ප්‍රෝටීන් බහුල ආහාර: මෙම ආහාරවල ප්‍රෝටීන් විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ

ප්‍රෝටීන් බහුල ආහාර ඔබව දිගු කලක් පූර්ණව තබා, සෞඛ්‍ය සම්පන්න, මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට සහ බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ. ඔබේ ප්‍රෝටීන් අවශ්‍යතා ප්‍රශස්ත ලෙස ආවරණය කරන ආහාර මොනවාදැයි අපි ඔබට පෙන්වන්නෙමු.

සෞඛ්‍ය සම්පන්න සහ සමබර ආහාර වේලක් සඳහා ප්‍රෝටීන් බහුල ආහාර ඉතා වැදගත් වේ.

ඒවා ඔබේ පරමාදර්ශී බරට වේගයෙන් ළඟා වීමට සහ වැඩි කාලයක් පූර්ණව සිටීමට පමණක් නොව, ඔබේ පරිවෘත්තීය, මාංශ පේශි වර්ධනය සහ මේදය අඩුවීම නියාමනය කිරීමටද උපකාරී වේ.

ජර්මානු පෝෂණ සංගමය (DGE) නිර්දේශ කරන්නේ අපගේ දෛනික ආහාර වේලෙන් සියයට 15-20ක් ප්‍රෝටීන් බහුල ආහාර වලින් සමන්විත විය යුතු බවයි. මෙය ජනප්‍රිය නොවන ආශාවන්, නිරන්තර ආහාර රුචිය සහ භයානක යෝ-යෝ බලපෑම වළක්වයි.

අපි ඔබට පෙන්වන්නේ කුමන ආහාර වඩාත් හොඳින් ක්‍රියා කරන්නේද, ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සලකා බැලිය යුතු දේ සහ වීගන් ආහාර වේලක ඇති විකල්ප මොනවාද යන්නයි.

ප්‍රෝටීන් බහුල පෝෂණය: දිනකට ඔබේ ප්‍රෝටීන් අවශ්‍යතාවය

DGE ට අනුව, නිරෝගී වැඩිහිටියෙකු දිනකට ශරීර බර කිලෝග්‍රෑමයකට ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 0.8 ක් පරිභෝජනය කළ යුතුය. උදාහරණය: සිරුරේ බර කිලෝග්‍රෑම් 60 = දිනකට ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 48
මේ අනුව, සාමාන්යයෙන් වැඩිහිටි පුරුෂයෙකුට ග්රෑම් 60-70 ක් පමණ අවශ්ය වන අතර වැඩිහිටි කාන්තාවකට ප්රෝටීන් ග්රෑම් 50 ක් පමණ අවශ්ය වේ.
කෙසේ වෙතත්, ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීමේ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට ප්‍රෝටීන් පොහොසත් ආහාර සඳහා වැඩි අවශ්‍යතාවයක් ඇත - විශේෂඥයින් මෙහි ශරීර බර කිලෝග්‍රෑමයකට ග්‍රෑම් 1.2 සිට 1.8 දක්වා නිර්දේශ කරයි. මාංශ පේශිවල ශක්තිමත් නිර්වචනයක් සමඟ ව්යතිරේක: එහි සම්මත අගය ශරීර බර කිලෝග්රෑමයකට ග්රෑම් 2.2 සහ 2.8 අතර වේ.

අවවාදයයි: ඔබට වකුගඩු රෝගයක් තිබේ නම්, අධික ප්‍රෝටීන් වකුගඩු වලට අමතර ආතතියක් ඇති කළ හැකිය. විශේෂයෙන්ම ඔබ සත්ව ප්රෝටීන් ප්රභවයන් මත රඳා පවතී නම්.

ප්‍රෝටීන් බහුල ආහාර 10ක්

• සෝයා පෙති

ඕට් මස් සඳහා අඩු කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රතිමූර්තිය: සෝයා පෙති ප්‍රෝටීන් අඩකට ආසන්න ප්‍රමාණයකින් සමන්විත වේ - ග්‍රෑම් 40.6 කට ග්‍රෑම් 100 කි. විශේෂයෙන් නිර්මාංශිකයින් සහ නිර්මාංශිකයින් සඳහා ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයකි. මුස්ලිස්, ස්මූතිස් සහ එළවලු පෑන් වල පියලි විශිෂ්ට රසයි.

• Parmesan

ඔබ දැන සිටියාද? Parmesan ඝන චීස් ග්රෑම් 38 කට ප්රෝටීන් ග්රෑම් 100 ක් අඩංගු වේ - අංක එකේ චීස්.

• කංසා ඇට

නැත, ඔබට කංසා බීජ වලින් "ඉහළ" නොලැබේ. ඔවුන් සියවස් ගණනාවක් පුරා සුපිරි ආහාර අතර වේ. හේතුවක් නොමැතිව නොවේ - කංසා බීජ අත්‍යවශ්‍ය ද්‍රව්‍ය සහ ප්‍රෝටීන් (ග්‍රෑම් 37 කට ග්‍රෑම් 100) සමඟ පුපුරා යයි. පැස්ටා, ප්රෝටීන් ෂේක් සහ කැඳ සඳහා සුදුසු වේ.

• හාර්ස් චීස්

හාර්ස් චීස් වල මාංශ පේශිවලට හොඳින් ප්‍රයෝජන ගත හැකි උසස් තත්ත්වයේ ප්‍රෝටීන් විශේෂයෙන් ඉහළ ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ. චීස් ග්රෑම් 100 ක් සඳහා ප්රෝටීන් ග්රෑම් 30 ක් ඇත.

• සෙරානෝ හැම්

හැම් පෙති අතර ඇති ප්‍රෝටීන් බෝම්බය: ස්පාඤ්ඤ, කෙට්ටු හැම් විශේෂත්වය ග්‍රෑම් 30 කට ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 100 ක් අඩංගු වේ.

• හරක් මස් කෙට්ටු

කෙට්ටු හරක් මස් (ටෙන්ඩර්ලොයින්, රම්ප් ස්ටීක්, ටොප්සයිඩ්) ඔබට මස් ග්‍රෑම් 26 කට ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 100 ක් සපයයි. ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය, හිස සහ මාංශ පේශි සඳහා සැබෑ සවි කරන්නෙකු.

• රටකජු

සෘජුව සංසන්දනය කිරීමේදී රටකජු වල ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණය ග්‍රෑම් 26කට ග්‍රෑම් 100ක් වන අතර එය ආමන්ඩ්, කජු සහ walnuts වලට වඩා වැඩිය. රටකජු තරමක් සෞඛ්‍ය සම්පන්නයි.

• seitan (ස්ටීක්)

"ඉහළම දහයේ" තුන්වන නිර්මාංශ ආහාර! Seitan යනු විශිෂ්ට නිර්මාංශ ප්‍රෝටීන් සැපයුම්කරුවෙකි: ග්‍රෑම් 25 කට ග්‍රෑම් 100 කි. තවත් ප්ලස්: මස් ආදේශකයක් ද මේදය හා කාබෝහයිඩ්රේට අඩු වේ.

• වට්ටක්කා බීජ

කංසා ඇටවලට අමතරව, වට්ටක්කා බීජ සෞඛ්‍ය ප්‍රවර්ධනය කරන අමුද්‍රව්‍ය සහිත උසස් තත්ත්වයේ, එළවළු ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයකි. කුඩා, හරිත වට්ටක්කා බීජ ග්රෑම් 24 කට ප්රෝටීන් ග්රෑම් 100 කි.

• ටූනා (තමන්ගේම යුෂ වල)

බොහෝ මාංශ පේශි සඳහා: ටූනා වලින් ලැබෙන ප්‍රෝටීන් ශරීරය විසින් සම්පූර්ණයෙන්ම පාහේ මාංශ පේශි ස්කන්ධයක් බවට පරිවර්තනය කරයි. ග්‍රෑම් 23 කට ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 100 ක් ඇති ටූනා යනු ප්‍රෝටීන් බහුල මත්ස්‍ය විශේෂයකි.

මලල ක්‍රීඩකයින් සඳහා ඉහළ ප්‍රෝටීන් ආහාර: ඔබ දැනගත යුතු දේ

දැඩි පුහුණුවකින් පමණක් නොව ප්‍රෝටීන් බහුල ආහාර වේලක් මගින්ද ඔබට ප්‍රශස්ත මාංශ පේශි වර්ධනයක් ලබා ගත හැක.

මන්දයත් මාංශ පේශි වර්ධනය වන්නේ එහි වැඩි ප්‍රෝටීන් ගබඩා කිරීමෙනි. ඔබ ව්‍යායාම කරන විට, ශරීරය ඇමයිනෝ අම්ල පරිභෝජනය කරයි (ප්‍රෝටීන යනු ඇමයිනෝ අම්ල වලින් සෑදී ඇති ජීව විද්‍යාත්මක සාර්ව අණු) - සමහර විට සාමාන්‍ය ප්‍රමාණය මෙන් තුන් ගුණයකට වඩා වැඩිය.

ඒවායින් වැඩි ප්‍රමාණයක් ක්ෂය වී ඔබ ඒ අනුව නැවත පුරවා නොගන්නේ නම් ශරීරය යථා තත්ත්වයට පත් වීමට බොහෝ කාලයක් ගත වේ.

ක්‍රීඩා පෝෂණ ආයතනයට අනුව (dise), එබැවින් ශරීරයේ බර කිලෝග්‍රෑමයකට ග්‍රෑම් 1.2-1.6 අතර ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණය දිනපතා පරිභෝජනය කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.

උදාහරණයක්: ශරීර බර 80 kg x 1.4 g ප්‍රෝටීන් / kg එකකට = 112 g ප්‍රෝටීන් දිනකට.

ප්‍රෝටීන් පරිභෝජනය සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, ඔබේ ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයේ ජීව විද්‍යාත්මක අගය ඉතා වැදගත් වේ. එයින් ඇඟවෙන්නේ ශරීරගත වූ ප්‍රෝටීන්වලින් කොපමණ ප්‍රමාණයක් සිරුරේ ප්‍රෝටීන් බවට, එනම් මාංශපේශී බවට පරිවර්තනය කළ හැකිද යන්නයි.

ශරීරයට සෑදිය නොහැකි අත්‍යවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ල නවයම ආහාරයක් තුළ තිබේ නම්, එය ඉතා හොඳ ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයකි. 100 ක අගයක් සහිතව, බිත්තරය යොමු අගයක් ලෙස සේවය කරයි.

පහත සඳහන් ආහාර ද ඉහළ ජීව විද්‍යාත්මක වටිනාකමක් ඇති අතර ආහාර ප්‍රෝටීන් වහාම මාංශ පේශි ප්‍රෝටීන බවට පරිවර්තනය කරයි:

කෙට්ටු හරක් මස් (92%), ටූනා (92%), කුකුල් මස් (90%), මාළු විශේෂ (80-95%), කැට සහිත ක්‍රීම් චීස්/ගෘහ චීස් (81%), කෙට්ටු ගෘහ චීස් (81%), ටෝෆු (53 %), සහ බෝංචි (51%).

ක්‍රීඩා පෝෂණය පිළිබඳ ආයතනය පෙන්වා දෙන්නේ “ශාක හා සත්ව ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයන්ගේ සංයෝගය ශරීරයට අවශ්‍ය ප්‍රෝටීන් ගුණය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි කරන” බවයි.

මේ සම්බන්ධයෙන්, ශාක ආහාර ගැනීම දිනකට මුළු ප්රෝටීන් ප්රමාණයෙන් අඩක් ආවරණය කළ යුතුය.

Vegans හෝ ප්‍රධාන වශයෙන් නිර්මාංශ ආහාර අනුභව කරන පුද්ගලයින් ප්‍රකාශිත මාර්ගෝපදේශයට වඩා සියයට 20 ක් වැඩිපුර ප්‍රෝටීන් පරිභෝජනය කළ යුතුය (දිනකට ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 1.2-1.6 g / kg ශරීර බර), එමඟින් අත්‍යවශ්‍ය ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයන්ගේ තරමක් අඩු අන්තර්ගතයට වන්දි ලබා දේ.

අධික මාංශ පේශී ප්‍රමාණයක් ගොඩනගා ගැනීමට අවශ්‍ය අය, එනම් කායවර්ධනකරුවන්, දෛනික ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණය ග්‍රෑම් 2.2 සිට 2.8 දක්වා ශරීර බරින් ගත යුතුය.

Vegan ප්රෝටීන් ප්රභවයන්: මේවා හොඳම වේ

ඔබ නිර්මාංශ ආහාර වේලක් අනුභව කරන්නේ නම්, ඔබට බොහෝ ශාක පදනම් වූ ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයන් වෙත ආපසු යා හැකිය.

ප්රෝටීන් ඌනතාවය - බොහෝ විට ප්රකාශ වන පරිදි - එබැවින් මතු විය නොහැක. ඊට පටහැනිව: වීගන් ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයන් ඉහළ ප්‍රෝටීන් අන්තර්ගතයට අමතරව හොඳ විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ රාශියක් ද සපයයි.

ඉහළම ප්‍රෝටීන් අන්තර්ගතය සහිත ශාක ආහාර වන්නේ කංසා ඇට, සෝයා බෝංචි, පරිප්පු, වකුගඩු බෝංචි, ටෙම්පේ, වට්ටක්කා ඇට, චියා බීජ, ආමන්ඩ්, ක්විනෝවා, ටෝෆු, හතු, බ්‍රොකොලි සහ රටකජු ය.