පරිවෘත්තීය වැඩි කරන්න: ක්‍රියාකාරී පරිවෘත්තීය සඳහා කළ යුතු දේ සහ නොකළ යුතු දේ

ඔබේ පරිවෘත්තීය වැඩි දියුණු කිරීමට ඔබට කළ හැකි බොහෝ දේ ඇත - සහ ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට පවා උපකාරී වේ! මෙම ඉඟි සමඟ ඔබේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලිය දැන් සිදු කරන්න.

සෑම කෙනෙකුටම හොඳින් ක්රියා කරන පරිවෘත්තීය නොමැත. සමහර පුද්ගලයින්ගේ පරිවෘත්තීය අනෙක් අයට වඩා වැඩි වන අතර එමඟින් ඔබට අවශ්‍ය නම් බර අඩු කර ගැනීම බොහෝ විට අපහසු වේ.

නමුත් මෙය කලබල වීමට හේතුවක් නොවේ. දුර්වල වූ පරිවෘත්තීය ඉතා පහසුවෙන් උත්තේජනය කළ හැකිය.

ශරීරයේ ජෛව රසායනික ක්‍රියාවලීන් ප්‍රශස්ත ලෙස සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්නව පවත්වාගෙන යාම සඳහා විවිධ විකල්ප ලැයිස්තුගත කරයි.

පරිවෘත්තීය ක්රියා කරන්නේ කෙසේද?

බොහෝ විට ආහාර දිරවීම පරිවෘත්තීය සමග සමාන වේ. මෙය සම්පූර්ණයෙන්ම වැරදි නැත, කෙසේ වෙතත්, එය සමස්තයේ කොටසක් පමණි, මූලික අදියරක් පමණි.

පරිවෘත්තීය පරිවෘත්තීය ලෙසද හැඳින්වේ, එයට එක් එක් සෛලයේ සියලුම ජෛව රසායනික ක්‍රියාවලීන් සහ ක්‍රියා පටිපාටි ඇතුළත් වේ.

ග්ලූකෝස් පරිවෘත්තීය, ප්‍රෝටීන් සංස්ලේෂණය (ප්‍රෝටීන් පරිවෘත්තීය) සහ මේද පරිවෘත්තීය: මෙම පරිවෘත්තීය සියල්ල ඇතුළත් පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලීන්ගෙන් සමන්විත වේ.

සියලුම පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලීන් සෞඛ්‍ය සම්පන්නව සහ ප්‍රශස්ත ලෙස ක්‍රියාත්මක වන්නේ නම්, බර පවත්වා ගැනීම හෝ අඩු කර ගැනීම අපට පහසු වේ.

ඔවුන්ගේ පරිවෘත්තීය වැඩි කිරීමට කැමති අය ද සඳහන් කළ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලීන් තුන ඒකාබද්ධ කර ඇති කැටබොලික් සහ ඇනබලික් පරිවෘත්තීය අතර වෙනස හඳුනා ගනී.

කැටබොලික් සහ ඇනබලික් පරිවෘත්තීය

ක්‍රියාවලි දෙකම සෛලයක් තුළ එකවර සිදු නොවේ, නමුත් සෑම විටම එකින් එක - හෝමෝන සහ එන්සයිම ආරක්ෂිත අනුපිළිවෙලක් නියාමනය කරයි.

• කැටබොලිස් යනු බිඳවැටීමේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියකි, එමඟින් ආහාර තනි අණු සහ රසායනික සංයෝගවලට කැඩී ශක්තිය නිපදවයි - “අපේ ශරීරය සඳහා එන්ජිම”, එසේ කතා කිරීමට. උදාහරණයක් ලෙස, ප්රෝටීන ඇමයිනෝ අම්ල බවටත් කාබෝහයිඩ්රේට සරල සීනි (ග්ලූකෝස්) බවටත් පරිවර්තනය වේ. පැවැත්ම සඳහා අත්‍යවශ්‍ය කාර්යයන් පවත්වා ගැනීමට ශරීරයට අවශ්‍ය නොවන අතිරික්ත ශක්තිය මේදය හෝ මාංශ පේශි සෛල තුළ ඊනියා “ගබඩා ශක්තිය” ලෙස ගබඩා කර ඇත.
• Anabolism යනු සෛල ගොඩනැගීමට සහ අලුත්වැඩියා කිරීමට සහාය වන ගොඩනැගිලි පරිවෘත්තීය වේ. මේ අනුව, ඇමයිනෝ අම්ල, මේද අම්ල සහ ග්ලූකෝස් නැවත ප්‍රෝටීන, මේද සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට් වැනි විශාල අන්තරාසර්ග සෛල සංරචක බවට පරිවර්තනය වන අතර මාංශ පේශි ගොඩනැගීම, තුවාල සුව කිරීම, රුධිරය අලුත් කිරීම හෝ සාමාන්‍ය සෛල අලුත් කිරීම සඳහා භාවිතා කළ හැකිය.

පරිවෘත්තීය විෂය පිළිබඳ අපගේ පොත් ඉඟිය: ක්‍රීඩා විද්‍යාඥ ආචාර්ය ඉන්ගෝ ෆ්‍රොබෝස් විසින් "ටර්බෝ පරිවෘත්තීය මූලධර්මය".

මෙම සාධක පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියට බලපායි

• ස්ත්‍රී පුරුෂ භාවය: පුරුෂ ලිංගය මූලික වශයෙන් ස්ත්‍රී පුරුෂ භාවයට වඩා වැඩි ශක්තියක් දහනය කරයි, හුදෙක් පිරිමින්ට කාන්තාවන්ට වඩා මාංශ පේශි වැඩි බැවින්. දන්නා පරිදි, මාංශ පේශි වැඩි ශක්තියක් දහනය කරයි.
• වයස: ඔබ වයසට යන විට, ඔබේ පරිවෘත්තීය මන්දගාමී වේ.
• ආහාර: ආහාර වේල බොහෝ විට සියල්ලටම හා අවසානයට අයත් වේ. ඉලක්කගත ආහාර ගැනීමෙන් ඔබේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියට බලපෑම් කළ හැකිය.
• ආතතිය සහ නින්ද: අධික ආතතිය සහ ප්‍රමාණවත් නින්දක් පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියට බාධාවක් නොවේ.

ලකුණු එක සහ දෙකට බලපෑම් කළ නොහැකි වුවද, ලකුණු තුන සහ හතර සමඟින් ඔබට සුක්කානම ඔබේ අතට ගෙන ඔබේ පරිවෘත්තීය වැඩි වන බවට වග බලා ගත හැකිය.

ක්රීඩා සමඟ පරිවෘත්තීය උත්තේජනය කරන්න

ශරීරයට පැවැත්ම සඳහා දිනපතා මූලික ශක්තියක් අවශ්ය වේ. මෙම ශක්තිය බාසල් පරිවෘත්තීය අනුපාතය ලෙස හැඳින්වේ.

කෙසේ වෙතත්, ඔබ ඔබේ ශරීරයට දිවා කාලයේදී අවශ්‍ය ප්‍රමාණයට වඩා වැඩි ශක්තියක් ලබා දෙන්නේ නම්, මෙම ශක්තිය මේද පටක සහ මාංශ පේශි සෛල තුළ ගබඩා වේ.

ඔබ දිනපතා ව්‍යායාම කරන විට හෝ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් කරන විට, ශරීරයට ගබඩා කර ඇති ශක්තිය තෝරා බේරා ගත හැක. මෙය සිදු නොවන්නේ නම්, ඔබ අවශ්‍ය ප්‍රමාණයට වඩා වැඩි ශක්තියක්/කැලරි ප්‍රමාණයක් ලබා ගන්නේ නම්, එවිට ඔබ බර වැඩි වනු ඇත.

එමනිසා, වැඩිපුර කැලරි දහනය කිරීමට සහ ඔබේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාශීලීව තබා ගැනීමට හොඳම උපාය මාර්ගය වන්නේ නිතිපතා දෛනික ව්‍යායාම සහ ක්‍රීඩා ක්‍රියාකාරකම් වේ.

නමුත් සියලුම ක්‍රීඩා එක හා සමාන නොවේ: ඔබේ බාසල් පරිවෘත්තීය වේගය වැඩි කිරීමට සහ ඉලක්කගත ආකාරයෙන් මේදය දහනය කිරීමට ක්‍රම කිහිපයක් තිබේ.

වැඩි මාංශ පේශි = අඩු මේදය

ශක්තිය පුහුණු කිරීම ඔබේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාකාරීව තබා ගැනීම සඳහා වඩාත් ඵලදායී විකල්ප අතර වේ. ඔබේ ශරීරය ව්‍යායාමයේදී ශක්තිය දහනය කරනවා පමණක් නොව, ඔබ ගොඩනඟන මාංශ පේශිවලට ස්තූතිවන්ත වන අතර, ඔබ විවේක ගන්නා විට පසුව ශක්තිය ද දහනය කරයි.

එබැවින් ඔබ නිතිපතා ඔබේ මාංශ පේශිවලට අභියෝග කරන්නේ නම්, මාංශ පේශි වර්ධනය, ක්‍රමයෙන් වැඩිවන බලශක්ති ඉල්ලුම සහ අවසානයේදී, පිළිස්සීමෙන් පසු බලපෑමෙන් ඔබට ප්‍රතිලාභ ලැබෙනු ඇත, එයින් අදහස් කරන්නේ ඔබට පසුව කැලරි විශාල ප්‍රමාණයක් දහනය කළ හැකි බවයි. ව්යායාම.

කෙටියෙන් කිවහොත්, ඉලක්කගත මාංශ පේශි ගොඩනැගීම බාසල් පරිවෘත්තීය වේගය වැඩි කරන අතර මේදය පරිවෘත්තීය වැනි පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලීන් වඩාත් ඉලක්කගත ආකාරයකින් සිදු කිරීමට ඉඩ සලසයි.

නිතිපතා විඳදරාගැනීමේ පුහුණුව

දිවීම, පිහිනීම හෝ බයිසිකල් පැදීම අතරතුර ඉලක්කගත විරාම පුහුණුව ද කැලරි පරිභෝජනය වැඩි කිරීමට සහ මේදය දහනය ප්‍රවර්ධනය කිරීමට සුදුසු වේ, විශේෂයෙන් ඔබ පුහුණුවෙන් පසු අඩු කාබ් ආහාරයක් අනුභව කරන්නේ නම්.

ඔබ කෑමට වඩා වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කරන්නේ නම් (සෘණ ශක්ති සමතුලිතතාවය/කැලරි හිඟය), ඔබ ඉක්මනින් ඔබේ බර අඩු කර ගැනීමේ ඉලක්කයට සමීප වනු ඇත.

හෘද සැසි සෑම විටම සදහටම පැවතිය යුතු නැත - බොහෝ විට උපරිම ලෙස මේදය දහනය කිරීම සඳහා උපරිම විනාඩි 30 ක් ප්රමාණවත් වේ.

ඔබ මෙය ප්‍රධාන වශයෙන් HIIT වැනි අධි-තීව්‍රතා පුහුණු ඒකක සමඟින් සාක්ෂාත් කර ගනී. වෙහෙස මහන්සි වී ප්‍රකෘතිමත් වීමේ ප්‍රත්‍යාවර්ත අවධීන් පරිවෘත්තීය වැඩි දියුණු කරයි. පුහුණුව අතරතුර, ඔක්සිජන් ගොඩක් පරිභෝජනය කරන නිසා ඔබ ඔබේ භෞතික සීමාවන්ට තල්ලු කරයි.

එහි ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, ශරීරයට විශාල ශක්තියක් වැය කිරීමට සිදු වන අතර, සුප්රසිද්ධ පසු පිළිස්සුම් ආචරණය ද ඇත: දැනටමත් සඳහන් කර ඇති පරිදි, මෙය ව්යායාම කිරීමෙන් පසු ඔබේ බාසල් පරිවෘත්තීය අනුපාතය ද වැඩි කරයි.

එය සියල්ලම මිශ්ර වේ: පරිපූර්ණ පුහුණු මිශ්රණය

ඔබේ අවධානය මූලික වශයෙන් ශක්තිය පුහුණු කිරීම මත විය යුතුය, පසුව විඳදරාගැනීමේ ඒකක - විකල්ප ක්‍රීඩා චර්යාව පරිවෘත්තීය ප්‍රශස්ත කිරීම සඳහා වන සහතිකයයි.

පුහුණු යෝජනාව:

• ආරම්භක: 2-3 දින ශක්තිය සහ සතියකට දින 1 විඳදරාගැනීම + පුනර්ජනනය
• උසස්: 3-4 දින ශක්තිය සහ සතියකට 2x විඳදරාගැනීම + පුනර්ජනනය

කිසි විටෙකත් එකම ව්‍යායාම අඛණ්ඩව සිදු නොකිරීම වඩාත් සුදුසුය, එබැවින් ඔබේ ශරීරය නව පුහුණු උත්තේජකවලට ප්‍රතිචාර දැක්වීමට බල කෙරේ.

පෝෂණය හරහා පරිවෘත්තීය උත්තේජනය කරන්න

ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්ය නම්, හොඳින් ක්රියා කරන පරිවෘත්තීය විශේෂයෙන් වැදගත් වේ. සමබර, ස්වාභාවික සහ විටමින් පොහොසත් ආහාර වේලක් සමඟ, ඔබට පරිවෘත්තීය ක්රියාවලීන් ප්රශස්ත කළ හැකිය.

• තන්තු: මූලික වශයෙන්, සම්පූර්ණ ධාන්ය, ඕට් නිවුඩ්ඩ, රනිල සහ එළවළු වැනි තන්තු අඩංගු ආහාර මෙන්ම උසස් තත්ත්වයේ සහ අඩු මේද ප්‍රෝටීන් සහ ධනාත්මක ඔමේගා-3 සහ ඔමේගා-6 අනුපාතය සහිත සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද පරිවෘත්තීය සක්‍රීය කරයි.
• ප්‍රෝටීන්: විශේෂයෙන් ප්‍රෝටීන් බහුල ආහාර බිඳ දැමීමේදී ශරීරයට වැඩි ශක්තියක් වැය කිරීමට සිදුවේ - ආහාර තාප බලපෑම (TEF) හෝ තාප උත්පාදනය ලෙසද හැඳින්වේ. මේ අනුව, ශරීරය දැනටමත් ශරීරගත වූ ප්‍රෝටීන වලින් සියයට 20 ත් 30 ත් අතර ප්‍රමාණයක් පිළිස්සී ඇති අතර, එම නිසා ඔබේ උකුල් මත තවදුරටත් ගොඩ බැසීමට නොහැකිය.
• මේද: මේද සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, ඔබ මූලික වශයෙන් මේද මාළු, හණ තෙල්, කංසා තෙල්, හණ ඇට, චියා බීජ, ඔලිව් තෙල් හෝ walnuts මත විශ්වාසය තැබිය යුතුය, මේ සියල්ල ඔබේ හෝමෝන සමතුලිතතාවය පවත්වා ගෙන යන ඔමේගා-3 මේද අම්ල ඕනෑ තරම් සපයයි. සමතුලිතතාවය සහ මාංශ පේශි වර්ධනය ප්රවර්ධනය කරයි.

ඕනෑ තරම් දියර පානය කිරීම ද පරිවෘත්තීය සක්‍රීය කරයි

ඔබ දිනකට අවම වශයෙන් දියර ලීටර් 1.5 ක් ගත කිරීමට සමත්ද? ජර්මානු පෝෂණ සංගමය (DGE) මෙම අගය වැඩිහිටියෙකු සඳහා යොමු කිරීමක් ලෙස ලබා දෙයි.

වඩා හොඳ රීතියක්: ශරීර බරෙන් සියයට 4 ක්. උදාහරණයක් ලෙස, කිලෝ ග්රෑම් 2.4 කින් ලීටර් 60 කි.

මේ සඳහා, කාබනීකෘත නොවන ජලය සහ පැණිරස නොකළ තේ භාවිතා කිරීම වඩාත් සුදුසුය.

ප්‍රමාණවත් ලෙස පානය කිරීම ආහාර දිරවීමට පමණක් නොව බාසල් පරිවෘත්තීය වේගය වැඩි කිරීමට ද උපකාරී වේ: Charité Berlin විසින් කරන ලද අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ තරල මිලි ලීටර් 500 ක් පමණක් ඊළඟ මිනිත්තු 24 සඳහා බලශක්ති පරිභෝජනය සියයට 60 කින් වැඩි කරන බවයි.

සිරුරේ උෂ්ණත්වයට ජලය රත් කිරීමට ශරීරයට ශක්තිය වැය කිරීමට සිදු වන බැවින් සීතල වතුර කලින් කලට අමතර බලශක්ති පරිභෝජනය සඳහා ද උපකාරී වේ.

නින්ද සහ විවේකයේ කාර්යභාරය

ශාරීරික යෝග්‍යතා සහ පෝෂණ පුහුණුකරු සිල්ක් කයාඩෙලන් එය කෙටියෙන් මෙසේ පවසයි: “අපව ස්ථිරවම ආතතියට පත් කරන සෑම දෙයක්ම අපව තරබාරු කරයි. මක්නිසාද යත්, ඓන්ද්‍රීයව, අපගේ ශරීරය සැමවිටම පියාසර මාදිලියේ රැඳී සිටින අතර, සදාකාලිකව ඉහළ රුධිර සීනි මට්ටමක් තබා ගනිමින්, වැඩි වැඩියෙන් ඉන්සියුලින් නිපදවමින්, වැඩි වැඩියෙන් රුධිර සීනි සෛල තුළට ගෙන ඒම, එය මේදය බවට පරිවර්තනය වේ.

ඔබේ ජීවිතය ආතතියෙන් පාලනය වන්නේද යන්න පහත ප්‍රශ්නවලට ඔබේ පිළිතුරු මගින් පෙන්නුම් කරයි: ඔබට නිරන්තරයෙන් කම්මැලි, බල රහිත සහ වෙහෙස දැනෙනවාද? ඔබ නින්ද නොයාම සහ ස්නායු භාවයෙන් පෙළෙනවාද? ඔබට අවධානය යොමු කිරීමට අපහසුද? ඔබ නිතරම මත්පැන්, කෝපි හෝ පෙති වලට ආශා කරනවාද?

තුන් වරක් 'ඔව්' යනු ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්‍ය නම් මෙතැන් සිට ක්‍රියාශීලීව ලිහිල් කිරීමට පැහැදිලි සංඥාවයි!

ඔබේ දෛනික චර්යාවේ කුඩා වෙනස්කම් පවා උපකාර විය හැක. ඔබට රෝදය පැදීම දිගටම කරගෙන යා හැකිය - නැතහොත් මෙතැන් සිට ඔබේ දෛනික චර්යාවට කුඩා සිහිකල්පනාව ආධාරක ඇතුළත් කරන්න: කෙටි හුස්ම ගැනීමේ ක්‍රම, ඔක්සිජන් සහ බීම විවේකය ඔබට නව ශක්තියක් ලබා දෙන අතර ඔබව ලිහිල් කරයි.

පරිවෘත්තීය තිරිංගයක් ලෙස ආතතිය

ලිහිල් කිරීම සහ බර අඩු කර ගැනීම හෝ සුව පහසු බරක් පවත්වා ගැනීම එකට අයත් වේ, එබැවින් ඔබ සැමවිටම ආතතිය අඩු කර ගැනීමට ප්‍රමාණවත් කාලයක් ලබා දිය යුතුය. මක්නිසාද යත්, ස්ථීර ආතතිය බොහෝ විට ආතතිය හෝමෝනය වන කෝටිසෝල් අධික ලෙස මුදා හැරීමට හේතු වේ.

ශරීරය ආරක්ෂිත හැසිරීමක් සමඟ ප්‍රතික්‍රියා කරන අතර එමඟින් මේදය පරිවෘත්තීය අඩු කරයි, පුනර්ජනන ක්‍රියාවලීන් සම්පූර්ණයෙන්ම සිදු කළ නොහැක, සහ වැඩි වැඩියෙන් ජලය ගබඩා කරයි.

මීට අමතරව, වැඩි, ස්ථිර කෝටිසෝල් නිෂ්පාදනය බොහෝ විට නින්ද ගැටලු ඇති කරයි. සහ ඉතා කෙටි නින්දක් හෝ කෙටි නින්දක් ගැඹුරු නින්දේ අවධියක් තවදුරටත් කෝටිසෝල් මුදා හැරීමට තුඩු දෙයි - විෂම කවයක්.

ප්‍රමාණවත් නින්දක් ලබාගන්න

මාංශ පේශි වර්ධනය, මාංශ පේශි පුනර්ජනනය සහ හෝමෝන සමතුලිතතාවය සඳහා අවම වශයෙන් පැය හතක් හෝ අටක්වත් විවේකීව නිදා ගැනීම විශේෂයෙන් වැදගත් වේ.

රාත්රී විවේකයේ ආරම්භයේ දී ගැඹුරු නින්දේ අවධිය තීරනාත්මක වේ - එය අවම වශයෙන් පැය දෙකක් විය යුතුය. ඊට වඩා අඩු දෙයක් ඇත්ත වශයෙන්ම ශරීරය යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට ඉඩ නොදේ.

ඔබ දුර්වල ලෙස හා අඩුවෙන් නිදා ගන්නේ නම් කුමක් සිදුවේද? ඔබේ ඉන්සියුලින් මට්ටම සාපේක්ෂව ඉහළ මට්ටමක පවතින අතර තෘප්තිය සහ ආහාර රුචිය හෝමෝන වන ලෙප්ටින් සහ ග්‍රෙලින් අසමතුලිතතාවයට පත්වේ. Ghrelin වැඩිපුර ස්‍රාවය වේ, එය ඔබට වඩාත් කුසගින්න දැනෙන අතර මේද පරිවෘත්තීය වළක්වයි.

ලෙප්ටින් මුදා හැරීම ද වළක්වයි, එබැවින් ඔබ කුසගින්නෙන් පෙළෙන බවට මොළයට නිරන්තරයෙන් සංඥාවක් ලැබේ - ඔබට ප්‍රමාණවත් නින්දක් නොලැබෙන විට, ඔබ වෙනදාට වඩා බොහෝ ආහාර ගන්නා බව ඔබ දැක ඇති.

ඔබේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාශීලීව සහ සමබරව තබා ගැනීමට ඔබට හොඳ සහ ප්‍රමාණවත් නින්දක් ලබා ගැනීමට වග බලා ගන්න.

හෝමෝන විෂය පිළිබඳ අපගේ පොත් ඉඟිය: “ශරීරයේ රහස් ප්‍රධානීන්: හෝමෝන අපගේ ජීවිත සහ ක්‍රියා තීරණය කරන්නේ කෙසේද” බර්න්ඩ්ට් රීගර්, MD විසිනි.