي مضمونن ۾ رت جي شگر جي سطح گهٽجي وئي ۽ اطمينان جو احساس وڌايو. انهي سان گڏ، Quinoa اسڪواڊ وزن وڃائي ڇڏيو. تنهن ڪري باقاعده واپرائڻ ٽائپ 2 ذیابيطس جي خلاف بچاء ۾ مدد ڪري سگهي ٿي.

دل جي بيمارين جي خلاف Quinoa

Quinoa شايد دل جي بيماري کي روڪڻ ۾ مددگار ثابت ٿي سگھي ٿو. مغربي ملڪن ۾، اهي بيماريون تقريبن 45 سيڪڙو موت جا ذميوار آهن.

) ڪل 206 ٽيسٽ ماڻهن سان گڏ هڪ ميٽا-تجزيي ۾، اهو معلوم ڪيو ويو ته هڪ غذائي سپليمنٽ Quinoa سان دل جي بيمارين جي خطري جي فڪر جي تعداد کي گهٽائي سگهي ٿي: جسم جو وزن ۽ کمر جي فريم کي گهٽايو ويو ۽ انسولين ۽ ڪوليسٽرول جي سطح گهٽجي سگهي ٿي.

2021 ۾ هڪ بين الاقوامي ڊبل بلائنڊ مطالعو ڪيو ويو، جنهن ۾ 40 کان 50 سالن جي 75 مضمونن حصو ورتو، ساڳئي نتيجي تي پهتو. انهن 5 هفتن تائين پنهنجي عام غذا کان علاوه يا ته 60 گرام ڪوئنا بسڪيٽ (100 گرام ڪوئنا فلور في 4 گرام) يا ڪڻڪ جي اٽي مان ٺهيل ڪوئنا فري بسڪيٽ کاڌا. سندن طرز زندگي جون عادتون (مثال طور ورزش) ساڳيون رهيون.

اهو ڏيکاريو ويو ته Quinoa گروپ ۾ مضمونن کي ڪنٽرول گروپ جي مقابلي ۾ انهن جي بي ايم آئي، وزن، ۽ کوليسٽرول کي گهٽائڻ جي قابل هئا. نتيجو اهو نڪتو ته ڪوئنا بسڪيٽ کائڻ سان دل جي بيماري جو خطرو گهٽجي سگهي ٿو، جيتوڻيڪ طرز زندگي ۾ تبديليون نه ڪيون وڃن.

لڏپلاڻ لاء Quinoa

خاص طور تي جيڪي ماڻهو لڏپلاڻ جو شڪار ٿين ٿا، اڪثر گهڻو ڪري هڪ انتهائي مثبت اثر محسوس ڪن ٿا جڏهن اهي وڌيڪ ڪوئنا کائيندا آهن. ميگنيشيم جو هڪ بهترين ذريعو (70 سيڪڙو ڪڻڪ يا رائي کان وڌيڪ)، ڪوئنا رت جي رڳن کي آرام ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿي، ان سان گڏ ويسو ڪنسٽرڪشن کي روڪڻ ۾ مدد ڪري ٿي جيڪا لڏپلاڻ جي خاصيت آهي.

لڏپلاڻ جا مريض رپورٽ ڪن ٿا ته انهن کي ڪوئنا جي مدد سان درد جي حملن ۾ خاص طور تي گهٽ تڪليف ٿيندي آهي. Riboflavin (vitamin B2) پڻ هن اثر ۾ شامل آهي. Quinoa ۾ ڪڻڪ يا ٻڪري جي رائبوفلاوين کان ٻه ڀيرا وڌيڪ ۽ چانورن جي ربوفلاوين کان ست ڀيرا وڌيڪ هوندو آهي. ربوفلاوين سيلز اندر توانائي جي پيداوار کي وڌائي سگھي ٿو، قدرتي طور تي دماغ جي سيلز ۽ عضلات جي سيلز ۾ توانائي جي ميٽابولزم کي وڌائڻ، جن مان سڀني کي لڏپلاڻ جي سر درد ۾ انتهائي فائدي وارو ڏيکاريو ويو آهي.

اناج جي عدم برداشت لاء Quinoa

اهي جيڪي اناج جي شين کي برداشت نٿا ڪري سگهن اهي اڪثر لاچار آهن ۽ هاڻي نٿا ڄاڻن ته ڇا کائڻ گهرجي. بهرحال، pseudo-cereal quinoa اناج لاء هڪ شاندار متبادل آهي. اهو ئي سبب آهي ته ڪوئنا ۾ ڪل پروٽين صرف 0.5 جي وچ ۾ ۽ وڌ ۾ وڌ 7 سيڪڙو پرولامائن (گلوٽين جو هڪ اهم جزو) تي مشتمل هوندو آهي، جڏهن ته ڪڻڪ جي پروٽين ۾ پرولامائن جو مقدار 35 سيڪڙو هوندو آهي.

اهو خاص طور تي پرولامائن آهي جيڪو اڪثر ڪري اناج جي عدم برداشت جو سبب بڻجندو آهي. تنهن ڪري Quinoa ماڻهن کي اناج جي الرجي ۽ ڪڻڪ يا گلوٽين جي حساسيت سان چڱي طرح برداشت ڪيو ويندو آهي، ڇاڪاڻ ته پرولامين مواد تمام گهٽ آهي ۽ اهو گلوٽين کان پاڪ آهي.

توهان کي saponins بابت ڄاڻڻ جي ضرورت آهي

سڀني قيمتي اجزاء کان علاوه، quinoa ۾ پڻ نام نهاد ناپسنديده مادہ شامل آهن. انهن ۾ ظاهري طور تي مختلف saponins شامل آهن، جيتوڻيڪ انهن وٽ صرف هڪ محدود شديد زهر جو اثر آهي، پر اهو شڪ آهي ته اهي آنت جي ميوڪوسا کي خارش ڪن ٿا. ان کان سواء، اهي شيون ناپسنديده تلخ ذائقو ڪن ٿا، تنهنڪري اهي quinoa کائڻ کان اڳ ختم ڪيا ويا آهن، جن ۾ مقامي ماڻهو شامل آهن.

ساپونين جو مواد مختلف ٿي سگهي ٿو ان تي منحصر ڪري ٿو جتي اهو پوکيو ويو آهي ۽ دٻاء. محققن جي هڪ بين الاقوامي ٽيم 21 quinoa قسمن جو تجزيو ڪيو ۽ اهو طئي ڪيو ته 100 g quinoa ٻج ۾ 0 ۽ 6 mg saponins شامل ٿي سگهن ٿا. وڌ ۾ وڌ ماپيل saponin مواد 2.3 سيڪڙو آهي. انهي لحاظ سان، انهن مادي کي ختم ڪرڻ صحيح معني آهي.

ساپونين جي ڪوئنا کي ختم ڪرڻ جا ڪيترائي طريقا آهن، جيڪي گهڻو ڪري ٻاهرئين ٻج جي کوٽ ۾ مليا آهن. تجارتي طور تي دستياب داڻا عام طور تي اڳ ۾ ئي پيل آهن ڇو ته هي تقريبا 50 سيڪڙو ساپونين کي هٽائڻ جي اجازت ڏئي ٿو. ان کان علاوه، پاڻيءَ جي گھڻائيءَ جي ڪري، داڻن کي ڌوئڻ يا اُٿڻ سان اڻ وڻندڙ ​​مادو ڪڍي سگھجي ٿو.

Saponins پڻ فائدا پيش ڪن ٿا

پر saponins، جيڪو ثانوي ٻوٽي جي مادي سان تعلق رکي ٿو، پڻ مثبت خاصيتون آهن. مطالعي جي مطابق، اهي z ڪم ڪن ٿا. B. بيڪٽيريا، فنگس، فري ريڊيڪلز ۽ سوزش جي خلاف. اينڊس ۾ مقامي آبادي اهو پاڻي استعمال ڪندي آهي جنهن ۾ ٻج ڌويا ويندا هئا صابڻ جي طور تي يا زخمن کي جراثيم ڪش ڪرڻ لاءِ.

ھاڻي strains ٺاھيا ويا آھن جن ۾ ٿورڙو يا ڪو به saponins شامل آھي، جيڪو سٺو لڳندو آھي، پر اھو ضروري ناهي ته اھو سٺو ھجي. ڇاڪاڻ ته ساپونين ڪوئنا ٻوٽن کي مضبوط بڻائي ٿو انهن کي جراثيمن کان بچائي ٿو. جيڪڏهن ٻوٽن ۾ هاڻي ساپونين شامل نه آهن، جراثيم ڪش استعمال ڪرڻ گهرجن، جيڪي هن مقصد کي پورو ڪن ٿا ۽ پوء اسان جي پليٽ تي ختم ٿي وڃن.

ڇا Quinoa ٻارن لاء خطرناڪ آهي؟

بار بار، توهان انٽرنيٽ تي پڙهي سگهو ٿا ته quinoa ٻارن لاء نقصانڪار آهي، اڪثر ڪري saponins تي مشتمل آهي. چيو وڃي ٿو ته ڪمرشل طور تي موجود ڪوئنا کي 95 سيڪڙو تائين ڪچي مادو کان آزاد ڪيو ويو آهي. ان سلسلي ۾، فيڊرل انسٽيٽيوٽ فار ريسڪ اسيسمينٽ اعلان ڪيو آهي ته جرمني ۾ مارڪيٽ ۾ pseudocereals جي معيار ۽ انهن مان ٺاهيل شين جي ڊيٽا جي کوٽ جي ڪري، اڃا تائين ڪو به قابل اعتماد بيان نه ٿي سگهيو آهي ته ڇا اهي پڻ مناسب آهن. ٻارن ۽ ننڍن ٻارن لاء.

ڪنهن به صورت ۾، Andes ۾، pseudo-اناج نه رڳو بالغن لاء، پر ٻارن لاء پڻ غذائيت جو بنياد آهي. جيڪڏهن ڪوئنا ٻارن لاءِ خطرناڪ هجي ها ته مقامي ماڻهو هزارين سالن تائين انهن کي پنهنجي اولاد کي کارائڻ نه ڏين ها. ايستائين جو يورپي يونين ۾، هاڻي صنعتي طور تي تيار ڪيل ٻارن جي کاڌي لاءِ Quinoa جي اجازت ڏيڻ بابت بحث ڪيو ويو آهي ڇاڪاڻ ته اهو گلوٽين کان پاڪ آهي ۽ ان ۾ موجود پروٽين اعليٰ معيار جو آهي.

بهرحال، اهو تڏهن ئي ٿي سگهي ٿو جڏهن saponins لاءِ هڪ خاص حد جو قدر مقرر ڪيو وڃي ۽ يقيناً اهو پڻ مشاهدو ڪيو وڃي، ته جيئن ڪوئنا ۽ ان مان ٺهيل شين کي ٻارن لاءِ محفوظ سمجهي ۽ واپار ڪري سگهجي.

خام ۽ اڻ پيل quinoa ٻج يقيني طور تي ٻارن ۽ ننڍڙن ٻارن لاءِ مناسب نه هوندا آهن، جيڪڏهن صرف ان ڪري ته ننڍڙا ٻار آسانيءَ سان انهن تي چڪ هڻي سگهن. جيڪڏھن توھان چاھيو ٿا ته محفوظ پاسي تي، توھان جرمن سوسائٽي فار غذائيت جي مشوري تي عمل ڪري سگھوٿا ۽ صرف 2 سالن ۽ ان کان وڌيڪ عمر وارن ٻارن کي quinoa ڏيو.

quinoa جي پوک

گڏيل قومن جي فوڊ اينڊ ايگريڪلچر آرگنائيزيشن موجب، 160,000 ۾ سڄي دنيا ۾ 2019 ٽن ڪوئنوءَ جي پوک ڪئي وئي. سڀ کان اهم وڌندڙ ملڪن ۾ پيرو، بوليويا ۽ ايڪواڊور شامل آهن، جتي 95 سيڪڙو ڪوئنو پوکيو وڃي ٿو.

ڏکڻ آمريڪا کان پري، pseudo-اناج مشڪل سان پوکيو ويندو آهي. پر يورپ ۾ اڳ ۾ ئي ڪجهه کليل ذهن وارا هاري آهن جيڪي ڪوئنا پوکيندا آهن. جرمني ۾، اٽڪل 60 هارين لڳ ڀڳ 100 هيڪٽرن تي ڪوئنا پوکيندا آهن، ۽ هر سال اتي گهٽ ۾ گهٽ 7,000 ٽن قيمتي ٻج پوکي سگهجن ٿا.

جرمني، آسٽريا ۽ سوئٽزرلينڊ کان علائقائي quinoa

جرمني ۾، مثال طور، رائن جي وادي ۾، مينسٽرلينڊ ۾، ۽ لونبرگ هيٿ ۾ هارين سالن کان ڪاميابيءَ سان ڪوئنا پوکي رهيا آهن.

آسٽريا ۾، pseudo-grain خاص طور تي Styria ۾ پوکيو ويندو آهي، ۽ سوئٽزرلينڊ ۾، اهو نام نهاد IP-SUISSE هارين آهي، جيڪي quinoa جي پوک ۾ اڳڀرائي ڪندڙن مان آهن. هي خانداني ڪاروبار جو هڪ انجمن آهي جيڪو ماحول جي حفاظت لاءِ پرعزم آهي. ان جي مطابق، ڪوئنا جي پوکيءَ ۾ نه ته جراثيم ڪش ۽ نه ئي ترقي جا ريگيوليٽر استعمال ڪيا ويندا آهن، جيڪو هڪ آزاد ڪنٽرول اداري طرفان سنڀاليو ويندو آهي.

quinoa موسم ۾ ڪڏهن آهي؟

وچ يورپ ۾، quinoa شروع کان اپريل جي وچ تائين پوکيو ويندو آهي. سيپٽمبر جي وچ کان پوکي سگهجي ٿو.

Quinoa جون 120 کان وڌيڪ قسمون آهن

Quinoa جا ڪيترائي قسم آھن. اڇو quinoa قسم سڀ کان وڌيڪ عام آهي، پر 120 کان وڌيڪ قسمون Quinoa آهن. مختلف رنگن تي ٻڌل هوندا آهن جن تي رنگ (ثانوي ٻوٽي جو مادو) جهڙوڪ B. carotenoids ۽ anthocyanins غالب ٿين ٿا.

• اڇو يا پيلو پيلو Quinoa سڀ کان وڌيڪ عام آهي ۽ تنهن ڪري عام طور تي ٿورڙو سستو آهي. اهو گهٽ ۾ گهٽ چربی تي مشتمل آهي، ذائقو نرم ۽ ڳاڙهي آهي. پچائڻ جو وقت 10 کان 15 منٽ آهي.
• زرد ڪوئنا ذائقي ۽ پچائڻ جي وقت جي لحاظ کان اڇي وانگر آهي.
• ڳاڙهي quinoa ٻج اناج وارا هوندا آهن ۽ انهن جي شڪل بهتر رکندي آهي جڏهن اڳ ذڪر ڪيل قسمن جي ڀيٽ ۾ پکايا ويندا آهن. ذائقو وڌيڪ واضح آهي ۽ پچائڻ جو وقت 15 کان 20 منٽ آهي.
• ڪارو quinoa ڳاڙهي وانگر آهي پر ٿورڙو سخت، پچائڻ جو وقت ساڳيو آهي. ان جو ذائقو خاص طور تي مٽيءَ جو هوندو آهي، ان ۾ فائٽو ڪيميڪل جو وڌيڪ مواد هوندو آهي، ۽ ان ڪري ان ۾ هلڪي رنگن جي قسمن جي ڀيٽ ۾ وڌيڪ اينٽي آڪسيڊنٽ سرگرمي هوندي آهي.

ڇو منصفانه واپار Quinoa؟

اسان اڳ ۾ ئي ٻڌايو آهي ته ڪوئنا جي قيمت مضبوط عالمي مطالبن جي ڪري آسمان ڏانهن وڌيو آهي ته پيداوار ملڪن ۾ بيشمار ماڻهو مشڪل سان پنهنجو بنيادي کاڌو برداشت ڪري سگهن ٿا. اهو قدرتي طور تي اهو سوال پيدا ڪري ٿو ته ڇا اهو اسان لاءِ اخلاقي به ٿي سگهي ٿو Quinoa خريد ڪرڻ لاءِ.

لازمي طور تي! ڇاڪاڻ ته جيڪڏهن صنعتي ملڪن جا ماڻهو مڪمل طور تي ڪوئنا کان سواءِ ڪن، ته اهو ڪو حل نه هوندو. پيداواري ملڪن ۾ ڪيترائي ماڻهو پنهنجون نوڪريون وڃائي ويهندا ۽ غربت وڌي ويندي. ٻئي طرف، اهو سمجهه ۾ اچي ٿو ته شعوري طور تي منصفانه واپاري quinoa تي ڀروسو ڪرڻ، جيڪو پائيدار Quinoa جي پوک کي فروغ ڏئي ٿو.

جيڪڏهن توهان منصفانه واپار تي ڀروسو ڪريو ٿا، توهان ڪينوا هارين ۽ هارين جي مزدورن کي انڊين علائقي جي ماحولياتي توازن کي تباهه ڪرڻ کان سواءِ آمدني جو هڪ ڊگهي مدي وارو ذريعو ۽ انهن جي شين جي هڪ مستحڪم گهٽ ۾ گهٽ قيمت جي ضمانت ڏيڻ ۾ مدد ڪندا. توهان کي پڻ ذهن ۾ رکڻ گهرجي جڏهن قيمتن جي جانچ ڪندي. سستا quinoa پراڊڪٽس تنهن ڪري لازمي طور تي پائيدار نه آهن!

quinoa جي جراثيم ڪش لوڊ

ڪينووا لاءِ جراثيم ڪش جي بقايا جا تجزيا نادر آهن، جيڪي انهن جي معلوماتي قدر کي گھٽائي ٿو. تنهن هوندي به، اهي نشاندهي ڪن ٿا ته نفيس اناج اڪثر ڪري آلوده آهن.

آسٽريا ۾، ماحولياتي تحفظ واري تنظيم GLOBAL 2000، انساني حقن جي تنظيم سوڊ وِنڊ ۽ لوئر آسٽريائي چيمبر آف ليبر 2017 ۾ نام نهاد سپر فوڊز جو جائزو ورتو - پر ڏکڻ آمريڪا مان ڪوئنا جا صرف 2 نمونا - ۽ دريافت ڪيا ويا جراثيم ڪش جن جي هاڻي اجازت ناهي. EU ڳري ڌاتو ڪيڊيميم پڻ دريافت ڪيو ويو ٻنهي quinoa نموني ۾، اجازت ڏنل وڌ ۾ وڌ 40 ۽ 60 سيڪڙو کان وڌي وئي. (25)

2020 ۾، سوئس صارف پورٽل K-Tipp انڪشاف ڪيو ته جڏهن اهو ڪوئنو اچي ٿو، اهو هميشه نامياتي ناهي جڏهن اهو چوي ٿو نامياتي. 12 Quinoa نموني مان، 5 آلوده هئا، جن مان 4 نامياتي هئا. Alnatura جي نامياتي quinoa، جنهن ۾ chlorpyrifos شامل هئا، بدترين ڪارڪردگي ڪئي. هي جراثيم ڪش يورپي يونين جي ڪجهه ملڪن ۽ سوئٽزرلينڊ ۾ اڳ ۾ ئي منع ٿيل آهي ڇاڪاڻ ته اهو جانورن لاءِ زهريلو آهي جهڙوڪ امفيبين، مکين ۽ مڇين ۽ شڪ آهي ته اهو اڻ ڄاتل ٻارن ۾ دماغ کي نقصان پهچائيندو آهي.

گهٽ ۾ گهٽ ٻيون ٽيسٽ ڪيل ڪوئنا پروڊڪٽس جهڙوڪ B. Rapunzel، Migros، Moulin d'Yverdon، ۽ ٻيا. شڪايت ڪرڻ جي ڪا به شيء ناهي، اهو ثابت ڪري ٿو ته تمام سٺو Quinoa مصنوعات تجارتي طور تي دستياب آهن.

هيٺئين لائن اها آهي ته توهان جي علائقي مان نامياتي منصفانه واپاري ڪوئنو يا نامياتي quinoa استعمال ڪرڻ جي سفارش آهي. هن طريقي سان توهان ماحول، هارين يا وڌندڙ ملڪن جي ماڻهن ۽ توهان جي پنهنجي صحت جي حفاظت ۾ مدد ڪري سگهو ٿا.

Quinoa خريد ڪرڻ

Quinoa نامياتي مارڪيٽن، هيلٿ فوڊ اسٽورن، ۽ چڱي طرح اسٽاڪ سپر مارڪيٽ ۽ دوا جي دڪانن تي دستياب آهي. Quinoa جي شين ۾ ٻج، اٽو، گرسٽ، فليڪس، ۽ پفڊ ڪوئنا شامل آهن، جن کي انڪاس پاپ ڪارن پڻ سڏيو ويندو آهي. quinoa جا ٻج عام طور تي اڳ ۾ ئي ڌوئي ۽ ڇليل هوندا آهن، ڇاڪاڻ ته ان جي ڇل ۾ مٿي پيش ڪيل ساپونين (تلخ مادو) شامل آهن.

quinoa کي ذخيرو ڪرڻ وقت ڇا سمجهيو وڃي؟

جيئن اناج سان، جڏهن ڪوئنو کي ذخيرو ڪرڻ لاء، مثالي جڳهه اونداهي، ٿڌي، سڪل، ۽ روشني ۽ هوا کان محفوظ آهي. اناج کي جلدي استعمال ڪيو وڃي ته جيئن اهو گندو نه ٿئي ۽ اهڙيء طرح ناقابل برداشت ٿي وڃي. اهو خاص طور تي سچ آهي جڏهن داڻا ڪٽيا ويا آهن، يعني اٽو، فلڪس ۽ گرسٽ. اڳ بيان ڪيل تاريخ تي ڌيان ڏيو.

باورچی خانه ۾ quinoa جو استعمال

روايتي طور تي، صرف سڄو quinoa ٻج ۽ پنن کي هڪ ڊگهي وقت تائين استعمال ڪيو ويو، بعد ۾ اٽو اناج مان گرايو ويو. خام، پکا ۽ ڀاڄيل ٻج، اٽو ۽ پنن کي اڄ ڏينهن تائين اينڊين ماڻهن طرفان استعمال ڪيو ويندو آهي، خاص طور تي هڪ پاسي واري ڊش ۽ فليٽ بريڊ، سلاد، سوپ ۽ مشروبات ٺاهڻ لاء.

Puffed quinoa پڻ هزارين سالن تائين کائي ويا آهن. انڪا پاپ ڪارن تيار ڪيو ويندو آهي ٻج کي تيز گرمي پد ۽ دٻاءُ تي بي نقاب ڪري. اهي وري پاپ اپ ٿين ٿا، جيئن اسان کي مکڻ جي داڻن مان معلوم ٿئي ٿو. پف ٿيل quinoa سڌو سنئون يا زمين تي کائي سگهجي ٿو.

غذائيت جو نقصان

جيئن ته ڪنهن ٻئي کاڌي سان گڏ، اجزاء پکڙڻ جي عمل جي نتيجي ۾ تبديل ٿي ويندا آهن، ۽ انهن جو مواد تمام گهڻو گهٽجي سگهي ٿو. 2020 جي هڪ مطالعي ۾ ڏٺو ويو ته ڪيئن ڇڪڻ، پچائڻ، پريشر گرم ڪرڻ، ۽ بيڪنگ ڪوئنا جي ٻج کي متاثر ڪري ٿو.

اهو معلوم ڪيو ويو آهي ته ٿلهي quinoa ۾ وڌيڪ پروٽين شامل آهن اڻ پيل quinoa کان. بهرحال، ڇڪڻ فائبر جي مواد کي گھٽائي ٿو.

پفنگ عمل پروٽين، اوليڪ ايسڊ، ۽ لينولڪ ايسڊ جي نقصان جي ڪري ٿي. جيترو وڌيڪ گرمي پد ۽ پچائڻ جي عمل ۾ جيترو وڌيڪ وقت لڳندو آهي، اوترو وڌيڪ ڪوئنو جي غذائي معيار جو شڪار ٿيندو آهي.

ڇا Quinoa خام کائي سگهجي ٿو؟

نظريي ۾، quinoa خام کائي سگهجي ٿو. پر اڻ کليل داڻا ڏاڍا سخت هوندا آهن ۽ جيستائين توهان انهن کي گرائنڊر وانگر چبا نه ٿا چئو ته توهان انهن کي نگلندا ۽ انهن قيمتي اجزاء مان لطف اندوز ٿيڻ کان سواءِ انهن کي خارج ڪري ڇڏيندا - جيستائين توهان ٻج کي پهرين ڄمائي نه ڇڏيو. تنهن هوندي به، peeled quinoa ننڍي مقدار ۾ خام کائڻ لاء مثالي آهي، مثال طور muesli يا سلاد ۾.

Quinoa جي تياري

Quinoa گهڻو ڪري کائي سگهجي ٿو اناج وانگر، يا ته خام يا پکا. بنيادي طور تي، quinoa ڪنهن به قسم جي تياري کان اڳ وهندڙ پاڻي هيٺ چڱي طرح rinsed آهي. تازو اناج جي ميوزلي لاءِ، ڪوئنا کي اناج وانگر پسائي سگھجي ٿو. ڪي سڄو اناج روسٽ ڪن ٿا ۽ ان کي موسيلي يا سلاد ۾ شامل ڪن ٿا.

تنهن هوندي به، Quinoa مان لطف اندوز ٿيڻ جو سڀ کان مشهور ۽ مشهور طريقو اهو آهي ته ٻج کي چانورن سان ملندڙ انداز ۾ پچائڻ. هن کي ڪرڻ لاء، Quinoa مختصر طور تي ٻه ڀيرا پاڻي جي مقدار ۾ ابلايو ويندو آهي ۽ پوء تقريبا 10 منٽن تائين گهٽ درجه حرارت تي پکڙيل آهي. ان کان پوء توهان انهن کي اسٽو تان ڪڍو ۽ انهن کي 10 منٽن يا وڌيڪ کان وڌيڪ ڍڪڻ ڏيو. بس محتاط رھو ته quinoa overcook نه ڪريو. داڻا پوءِ ڏاڍا نرم ٿي ويندا آهن ۽ انهن جي چڪ وڃائي ويهندا آهن. ذائقو پڻ هن معاملي ۾ اهم آهي. جڏهن صحيح ٿي چڪو آهي، جيڪو ڪنهن به لحاظ کان ڏکيو ناهي، Quinoa هڪ عجيب ذائقو ذائقو آهي.

Quinoa پڻ ٿڌو تيار ڪري سگھجي ٿو - چانورن جي سلاد وانگر. ڪٽيل نامياتي ٽماٽا، ڪٽيل اسپرنگ پياز يا chives شامل ڪريو، ۽ اچار جو تيل، ليمن جو رس، ۽ جڙي ٻوٽي لوڻ. Quinoa سان ڀاڄيون ناقابل يقين حد تائين جلدي تيار ڪيون وينديون آهن، توهان کي ڀريندا آهن ۽ توهان جي سڄي جسم کي هلڪو محسوس ڪري ڇڏيندا آهن پر انتهائي مطمئن.