12 بهترين ويگن پروٽين جا ذريعا

12 بهترين ويگن پروٽين جا ذريعا

Oatmeal

12.5 گرام ۾ 100 گرام پروٽين سان گڏ، دليا ويگنن لاءِ ڪافي پروٽين فراهم ڪري ٿي. ان کان علاوه، ورسٽائل پروٽين جو ذريعو سست هضم ڪاربوهائيڊريٽ ۽ قيمتي معدنيات جهڙوڪ ڪلسيم، ميگنيشيم، لوهه ۽ زنڪ سان قائل آهي.

موجود غذائي فائبر ß-glucan بلڊ شگر جي سطح تي مثبت اثر رکي ٿو، آنت جي فلورا کي مضبوط ڪري ٿو ۽ کوليسٽرول جي سطح کي گھٽائي ٿو. ڇا ميوزلي ۾، ٿلهي ساس يا پڪل سامان ۾: سڄو اناج ويگن پينٽري ۾ مستقل جڳهه جو مستحق آهي.

ڍنگون

فائبر ۽ معدنيات جهڙوڪ ميگنيشيم ۽ لوهه جي گهڻائي کان علاوه، ڀاڄيون پروٽين مهيا ڪن ٿيون جيڪي توهان کي ڊگهي وقت تائين مڪمل رکندا آهن.

علائقائي مٺي لوپين 40 گرامن ۾ 100 گرام کان وڌيڪ پروٽين سان گڏ سڀ کان اڳيان آهي. پروٽين جو ذريعو خاص طور تي قيمتي پروٽين مهيا ڪري ٿو، ڇاڪاڻ ته ان ۾ تمام ضروري امينو اسيد شامل آهن.

اهو ويجهڙائي سان کلاسي سويا جي پٺيان آهي، هڪ جيتري اعلي معيار جي پروٽين جي اوسط 35 گرام کان وڌيڪ آهي. دال (25 گرام کان مٿي)، ڀاڄيون ۽ مٽر (20 گرام کان مٿي) پڻ سبزي جي پروٽين جي ڪافي مقدار تي مشتمل آهي.

Legumes توهان کي ڀرڻ لاءِ هڪ بهترين سائڊ ڊش آهن، سوپ يا سلاد ۾ غذائي اجزاء شامل ڪريو ۽ ويگن آهن. پاڻيءَ ۾ اڳي پچائڻ سڪي شين جي پچائڻ جو وقت گھٽائي ٿو.

گرام في 100 گرام ۾ مختلف ڀاڄين جي پروٽين جو مواد:

• سويابين (خشڪ): 34.9
• کنڊ (خشڪ): 24
• دال (خشڪ): 23.5
• مٽر (خشڪ): 22.1
• اڇا ڀاڄيون (خشڪ): 21.1
• ڪڪڙ (خشڪ): 19
• مٽر (TK): 7.1
• کنڊ (ڪنڊ): 6.9
• اڇا ڀاڄيون (ڪنڊ): 6.2

نفيس اناج

گلوٽين کان پاڪ اناج امارانٿ ۽ ڪوئنا 16 گرام تائين وڌيڪ پروٽين فراهم ڪن ٿا ڪلاسڪ ڪڻڪ جي اناج (13 گرام) کان.

بڪواٽ ۾ ٿورڙي گهٽ پروٽين (9 گرام) هوندي آهي، پر تمام اهم پروٽين جي بلڊنگ بلاڪ مهيا ڪري ٿي، جنهن ۾ ڪافي مقدار ۾ لائسين شامل آهي. امينو اسيد عضلات جي تعمير، هڏن جي واڌ ۽ زخم جي شفا لاء اهم آهي.

سيوڊو اناج کي چانورن وانگر تيار ڪيو ويندو آهي ۽ هڪ سائڊ ڊش يا سلاد جي طور تي ميز تي غذائي قسم آڻيندا آهن.

Tofu ۽ سويا مصنوعات

ٽوفو جي پروٽين جو مواد في 8 گرام پروٽين جي 18-100 گرام جي وچ ۾ مختلف آهي، ٺاهيندڙ ۽ قسم جي لحاظ کان. سويا پروٽين جو بلاڪ تمام اهم امينو اسيد مهيا ڪري ٿو ۽ ان ڪري پروٽين جو هڪ قيمتي ۽ ورڇيل ذريعو سمجهيو ويندو آهي.

Tempeh پکا ۽ خمير ٿيل سويابين مان ٺاهيو ويو آهي جنهن کي هڪ عظيم ٺهيل سان لڳايو ويو آهي. بلڪه اڻڄاتل، ٿورڙي غذائي ذائقي پروٽين جو ذريعو اڃا تائين 20٪ پروٽين تي مشتمل آهي، مضبوط اعصاب لاء لوهه ۽ ڪجهه بي وٽامن مهيا ڪري ٿو.

سويا مان ٺهيل سويا پيئڻ ۽ دہی جا متبادل پڻ پروٽين جا ذريعا سمجهيا وڃن ٿا. اهي ڳئون جي کير مان ٺهيل ڊيري پراڊڪٽس کي پروٽين جي ساڳئي مقدار سان تبديل ڪن ٿا، جڏهن ته گهٽ ڪاربوهائيڊريٽ ۽ سٿري ٿيل فيٽي ايسڊ شامل آهن.

گوبي

سائي گوباج ۾ بروڪولي، ڪيلي ۽ برسلز اسپروٽ شامل آهن جيئن ته اعليٰ پروٽين وارين ڀاڄين. برسلز اسپراوٽس ۾ سڀ کان وڌيڪ پروٽين شامل آهي 4.5 گرام 100 گرام ۾، ان کان پوء ڪيلي (4.3 گرام) آهي. بروڪلولي پروٽين جي 3.8 گرام تائين فراهم ڪري ٿي.

پروٽين جي 5 گرام کان گھٽ سان، مواد صرف ڀاڄين جي ٻين قسمن جي مقابلي ۾ تمام گهڻو آهي، پر گوبج جي قسم اڃا تائين تمام امينو اسيد جي مناسب فراهمي ۾ حصو وٺي سگهن ٿيون. ان کان علاوه، اهي ڪلورين ۾ گهٽ آهن، فائبر مهيا ڪن ٿا، مدافعتي وڌائڻ واري ويتامين سي ۽ فيوٽو ڪيميڪل جيڪي سيلز جي حفاظت ڪن ٿا.

آلو

آلو پڻ ويگن پروٽين جي فراهمي ۾ حصو ڏئي ٿو، گھٽ پر تمام قيمتي پروٽين جي مواد 1.9 گرام سان. انهن جي پروٽين جي جوڙجڪ، يعني امينو اسيد جو ميلاپ، خاص طور تي اسان لاء مفيد آهي.

پيلي ٽوبر ۾ آهستي آهستي هضم ٿيڻ واري ڪاربوهائيڊريٽ ۽ وٽامن سي جي تمام گهڻي مقدار هوندي آهي. ان کان علاوه، فلر ۾ مزاحمتي نشاستي جي ڪافي مقدار هوندي آهي - اسان جي آنڊن جي بيڪٽيريا لاءِ کاڌو - ۽ اهڙيءَ طرح اسان جي آنڊن جي نباتات کي مضبوط ڪري ٿي.

ڇا ته اُبليل آلو، تندور ۾ پڪل يا ميش ٿيل: آلو ڪيترن ئي طريقن سان ويگن کاڌي ۾ استعمال ڪري سگهجي ٿو. اھو بھتر آھي ته ھميشه اڳ ۾ پچايو وڃي - ٿڌي آلو ۾ اڃا به وڌيڪ صحتمند، مزاحمتي نشاستي آھي ۽ ان کي آلو جي سلاد ۾ پروسيس ڪري سگھجي ٿو.

نٽ ۽ پٿر جا ميوا

مونگ، پستا ۽ بادام خاص طور تي تمام گهڻو پروٽين مهيا ڪن ٿا: ننڍي غذائي پيڪيجز ۾ 20 سيڪڙو کان وڌيڪ سبزي پروٽين شامل آهن.

15 گرام کان وڌيڪ پروٽين في 100 گرام سان، ڪاجو، برازيل نٽ ۽ اخروٽ پڻ اعليٰ پروٽين وارا نٽ آهن. ڪافي صحت مند فائيٽي اسيدز جي اضافي سان، اهي ڪيترائي بي وٽامن مهيا ڪن ٿا جيڪي اسان جي اعصاب کي توجه ڏيڻ ۽ مضبوط ڪرڻ جي اسان جي صلاحيت کي بهتر ڪن ٿا.

کاڌن جي وچ ۾ ميون وڏيون ويگن پروٽين ناشتو آهن. 100٪ نٽ مان ٺهيل نٽ مکڻ پڻ پروٽين جو هڪ مناسب ذريعو آهي: اهو ميوزلي، ماني يا ڪريمي ساس ۽ ڪيري ۾ تمام سٺو ذائقو آهي.

گرام في 100 گرام ۾ مختلف نٽ يا نٽ مکھن جي پروٽين جو مواد:

• مونگ پھلي جو مکڻ: 28
• مونگ پھلي: 25.3
• پستا دانا: 20.8
• بادام: 18.7
• ڪاجو: 17.2
• بادام مکڻ: 15
• اخروٽ: 14.4
• برازيل نٽ: 13.6
• هيزل نٽ: 12

داڻا ۽ ٻج

ويگن پروٽين جو هڪ غير واضح پر تمام پيداواري ذريعو دانا ۽ ٻج آهن: ننڍڙا اناج سراسري طور 20-25 گرام پروٽين في 100 گرام مهيا ڪن ٿا.

ڀنگ جا ٻج، فلڪس سيڊ ۽ ڪدو جا ٻج خاص طور تي پروٽين ۾ وڌيڪ آهن 25 کان مٿي ۽ پروٽين جي 37 گرام تائين.

مقابلي لاءِ: ڪدو جي ٻج جا 2 چمچا (اٽڪل 20 گرام) ڳئون جي کير جي گلاس (200 ملي) کان وڌيڪ پروٽين تي مشتمل آهن. پروٽين جي معيار کي پڻ برقرار رکي سگهي ٿو: ڀنگ جي ٻج ۾ تمام ضروري امينو اسيد هڪ تناسب ۾ شامل آهن جيڪي اسان تمام سٺو استعمال ڪري سگهون ٿا.

ان کان سواء، توانائي جي اناج کي اهم معدنيات جهڙوڪ لوهه، زنڪ ۽ ميگنيشيم سان چمڪائيندو آهي. السي ۾ خاص طور تي وڏي تعداد ۾ اوميگا 3 فائيٽي ايسڊز ۽ ميسيليج شامل آهن، جيڪي اسان جي آنڊن لاءِ سٺو آهن.

مٺي ۽ مٺي ڀنگ جا ٻج پچائڻ لاءِ بهترين آهن، ذائقي ۾ روسٽ ڪيل ميوزلي يا سلاد تي. السي تمام گھڻي سوڄ ٿئي ٿي ۽ ڪيڪ ۽ پيسٽري ۾ انڊيءَ جي متبادل طور استعمال ٿئي ٿي. چيا جا ٻج، سورج مکي جا ٻج ۽ تل پڻ غذائيت سان مالا مال ٻج آهن. اهو بهتر آهي ته توهان جي پسنديده اناج جو هڪ رنگين ميلاپ گڏ ڪريو.

گرام في 100 گرام ۾ مختلف دانا ۽ ٻج جي پروٽين جو مواد:

• ڀنگ جا ٻج (اڃا پيل): 26
• فليڪس سيڊ (اڻ ڇنڊڇاڻ): 24.4
• ڪدو جو ٻج: 24.4
• سورج مکيءَ جا ٻج (ڇليل): 22.5
• پوپٽ: 20.2
• تل جو ٻج: 17.7
• چيا ٻج: 16.5

خمير جا ڦڙا

خمير جي ڦڙن تي مشتمل آهي هڪ ناقابل يقين 43 گرام پروٽين في 100 گرام. خمير جا ڦڙا (جنهن کي غذائي خمير پڻ سڏيو ويندو آهي) خاص طور تي ويگن کاڌي ۾ مشهور آهن، ڇاڪاڻ ته اهي بهترين ويگن پرميسن پيدا ڪرڻ لاءِ کاجو نٽ سان گڏ استعمال ڪري سگهجن ٿيون.

خمير جي فلڪس ۾ ٿورڙو مٺو ذائقو آهي. نه رڳو اهي خاص طور تي پروٽين ۾ مالا مال آهن، انهن ۾ ڪيترائي بي وٽامن، معدنيات ۽ ٽريس عناصر پڻ شامل آهن.

خمير جا ڦڙا خاص طور تي ساس، اسپريڊ يا پاستا يا سوپ ۾ سادي سيزننگ طور استعمال ٿيندا آهن.

ڊرم ڪڻڪ ۽ سڄو ڪڻڪ پاستا

پاستا ۾ پروٽين جو مواد رولڊ اٽو جي برابر آهي ۽ 12-13 گرام في 100 گرام آهي، پاستا جي قسم تي منحصر آهي. تنهن ڪري، انڊا مفت پاستا پڻ ويگنن لاء پروٽين جو هڪ سٺو ذريعو آهي.

جيڪڏهن ممڪن هجي ته، سڄو اناج جو نسخو استعمال ڪريو، ڇاڪاڻ ته اهو ڊرم گندم پاستا جي مقابلي ۾ ڪيترائي فائدا پيش ڪري ٿو: ان ۾ فائبر جي ڀيٽ ۾ 2.5 ڀيرا وڌيڪ آهي، جيڪو توهان کي گهڻي وقت تائين پورو رکندو آهي. توهان کي وڌيڪ لوهه، ميگنيشيم، ويتامين B1 ۽ niacin سان پڻ فراهم ڪيو ويندو.

مهربان

سيٽان ھڪڙو سويا مفت آھي، گھٽ چرٻي وارو متبادل ٽوفو جو. ال ڊينٽي ڪاميٽي خاص طور تي گلوٽين تي مشتمل آهي، ڪڻڪ مان گلوٽين پروٽين.

20-30٪ جي پروٽين جي مواد سان، ڪڻڪ جو گوشت ٽوفو کان وڌيڪ پروٽين تي مشتمل آهي. امينو اسيد لائسين جي گھٽ تناسب جي ڪري، پر، خالص سيٽن پروٽين اسان لاء گھٽ استعمال لائق آھي.

ان جي ريشيدار، گوشت وانگر مستقل مزاجي جي مهرباني، پروٽين جو ذريعو ويگن schnitzels، goulash يا ڪٽيل گوشت ۾ پروسيس ڪري سگهجي ٿو. سيٽن جو شايد ئي ڪو ذائقو نه هوندو آهي، مختلف طريقن سان موسمي ٿي سگهي ٿو ۽ بنا ڪنهن سمجهوتي جي خوشبو قبول ڪري ٿو.

جراثيم ۽ ٻوٽا

ٻج ۽ ٻوٽا سچا غذائي عجائب آهن: انهن وٽ هڪ وڌندڙ ٻوٽي جي صلاحيت آهي. انهن جي اعلي معدني مواد کان علاوه، اناج ۽ ڀاڄيون اناج پڻ آسانيء سان هضمي پروٽين مهيا ڪن ٿا.

دال جو انبار ۽ لوبيا اناج مهيا ڪن ٿا ميگنيشيم، آئرن، زنڪ، سلينيم، فولڪ ايسڊ ۽ بي وٽامن. جراثيم جي مختصر blanching برداشت کي بهتر بڻائي ٿو. اناج مان ٻج ضروري امينو اسيد لائسين ٺاهيندا آهن، جيڪو سڄي اناج ۾ گهٽ هوندو آهي. هي اسان کي پروٽين کي بهتر استعمال ڪرڻ جي اجازت ڏئي ٿو.

توهان آساني سان پنهنجو پاڻ ٻوٽا ۽ ٻج پوکي سگهو ٿا. اهي سلاد يا ميوزلي لاء هڪ غذائي ٽاپنگ آهن ۽ ماني پچائڻ لاء مناسب آهن.

اسان جي جسم کي پروٽين جي ڪهڙي ضرورت آهي؟

پروٽين اسان جي عضلات لاء کاڌو آهي. پروٽين جو روزانو استعمال نه رڳو عمارت جي لاء اهم آهي، پر اسان جي عضلات کي برقرار رکڻ لاء پڻ. ۽ macronutrient اسان جي جسم ۾ ڪيترن ئي ٻين ڪمن تي وٺندو آهي:

• سيلز ۽ بافتن جي سار سنڀال ۽ واڌ لاء پروٽين اهم آهي
• پروٽين ٻين ماليڪيولز لاءِ ٽرانسپورٽ جو هڪ ذريعو ڪم ڪري ٿو
• پروٽين هڪ اينزيم جي طور تي ڪم ڪري ٿو ۽ ان ڪري بيشمار ميٽابولڪ عملن ۾ شامل آهي
• پروٽين عضون جو حصو آهي
• پروٽين سگنلن جي ٽرانسميٽر طور ڪم ڪري ٿو، مثال طور هارمونز مان
• پروٽين هڪ اينٽي باڊي جي طور تي ڪم ڪري ٿو ۽ اهڙيء طرح انفڪشن جي خلاف دفاع جي طور تي
• پروٽين هڪ متوازن اسيد-بيس بيلنس کي يقيني بڻائي ٿو
• پروٽين هڪ ضروري ذخيرو جي طور تي ڪم ڪري ٿو، يعني اهم، امينو اسيد
• پروٽين هڪ توانائي فراهم ڪندڙ آهي 4 kilocalories في گرام سان.

اسان کي روزانو ڪيترو پروٽين جي ضرورت آهي؟

جرمن سوسائٽي فار غذائيت (DGE) سفارش ڪري ٿو پروٽين جي انٽ کي توهان جي پنهنجي جسم جي وزن جي بنياد تي. اهو پيچيده آواز آهي، پر اهو احساس ڪري ٿو: وڌيڪ توهان جو وزن، وڌيڪ عضلات ۽ بافتو توهان وٽ آهي، تنهنڪري توهان جي جسم کي وڌيڪ پروٽين جي ضرورت آهي.

19 ۽ 65 سالن جي وچ ۾ عام وزن وارن ماڻهن لاءِ سفارش ڪئي وئي آهي 0.8 گرام پروٽين في ڪلوگرام جسماني وزن. ان جو مطلب اهو آهي ته جيڪڏهن توهان جو وزن 70 ڪلوگرام آهي توهان کي روزانو 56 گرام پروٽين کائڻ گهرجي. مقابلي واري رانديگرن لاء، اهي سفارشون ٿوريون آهن.

پروٽين جو معيار پڻ اهم آهي: اهو ڪيترن ئي انفرادي عمارتن جي بلاڪن مان ٺهيل آهي، جنهن کي امينو اسيد سڏيو ويندو آهي. اتي 20 مختلف عمارتون بلاڪ آھن جيڪي مختلف طريقن سان گڏ ڪري سگھجن ٿيون.

اسان جو جسم انهن مان 11 بلڊنگ بلاڪ پاڻ ٺاهي سگهي ٿو، ۽ باقي 9 اسان کاڌي ذريعي جذب ڪري سگهون ٿا. اهي ضروري امينو اسيد اسان کي چونڊيل، پروٽين سان مالا مال کاڌو مهيا ڪن ٿا - جانور يا سبزي جي اصل.

سبزي پروٽين جا ذريعا بمقابله جانورن جي پروٽين جا ذريعا

امينو اسيد جي مختلف واقعن جي ڪري، هر کاڌي جي پروٽين سان گڏ هڪ جيتري قدر "قيمتي" ناهي. هتي، غذائيت پسند هڪ پروٽين جي "حياتياتي قدر" بابت ڳالهائيندو آهي.

هن جو مطلب اهو آهي ته وڌيڪ ضروري امينو اسيد موجود آهن، اسان لاء پروٽين جي اعلي معيار ۽ دستيابي.

جانورن جي پروٽين جا ذريعا، يعني گوشت، مڇي، انڊا، کير ۽ کير جون شيون، عام طور تي تمام ضروري امينو اسيد تي مشتمل هونديون آهن مناسب فراهمي لاءِ. جيتوڻيڪ ويگن پروٽين جا ذريعا وڏي مقدار ۾ پروٽين مهيا ڪن ٿا، پر گهڻا معيار کي برقرار نٿا رکي سگهن، يعني اهم امينو اسيد جي مختلف قسم ۽ دستيابي.

پهرين نظر ۾، جانورن جي خوراڪ کي پروٽين جو "بهتر" ذريعو سمجهيو ويندو آهي. پر پروٽين کان علاوه، گوشت ۽ ٻين شين ۾ پڻ سٿري ٿيل ڀاڄيون، ڪوليسٽرول ۽ purines آهن. جانورن جي پروٽين جا ذريعا پڻ فائبر ۾ گهٽ هوندا آهن ۽ عام طور تي ڪيليئرز ۾ وڌيڪ هوندا آهن.

ٻوٽن جي پروٽين جا فائدا

ويگن پروٽين جي ذريعن ۾ ڀاڄيون، اناج، گريبان ۽ ٻج شامل آهن. انهن کاڌي جي وڏي ڳالهه اها آهي ته، پروٽين کان علاوه، اهي قيمتي اجزاء مهيا ڪن ٿا جهڙوڪ فائبر، صحتمند چربی، ويتامين ۽ معدنيات.

هڪ نظر ۾ سبزي پروٽين جي ذريعن جا فائدا:

• ڪوليسٽرول مفت
• فائبر ۾ وڏو
• صحتمند، غير محفوظ ٿيل چربی ۾ مالا مال
• صحت کي فروغ ڏيڻ واري ثانوي ٻوٽي جي مواد مهيا ڪريو
• وٽامن ۽ معدنيات سان مالا مال
• ضروري امينو اسيد ويگن مهيا ڪن ٿا، ڪجھه جانور جي ذريعن جي ڀيٽ ۾ گھٽ ڪيليئرز سان.

ڇا ويگن پنهنجي غذا مان ڪافي پروٽين حاصل ڪندا آهن؟

سبزي پروٽين جا ذريعا ضروري امينو اسيد سان گڏ پروٽين پڻ مهيا ڪن ٿا ۽ مختلف ميلاپ ذريعي روزاني ضرورتن کي پورو ڪري سگهن ٿا.

مثال طور، ويگن ڀاڄيون توهان کي امينو اسيد لائسين ۽ آئسوليڪين مهيا ڪن ٿيون. اناج، ٻئي طرف، ڪافي مقدار ۾ پروٽين بلڊنگ بلاڪ ميٿينائن تي مشتمل آهي. ميلاپ توهان کي ضروري امينو اسيد ويگن فراهم ڪري ٿو.

اهڙا ڪيترائي سبزي پروٽين جا ذريعا آهن جن ۾ ڪافي مقدار ۾ پروٽين شامل آهن ۽ اهم پروٽين جي عمارت جي بلاڪ سان ويگن مهيا ڪن ٿا. اسان گڏ ڪيو آھي بھترين ويگن پروٽين جا ذريعا - معيار ۽ مقدار جي لحاظ کان - توھان لاءِ.

ٿڪل

اسان جا مٿيان 12 ويگن پروٽين جا ذريعا ڏيکارين ٿا ته ٻوٽن تي ٻڌل خوراڪ سان توهان جي پروٽين جي ضرورتن کي پورو ڪرڻ جا ڪيترائي طريقا آهن. هر هڪ جا پنهنجا انفرادي فائدا آهن ۽، پروٽين جي عمارت جي بلاڪن کان علاوه، قيمتي اجزاء جهڙوڪ ثانوي ٻوٽي جي مادي، فائبر ۽ اهم معدنيات شامل آهن.

تنهن ڪري بهترين ويگن پروٽين جي وضاحت ڪرڻ ڏکيو آهي. مختلف ويگن پروٽين جي ذريعن جو صحيح ميلاپ تمام اهم امينو اسيد کي ڍڪڻ لاءِ تمام گهڻو ضروري آهي. اهو مسئلو ناهي ته توهان مختلف پروٽين جي ذريعن کي هڪ ڊش ۾ گڏ ڪريو يا انهن کي سڄي ڏينهن ۾ مختلف کاڌن ۾ کائو.

گوشت کائڻ وارا پڻ ويگن پروٽين جي ذريعن مان فائدو وٺندا آهن. ڀاڄيون ۽ اناج آهن غذائيت سان ڀريل ڀرڻ وارا سپليمينٽ. ميون، داڻا ۽ ٻج آساني سان گڏ ڪري سگهجن ٿا، قيمتي ڀاڄيون مهيا ڪن ٿا ۽ صحتمند، مختلف غذا مان غائب نه ٿيڻ گهرجي.