නිර්මාංශිකයින්ට අතිරේක අවශ්‍යද?

සමබල නිර්මාංශ ආහාර ගන්නා අයට කිසිදු ආහාරමය අතිරේක අවශ්‍ය නොවේ. කෙසේ වෙතත්, සමහර පෝෂ්‍ය පදාර්ථ මස් වලට වඩා ශාක නිෂ්පාදනවල අඩුවෙන් දක්නට ලැබේ. එබැවින් නිර්මාංශිකයින් විකල්ප ආහාර ප්‍රමාණවත් ලෙස ලබා ගැනීමට වග බලා ගත යුතුය. නිර්මාංශිකයින් කරන පරිදි, සියලුම සත්ව නිෂ්පාදන වළක්වා ගත් විට මෙය වඩාත් සත්‍ය වේ.

ප්‍රෝටීන්, යකඩ, අයඩින්, විටමින් B12 සහ ඔමේගා-3 මේද අම්ල සාමාන්‍යයෙන් මස් සහ මාළු වලින් අපට ලැබෙන පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අතර වේ. කෙසේ වෙතත්, ඌනතාවයක් වළක්වා ගැනීම සඳහා නිර්මාංශිකයින්ට ආහාරමය අතිරේකවලට යොමු වීමට සිදු නොවේ. එළවළු නිෂ්පාදන ද එය ප්රමාණවත් තරම් සපයයි, ඔවුන් නිතිපතා මෙනුවේ තිබේ නම්. උදාහරණයක් ලෙස, ඇල්ගී, ආහාරවල අයඩින් අන්තර්ගතය සම්බන්ධයෙන් ලැයිස්තුවේ ඉහළින්ම සිටී.

ප්‍රෝටීන් අවශ්‍යතාවය බෝංචි, පරිප්පු සහ කඩල වැනි රනිල කුලයට අයත් බෝග වලින් ආවරණය කළ හැකිය. ඔබට අවශ්ය සියලුම ඇමයිනෝ අම්ල ලබා ගැනීම සඳහා විවිධ ප්රෝටීන් නිෂ්පාදනවල සංයෝජනයට අවධානය යොමු කරන්න. සෝයා බෝංචි, ටෝෆු සහ ඇට වර්ග ද ප්රෝටීන් පොහොසත් වේ. ඒවා යකඩවල නිර්මාංශ ප්‍රභවයන් ද වේ. මෙනේරි, ඕට් මස් සහ වට්ටක්කා බීජ විශේෂයෙන් ඛනිජ වලින් පොහොසත් වන අතර සෝයා නිෂ්පාදන සහ පරිප්පු, සුදු බෝංචි සහ කඩල වැනි රනිල කුලයට අයත් වේ. විශේෂයෙන් යකඩ ඌනතාවයේ දී, සත්ව නිෂ්පාදන වලින් යකඩ මෙන් ඵලදායී ලෙස ශාක නිෂ්පාදන වලින් යකඩ අවශෝෂණය කරගත නොහැකි බව මතක තබා ගත යුතුය. විටමින් C එකවර ගැනීම, උදාහරණයක් ලෙස තැඹිලි යුෂ ආකාරයෙන්, ආධාරක බලපෑමක් ඇත. අනෙක් අතට කෝපි සහ කළු තේ යකඩ අවශෝෂණය වළක්වයි.

විටමින් B12 ඌනතාවය ඇත්ත වශයෙන්ම නිර්මාංශිකයින් තුළ සුලභ නොවේ. ආහාරමය අතිරේක වෙනුවට, මෙනුවේ කිරි නිෂ්පාදන සහ බිත්තර ඇතුළත් කිරීම යෝග්ය වේ. Vegans හට විටමින් B12 වලින් පොහොසත් වූ සම්පූර්ණයෙන්ම ශාක පදනම් වූ නිෂ්පාදන, එනම් උදේ ආහාරය ධාන්ය වර්ග හෝ සෝයා කිරි වැනි භාවිතා කළ හැක. විශේෂයෙන් ගැබිනි කාන්තාවන් ඒවා ප්‍රමාණවත් ලෙස සපයා ඇති බවට සහතික විය යුතුය.

මාළු අත්‍යවශ්‍ය අයඩින් වලින් පොහොසත් ය. මෙම අයඩින් ප්‍රභවය නොමැති නම්, ආහාර පිළියෙළ කිරීමේදී අනිවාර්යයෙන්ම අයඩින් මේස ලුණු භාවිතා කළ යුතුය. මුහුදු ආහාර සහ මාළු ඔමේගා-3 මේද අම්ලවල වැදගත් ප්‍රභවයකි. නිර්මාංශිකයින් සහ නිර්මාංශිකයින් විකල්පයක් ලෙස මාගරින් වැනි පොහොසත් නිෂ්පාදන සොයා ගනු ඇත. මීට අමතරව, ඇතැම් තෙල් වර්ග භාවිතය ඔමේගා-3 මේද අම්ල සඳහා අවශ්යතාවය ආවරණය කළ හැකිය. මේ සඳහා රේප්සීඩ් තෙල්, හණ තෙල් සහ walnut තෙල් සුදුසු ය.

කෙසේ වෙතත්, නිර්මාංශිකයින්ට සමබර ආහාර වේලක් හරහා ඔවුන්ගේ පෝෂණ අවශ්‍යතා සම්පූර්ණයෙන් ආවරණය කළ නොහැකි නම්, ආහාරමය අතිරේක තෝරා ගැනීමේ මාධ්‍යයක් විය හැකිය. නිදසුනක් වශයෙන්, ගර්භණී සමයේදී මෙය විය හැකිය. කෙසේ වෙතත්, එවැනි සූදානමක් ගත යුත්තේ අඩුපාඩුවක් ඇත්ත වශයෙන්ම වෛද්යමය වශයෙන් තීරණය කර ඇත්නම් පමණි. එබැවින් වෛද්යවරයා සමඟ පූර්ව උපදේශනය අත්යවශ්ය වේ.