ආහාර වේලට පුදුම සහගත ලෙස සුදුසු ආහාර

පවුම් අහිමි කිරීමට අවශ්යද? ආහාර පාලනය ඔබට කරදරයක්ද?

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, ඔබට නොගැලපෙන ආහාර මත හුස්ම හිර වී කුසගින්නෙන් පෙළීමට සිදු වේ. එය ඔබේ මතයද? එය ඇත්ත වශයෙන්ම ඔබේ හිසෙහි නොවිය යුතුය. ප්‍රමාණයට වඩා ගුණාත්මකභාවය කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමෙන්, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඔබේ ආහාර වේල රසවත් කර ඔබේ මනෝභාවයට තිරසාර විය හැකිය. සෞඛ්‍ය සම්පන්න, පෝෂ්‍යදායී (සහ ඉහළ කැලරි සහිත) ආහාර අනුභව කිරීමෙන් ඔබට අඩුවෙන් සම්පූර්ණ වීමට උපකාරී වේ.

ආහාර ගැනීම සඳහා contraindicated බොහෝ ආහාර ඇත්තෙන්ම ඔබේ ඉලක්ක කරා ළඟා වීමට උපකාර වන ආහාර වේ. මෙන්න ඔබට ඔබේ බර අඩු කර ගැනීමේ අරමුණු සාක්ෂාත් කර ගැනීමට පමණක් නොව, යහපත සඳහා ඒවායින් මිදිය හැකි ආහාර අටක් ඇත. කිරි නිෂ්පාදන සඳහා මෙය සැමවිටම අදාළ නොවේ. American Journal of Nutrition හි ප්‍රකාශයට පත් කරන ලද නවතම අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ සම්පූර්ණ කිරි මේද සහිත කිරි නිෂ්පාදන විශාල ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කරන කාන්තාවන් 18,000 කට වැඩි පිරිසකට තරබාරු වීමේ අවදානම අනෙක් පුද්ගලයින්ට වඩා අඩු බවයි.

මේද කිරිවල ඇති වැරැද්ද කුමක්ද?

කිරි ඉවත් කිරීම අත්යවශ්ය මේද අම්ල සමහරක් ඉවත් කරයි. මෙම අත්‍යවශ්‍ය මේද අම්ලය ඔබ විශේෂයෙන් මේද ආහාර අනුභව කරන්නේ නම් ඉක්මනින් පූර්ණ වීමට සහ වැඩි කාලයක් පූර්ණව සිටීමට උපකාරී වන එකම අමුද්‍රව්‍යය වේ. සමහර අධ්‍යයනවලින් පෙන්නුම් කර ඇත්තේ ඔබ ඔබේ ආහාර වේලෙහි මේද අඩු කළ විට ඒවා සීනි සහ පිරිපහදු කළ කාබෝහයිඩ්‍රේට් මගින් ප්‍රතිස්ථාපනය වන අතර එමඟින් ඔබේ සමස්ත සෞඛ්‍යය නරක අතට හැරෙන බවයි.

කෙටියෙන් කිවහොත්, විවිධ කිරි නිෂ්පාදන අනුභව කරන්න, මේදය ප්‍රමාණය ගැන කරදර නොවන්න.

සීනි සහිත අයිස්ක්‍රීම් ප්‍රමාණය සීමා කර සීනි එකතු නොකර සාමාන්‍ය යෝගට් මිලදී ගන්න, එය රසයෙන් හා පලතුරුවලින් ගොඩනඟා ගැනීමට නැඹුරු වේ. සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද වලට අමතරව රටකජු බටර් ප්‍රෝටීන් සහ තන්තු වලින් ඉහළ ය. රටකජු බටර් වල ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 8 ක් සහ ආහාර තන්තු ග්‍රෑම් 2 ක් මේස හැඳි 2 ක් තුළ අඩංගු වේ.

Harvard School of Public Health අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ රටකජු නිතිපතා ආහාරයට ගැනීමෙන් කාන්තාවන් 51,000 කට වැඩි පිරිසකගේ බර වැඩිවීමේ අවදානම සහ තරබාරුකම අඩු වන බවයි. පෝෂණ ජර්නලයේ ප්‍රකාශයට පත් කරන ලද සමාන අධ්‍යයනයකට අනුව, සාමාන්‍ය ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන අය සහ ඇට වර්ග සමඟ ආහාර අනුගමනය කරන අය අතර බරෙහි සුළු වෙනසක් දක්නට ලැබුණි. වෙනත් වචන වලින් කිවහොත්, ඇට වර්ග සහ ගෙඩි පේස්ට් නිරෝගී බර අඩු කර ගැනීමේ ආහාර වේලට එකතු කළ හැකිය. ඔබේ ආහාර රුචිය පවත්වා ගැනීම සඳහා ආහාර වේල් අතර ගෙඩි බටර් අනුභව කරන්න. උදාහරණයක් ලෙස කැලරි 200ක රතිඤ්ඤා සහ ප්‍රෙට්සල් වලට වඩා කජු ඇට සහ කැලරි 200ක රටකජු බටර් බොහෝ තෘප්තිමත් සහ තෘප්තිමත් වේ.

ඉඟිය: මුදවපු කිරිපිටි භාවිතා නොකරන්න. උත්ප්‍රාසාත්මක ලෙස, සාමාන්‍ය රටකජු බටර් වලට වඩා එහි කැලරි, සීනි, සෝඩියම් සහ කල් තබා ගන්නා ද්‍රව්‍ය අඩංගු වේ.

වැඩිපුර ධාන්‍ය, පලතුරු සහ එළවළු අනුභව කිරීම සඳහා අමුද්‍රව්‍ය ලැයිස්තුවේ ඇට වර්ග සහ ලුණු ස්වල්පයක් සහිත එකක් මිලදී ගන්න. ආමන්ඩ් බටර් වල පොඟවා ගත් ඇපල් වල රසය සුවිශේෂී වේ.

එසේම පැස්ටා වලද පුදුම සහගත ලෙස අඩු සීනි දර්ශකයක් ඇත, එය රුධිරයේ සීනි 0 සිට 100 දක්වා ඉහළ යන වේගය මනිනු ලබයි. එම සංඛ්‍යාව අඩු වන තරමට එය දිරවීමට වැඩි කාලයක් ගත වන අතර බලශක්ති මට්ටම් පවත්වා ගැනීමට ඉන්ධන ප්‍රභවය වඩාත් ස්ථායී වේ. සම්පූර්ණ ධාන්ය පැස්ටා දර්ශකය 32 සිට 37 දක්වා (සුදු පාන් වලින් අඩක් පමණ) පරාසයක පවතී, සහ 40 ගණන්වල මැද භාගයේ සුදු පැස්ටා සාමාන්යය, සුදු පාන් පෙති වලට වඩා බෙහෙවින් අඩුය. මීට අමතරව, පැස්ටා සාම්ප්‍රදායිකව මාළු සහ එළවළු සහ ඔලිව් තෙල් වැනි සෞඛ්‍ය සම්පන්න අමුද්‍රව්‍ය සමඟ අනුභව කරනු ලැබේ, එබැවින් සීමිත බරක් ඇති පුද්ගලයින් පවා සෞඛ්‍ය සම්පන්න පැස්ටා සහ අනෙකුත් පැස්ටා නිෂ්පාදන මඟ නොහැරිය යුතුය.

හිතකර ඉඟිය: සම්පූර්ණ ධාන්‍ය නිෂ්පාදන භාවිතා කරන්න, එළවළු දෙගුණ කරන්න, සහ සුපිරි ලාභ ක්‍රීම් සෝස්වලින් වළකින්න. උසස් තත්ත්වයේ ප්‍රෝටීන්, සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද, අත්‍යවශ්‍ය විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ වලින් පොහොසත් බිත්තර, අඩු කැලරි සහ ඉහළ පෝෂණ ගුණයෙන් යුක්ත වේ. එක් බිත්තරයක කැලරි වටිනාකම කැලරි 70 ක් පමණක් වන බැවින්, බිත්තර කහ මදය සහ බිත්තර සුදු මදය එකට ආහාරයට නොගැනීමට ද හේතුවක් නැත. ඔව්, බිත්තර කහ මදය ආහාරමය කොලෙස්ටරෝල් ප්‍රභවයකි, නමුත් මෑත අධ්‍යයනයන් පෙන්වා දී ඇත්තේ ආහාර කොලෙස්ටරෝල් කලින් සිතුවාට වඩා රුධිර කොලෙස්ටරෝල් කෙරෙහි අඩු බලපෑමක් ඇති කරන බවයි.

සම්පූර්ණ බිත්තර කුඩා ප්‍රමාණවලින් අනුභව කිරීම ආරක්ෂිත වන අතර සමහර අධ්‍යයනයන් පෙන්වා දී ඇත්තේ පිරිපහදු කළ කාබෝහයිඩ්‍රේට් (පාන්) වෙනුවට බිත්තර ආහාරයට ගැනීමෙන් ඔබේ බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වන බවයි.

සංස්කාරකගේ ප්‍රසාද දීමනාව: බිත්තර ඉතා ලාභදායී වන අතර ඉක්මනින් පිසීමට සූදානම්, කාර්යබහුල උදෑසනක් සඳහා පරිපූර්ණයි. ඔලිව් තෙල්වල බිත්තර පුළුස්සන්න, මුළු පවුලටම සංග්රහයක් ලෙස භාවිතා කරන්න.

ඔබේ ආහාර වේලෙහි සම්පූර්ණ සහ සමබර ආහාර වේලක් සහතික කිරීම සඳහා බැදපු එළවළු එකතු කර සම්පූර්ණ ධාන්ය ටෝස්ට් සමඟ කන්න.

අඳුරු කුකුල් මස් හෝ තුර්කිය මස් (කකුල් සහ කලවා) ග්‍රෑම් 30 ක කැලරි 5 ක් පමණ අඩංගු වන අතර සුදු චිකන් පියයුරු වලට වඩා මේදය ග්‍රෑම් 1 ක් පමණ වැඩි බව බොහෝ දෙනෙක් නොදනිති. නමුත් පියයුරු වල සමේ වැඩිපුරම මේදය අඩංගු වේ. කුරුල්ලාගේ ඕනෑම කොටසකින් සම ඉවත් කිරීමෙන් ඔබට වඩාත් කැලරි එකක් තෝරා ගත හැකිය. අනෙක් අතට, අඳුරු කුකුල් මස් සුදු මස් වලට වඩා මෘදු, ඉස්ම සහිත සහ පොහොසත් වේ. එයට තෙල් අවශ්‍ය වනවා පමණක් නොව, පියයුරු වලට වඩා අඩු සෝස් සහ ක්‍රීම් රසකාරක අවශ්‍ය වේ, එබැවින් එය ඉතා රසවත් හා පිසීමට පහසුය. එහි කෙට්ටු ප්‍රෝටීන් බහුල බැවින් ආහාර ගන්නා විට තෘප්තිමත් බවක් දැනෙන අතර දිවා ආහාරයේදී අධික ලෙස ආහාර ගැනීමට ඇති ඉඩකඩ අඩුය.

මස් වල තද පැහැයක් ඇති අතර ඔක්සිජන් රැගෙන යන ප්‍රෝටීනයක් වන මයෝග්ලොබින් මෙන්ම ඔබේ ශරීරයේ ප්‍රතිශක්තිය වැඩි කරන ඛනිජ දෙක වන යකඩ සහ සින්ක් ද අධික වේ.

දියර වල කැලරි සීමා කිරීම බර අඩු කර ගැනීමේ සාර්ථකත්වය සඳහා යතුර විය හැකි බව සලකන්න. උදාහරණයක් ලෙස, ඇල්කොහොල් ග්‍රෑම් එකකට කැලරි 7 ක් සහ යුෂ වල කැලරි 54 ක් ඇත. කෙසේ වෙතත්, දිගු දිනක් අවසානයේ ඔබ කොක්ටේල් ප්රතික්ෂේප නොකළ යුතුය. වරින් වර පානය කළ හැකිය, ප්රධාන දෙය වන්නේ ශාරීරිකව ක්රියාකාරී වීමයි, එය කැලරි අතිරික්තයක් ඉතිරි නොවේ.

වොෂිංටන් ප්‍රාන්ත විශ්ව විද්‍යාලයේ අධ්‍යයනයකින් පෙන්නුම් කරන්නේ සුදු වයින් වලට වඩා රතු වයින් සෞඛ්‍ය සම්පන්න විය හැකි බවත් රතු වයින් වල ඇති පොලිෆෙනෝල් (රෙස්වෙටරෝල් ඇතුළුව) පරිවෘත්තීය ප්‍රවර්ධනය කිරීමට සහ තරබාරුකම වළක්වා ගැනීමට හැකි බවත්ය. විශේෂයෙන්ම සම්පූර්ණ ධාන්‍යවල ඉහළම පොලිෆෙනෝල් ප්‍රමාණයක් ඇත, නමුත් වයින්වලද පොලිෆෙනෝල් අඩංගු වේ. සාරාංශය: ආහාර ගැනීම සඳහා ඇල්කොහොල් සැමවිටම හොඳ නැත, නමුත් එය ආතතියෙන් යුත් එදිනෙදා තෙහෙට්ටුව සහ ස්නායු භාවයට ප්‍රතිකාර කළ හැකි අතර එමඟින් අධික ලෙස ආහාර ගැනීම සිදු වේ. මධ්‍යස්ථ මධ්‍යසාර ප්‍රමාණයක් හදවතට හිතකර බව විශ්වාස කෙරේ. පානීය සංස්කෘතියේ රීතිය නිරීක්ෂණය කිරීම අවශ්ය වන්නේ එබැවිනි.

වගකීමෙන් යුතුව පානය කරන්න (හිස් බඩක් මත නොවේ), දැඩි ඇල්කොහොල් ගැනීම සීමා කරන්න, වඩා හොඳ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා පැණිරස කොක්ටේල් සහ අධික කාබ් බීර වෙනුවට කැලරි 120 ග්රෑම් 100 ක වීදුරු වයින් තෝරන්න.

දිනපතා කෝපි පානය කිරීම උදෑසන අවදි වීමට පමණක් නොවේ. ඊට අමතරව, එය මොළය හා ස්නායු පද්ධතිය උත්තේජනය කරන අතර ග්ලූකෝස් පරිවෘත්තීය වැඩි දියුණු කිරීමට, ආහාර රුචිය අඩු කිරීමට සහ දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කිරීමට හැකි ප්රතිඔක්සිකාරක අඩංගු වේ. කැෆේන් සහිත කෝපි වලට තාප නිෂ්පාදනය ප්‍රවර්ධනය කිරීමෙන් සහ ශරීරයේ මේදය දහනය කිරීමෙන් දිවීම සහ බයිසිකල් පැදීම වැනි විඳදරාගැනීමේ ව්‍යායාම කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කළ හැකිය.

කෝපි වලට ආහාරමය බලපෑමක් ඇති බව මම නොසිතමි, නමුත් සමස්ත සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ අනුව, දිනකට කෝපි කෝප්ප එකක් හෝ දෙකක් සෑදීම හොඳ හේතුවකි. 36 දී සිදු කරන ලද අධ්‍යයන 2014 ක ක්‍රමානුකූල සමාලෝචනයක් සහ මෙටා විශ්ලේෂණයකින් හෙළි වූයේ උදේ කෝපි කෝප්පයක් පානය කරන පුද්ගලයින්ට ඇත්ත වශයෙන්ම හෘද රෝග ඇතිවීමේ අවම අවදානම ඇති බවයි.