Bella Adams
සටහන: ආහාර පාලනය සහ කැලරි ගණන් කිරීම වැනි මාතෘකා පහත ලිපියේ සඳහන් වේ. සමහර පාඨකයන් සඳහා, මෙම මාතෘකා ඍණාත්මක ප්රතික්රියා අවුලුවාලිය හැකිය. කරුණාකර මෙය ඔබට අදාළ නම් ප්‍රවේශම් වන්න සහ අවශ්ය නම්, සෞඛ්‍ය අධ්‍යාපනය සඳහා වන ෆෙඩරල් මධ්‍යස්ථානයේ පිරිනැමීම වැනි උපදේශන උපකාර මධ්‍යස්ථානයක් අමතන්න. ඔබ වයසට යන විට කෙට්ටු, යෝග්‍ය සහ නිරෝගී සිරුරක රහස? හොඳින් ක්රියාත්මක වන පරිවෘත්තීය. ඔබේ පරිවෘත්තීය ස්වභාවිකව වැඩි කර ගන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ ප්‍රායෝගික උපදෙස් මෙහිදී ඔබට සොයාගත හැකිය!
ඔබේ පරිවෘත්තීය වැඩි දියුණු කරන්නේ කෙසේදැයි බැලීමට පෙර, අපි පළමුව (දළ වශයෙන්) මානව පරිවෘත්තීය ක්‍රියා කරන ආකාරය තේරුම් ගත යුතුය. ජීව විද්‍යා පන්තියේ අමිහිරි මතකයන් මෙහි නොපැමිණෙන පරිදි, මෙහි ඇත්ත වශයෙන්ම පරිවෘත්තීය යනු කුමක්ද යන්න පිළිබඳ දළ විශ්ලේෂණයක් පමණි.
පරිවෘත්තීය යනු කුමක්ද සහ එයට බලපාන්නේ කුමක්ද?
පරිවෘත්තීය යනු ඔබ කන බොන දේ ශක්තිය බවට පරිවර්තනය කිරීම සඳහා ඔබේ ශරීරය ඔක්සිජන් භාවිතා කරන (ඉතා සංකීර්ණ) ක්‍රියාවලියකි. විවේකයේදී පවා, හුස්ම ගැනීම, රුධිර සංසරණය, හෝර්මෝන සමතුලිතතාවය, සහ සෛල වර්ධනය සහ අලුත්වැඩියාව වැනි සියලුම "ස්වයංක්‍රීය" (සහ ජීවන පැවැත්ම!) ක්රියාකාරකම් සඳහා ඔබේ ශරීරයට ශක්තිය (සාම්ප්‍රදායිකව කැලරි වලින් මනිනු ලැබේ) අවශ්ය වේ. මෙම මූලික කාර්යයන් ඉටු කිරීම සඳහා ඔබේ ශරීරය භාවිතා කරන කැලරි ගණන ඔබේ බාසල් පරිවෘත්තීය අනුපාතය ලෙස හැඳින්වේ.
ඔබේ තනි පුද්ගල බාසල් පරිවෘත්තීය අනුපාතය ඔබේ ශරීරයේ ප්‍රමාණය සහ සංයුතිය ඇතුළු සාධක කිහිපයක් මගින් තීරණය වේ. මෙයින් අදහස් කරන්නේ උස හෝ වැඩි මාංශ පේශි ඇති පුද්ගලයින් විවේකයේදී පවා වැඩි කැලරි දහනය කරන බවයි.
ඔබේ ලිංගභේදය තවත් වැදගත් බලපෑම් කරන්නා වේ. පිරිමින්ට සම වයසේ සහ බර ඇති කාන්තාවන්ට වඩා අඩු ශරීරයේ මේදය සහ මාංශ පේශි වැඩි වේ, එනම් පිරිමින්ට වැඩි කැලරි දහනය කිරීමට හැකි වේ. ඔබේ වයසද පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියේ කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි (තවත් පසුව). අප වයසට යන විට මාංශ පේශි අඩු වන අතර මේදය වැඩි වන අතර එමඟින් කැලරි දහනය මන්දගාමී වේ.
ශරීරයේ මූලික ක්රියාකාරකම් සඳහා බලශක්ති අවශ්‍යතා සාපේක්ෂ වශයෙන් නියතව පවතින අතර එය එතරම් පහසුවෙන් වෙනස් කළ නොහැක.
ඔබ දිනපතා අනුභව කරන කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ ප්‍රෝටීන් වලින් ලැබෙන කැලරි වලින් 10% ක් පමණ ආහාර සහ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ජීර්ණය සහ අවශෝෂණය කිරීමේදී පමණක් භාවිතා වේ!
බාසල් පරිවෘත්තීය අනුපාතයට අමතරව, තවත් සාධක දෙකක් ඔබේ ශරීරය දිනකට කැලරි කීයක් දහනය කරයිද යන්න තීරණය කරයි: පළමුව, ආහාර සැකසීම, තාප උත්පාදනය ලෙසද හැඳින්වේ. පරිභෝජනය කරන ආහාර ජීර්ණය, අවශෝෂණය, ප්රවාහනය සහ ගබඩා කිරීම ද කැලරි පරිභෝජනය කරයි. ඔබ දිනපතා අනුභව කරන කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ ප්‍රෝටීන් වලින් ලැබෙන කැලරි වලින් 10% ක් පමණ ආහාර සහ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ජීර්ණය සහ අවශෝෂණය කිරීමේදී පමණක් භාවිතා වේ!
ශාරීරික ක්රියාකාරකම් ද සාධකයකි. ඕනෑම ආකාරයක ව්‍යායාමයක් ඔබේ ශරීරය දෛනිකව දහනය කරන කැලරි වල ඉතිරි ප්‍රමාණයට හේතු වේ. ඔබ දිනකට කැලරි කීයක් දහනය කරනවාද යන්න බලපාන සාධක අතරින් වඩාත්ම විචල්‍ය වන්නේ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්ය.
මාර්ගය වන විට, ඔබ කැලරි ගණන් නොකළ යුත්තේ මන්දැයි මෙහිදී ඔබට සොයා ගත හැක - සහ දිගු කාලීනව සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් සහ ආහාර සමඟ සෞඛ්‍ය සම්පන්න සබඳතාවක් ගොඩනගා ගත හැක්කේ කෙසේද යන්න!
මන්දගාමී පරිවෘත්තීය: මිථ්යාව හෝ සත්යය? පෝෂණවේදියෙක් පැහැදිලි කරයි
"මන්දගාමී පරිවෘත්තීය" ගැන සමහර පැමිණිලි ඔබ අසා ඇති. මට මෙය කායික විද්‍යාත්මකව නිවැරදි දැයි දැන ගැනීමට අවශ්ය වූ අතර අපගේ සහතික ලත් පරිපූර්ණ පෝෂණවේදිනියක වන ඈන් හස්ටිග්ගෙන් මෙසේ ඇසුවා.
"ඔව් ඒක හරි. බලශක්ති පරිභෝජනය වයස අවුරුදු 60 දක්වා සුළු වශයෙන් අඩු වේ. කෙසේ වෙතත්, 1960 ගණන්වල සිට, පරිභෝජනය දැනටමත් වසරකට 0.7% කින් පමණ පහත වැටේ. වයසට යන විට එකම ආහාර අනුභව කළත්, එකම ප්‍රමාණයෙන් ව්‍යායාම කළත් තවමත් බර වැඩි වන්නේ මන්දැයි බොහෝ අය කල්පනා කරන්නේ එබැවිනි. ඔව්, ශරීර ස්කන්ධ නැවත බෙදා හරිනු ලැබේ. මේදය මැදට වඩා ඉක්මනින් එකතු වේ. පිරිමින් තුළ කෙසේ වෙතත්, කාන්තාවන් තුළද, "මේදය" උකුල් වල වැඩි වේ. ජීවිත කාලය පුරාම ව්‍යායාම සහ සැහැල්ලු පූර්ණ ශරීර පුහුණුව (යෝගා ප්‍රමාණවත්) මෙයට ප්‍රතිරෝධය දැක්විය හැක. ඔබ බොහෝ ක්‍රියාශීලී නම්, ඔබ ඔබේ රුධිර සංසරණය ගම්‍යතාවයේ තබා ගන්නා අතර වෙනස්කම් පාලනය කර තබා ගන්නා අතර ඔබ දිගු කාලීනව මාංශ පේශි ස්කන්ධය සහ එහි ක්‍රියාකාරිත්වය පවත්වා ගනී.
ඔබේ පරිවෘත්තීය වැඩි දියුණු කරන ආකාරය පිළිබඳ උපදෙස් 10 ක්
- ශක්තිය පුහුණුව
වයස සමඟ පරිවෘත්තීය මන්දගාමී වීමට එක් හේතුවක් වන්නේ අඩු මාංශ පේශි ස්කන්ධයයි. ඔබේ 30 ගණන්වලදී ඔබට දශකයකට ඔබේ මාංශ පේශි ස්කන්ධයෙන් 3 සිට 5% දක්වා අහිමි විය හැකිය (1)! මාංශ පේශි වැඩි කැලරි දහනය කරන අතර එමඟින් පරිවෘත්තීය වේගවත් කරයි, ඒ නිසා විශේෂයෙන් ශක්තිය පුහුණු කිරීම ශරීරයේ පරිවෘත්තීය ඉහළ මට්ටමක තබා ගැනීමට උපකාරී වේ. ඊට අමතරව, ඉලක්කගත, ක්‍රියාකාරී ශක්තිය පුහුණුව මහලු වියේදී කඩිසරව හා නම්‍යශීලීව සිටීමට උපකාරී වේ. squats හෝ push-ups වැනි සම්පූර්ණ ශරීර අභ්යාස සිදු කිරීම වැදගත් වේ. මේවා අඩු බලපෑමක් ඇති කරයි, එබැවින් ඒවා සන්ධිවලට කිසිදු ආතතියක් නොදක්වයි, නමුත් මාංශ පේශි ගොඩනැගීම හෝ නඩත්තු කිරීම.
- ඉහළ ප්‍රෝටීන් ආහාර වේලක්
මෙම ඉඟිය ශක්තිය පුහුණු කිරීම සහ මාංශ පේශි ස්කන්ධය යන අංගය සමඟ අත්වැල් බැඳගනී. මහලු වියේදී, ශරීරය අඩු ශක්තියක් දහනය කරයි හෝ අඩු "ඉක්මන් ලබා ගත හැකි" ශක්තිය (එනම් කාබෝහයිඩ්රේට) අවශ්ය වේ. ඒ වෙනුවට, ඔබට ප්‍රෝටීන් බහුල ආහාර වේලක් සමඟ ඔබේ මාංශ පේශිවලට විශේෂයෙන් සහාය විය හැකිය. කෙසේ හෝ පටක පවත්වා ගැනීමට ශරීරයට සාමාන්‍යයෙන් ප්‍රෝටීන අවශ්ය වේ. එබැවින් මෙය මාංශ පේශි පමණක් නොව, උදාහරණයක් ලෙස, සමේ පටක වලටද යොමු වේ. එමෙන්ම හැකි තාක් කල් ස්ථීර, තරබාරු සමකින් බැබළීමට අකමැති කවුද?
- බී විටමින් සහ මැග්නීසියම්
විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ, විශේෂයෙන් බී විටමින් සහ මැග්නීසියම්, ආහාර ශක්තිය බවට පරිවර්තනය කිරීමේදී සම්බන්ධ රසායනික ප්රතික්රියා වේගවත් කිරීමට උපකාරී වන පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියට සහාය වේ. බී විටමින් සම්පූර්ණ ධාන්ය නිෂ්පාදනවල දක්නට ලැබේ, උදා: සම්පූර්ණ ධාන්ය සහල් හෝ ඕට් මස්. උදාහරණයක් ලෙස B. කොකෝවා කුඩු වලට ස්තුති වන්නට අමතර මැග්නීසියම් අඩංගු මෙම කැඳ උත්සාහ කරන්න!
- උදෑසන ආහාරය ගන්න
සමහර විට ඔබ කඩින් කඩ නිරාහාරව සිටීම අත්හදා බැලීමට පුරුදු වී ඇත - ඔබට උදේ බඩගිනි නැති නිසා හෝ ආහාර වේලක් ලෙස. ඔබේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියට සහ ඔබේ රුධිරයේ සීනි මට්ටමට යහපත් දෙයක් කිරීමට නම්, ඔබ වයසට ගිය විට උදෑසන ආහාරය මඟ නොහැරිය යුතුය. සමබර හා ශාක පදනම් වූ උදෑසන ආහාරය සමඟ උදෑසන ඔබේ ශරීරය ශක්තිමත් කිරීම වඩාත් සුදුසුය. ඔබට උදේට බඩගිනි නැති නම් සැහැල්ලු ස්මූති එකක් හෝ බ්ලීස් බෝලයක් ප්‍රමාණවත් වේ.
- පානීය ජලය
සියලුම ශාරීරික ක්රියාකාරකම් සඳහා ජලය අත්‍යවශ්‍ය වේ - සියල්ලට පසු, අපගේ ශරීරය 70% ජලයෙන් සමන්විත වේ! දවස පුරා ප්‍රමාණවත් තරම් ජලය පානය කිරීමෙන් (සහ අධික සීනි සහිත සිසිල් බීමවලින් වැළකී සිටීමට කැමති), ඔබ ඔබේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියට ද සහාය වේ. නිදසුනක් වශයෙන්, හොඳින් ක්රියාත්මක වන ජීර්ණය සහ පැහැදිලි සම තුළ මෙය පිළිබිඹු වේ. නමුත් ඔබ ප්‍රමාණවත් ලෙස පානය කිරීමෙන් අක්මාව හරහා විෂ ඉවත් කිරීමට ද සහාය වේ. ඔබට වතුර එපා වෙලාද? එසේනම් මෙම පළතුරු සහිත ස්පා ජල වට්ටෝරුව උත්සාහ කරන්න!
- සෑම බෝංචි…
…ඔබේ පරිවෘත්තීය වේගවත් කරයි! බෝංචි සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර ප්‍රෝටීන වල අපූරු ප්‍රභවයක් පමණක් නොව, ඒවා තන්තු වලින් ද පිරී ඇති අතර එමඟින් ඔබේ බඩවැලේ ඇති හොඳ බැක්ටීරියා පෝෂණය කරන අතර ඔබේ ශරීරය ඉක්මනින් ඒවා බිඳ නොයන නිසා ඔබව පූර්ණ ලෙස තබා ගනී. මෙම ඉඟිය ඔබේ පරිවෘත්තීය වැඩි දියුණු කිරීමට පමණක් නොව, ඔබේ යහපැවැත්මට වැදගත් වන ඔබේ බඩවැල් සඳහාද සහාය වනු ඇත.
- මේදය
මේදය අනිවාර්යයෙන්ම ඔබව තරබාරු නොකරන බව ඔබ දැනටමත් අසා ඇති - එය රඳා පවතින්නේ ඔබ අනුභව කරන මේද හෝ මේද අම්ල මත ය. නිදසුනක් වශයෙන්, මොනොසැටරේටඩ් මේද අම්ල, කැලරි පරිභෝජනය වැඩි කිරීමෙන් පරිවෘත්තීය වැඩි දියුණු කළ හැකිය. ඊට අමතරව, එළවළු මේදවල සමතුලිත ප්‍රමාණයක් (වඩාත් සුදුසු ඇට වර්ග, බීජ හෝ අලිගැටපේර වැනි සම්පූර්ණ ආහාර වලින්) රුධිරයේ සීනි ස්ථාවරව පවතින බව සහතික කරයි. මෙයින් අදහස් කරන්නේ ආහාර ගැනීමෙන් පසු පැය ගණනක් කුසගින්නෙන් පෙළෙන ප්‍රහාර අඩු වීම සහ බලශක්ති පරිභෝජනය වැඩි වීමයි. ඇට වර්ග රසවත් බව සහ ගමනේ දී කෙටි කෑම සඳහා ප්‍රායෝගික බව හැරුණු විට, ඒවා විටමින් වලින් පිරී ඇති අතර මොළයේ ආහාර ලෙස හැඳින්වේ!
- සුලු කෑම
ඔබ දැනටමත් දැක ඇති පරිදි, මහලු වියේදී නිරෝගී සහ යෝග්‍ය ශරීරයක් සඳහා නිවැරදි මාර්ගය බොහෝ ආහාර වේලක් හරහා නොවේ, නමුත් ඊට ප්‍රතිවිරුද්ධව: උසස් තත්ත්වයේ, සෞඛ්‍ය සම්පන්න පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ප්‍රභවයන්. වෙනත් වචන වලින් කිවහොත්: කුසගින්නක් නැත, අඩු මේද කථා නැත, ඒ වෙනුවට දිනකට සෞඛ්‍ය සම්පන්න කෙටි ආහාර කිහිපයක් හඳුන්වා දෙන්න. ඔබ ඔබේ ශරීරයට නිතිපතා ආහාර ලබා දෙන්නේ නම්, එය නිරන්තරයෙන් ශක්තිය දහනය කළ හැකි බව ඔබ සංඥා කරයි, එබැවින් ඔබේ පරිවෘත්තීය ක්රියාශීලීව පවතී. කෙසේ වෙතත්, ඔබ කුසගින්නෙන් පෙළෙන විට හෝ කුසගින්නෙන් පෙළෙන විට, ඔබේ ශරීරය බලශක්ති ඉතිරිකිරීමේ මාදිලියට යයි. ඔබට එය ජංගම දුරකථනයකට සමාන කළ හැකිය. බැටරිය 20% ට වඩා අඩු වූ විට, එය බල ඉතිරි කිරීමේ මාදිලියට යයි, සියලු පසුබිම් යාවත්කාලීන කිරීම් වසා දමයි, එවිට ඔබට තවමත් මූලික දේ කළ හැකිය. ශරීරය සඳහා, මෙයින් අදහස් කරන්නේ: සියලුම ක්‍රියාවලීන් වඩා සෙමින් ක්රියාත්මක වන අතර හැකි සෑම තැනකම ඉතිරිකිරීම් සිදු කෙරේ. මෙය මොළයට ද බලපෑම් කිරීම සාමාන්‍ය දෙයක් නොවේ, සමහර විට ඔබ සාන්ද්‍රණයේ දුෂ්කරතා, හිසරදය හෝ “මොළයේ මීදුම” වලින් පීඩා විඳිති. නැවත පිළිස්සීමට තරම් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ කවදා ලැබේදැයි ඔබේ ශරීරය නොදනී! එබැවින් ඔබ ඔහුට ආදරය කරන බවත් ඔහුට නිතිපතා පෝෂණය කිරීමෙන් ඔහුව පෝෂණය කිරීමට අවශ්ය බවත් ඔහුට පෙන්වන්න.
ඩෙටොක්ස් අතරතුර පවා අවසර දී ඇති මෙම රසවත් හා සෞඛ්‍ය සම්පන්න කෙටි ආහාර උත්සාහ කරන්න!
- ආතතියෙන් වළකින්න
ආතතියට පත්වීම එතරම් සතුටක් නොවන අතර සමහර විට ඔබ ආතති කුරුලෑ වලින් පීඩා විඳිති හෝ ඔබ එය නැවත ඉක්මවා ඇති බව පෙන්නුම් කරන වෙනත් රෝග ලක්ෂණ ඔබේ ශරීරයේ දක්නට ලැබේ. නමුත් ආතතිය ඔබේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියට අහිතකර ලෙස බලපාන බව ඔබ දන්නවාද? මෙයට හේතුව ආතතිය හෝර්මෝනය වන කෝටිසෝල්, ඔබ අනතුරට පත් වූ විට - දිගු හෝ කෙටි කාලයක් සඳහා අවුලුවන. කෝටිසෝල් වලට ස්තූතියි, ඔබට කෙටි ශක්ති පිපිරීමක් දැකිය හැකිය (උදාහරණයක් ලෙස ඔබට කොටියාගෙන් පැන යාමට අවශ්ය විය හැකිය). ඒ අතරම, මෙයින් අදහස් කරන්නේ කෝටිසෝල් රුධිරයේ සීනි මට්ටම වැඩි කරන බවයි, එමඟින් ඔබේ ශරීරයට ඔබ නිතරම රසකැවිලි අනුභව කරන බවක් දැනේ! දෙවන හෝමෝනය ක්රියාත්මක වන්නේ මෙහිදීය: ඉන්සියුලින්, ඊනියා මේදය ගබඩා කිරීමේ හෝමෝනය. එහි කාර්යය වන්නේ අතිරික්ත සීනි (එනම් ශරීරයට සෘජුවම ශක්තිය සඳහා අවශ්ය නොවන කාබෝහයිඩ්‍රේට් වැඩිපුර අනුභව කරන්නේ නම්) රුධිර ප්‍රවාහයේ සිට සෛල තුළට ප්රවාහනය කර එය මේදය ලෙස ගබඩා කිරීමයි. යෝගා ගුරුවරියක් වන නීනා චින් ඔබට ඇගේ හොඳම විවේකී ඉඟි ලබා දෙන අතර එමඟින් ඔබට වහාම සන්සුන් විය හැකිය!
- නිත්ය අභ්යාස
ශක්තීන් පුහුණු කිරීමත් සමඟ අපි ඒ බව දැනටමත් පැහැදිලි කර තිබුණා. කෙසේ වෙතත්, ඔබ සතියකට 3-4 වතාවක් ව්‍යායාම් ශාලාවේදී වධහිංසා පමුණුවා ගැනීම සහ වෙනත් ආකාරයකින් යහන මත විවේක ගැනීම පමණක් ප්‍රමාණවත් නොවේ. ඒ වෙනුවට, එදිනෙදා ජීවිතයේදී නිතිපතා ව්‍යායාම කිරීමට උත්සාහ කරන්න. එයින්, මම අදහස් කරන්නේ දැඩි ව්‍යායාම නොව, සරල ඇවිදීම, මෘදු යෝග, පඩි පෙළ නැගීම හෝ ඒ හා සමාන දෙයක්. මෙය ඔබේ බලශක්ති පරිභෝජනය ඉහළ මට්ටමක තබා ගන්නා අතරම, ඔබ මහලු වියේදී පවා කඩිසරව සිටීමට අවශ්ය මාංශ පේශි පුහුණු කරයි.
