කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරන ආහාර වර්ග 10ක්

මෙම ආහාර 10 කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීමට උපකාරී වේ

නිවැරදි ආහාර වේලක් රුධිරයේ ලිපිඩ මට්ටමට ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කළ හැකිය. ස්වාභාවික කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරන ආහාර වර්ග පවා තිබේ. උදාහරණයක් ලෙස, සමහර පලතුරු සහ එළවළු ශාක පදනම් කරගත් කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරයි.

Apple ජංගම දුරකථන

"දිනකට ඇපල් ගෙඩියක් වෛද්‍යවරයාව ඈත් කරයි" - මෙම කියමන ඇත්ත වශයෙන්ම සිහින් වාතයෙන් පිටතට ඇද නොයයි. මක්නිසාද යත් ඔබ දිනකට ඇපල් 2 ක් අනුභව කරන්නේ නම්, ඔබට ඉහළ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කළ හැකිය. මෙය ඇමරිකානු සායනික පෝෂණ සඟරාවේ බ්‍රිතාන්‍ය අධ්‍යයනයක ප්‍රතිඵලයකි. හේතුව: ඇපල් පෙක්ටීන් (= රළු) වලින් පොහොසත් ය. මේවා අන්ත්‍රය තුළ බයිල් අම්ලය බන්ධනය කරන අතර පසුව එය බැහැර කරයි. නව බයිල් අම්ල නිපදවීමට හැකි වන පරිදි, අක්මාව රුධිරයෙන් කොලෙස්ටරෝල් භාවිතා කරන අතර කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම පහත වැටේ.

අලිගැටපේර

පෙයාර්ස් හැඩැති පළතුරු මේදය ගොඩක් අඩංගු වේ. කෙසේ වෙතත්, මේවා ප්‍රධාන වශයෙන් මොනොසැටරේටඩ් මේද අම්ල වේ. මේවායින් සම්පූර්ණ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම සහ හානිකර LDL කොලෙස්ටරෝල් අනුපාතය අඩු කළ හැකිය. පෙන්සිල්වේනියා ප්‍රාන්ත විශ්ව විද්‍යාලය විසින් කරන ලද අධ්‍යයනයකට අනුව, දිනකට අලිගැට පේර එකක් ආහාරයට ගැනීම අධික බර සහිත වැඩිහිටියන්ගේ රුධිර ලිපිඩ මට්ටම් කෙරෙහි ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරයි.

හරිත තේ

හරිත තේ වල ටැනින් පමණක් නොව, ඊනියා සැපෝනින් ද අඩංගු වේ. දෙවැන්න සීනි වැනි ද්‍රව්‍යයක් වන අතර එය බඩවැලේ ඇති ආහාර වලින් කොලෙස්ටරෝල් බන්ධනය කරන අතර එමඟින් රුධිරයේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටමට ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කළ හැකිය. ටැනින් ආහාර වලින් මේදය අවශෝෂණය කිරීම ද වළක්වයි.

ඔලිව් තෙල්

අසංතෘප්ත මේද අම්ල වලට අමතරව, ඔලිව් තෙල් ද්විතියික ශාක ද්රව්ය ද අඩංගු වේ. මේවායින් රුධිරයේ ගැටළුකාරී LDL කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, තෙල් සිසිල් කළ යුතු අතර රත් නොකළ යුතුය. සෞඛ්‍ය සම්පන්න පෝෂ්‍ය පදාර්ථ බොහොමයක් තාපය හරහා නැති වී යයි.

වැනට්ස්

Ludwig-Maximilians-Universität Munich (LMU) විසින් 2017 අධ්‍යයනයකට අනුව, walnuts මේදය පරිවෘත්තීය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ රුධිරයේ හානිකර කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කිරීමට උපකාරී වේ. පැහැදිලි කිරීම: නිරෝගී කර්නල් අසංතෘප්ත මේද අම්ල වලින් පොහොසත් ය. ධනාත්මක බලපෑම් වලින් ප්රයෝජන ගැනීම සඳහා, ඔබ දිනකට අතලොස්සක් පමණ ආහාරයට ගත යුතුය.

තක්කාලි

ලයිකොපීන් තක්කාලි ඉතා අලංකාර ලෙස රතු බව සහතික කරනවා පමණක් නොවේ. ඩයි මගින් රුධිරයේ සෞඛ්‍ය සම්පන්න HDL කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම වැඩි කරන අතර රුධිර නාල වල බිත්තිවල කොලෙස්ටරෝල් ගොඩනැගීම වළක්වයි. ඔබ නැවුම් තක්කාලි හෝ ටින් කළ අනුවාදය තෝරා ගන්නේද යන්න ප්රශ්නයක් නොවේ. ශරීරයට ලයිකොපීන් වඩා හොඳින් අවශෝෂණය කර ගැනීමට නම්, තක්කාලි පරිභෝජනයට පෙර රත් කළ යුතුය.

සුදුළුනු

අලයේ ඇලියින් නම් ක්‍රියාකාරී ද්‍රව්‍ය අඩංගු වේ. ඇමයිනෝ අම්ලය හෘද වාහිනී පද්ධතියට ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරන අතර කොලෙස්ටරෝල් සෑදීම වළක්වයි. කෙසේ වෙතත්, මෙතෙක්, දෙවැන්න ඔප්පු කළ හැක්කේ පරීක්ෂණ නල සහ සතුන් තුළ සිදු කරන ලද අත්හදා බැලීම් වලින් පමණි.

අඳුරු චොකලට්

චොකලට් වල සංතෘප්ත මේදය සහ කැලරි විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වුවද, එය සෞඛ්‍යයට අහිතකර නොවේ. කෙසේ වෙතත්, ඔබ කොකෝවා අන්තර්ගතය කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ යුතුය. එය වැඩි වන තරමට ෆ්ලේවනොයිඩ් අඩංගු වේ. ෆයිටොකෙමිකල් කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කිරීමට උපකාරී වේ. එබැවින් විශේෂඥයින් නිර්දේශ කරන්නේ අවම වශයෙන් සියයට 70 ක කොකෝවා අන්තර්ගතයක් සහිත චොක්ලට් අනුභව කිරීමයි.

ඉඟුරු

ඉඟුරු කිසිවක් සඳහා "සුපිරි ආහාර" ලෙස හඳුන්වනු නොලැබේ. වෙනත් දේ අතර, මූල ද ස්වභාවික කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීමේ නියෝජිතයා වේ. මෙයට හේතුව ඉඟුරු (උණුසුම් ද්රව්ය) අඩංගු වීමයි. ඔවුන් කොලෙස්ටරෝල් වැඩි වැඩියෙන් බයිල් අම්ලය බවට පරිවර්තනය කර ශරීරයෙන් බැහැර කරයි. මෙම බලපෑම සඳහා දිනකට ඉඟුරු කුඩු ග්‍රෑම් 2 ක් හෝ මාපටැඟිල්ලක් ප්‍රමාණයේ මුල් කැබැල්ලක් ප්‍රමාණවත් වේ.

සැමන්

සැමන්, මැකරල්, හුරුල්ලන් සහ ටූනා වැනි අධික මේද මාළු බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ල විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ. මේවායින් LDL කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කළ හැක. පෝෂණය පිළිබඳ ජර්මානු සංගමය සතියකට වරක් හෝ දෙවරක් මාළු අනුභව කිරීම නිර්දේශ කරයි. අනෙක් අතට මාළු තෙල් කරල් ගත යුත්තේ වෛද්‍යවරයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීමෙන් පසුව පමණි.

කොලෙස්ටරෝල් යනු කුමක්ද?

කොලෙස්ටරෝල් යනු ශරීරයේ සෑම සෛලයකටම වැදගත් වන මේදය වැනි තැනුම් ඒකකයකි, එනම්:

• සෛල බිත්තියේ කොටසක් ලෙස
• ඇතැම් පණිවිඩකාරක ද්රව්ය සෑදීම සඳහා,
• බයිල් අම්ලය සඳහා ආරම්භක ද්රව්යයක් ලෙස (මේදය ජීර්ණය සඳහා අවශ්ය) හෝ
• විටමින් නිෂ්පාදනය සඳහා.

ශරීරය වැඩිපුරම කොලෙස්ටරෝල් නිපදවන්නේ අක්මාව තුළමය. මිනිසුන් ආහාර මගින් අවශෝෂණය කර ගන්නේ ද්‍රව්‍යයේ කුඩා ප්‍රමාණයක් පමණි. එය රුධිරය හරහා ප්රවාහනය වේ. කොලෙස්ටරෝල් ප්‍රෝටීන, මේද සහ අනෙකුත් ගොඩනැගිලි ද්‍රව්‍ය සමඟ ලිපොප්‍රෝටීන සාදයි. මේවා වෙනස් නිසා, කොලෙස්ටරෝල් වර්ග 2 ක් ඇත - LDL සහ HDL කොලෙස්ටරෝල්.

හොඳ HDL කොලෙස්ටරෝල් එදිරිව නරක LDL කොලෙස්ටරෝල්

Lipoproteins ඒවායේ ඝනත්වය අනුව වෙනස් වේ, එබැවින් ඒවා කාණ්ඩ 2 කට බෙදිය හැකිය:

LDL කොලෙස්ටරෝල්:

අඩු ඝනත්ව ලිපොප්‍රෝටීන (LDL): මේදය වැනි ගොඩනැඟිලි ඒකකය විවිධ අවයව හා පටක වෙත ප්‍රවාහනය කිරීම සහතික කරයි. ඉහළ LDL මට්ටමක් හෘද වාහිනී ගැටළු වර්ධනය වීමේ සම්භාවිතාව වැඩි කරයි. LDL කොලෙස්ටරෝල් "නරක" හෝ "හානිකර" කොලෙස්ටරෝල් ලෙසද සැලකෙන්නේ එබැවිනි.

HDL කොලෙස්ටරෝල්:

අධි-ඝනත්ව ලිපොප්‍රෝටීන (HDL): ඒවා අතිරික්ත කොලෙස්ටරෝල් අක්මාව වෙත ගෙන යයි. HDL "සෞඛ්ය සම්පන්න" හෝ "හොඳ" කොලෙස්ටරෝල් ලෙස හැඳින්වේ. ඉහළ HDL අගයක් සමඟ, හෘද වාහිනී රෝග ඇතිවීමේ අවදානම ද අඩු වේ.

කොලෙස්ටරෝල් වැඩියි: එය භයානක වන්නේ ඇයි?

පුද්ගලයෙකු වයසින් වැඩි වන අතර ඔහු සෞඛ්‍ය සම්පන්න නොවන තරමට ජීවත් වන තරමට රුධිර නාල වල බිත්තියේ කුඩා දැවිල්ල වර්ධනය විය හැකිය. LDL අගය වැඩි වුවහොත්, මෙම ප්‍රදේශ විශේෂයෙන් විශාල කොලෙස්ටරෝල් අංශු ප්‍රමාණයක් අවශෝෂණය කරයි. සමහර විට කුඩා කඳුළු සහ රුධිර කැටි ගැසීම් ද ඇති අතර එමඟින් කුහරය වසා දමයි. මෙය කැළැල් හෝ කැල්සිෆිකේෂන් වලට තුඩු දිය හැකි අතර යාත්රාව පටු විය හැක. එවිට වෛද්යවරු arteriosclerosis ගැන කතා කරති. සමහර විට කැටි ගැසීම් ඉතා විශාල හෝ පටු වීම ඉතා දරුණු වේ. එවිට බලපෑමට ලක් වූ නෞකාව අවහිර වී මොළයේ හෝ හදවතේ ජීවිතයට තර්ජනයක් වන ආඝාතයක් ඇති කළ හැකිය.

මෙම ඉඟි ඔබට ස්වභාවිකවම කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීමට උපකාරී වේ

ඖෂධ නොමැතිව කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීමට ක්රම කිහිපයක් තිබේ.

ආහාර - කොලෙස්ටරෝල් ස්වභාවිකව අඩු කිරීමට

මූලික වශයෙන්, අහිතකර කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම් ඇති පුද්ගලයින් ආහාර වලින් මේදය සම්පූර්ණයෙන්ම ඉවත් නොකළ යුතුය, නමුත් සංතෘප්ත මේද වෙනුවට අසංතෘප්ත මේද වෙනුවට. එනම්: කුඩා සත්ව මේදය (උදා: සොසේජස්, මස්, කිරි නිෂ්පාදන) සහ ට්‍රාන්ස් මේද (උදා: චිප්ස්, ෆ්රයිස්, සූදානම් ආහාර), නමුත් තවත්:

• මාළු,
• එළවළු,
• පලතුරු,
• රනිල කුලයට අයත් බෝග,
• ඇට වර්ග,
• ඔලිව් තෙල් සහ
• සම්පූර්ණ ධාන්ය නිෂ්පාදන.

කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීමට ව්‍යායාම කරන්න

නිතිපතා ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් රුධිර පීඩනය අඩු කරයි, හදවත යෝග්‍යව තබා ගනී සහ අතිරික්ත රාත්තල් දිය වීමට ඉඩ සලසයි. මේ සියල්ල හෘද වාහිනී පද්ධතියට ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරයි - සහ ඉහළ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම් සඳහා ද උපකාරී වේ. මේ හේතුව නිසා, ක්‍රීඩාව ස්වාභාවික කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරන කාරක වලින් එකකි.

පැනීම, ඇවිදීම, බයිසිකල් පැදීම හෝ පිහිනීම වැනි විඳදරාගැනීමේ ක්‍රීඩා වඩාත් සුදුසුය. විශේෂඥයන් සෑම අවස්ථාවකදීම විනාඩි 30 ක් සඳහා අවම වශයෙන් සතියකට තුන් වතාවක් ක්රියාකාරීව නිර්දේශ කරයි. නමුත් සෑම දිනකම මිනිත්තු 10 ක වේගයෙන් ඇවිදීමට යාමෙන් පවා හෘද වාහිනී රෝග ඇතිවීමේ අවදානම දැනටමත් අඩු කර ගත හැකිය.

විවේකයෙන්

මානසික ආතතිය කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ඉහළ නංවන අතර මෙය මූලික වශයෙන් හානිකර LDL කොලෙස්ටරෝල් මට්ටමට බලපාන බවට සාක්ෂි තිබේ. ඒ නිසා විවේකය සඳහා යමක් කිරීම වටී.

ලිහිල් කිරීම සඳහා ක්රම:

උපකාර කළ හැකි ක්‍රම නම්, උදාහරණයක් ලෙස, යෝග, ස්වයංක්‍රීය පුහුණුව, සිහිය පුහුණු කිරීම හෝ ප්‍රගතිශීලී මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීමයි.

ප්රමාණවත් නින්දක් ලබා ගැනීම:

ඔබට ප්‍රමාණවත් නින්දක් නොලැබුණහොත් ඔබේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම නරක අතට හැරෙනු ඇත. සාමාන්යයෙන්, බොහෝ වැඩිහිටියන් සඳහා රාත්රී පැය 6 සිට 8 දක්වා ප්රශස්ත වේ. හොඳ රාත්‍රී නින්දක් සඳහා එය උපකාරී වේ, උදාහරණයක් ලෙස:

• පරක්කු වෙලා කන්න එපා
• හැකි සෑම විටම එකම වේලාවක නින්දට යාම සහ නැගිටීම
• නිදන කාමරයෙන් රූපවාහිනී, ජංගම දුරකථන සහ ලැප්ටොප් තහනම් කිරීම සහ
• නිදන කාමරය ප්‍රමාණවත් ලෙස අඳුරු වී ඇති බවත් කාමර උෂ්ණත්වය සුදුසු බවත් සහතික කරන්න (18 ° C ට වඩා වැඩි නොවේ).

කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරන ආහාර පිළිබඳ නිතර අසන ප්‍රශ්න

කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කරන ආහාර මොනවාද?

සමහර ආහාර ස්වභාවිකවම කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීමට උපකාරී වේ. රළු, ටැනික් අම්ල, අසංතෘප්ත මේද අම්ල සහ ද්විතියික ශාක ද්‍රව්‍යවල ඉහළ ප්‍රතිශතයක් මෙහිදී ප්‍රයෝජනවත් වේ. ස්වාභාවික කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීමේ උදාහරණ ඇතුළත් වේ:

• ඇපල්,
• කඩල වැනි රනිල කුලයට අයත් බෝග,
• හරිත තේ,
• ඉඟුරු, සුදුළූණු හෝ වල් සුදුළූණු වැනි ඖෂධ පැළෑටි,
• ඇට වර්ග සහ එළවළු තෙල්,
• කොකෝවා මෙන්ම
• මේද මාළු.

මගේ කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරන්නේ කෙසේද?

ස්වභාවිකවම කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීමට ආහාර පාලනය හොඳ ක්‍රමයකි. විශේෂඥයන් විසින් ඊනියා මධ්යධරණී ආහාර නිර්දේශ කරන්නේ කුඩා සත්ව මේදය සහ ශාක පදනම් වූ ආහාර සහ මාළු ගොඩක් සමඟිනි. නිත්‍ය ව්‍යායාම, ප්‍රමාණවත් නින්ද සහ කුඩා ආතතිය සමඟ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් සෞඛ්‍ය සම්පන්න කොලෙස්ටරෝල් පරිවෘත්තීය සහතික කරයි.