Bella Adams
බර අඩු කර ගැනීම සහ ක්රීඩා කිරීම බොහෝ විට අත්වැල් බැඳගනී. නමුත් වැඩිපුරම කිලෝ අතුරුදහන් කරන්නේ කුමන ක්රීඩාද? අපගේ මේදය දහනය කිරීමේ මාර්ගෝපදේශය සමඟින්, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා හොඳම ක්රීඩා මොනවාදැයි ඔබ ඉගෙන ගනු ඇත.
බොහෝ අය බර වැඩිවීමකින් තොරව වැඩිපුර ආහාර ගැනීමට හෝ ඉලක්කගත ආකාරයෙන් බර අඩු කර ගැනීමට ව්‍යායාම කරති.
ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබට හැකි ඉක්මනින් සාර්ථකත්වය දැකීමට අවශ්යයි. එමනිසා, විශාලතම මේදය දහනය කිරීමේ බලපෑම ඇති ක්රීඩා විෂයයන් මොනවාදැයි බැලීම වටී.
කෙසේ වෙතත්, ව්‍යායාම කිරීමෙන් පමණක් (වැඩි) බර අඩු කර ගැනීම ඔබට අපහසු වනු ඇති බව දැන ගැනීම වැදගත්ය. බොහෝ අය ඔවුන්ගේ කැලරි පරිභෝජනය අධිතක්සේරු කර පසුව අමතර ආහාර ලබා දෙයි.
"Abs සෑදී ඇත්තේ මුළුතැන්ගෙයි" යන ආදර්ශ පාඨයට අනුව, ඔබ ඔබේ ආහාර වේල සකස් කළ යුතුය. ආදරය නොකරන ලද කිලෝ වලට එරෙහිව සටන් කිරීමට විශාලතම ලීවරය මෙයයි.
එබැවින් පුහුණුවට අමතරව, ඔබ සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට, සෞඛ්ය සම්පන්න මේද සහ වටිනා ප්රෝටීන වල සෞඛ්ය සම්පන්න මිශ්රණයක් සමඟ සමබර ආහාර වේලක් අනුභව කිරීමට වග බලා ගන්න.
ක්රීඩා 10 ක් සමඟ බර අඩු කරන්න
අපි ඔබට මේදය දහනය කිරීමේ හැකියාව ඇති ක්රීඩා දහයක් හඳුන්වා දෙන අතර ඔබට තානය වැඩි කිරීමට භාවිතා කළ හැකි ඔබේ ශරීරයේ කුමන කොටස් ඔබට කියන්නෙමු. එබැවින් ඔබ කළ යුත්තේ ඔබේ ප්‍රියතමය තෝරාගෙන වහාම ආරම්භ කිරීමයි!
අවම වශයෙන් සතියකට දින තුනක් ගත කිරීම වඩාත් සුදුසුය - මේදය සමඟ ස්ථිරව සටන් කිරීමට මිනිත්තු 30 ක් ප්රමාණවත්ය.
ඉඟිය: බර අඩු කර ගැනීම හෝ තිරසාර ලෙස පවත්වා ගැනීම හැරුණු විට ඔබට කළ හැකි සහ කළ යුතු ක්රීඩා අතර ශක්ති පුහුණුව ඇත්ත වශයෙන්ම තුන් ඉරියව් ක්‍රීඩකයා වේ. මක්නිසාද යත් වැඩි මාංශ පේශි සමඟ ඔබ වැඩි ශක්තියක් පරිභෝජනය කරයි - විවේකයේදී පවා!
- ජෝගිං යනු වඩාත් සුදුසු ය
කිසිම ක්‍රීඩාවක් වැඩි විඳදරාගැනීමක් ලබා නොදෙන අතර ජෝගිං තරම් කැලරි ප්රමාණයක් දහනය කරයි. අපගේ පරීක්ෂකයා පැයකට කැලරි 547ක් දහනය කළේය.
ඔබ ධාවනය කරන විට, ඔබ ප්‍රධාන වශයෙන් කකුල් සහ උකුල් මාංශ පේශි භාවිතා කරයි, එබැවින් ඔබේ මූලික මාංශ පේශි සඳහා ව්‍යායාමයක් ඇතුළත් කිරීම හොඳ අදහසකි. ශක්තිමත් කළ මාංශ පේශි සමඟ, ඔබට සෞඛ්ය සම්පන්න ධාවන විලාසයක් සහ ඉහළ බාසල් පරිවෘත්තීය වේගයක් ලබා ගත හැකිය.
නවකයන් ප්‍රවේශමෙන් ආරම්භ කළ යුතුය; සෑම පියවරකදීම, ඔබේ ශරීරයේ බර තුන් ගුණයක් පමණ ඔබේ පාද සහ දණහිසේ සන්ධි මත ක්‍රියා කරයි.
පොත් ඉඟිය: ආරම්භකයින් සඳහා ධාවන පුහුණුව
පුහුණුව: විඳදරාගැනීමට අමතරව, කකුල් සහ තට්ටම් වල මාංශ පේශි විශේෂයෙන් අභියෝගයට ලක් වේ.
- විකල්පයක් ලෙස ඇවිදීම
සන්ධිවලට පහසු වන ජෝගිං සඳහා විකල්පයක් වන්නේ සුදුසු ඇවිදීමේ කණු සමඟ ඇවිදීම හෝ නෝර්ඩික් ඇවිදීමයි. අපගේ පරීක්ෂණයට අනුව, පැයකට කැලරි 446 ක් දහනය කළ හැකිය. සැරයටි තාක්ෂණය නිවැරදි බව සපයා ඇත.
Nordic Walking යනු ධාවකයන් සහ බයිසිකල් පදින්නන් සඳහා පන්ති වන්දි ක්‍රීඩාවක් පමණක් නොව තවමත් ඔවුන්ගේ තත්වය ගොඩනගා ගැනීමට අවශ්ය ආරම්භකයින් සඳහාද ප්‍රශස්ත වේ.
දුම්රිය: කකුල්, තට්ටම්, උරහිස්.
- පිහිනීම කිලෝග්රෑම් අඩු කරයි
පිහිනීම යනු ඔවුන්ගේ සන්ධි ආරක්ෂා කර ගැනීමට අවශ්ය හෝ අවශ්ය අය සඳහා සුදුසුම බර අඩු කර ගැනීමේ ක්‍රීඩාවයි: අපගේ පරීක්ෂක පුද්ගලයා පිහිනීමේදී පැයකට කැලරි 436 ක් දහනය කළේය.
පිහිනීම ප්‍රශස්ත විඳදරාගැනීමේ ව්‍යායාමයක් පමණක් නොව, එය සියලුම මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරයි. විවිධ පිහිනුම් විලාසිතාවන් වර්ගය අනුව වෙනස් විය හැකි අතර විශිෂ්ට සම්බන්ධීකරණ ව්‍යායාමයකි.
දුම්රිය: කකුල්, තට්ටම්, උදරය, උරහිස්, අත්.
- බර අඩු කර ගැනීම සඳහා බයිසිකල් පැදීම
බයිසිකල් පැදීම සොබාදහමට ආදරය කරන්නන් සඳහා පරිපූර්ණ විඳදරාගැනීමේ ව්‍යායාමයකි. කැලරි පරිභෝජනය පැයකට කැලරි 412 ක් පමණ වේ.
ප්‍රධාන වශයෙන් පාදයේ මාංශ පේශී භාවිතා කරන අතර නුහුරු නුපුරුදු වාඩි වී සිටින ඉරියව්ව නවකයින්ට ඉක්මනින් පිටුපස සහ බෙල්ලේ වේදනාව ඇති කළ හැකි බැවින්, උදරයේ සහ පිටුපස මාංශ පේශි සඳහා අමතර ශක්ති පුහුණුවක් මත විශ්වාසය තැබීම ද යෝග්‍ය වේ.
මෙය තරමක් දුරට වළක්වා ගැනීම සඳහා නිවැරදි ආසන උස ගැලපීම උපකාරී වේ. පැඩලය පහළ මළ මධ්‍යයේ ඇති විට කකුල පාහේ දිගු කළ යුතුය. බයිසිකල් පැදීමෙන් මේදය දිය වීමට ටිකක් වැඩි කාලයක් ගතවේ. නමුත් එය ඉතා විවිධ වේ, මන්ද ඔබ තවත් ඉදිරියට යන නිසාත්, තවත් බොහෝ දේ දකින නිසාත් ය.
දුම්රිය: පහළ ශරීරය.
- ස්පිනිං
කාලගුණය නොසලකා pedal කිරීමට කැමති අය සඳහා, "Peloton" හෝ "Schwinn" වැනි ස්මාර්ට් ගෘහස්ථ බයිසිකල් විසඳුම් තිබේ.
ගෘහස්ථ බයිසිකල් පැදීම දැන් වසර කිහිපයක සිට විශාල ප්‍රබෝධයක් අත්විඳිමින් සිටී! මේ අතර, විවිධ නම් යටතේ සහ විවිධ අවධානයට ලක් වූ පාඨමාලා රාශියක් ඇත: උදාහරණයක් ලෙස, Spinning, Indoor Cycling හෝ Spin Racing.
එවැනි ගෘහස්ථ පාපැදි පාඨමාලා අභිප්‍රේරණ පහරවල් සහ සෙවනැලි බොක්සිං හෝ ඩම්බල් සහිත අමතර ඒකක සමඟ දැඩි HIIT ව්‍යායාමයකට සමාන වේ. ඔබ ඔබේ ශරීරය හිස සිට පාදය දක්වා පුහුණු කරන්න!
ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබ කැරකෙන විට කොපමණ ශක්තියක් භාවිතා කරන්නේද යන්න ඔබේ යෝග්‍යතා මට්ටම, ඔබේ ශරීර බර සහ බර පැටවීමේ කාලය මත රඳා පවතී. නමුත් මඟ පෙන්වීමක් ලෙස, සාමාන්‍යයෙන් පුහුණු වූ කිලෝග්රෑම් 75 ක පුද්ගලයෙකු මිනිත්තු 600 කින් 60 kcal පමණ පුළුස්සා දමනු ඇත - එය වේගවත් ධාවනයේදී පුළුස්සා දැමූ ප්රමාණයට සමාන වේ!
පුහුණු: කකුල්, තට්ටම්, උදරය, අත් සහ උරහිස් (පාඨමාලාව අනුව).
- උපකරණ නොමැතිව දුම්රිය: Crossfit
'Kennesaw State University' හි පර්යේෂකයන්ට අනුව, Crossfit සැසියක් විනාඩියකට කැලරි 13 ක් දක්වා දහනය කරයි - එය කිසිදු අමතර බරක් නොමැතිව ය. ඔබ මෙය නිතිපතා කරන්නේ නම්, ඔබ වේගයෙන් කැලරි දහනය කරනවා පමණක් නොවේ. ඔබ මාංශ පේශි ද ගොඩනඟයි, එය ඔබේ බාසල් පරිවෘත්තීය වේගය වැඩි කරයි.
Pull-ups, push-ups සහ squats විශේෂයෙන් ඵලදායී වන ජනප්රිය Crossfit අභ්යාස වේ.
දුම්රිය: මුළු ශරීරයේම මාංශ පේශී මෙන්ම ශක්තිය, විඳදරාගැනීම, කඩිසරකම සහ සම්බන්ධීකරණය.
- අධි-තීව්‍රතා විරාම පුහුණුව (HIIT)
HIIT යනු කෙටි, ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් යුත් කෙටි ප්‍රතිසාධන කාල පරිච්ඡේද සමඟ ප්‍රත්‍යාවර්ත වේ. මෙම ආකාරයේ පුහුණුවක් සමඟ, ඔබේ ව්‍යායාමය අවසන් වූ පසුව පවා දිගු වේලාවක් කැලරි දහනය කිරීමට ඔබේ ශරීරයට බල කරයි.
මෙයට හේතුව පසු පිළිස්සුම් ආචරණයයි: විවේකයේදී සහ පුහුණුව අතරතුර ඔබේ පරිවෘත්තීය අතර වෙනස වැඩි වන තරමට, ඔබේ ශරීරය නැවත වසා දැමීමට අවශ්ය වන අතර, එය සාමාන්‍ය තත්ත්වයට පත්වන විට වැඩි කැලරි ප්රමාණයක් දහනය වේ.
ඔබට පහසුවෙන් පැයකට කැලරි 700 සිට 800 දක්වා දහනය කළ හැකිය! ඒ අනුව, කෙටි, දැඩි ව්‍යායාමයක් පවා ඉතා වටී.
අපගේ ඉඟි: මේදය පිපිරෙන බවට සහතික වන පරිදි HIIT ජෝගිං සඳහා අනුපූරක වේ.
දුම්රිය: කකුල්, බට්, උදරය, පිටුපස, උරහිස්, අත් (පාඨමාලාව අනුව).
- ඔබම සිහින්ව පෙට්ටිය කරන්න
බොක්සිං පන්තියක පුහුණු සැසියකදී, ඔබට කැලරි 800 ක් දක්වා (කිලෝග්රෑම් 70 ක් බරැති පුද්ගලයෙකු සඳහා මාර්ගෝපදේශය) ඉවත් කළ හැකිය.
සම්භාව්‍ය බොක්සිං වලදී පමණක් නොව, තායි හෝ කික් බොක්සිං ක්‍රීඩාවේදීද, ඔබට බොහෝ ශක්තියක් භාවිතා කළ යුතු අතර, වෙනත් කිසිදු ව්‍යායාමයක දී මෙන් ඔබේ වේගය සහ ඔබේ තත්ත්වය පුහුණු කළ යුතුය.
වළල්ලේ සිට පවා, ඔබ මනඃකල්පිත විරුද්ධවාදියෙකුට එරෙහිව පමණක් නොව, අතිරික්ත මේදය සමඟ ඉතා සාර්ථකව සටන් කරයි.
දුම්රිය: උරහිස්, අත්, උදරය, පිටුපස, කකුල්, තට්ටම්.
- ටේ බෝ? එය කුමක්ද සහ එය කළ හැකි දේ
ටේ බෝ යනු කික් බොක්සිං සහ නැටුම්වල එකතුවක් වන සම්පූර්ණ ශරීර ව්‍යායාමයකි. Tae Bo පන්තියකදී, පහරවල් සහ පයින් පහරවල් උපදේශකයෙකුගේ මගපෙන්වීම යටතේ ගතිකව සිදු කරනු ලැබේ (ආත්ම ආරක්‍ෂාව ලෙස නොවේ).
Tae Bo හෘද පුහුණුව තුළින් සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ශක්තිමත් කිරීම අරමුණු කරයි. මිනිත්තු 60 ක ව්‍යායාමයක් වයස සහ බර අනුව පැයකට කිලෝ කැලරි 500 කට වඩා දහනය කරයි.
ක්‍රියා කරයි: උරහිස්, අත්, උදරය, පිටුපස, කකුල්, තට්ටම්,
- පියවර aerobics
පියවර aerobics අම්මලාට හෝ ගැහැණු ළමයින්ට පමණක්ද? කොහෙත්ම නැහැ! ස්ටෙපර් සමඟ පුහුණු කිරීම කැලරි දහනය කිරීම සඳහා ඉතා ඵලදායී ක්රමයකි (පැයකට kcal 700 දක්වා) - සහ එය නොමැතිව නොවේ.
විවිධ පියවරයන් සහ ගොඩනැගිලි ශිල්පීය ක්‍රමවල සංයෝජන මනසට අභියෝග කරන අතර මුළු පාදය සහ ග්ලූටීයල් මාංශ පේශි මෙන්ම හරයද පුහුණු කරයි. ඊට අමතරව ඔබේ යෝග්‍යතාවය!
ඔබේ මට්ටමට ගැලපෙන පන්තියක් සොයා ගන්න. ඔබ වෙනත් ආකාරයකින් බොහෝ ව්‍යායාම කළත්, පියවර අනුපිළිවෙල ඉක්මනින් ඔබව යටපත් කළ හැකිය.
ක්‍රියා කරයි: කකුල්, බට්, ඇබ්ස්, පිටුපස.
කරුණු 5: ක්‍රීඩාව සමඟ බර අඩු කර ගන්න
- ඕනෑම ආකාරයක හෘද පුහුණුවක් මේදය දහනය උත්තේජනය කරන අතර සෞඛ්යය ශක්තිමත් කරයි. එය හෘද වාහිනී පද්ධතිය සහ යෝග්‍යතාවය මෙන්ම මාංශ පේශි ද විවිධ ආකාරවලින් පුහුණු කරයි. කෙසේ වෙතත්, තිරසාර ලෙස බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, ඔබ ඔබේ විඳදරාගැනීම මත පමණක් රඳා නොසිටිය යුතුය.
- ශක්තිය පුහුණු කිරීම බර අඩු කර ගැනීම සඳහා වැදගත් ගොඩනැඟිලි කොටසකි. වැඩි මාංශ පේශි ස්කන්ධය ඔබේ බාසල් පරිවෘත්තීය වේගය වැඩි කරන අතර ඔබ විවේකයෙන් සිටින විට කැලරි පවා දහනය කරන බව සහතික කරයි.
- ඔබට දැනටමත් පුහුණු අත්දැකීම් තිබේ නම් සහ ඊටත් වඩා තරබාරු කිරීමට අවශ්ය නම්, ඔබට පේශි පුහුණුව සඳහා විරාම පුහුණුව කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ හැකිය. මෙය විශාලතම පසු පිළිස්සීමේ බලපෑම ඇත.
- ඔබ පුද්ගලිකව පරිභෝජනය කරන ශක්තිය කොපමණද යන්න ව්‍යායාමයේ තීව්‍රතාවය සහ කාලසීමාව, ඔබේ වයස, ස්ත්‍රී පුරුෂ භාවය සහ බර මත රඳා පවතී. අපගේ කැලරි කැල්ක්යුලේටරය ඔබට නිශ්චිත දත්ත සපයයි.
- අවසාන වශයෙන්, වඩාත්ම වැදගත් දෙය: ඔබ ගන්නා කැලරි ප්රමාණයට වඩා වැඩි කැලරි ප්රමාණයක් දහනය කළ යුතුය - සෘණ බලශක්ති සමතුලිතතාවය සාර්ථක බර අඩු කර ගැනීම සඳහා යතුරයි. මෙහිදී ඔබට ඔබේ බාසල් පරිවෘත්තීය වේගය, අමතර ව්‍යායාමයකින් තොරව ඔබේ ශරීරය දිනපතා භාවිතා කරන කැලරි ප්‍රමාණය ගණනය කළ හැකිය.
බර අඩු කර ගන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ උපදෙස් 7 ක් වැඩ කළ හැකිය
- ක්රීඩා සඳහා සතියකට කිහිප වතාවක් කාලය ගන්න
- ඔබ එයට ඇලී සිටීමට කැමති ක්‍රීඩාවක් සොයා ගන්න
- විඳදරාගැනීමේ ක්රීඩා පුහුණු වන්න
- ඔබේ බාසල් පරිවෘත්තීය වේගය වැඩි කිරීමට බර පුහුණුව සමඟ ඒවා ඒකාබද්ධ කරන්න
- ඔබේ ආහාර වේල නිරීක්ෂණය කරන්න - බර අඩු කර ගැනීම යනු කැලරි හිඟයයි
- ඔබේ සෞඛ්යය ගැන විමසිල්ලෙන් සිටින්න - ඉක්මන් ආහාර වේලකට නොයන්න, නමුත් ඔබේ දෛනික ජීවිතයේ තිරසාර වෙනස්කම් කරන්න
- ඔබේ දෛනික චර්යාවට ව්‍යායාම ඒකාබද්ධ කරන්න.
