FODMAP ඩයට්: කෝපාවිෂ්ඨ බඩවැල් සින්ඩ්‍රෝමය සහ අනෙකුත් ආන්ත්‍රික රෝග සඳහා ආහාර වේලක්.

FODMAP යනු කුපිත කළ හැකි බඩවැල් සින්ඩ්‍රෝමය සහ අනෙකුත් ආන්ත්‍රික රෝග වල රෝග ලක්ෂණ සමනය කළ හැකි ආහාර සංකල්පයකි. අඩු FODMAP ආහාර වේලක් කෙබඳුද යන්න සහ එම ආහාරය ඔබට සුදුසුද යන්න මෙහි හරියටම සොයා ගන්න.

බඩවැල් ආශ්‍රිත රෝග සහ කෝපාවිෂ්ඨ බඩවැල් සින්ඩ්‍රෝමය සෞඛ්‍යයට, එදිනෙදා ජීවිතයට සහ මනෝභාවයට පවා ප්‍රබල බලපෑමක් ඇති කළ හැකි බලපෑමට ලක් වූ අයට අප්රසන්න තත්වයන් වේ. FODMAP ආහාර වේලට සහනයක් ලබා ගත හැකිය.

FODMAP ට "ආහාර සිතියම" යන වචනයට සමාන ශබ්දයක් ඇති කිරීමට සාපේක්ෂව අඩු සම්බන්ධයක් ඇත. එය පැසවිය හැකි oligo-, di- සහ monosaccharides මෙන්ම polyols සඳහා කෙටි යෙදුමකි, Munich හි තාක්ෂණික විශ්ව විද්‍යාලයේ Leibniz ආහාර පද්ධති ජීව විද්‍යා ආයතනයේ Functional Biopolymer Chemistry ක්‍රියාකාරී කණ්ඩායමේ ප්‍රධානී ආචාර්ය Katharina Scherf පැහැදිලි කරයි.

මෙය පැසවිය හැකි කාබෝහයිඩ්‍රේට, එනම් බහු, ද්විත්ව සහ තනි සීනි මෙන්ම සෝබිටෝල් හෝ මැනිටෝල් වැනි බහු සංයුජ සීනි මධ්‍යසාර වලට යොමු වේ. මේවා සංවේදී පුද්ගලයින් තුළ ආමාශ ආන්ත්රයික පැමිණිලි අවුලුවාලිය හැකිය.

FODMAPs විවිධ පලතුරු සහ එළවළු වල මෙන්ම කිරි සහ ධාන්‍ය නිෂ්පාදනවල පමණක් නොව මී පැණි සහ අග්ගිස් යුෂ වලද අඩංගු වන බව විශේෂඥයා පවසයි. එබැවින් FODMAP ආහාර වේල යනු කෙටි කාලයක් සඳහා ඉහළ FODMAP අන්තර්ගතයක් සහිත ආහාර වලින් වැළකී සිටීමයි.

FODMAP - සංකල්පය

පීටර් ගිබ්සන් සහ සුසාන් ෂෙපර්ඩ් විසින් 2010 දී කෝපාවිෂ්ඨ බඩවැල් සින්ඩ්‍රෝමය රෝගීන් සමඟ සායනික අධ්‍යයනයක් සිදු කරන ලදී. මෙයින් පෙනී ගියේ අඩු FODMAP ආහාර අනුභව කරන විට රෝගීන්ගේ රෝග ලක්ෂණ අඩු වූ බවයි.

ඇත්ත වශයෙන්ම, FODMAPs බොහෝ මිනිසුන්ගේ දෛනික, සමබර සහ දැනුවත් ආහාර වේලෙහි කොටසකි. ඒ, සාමාන්යයෙන්, කාබෝහයිඩ්රේට කිසිසේත්ම හානිකර නොවන බැවිනි. පර්යේෂකයන් වන ගිබ්සන් සහ ෂෙපර්ඩ් විසින් කරන ලද අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ සමහර පුද්ගලයින් FODMAPs අනෙක් අයට වඩා දුර්වල ලෙස ජීර්ණය කරන බවයි.

විශේෂයෙන් කෝපයට පත් බඩවැල් සින්ඩ්‍රෝමය තුළ, FODMAP සංකල්පයට අනුව ආහාර වේල පෙර ආහාර නිර්දේශයන්ට වඩා සැලකිය යුතු ලෙස හොඳින් ක්‍රියා කරයි, නමුත් විද්‍යාත්මක සාක්ෂි ඉතා තුනී ය.

FODMAP - ආහාර හෝ ආහාර වෙනස් කිරීම?

එය සති හතරකින් ඔබට පරිපූර්ණ Bikinifigur පොරොන්දු වන අකුණු ආහාර වේලක් නොව, ආමාශ ආන්ත්රයික පරාසයේ පැමිණිලි අඩු කළ හැකි පෝෂණීය සංකල්පයක් ගැන සැලකිලිමත් වේ. කුපිත කළ හැකි බඩවැල් සින්ඩ්‍රෝමයෙන් පෙළෙන පුද්ගලයින් සඳහා, FODMAPs සාමාන්‍යයෙන් විදේශීය සංකල්පයක් නොවේ.

මීට අමතරව, FODMAP සංකල්පය ස්ථිර ආහාර වේලක් ලෙස සේවය කිරීමට සංවර්ධනය කර නොමැති බව පෝෂණවේදි ආචාර්ය Katharina Scherf අනතුරු අඟවයි. එය තරමක් දුරට අදහස් කරන්නේ රෝග ලක්ෂණ අඩු කිරීම සඳහා, යම් ආහාරයක් අරමුණු සහගතව නැවත හඳුන්වා දීමෙන් පසුව සොයා ගැනීම සඳහා, යමෙකු ඉවසන්නේද සහ නොකළ යුතුද යන්නයි. FODMAP Diät එමගින් අදියර තුනකට බෙදිය හැකිය.

1 අදියර: FODMAP අඩංගු ආහාර

අඩු FODMAP ආහාර වේලක් සාමාන්‍ය ආහාරයක් නොවන බැවින්, මෙහි විවිධ නීති අදාළ වේ. DASH හෝ TLC මෙන් නොව, FODMAP ආහාර වේල ස්ථිර ආහාර වෙනසක් නොවේ. සති 6-8 ක් පමණි - sp එය නිර්දේශ කරයි, පෝෂණවේදීන් - ඔබ සංකල්පයේ මාර්ගෝපදේශ දැඩි ලෙස පිළිපැදිය යුතු අතර FODMAP-අධික ආහාර නොමැතිව කරන්න.

උදාහරණයක් ලෙස fodmap.de හි ඔබ සොයා ගන්නා FODMAP පොහොසත් සහ FODMAP-දුප්පත් ආහාර ලැයිස්තුව.

සාපේක්ෂ වශයෙන් ඉක්මනින් ඔබේ අන්ත්රය යථා තත්ත්වයට පත් වන බවත්, සමතලා වීම සහ පාචනය අඩු වී හෝ සම්පූර්ණයෙන්ම අතුරුදහන් වන බව ඔබට පෙනෙනු ඇත.

2 වන අදියර: ආහාර ගැනීමෙන් පසු වෙනස් කිරීම

දැඩි ආහාර පාලනයේ පළමු සති 6-8 පසු, ඔබේ ආහාර වේලට වැඩි FODMAP අන්තර්ගතයක් සහිත ආහාර සෙමින් නැවත හඳුන්වා දෙන්න.

ආහාර එකතු කිරීමෙන් පසු ඍණාත්මක අතුරු ආබාධ ඇති වූ වහාම එය ඔබට නොඉවසිය හැකි ආහාරයක් ලෙස සටහන් කළ යුතුය. මේ ආකාරයට ඔබට දරාගත නොහැකි ආහාර වර්ග එකින් එක හඳුනාගන්න පුළුවන්. කෙසේ වෙතත්, යම් ආහාරයක් සඳහා ප්රතික්රියා ප්රමාද විය හැකි බව මතක තබා ගන්න.

එමනිසා, තනි තනිව FODMAPs පරීක්ෂා කිරීම පෝෂණ විශේෂඥයෙකුගේ සහයෝගයෙන් මිස ඔබම නොවේ.

අදියර 3: FODMAP ආහාර වේලක් දිගු කාලීනව සෞඛ්‍ය සම්පන්නද?

ඔබ ඔබේ රෝග ලක්ෂණ සඳහා සියලුම FODMAP පොහොසත් ආහාර පරීක්ෂා කිරීමෙන් පසුව, හොඳින් ඉවසා සිටින ඕනෑම දෙයක් ස්ථිරවම ඔබේ ආහාර වේලට ඇතුළත් වේ.

ඔබේ ආහාර වේලෙහි සියලුම FODMAPs ස්ථිරවම වළක්වා ගැනීම, අවම වශයෙන් පෝෂණ දෘෂ්ටි කෝණයකින්වත් සංවේදී නොවන බව වෛද්‍ය Katharina Scherf පවසයි. වැදගත්, සෞඛ්‍ය ප්‍රවර්ධක ආහාර, එළවලු සහ පලතුරු වැනි සාමාන්‍යයෙන් සහ ස්ථීර ලෙස තහනම් කිරීමට ඔහුගේ ආහාර වේලෙන්, මෙය සෞඛ්‍ය දෘෂ්ටි කෝණයකින් අවශ්‍ය නොවේ නම්, මන්දපෝෂණය ප්‍රවර්ධනය කරයි.

බොහෝ සෞඛ්‍ය ප්‍රවර්ධනය කරන බඩවැල් බැක්ටීරියා සඳහා FODMAP වැදගත් පෝෂණ පදනමකි. දිගුකාලීන FODMAP ඩයට් සමඟ එය ආන්තික අවස්ථාවන්හිදී ආමාශ ආන්ත්රයික ක්ෂුද්ර ප්රෝටෝන (Darmflora) ආබාධයකට පවා පැමිණිය හැකිය, Expertin පැහැදිලි කරයි.

FODMAP - නොඉවසීම ගැන සොයා ගන්නේ කෙසේද

අවාසනාවකට, ඔබට FODMAP නොඉවසීමක් තිබේදැයි සොයා ගැනීමට ඔබට භාවිතා කළ හැකි විශ්වාසදායක පරීක්ෂණ ක්‍රමයක් තවමත් නොමැත. හොඳම විකල්පය වන්නේ FODMAP සංකල්පයේ 1 වන අදියර අනුගමනය කිරීමයි, ඉන්පසු ඔබේ ආහාර දිරවීම වෙනස් වන ආකාරය ඔබට දැනටමත් දැක ගත හැකිය. මෙම අදියරේදී, ඔබ සීමිත කාලයක් (සති දෙකක් හෝ හතරක් පමණ) ඔබේ ආහාර වේලෙහි FODMAP පොහොසත් ආහාර අඩු කරයි. නමුත් ප්‍රවේශම් වන්න, අනෙක් සියල්ල - එය ආහාර ගැනීමේ පුරුදු හෝ දෛනික ඖෂධ - පරීක්ෂණ අවධියේදී ද ගත යුතුය. අඩු FODMAPs ආහාර වේලක් වෙනසක් ඇති කරන්නේ දැයි ඔබ දැනගත හැකි එකම මාර්ගය මෙයයි. කෙසේ වෙතත්, එසේ කිරීමට පෙර, ඔබ FODMAPs ආහාර වේල සඳහා ඔබට උපකාර කළ හැකි පෝෂණවේදියෙකු හෝ ඔබේ පවුලේ වෛද්‍යවරයා සමඟ කතා කළ යුතුය. දෙවන අදියර ඊනියා ප්‍රේරක හඳුනා ගනී - ඔබට ගැටළු ඇති කරන FODMAPs.

දිගුකාලීනව FODMAP සංකල්පයේ ප්‍රයෝජනය කුමක්ද?

බර අඩු කිරීම මෙම ආහාර වේලෙහි අවධානය යොමු කිරීම සම්පූර්ණයෙන්ම නොවේ. කෝපයට පත් බඩවැල් සින්ඩ්‍රෝමය, ෆෲක්ටෝස් නොඉවසීම, ලැක්ටෝස් නොඉවසීම සහ නිරන්තර කැක්කුම හෝ වායුව වැනි විශේෂිත නොවන ආමාශ ආන්ත්රයික ගැටළු ඇති පුද්ගලයින් සඳහා මෙම සංකල්පය විශේෂයෙන් වටී.

ඕනෑම අවස්ථාවක, විශේෂඥයකු විසින් වඩාත් බරපතල තත්ත්වයන් තිබේදැයි පරීක්ෂා කළ යුතුය, උදාහරණයක් ලෙස ගැස්ට්රොස්කොපි හෝ රුධිර පරීක්ෂාව සිදු කිරීම.

ක්රීඩා ආශ්රිත ආහාර දිරවීමේ ගැටළු - FODMAP ආහාර උපකාර විය හැක

බොහෝ දුර ධාවන තරඟකරුවන් තරඟ අතරතුර ආහාර ජීර්ණ ගැටළු වලින් පීඩා විඳිති. තරඟයට සති එකකට හෝ දෙකකට පෙර ඔබේ ආහාර වේල වෙනස් කිරීම අපහසුතාවයන් සමනය කර ගැනීමට සහ ඔබේ කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ. විශේෂයෙන් තරඟය ආසන්නයේ කාබෝහයිඩ්‍රේට් පැටවීමේදී, ඔබ පාන් සහ තිරිඟු නිෂ්පාදන වෙනුවට සහල් හෝ ඉරිඟු නිෂ්පාදන කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ යුතුය.

FODMAP අනුව ආහාර වේලක් සඳහා උපදෙස් නවයක්

විශේෂයෙන් විවිධ ආහාර ගැන හුරුපුරුදු වීමට, ඉදිරි සැලසුම් කිරීම ඉතා ප්රයෝජනවත් විය හැකිය. ඔබට නිර්දේශිත ආහාරවල සංයුක්ත ලැයිස්තුවක් සොයාගත හැකිය, උදාහරණයක් ලෙස, පෝෂණය සඳහා ජර්මානු සංගමය හෝ ආමාශ ආන්ත්‍ර විද්‍යාව සඳහා වන ජර්මානු සංගමය.

ඔබටම සාප්පු සවාරි ලැයිස්තුවක් ලියන්න - මෙය "පැරණි පාසල" ලෙස පෙනෙන නමුත්, එය දළ විශ්ලේෂණයක් තබා ගැනීමට ඔබට උපකාර කරයි. ඔබ නිවසේ කාබෝහයිඩ්‍රේට්, ප්‍රෝටීන් සහ විශේෂයෙන් එළවළු වල සමතුලිත මිශ්‍රණයක් ඇති බවට වග බලා ගැනීමට ද එය ඔබට උපකාර කරයි. Snacking fits සඳහා Snacks කිහිපයක් අමතක නොකරන්න.

අවාසනාවකට, ඔබට සුපිරි වෙළඳසැලේ ලේබල් කියවීම වැළැක්විය නොහැක. මූලික වශයෙන්, පලතුරු, මී පැණි, අග්ගිස්, ඉරිඟු සිරප්, තිරිඟු සහ සෝයා වැනි නිෂ්පාදන මෙන්ම බොහෝ පහසු ආහාර වර්ග FODMAP හි ඉතා ඉහළ මට්ටමක පවතී.

ඔබ සඳහා වට්ටෝරු කිහිපයක් සොයාගත් පසු, ඔබට ඒවා විශාල ප්රමාණවලින් සකස් කළ හැකි අතර පසුව තනි කොටස් කැටි කළ හැක. මෙය සතිය තුළ ඔබට බොහෝ කාලයක් ඉතිරි කර ගත හැකි අතර හදිසි අවස්ථාවකදී ඔබට තවමත් සූදානම් කළ කෑමක් තිබේ.

ප්‍රමාණවත් තන්තු ලබා ගැනීම සඳහා, ඔබට ග්ලූටන් රහිත පාන් සහ පැස්ටා භාවිතා කළ හැකිය. නිෂ්පාදනවල තන්තු අන්තර්ගතය වැඩි වීම විශේෂයෙන් වැදගත් වේ. එබැවින් ග්‍රෑම් 6කට අවම වශයෙන් තන්තු ග්‍රෑම් 100ක් අඩංගු ආහාර සුදුසු වේ. උදාහරණයක් ලෙස දුඹුරු සහල්, ඇට වර්ග සහ බීජ, සම සහිත අර්තාපල්, හණ ඇට, ලුණු රහිත/පැණිරස පොප්කෝන්, ක්විනෝවා මෙන්ම අම්බෙලිෆර් ද මෙහි ඇත.

ඔබේ කැල්සියම් පරිභෝජනය නරඹන්න. බොහෝ දෙනෙක් කැල්සියම් ඌනතාවයට හේතු විය හැකි FODMAPs බහුල කිරි නිෂ්පාදනවලින් වැළකී සිටිති. ඕට්ස් හෝ ආමන්ඩ් කිරි වැනි කැල්සියම් බහුල ආහාර දෙකක් හෝ තුනක් දිනපතා ආහාරයට ගැනීමට සැලසුම් කරන්න.

ආහාර වේලෙහි මත්පැන් වළක්වා ගැනීම වඩාත් සුදුසුය, එය FODMAPs ඉතිරි කරන අතර ආමාශ ආන්ත්රයික පත්රිකාවට මෘදු වේ. බොහෝ ජලය මූලික වශයෙන් සෞඛ්‍ය සම්පන්න වන අතර ඔබේ ශරීරය ආහාර දිරවීමට උපකාරී වේ.

කුඩා කොටස් සෙමින් හපන සාමාන්යයෙන් දැනුවත් ආහාර දිරිමත් කරයි. නමුත් කුඩා ප්‍රමාණවලින් ඔබේ ශරීරයට දිරවීමට පහසු වේ. ඊට අමතරව, නොඉවසීම ඇති වුවහොත්, ඔබට ඉක්මනින් ප්රතිචාර දැක්විය හැක.

අවන්හල් වෙත පැමිණීම විශේෂ අභියෝගයකි. ඔවුන් සමඟ සාර්ථකව කටයුතු කිරීමට හොඳම ක්රමය වන්නේ පිරිනැමෙන කෑම වර්ග ගැන කල්තියා සොයා බැලීමයි. කාර්ය මණ්ඩලය සමඟ කතා කර තිරිඟු, කිරි, සුදුළූණු සහ ළූණු රහිත කෑම ඉල්ලන්න. ඔබට ඔබේම ආහාර වේලක් නිර්මාණය කළ හැකි අවන්හල්වල එය විශේෂයෙන් පහසුය. සෝස් සෑම විටම වෙන වෙනම සේවය කළ යුතුය.

අපගේ FODMAP නිගමනය

FODMAP ආහාර වේල සම්භාව්‍ය අර්ථයෙන් ආහාර වේලක් නොවේ, එබැවින් එය බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සුදුසු නොවේ. ස්ථාවර අඩු FODMAP ආහාරයේ කොටසක් ලෙස ඔබට ආහාරයට ගත හැකි සහ නොකළ හැකි ආහාර ලැයිස්තුව දිගු වේ.

මෙය ආහාර තේරීම් ඉතා සීමිත කරයි, මෙම ආහාරය ස්ථිරවම අනුගමනය නොකළ යුතු අතර IBS රෝගීන් වැනි ඇතැම් පුද්ගලයන්ට පමණක් ප්‍රයෝජනවත් වේ. එමනිසා, ඔබ කිසි විටෙකත් FODMAP ආහාර වේලක් තනිවම අනුගමනය නොකළ යුතුය, නමුත් සෑම විටම එය වෛද්යවරයෙකු හෝ පෝෂණවේදියෙකු සමඟ කලින් සාකච්ඡා කරන්න.