John Myers
බොහෝ ක්රීඩා ලෝලීන්ට ව්යායාම කිරීමට පෙර ආහාර ගැනීම අමුතු දෙයක්. නමුත් ඔබ සමීපව බැලුවහොත්, නිසැකවම එය පිටුපස උපාය මාර්ගයක් ඇත. විශේෂයෙන්ම ඔබට මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට අවශ්ය නම්, ඊට පෙර නිවැරදි ආහාර ගැනීම වැදගත් වේ.
[Lwptoc]
ව්යායාම කිරීමට පෙර කන්න - එය අර්ථවත් වන විට
ව්යායාම කිරීමට පෙර යමක් අනුභව කිරීම වැදගත් වන අතර එමඟින් ඔබේ ශරීරයට අවශ්ය බලශක්ති සංචිත තිබේ.
- ව්යායාම කිරීමට පැය දෙකකටවත් පෙර ඔබ යමක් අනුභව කළ යුතුය. ආහාර වේල සහ ව්යායාම අතර කාලය අඩු වන තරමට ඔබ ආහාර ගැනීම අඩු වේ. ඔබ ව්යායාම කිරීමට පෙර ආහාර ගන්නේ නම්, ප්රෝටීන් බාර් එකකට වඩා අනුභව නොකරන්න, නැතහොත් ව්‍යායාමයේදී ඔබට බඩේ වේදනාවක් ඇති විය හැක.
- කෑමට වඩා බීම වැදගත් ය. ඔබට පසුව ව්යායාම කිරීමට අවශ්ය බව ඔබ දන්නේ නම්, ඕනෑ තරම් දියර පානය කරන්න. ඔබට උදෑසන ව්යායාම කිරීමට අවශ්ය නම්, පෙර දින රාත්‍රියේ ඕනෑ තරම් ජලය පානය කළ යුතුය. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, සෝඩියම් ගොඩක් අඩංගු ජලය තෝරන්න. ඔබ දහඩිය දමන විට, සෝඩියම් යනු ඉතා ඉක්මනින් දහඩිය දමන මූලද්‍රව්‍ය වලින් එකකි.
- ව්යායාමයට පෙර ආහාර වේලක් හැකි නම් ප්රෝටීන් සහ කුඩා කාබෝහයිඩ්රේට් වලින් සමන්විත විය යුතුය. ඔබ කන වේලාව අනුව, ඔබට ටිකක් මේදය ඇතුළත් කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, ඔබ මේදය අනුභව කළ යුත්තේ ආහාර වේල සහ ව්යායාම අතර පැය දෙකකට වඩා වැඩි කාලයක් තිබේ නම් පමණි.
- කාබෝහයිඩ්රේට ශරීරයේ ග්ලයිකෝජන් බවට පරිවර්තනය වේ. ග්ලයිකෝජන් ගබඩාව මඟින් මිනිසුන්ට ක්‍රීඩාව සඳහා භාවිතා කළ හැකි ප්රමාණවත් බලශක්ති සංචිත ඇති බව සහතික කරයි. ඔබට ග්ලයිකෝජන් ගබඩා ක්ෂය වී ඇති විට, ව්යායාම කිරීමට ඔබට අඩු ශක්තියක් ඇත.
- අනෙක් අතට, මේදය වහාම ශක්තිය බවට පරිවර්තනය වේ. ඉතින් මේදය ඔබව තරබාරු කරනවා කියන පොදු විශ්වාසය වැරදියි. ඔබේ ආහාර වේලට සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද ආරක්ෂිතව ඇතුළත් කළ හැකිය. ප්රෝටීන ඒ තරමටම වැදගත්. සියලුම පටක ප්රෝටීන වලින් සමන්විත වන අතර මාංශ පේශි ගොඩනැගීම සඳහා ප්රෝටීන විශේෂයෙන් වැදගත් වේ.
- ඔබේ අවධානය මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට නම්, ඔබේ ආහාර වේලෙහි ප්රෝටීන් බහුල විය යුතුය. ක්රීඩා කිරීමට පෙර මෙය විශේෂයෙන් ප්රයෝජනවත් වේ. ග්ලයිකෝජන් ගබඩා හිස් වූ විට, ශරීරය එහි ශක්ති සංචිත ලබා ගන්නා බැවින් මාංශ පේශි පටක වලට පහර දෙයි. එය මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට ප්‍රතිපලදායක වනු ඇත.
නිවැරදි පුහුණුව සඳහා නිවැරදි පෝෂණය
ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්ය වුවද, ව්යායාම කිරීමට පෙර යමක් අනුභව කිරීම වටී.
- ඔබ ඉතා දිගු කාලයක් අඩු තීව්‍රතාවයකින් ව්යායාම කරන විට මේද පටක ප්රධාන වශයෙන් පරිභෝජනය කරයි. කෙටි නමුත් ඉතා දැඩි ව්‍යායාමයක් කිරීමෙන් ඔබට වඩාත් ඵලදායී ලෙස පුහුණු කළ හැක. මෙය දිගු, අඩු තීව්‍රතාවයකින් යුත් ව්‍යායාමයකට වඩා වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් දහනය කරයි, තවද එයට අමතර පිළිස්සුම් ආචරණයක් ඇත. මෙයින් අදහස් කරන්නේ පුහුණුවෙන් පසු පරිවෘත්තීය ද වැඩි කාලයක් උත්තේජනය වන බවයි.
- ඔබ දිගු ගමනක් හෝ ජෝගියක් සඳහා යන්නේ නම්, ඔබ කලින් කාබෝහයිඩ්රේට් ගොඩක් පරිභෝජනය කළ යුතුය. විඳදරාගැනීමේ ධාවනය අතරතුර, ග්ලයිකෝජන් ගබඩාව හිස් වේ. ග්ලයිකෝජන් අවශ්ය ශක්තිය සපයයි. එබැවින් ඔබට ඔබේ මාංශ පේශි ආරක්ෂා කර ගැනීමට අවශ්ය නම්, ඔබ සවස් වරුවේ කාබෝහයිඩ්රේට ගොඩක් අනුභව කළ යුතුය, උදාහරණයක් ලෙස, ඔබ පසුදා උදෑසන දිගු විඳදරාගැනීම සඳහා යනවා නම්.
- මූලික වශයෙන්, ඔබ අපේක්ෂිත ප්රතිඵලය ලබා ගැනීම සඳහා එක් එක් ව්යායාමයට පෙර කාබෝහයිඩ්රේට සහ ප්රෝටීන මිශ්ර කළ යුතුය. ඔබට වඩාත් ගැලපෙන සහ නුසුදුසු ආහාර මොනවාදැයි උත්සාහ කරන්න. මේ ආකාරයෙන්, ඔබේ පුහුණුව සමඟ ඔබේ පෝෂණය පරිපූර්ණ ලෙස සම්බන්ධීකරණය කිරීමට ඔබට ඉක්මනින් හැකි වනු ඇත.
3 වට්ටෝරු යෝජනා
ඔබේ අරමුණු සඳහා ඔබට අවශ්ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ මොනවාදැයි දැන් ඔබ දන්නා බැවින්, එය යථාර්ථයක් බවට පත් කරන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ අදහසක් ඔබට නොතිබිය හැකිය. මෙන්න වට්ටෝරු අදහස් තුනක්.
- නිදසුනක් වශයෙන්, ඔබේ ව්‍යායාමය පැය දෙකකට වඩා වැඩි නම්, ඔබට සලාදයක් සමඟ සම්පූර්ණ තිරිඟු පාන් පෙති කිහිපයක් අනුභව කළ හැකිය. සලාද කෙට්ටු කුකුළු මස් සහ නැවුම් පලතුරු වලින් සමන්විත විය හැකිය. ඔබට සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද බහුල අලිගැට පේර එකතු කළ හැකිය. වීගන් හෝ නිර්මාංශිකයෙකු ලෙස, උදාහරණයක් ලෙස, ටෝෆු සමඟ කුකුළු මස් වෙනුවට.
- ඔබට ඉතිරිව ඇත්තේ පැය දෙකක් පමණක් නම්, තක්කාලි සමඟ ග්‍රේනි ක්රීම් චීස් ද ඔබට නිවැරදි තේරීම විය හැකිය. ඉක්මනින් සාදන ලද, එය අවශ්ය ශක්තිය වැඩි කරයි. සරලව කැට තක්කාලි, ලුණු සහ ඖෂධ පැළෑටි සමඟ ක්රීම් චීස් එකට මිශ්ර කරන්න. සම්පූර්ණ තිරිඟු පාන් පෙත්තක් සමඟ අවශ්ය කාබෝහයිඩ්රේට එකතු කරන්න.
- ඔබට පැය භාගයක් හෝ ඊට අඩු කාලයක් තිබේ නම්, ඉතා සැහැල්ලු ආහාරයක් අනුභව කරන්න. ඉතා සැහැල්ලු ආහාර බෙරි සමග යෝගට්, ප්රෝටීන් බාර් හෝ පළතුරු ඇතුළත් වේ. ඔබ අධික ලෙස ආහාර නොගැනීම සහ ආහාර දිරවීමට පහසු වීම වැදගත් වේ. එසේ නොමැතිනම් ඔබට ආහාර ජීර්ණ ගැටළු ඇති විය හැක.
ව්යායාම කිරීමට පෙර ආහාර ගැනීම නිතර අසන ප්‍රශ්න
ඔබ ව්යායාම කිරීමට පෙර ආහාර ගත්තොත් කුමක් සිදුවේද?
ප්රෝටීන් යනු ඔබේ මාංශ පේශි ගොඩනැගීමේ කොටස් වේ. ඔබ ව්යායාමයට පෙර ප්රෝටීන් අනුභව කරන්නේ නම්, ඔබේ ව්‍යායාමයේදී ඇමයිනෝ අම්ල දැනටමත් ඔබට ලබා ගත හැකි අතර, ඔබේ ශරීරයට මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට වහාම භාවිතා කළ හැකිය.
ව්යායාම කිරීමට පෙර ආහාර නොගත යුත්තේ ඇයි?
ව්යායාම කිරීමට පෙර කිසිවක් අනුභව නොකිරීම අර්ථවත් වන්නේ කවදාද? ශරීරයේ මේදය දහනය කිරීම හිස් බඩක් මත, විශේෂයෙන් උදෑසන වඩා හොඳින් ක්රියා කරයි. මෙයට හේතුව කාබෝහයිඩ්රේට් ගබඩා ක්ෂය වූ විට ශරීරය මේද සංචිත මත නැවත වැටෙන බැවිනි.
ව්යායාම කිරීමට පෙර කලින් කන්නේ කුමක්ද?
වැදගත්ම දෙය නම්: පුහුණුවීමට පෙර යමක් අනුභව කිරීම සැමවිටම අර්ථවත් කරයි. ප්රෝටීන් ෂේක් සහ පළතුරු, පැලියෝ බාර්, ඇට වර්ග සහ බෙරි වර්ග හෝ - ඔබට ඇත්තටම බල ප්‍රකාරයට මාරු වීමට අවශ්ය නම් - අපගේ බලශක්ති ඇමයිනෝස් කුඩා කෙටි කෑමකට අතිරේකයක් ලෙස.
පුහුණුවීමට පෙර සහ පසුව ඔබ අනුභව කළ යුත්තේ කුමක්ද?
මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට කැමති ඕනෑම අයෙක් පුහුණු වීමට පෙර කාබෝහයිඩ්රේට් සහ ප්රෝටීන මිශ්‍රණයක් අනුභව කරයි (උදා: එළවළු, චීස් සහ සමහරවිට කුඩා පාන් පෙත්තක් හෝ ඇපල් ගෙඩියක් සමඟ තැළුණු බිත්තර) සහ ඔවුන්ගේ සාමාන්‍ය ප්රධාන ආහාරය පුහුණු කිරීමෙන් පසු, කාබෝහයිඩ්රේට වඩා ප්රෝටීන් සමඟ. බොන්න අමතක කරන්න එපා.
පුහුණුවීමට පෙර ඔබ ආහාරයට ගත යුතුද?
ව්යායාම කිරීමට පෙර ඔබ විශාල ආහාර අනුභව නොකළ යුතුය. ආමාශය පිරී ඇති විට, ආහාරයට ගත් ආහාර දිරවීමට ශරීරයට විවේකයක් අවශ්ය වේ. ප්රධාන ආහාර වේලකට පසු, පුහුණුවට පෙර අවම වශයෙන් පැය දෙකක්වත් ගත විය යුතුය.
ව්‍යායාමයකින් පසු කොපමණ කාලයක් ආහාර නොගත යුතුද?
ව්යායාම කිරීමෙන් පසු විනාඩි 15 සිට පැයකට පසු කිසිවක් අනුභව නොකරන්න, එය නැවත ආරෝපණය කිරීමට හොඳම කාලයයි. ඔබ පැය දෙකකට වඩා වැඩි කාලයක් රැඳී සිටියහොත්, ඔබට මාංශ පේශිවල අඩු සැපයුමක් ඇතිවීමේ අවදානමක් ඇත.
පුහුණුවීමට පෙර ආහාරයට නොගත යුත්තේ කුමක්ද?
ව්යායාම කිරීමට පෙර සීමා නොකළ ආහාර සහ අනෙකුත් පෝෂණය. බලශක්ති බීම. අඩක් ඉදුණු කෙසෙල්. කාබනීකෘත බීම වර්ග. සැර කෑම . ඉහළ කෙඳි සහිත ආහාර. ප්රෝටීන් ෂේක්ස්. ස්මූති චොකලට්. වතුර වැඩියි. මේද ආහාර. වයින්, බියර් සහ කොක්ටේල් - වෙනත් වචන වලින්: මත්පැන්.
ව්යායාම කිරීමෙන් පසු ඔබ කිසිවක් අනුභව නොකළහොත් කුමක් සිදුවේද?
පුහුණුවෙන් පසු ශරීරයට අවශ්ය කාබෝහයිඩ්රේට් හොඳම ලෙස ගබඩා කළ හැකි අතර, අවශෝෂණ වේගය පැය දෙකකට පසු පහත වැටේ. එබැවින් ඔබ ආහාරයට නොගන්නේ නම්, ගබඩා හිස් වන අතර පුනර්ජනනය ප්රමාද වනු ඇත.
පුහුණුවීමට පෙර ශක්තිය ලබා දෙන්නේ කුමක්ද?
ව්‍යායාමය සඳහා ඔබව ශක්තිමත් කිරීමට එක් කෙසෙල් ගෙඩියක් පමණක් ප්රමාණවත් වේ. මක්නිසාද යත් කහ පලතුර ඔබට කාබෝහයිඩ්රේට් සහ ෆෲක්ටෝස් ඉහළ අනුපාතයක් ලබා දෙන අතර එය ඔබේ ශරීරය වහාම ශක්තිය බවට පරිවර්තනය කරයි. පුහුණු වීමට පෙර ඉඳි යනු පරිපූර්ණ ශක්ති ප්‍රභවයකි.
ව්‍යායාමයකින් පසු උදෑසන ආහාරයට ගත යුත්තේ කුමක්ද?
පශ්චාත් ව්යායාම ආහාර වේල සඳහා, වෛද්‍ය වේගල්ට ඉඟියක් ඇත: “හැකි ඉක්මනින් ශරීරයට ප්‍රතිජනනය වීමට හැකි වන පරිදි ප්රෝටීන් සහ සීනි ටිකක් අඩංගු යමක් පානය කර අනුභව කරන්න.” ව්‍යායාමයෙන් පසු, ශරීරයට ග්ලූකෝස් සහ ප්රෝටීන් විශේෂයෙන් හොඳින් ගොඩනගා ගත හැකිය.
හිස් බඩක් මත පුහුණු කිරීම හොඳද?
හිස් බඩක් මත ක්රීඩා කිරීම යනු ක්‍රියාකාරකම් අතරතුර ඔබේ සම්පූර්ණ කාර්ය සාධන හැකියාවට ප්‍රවේශ විය නොහැකි බවයි. හිස් ග්ලයිකෝජන් ගබඩා සමඟ ඔබේ කාර්ය සාධනය ඵලදායී ලෙස වැඩි නොකරන්නේ එබැවිනි. බර අඩු කර ගැනීමට උත්සාහ කිරීමේදී හිස් බඩක් මත ව්යායාම කිරීම ඇත්ත වශයෙන්ම ප්‍රතිපලදායක විය හැකිය.
පුහුණුවීමට පෙර ඔබ පානය කළ යුත්තේ කුමක්ද?
ව්යායාම කිරීමට පෙර හොඳම පානය ජලයයි. පුහුණුවීමට පෙර ඔබ වැරදි දියර ඉන්ධන භාවිතා කරන්නේ නම්, ඔබට කාර්ය සාධන පාඩු ගණනය කිරීමට සිදුවනු ඇත. ඔබට සරල ජලය එපා වෙලාද? ඉන්පසු ලෙමන් හෝ පිපිඤ්ඤා පෙති සමග එය කුළු බඩු.
ව්‍යායාමයකට පෙර ඕට් මස් අනුභව කළ යුත්තේ කවදාද?
ඔබේ පුහුණුවෙන් උපරිම ප්‍රයෝජන ගැනීමට, ව්යායාම කිරීමට පැය දෙකකට පමණ පෙර ඔබේ අවසන් ආහාර වේල ගන්න. ඕට්ස් විශේෂයෙන් සුදුසු වන්නේ ඒවා බඩට බර නොවන නිසා සහ සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට ප්රමාණවත් ශක්තියක් ලබා දෙන බැවිනි.
පොම්ප සඳහා පෙර පුහුණු ආහාර මොනවාද?
පුහුණුවීමට පෙර, ඔබ ප්රමාණවත් කාබෝහයිඩ්රේට් අනුභව කළ යුතුය. Rich Gaspari පවසන්නේ ඔබේ ව්‍යායාමයේදී ඔබට හොඳ පොම්පයක් අවශ්ය නම්, ඔබේ මාංශ පේශි ග්ලයිකෝජන් සමඟ පැටවිය යුතු බවයි.
පුහුණුවීමට පෙර කාබෝහයිඩ්රේට් කීයක් තිබේද?
ශරීර බර කිලෝග්‍රෑමයකට කාබෝහයිඩ්රේට් ග්‍රෑම් 0.3 ක් පුහුණු වීමට මිනිත්තු 30 කට පෙර ප්රමාණවත් වේ එවිට ශක්තිය ලබා ගැනීමට සහ පුහුණුව සඳහා සංචිත බලයක් ඇත. පුහුණුවීම් අතරතුර ඔබට හදිසියේම ශක්තියක් නොමැති බවත්, ඔබ බඩගිනි නිසා ඔබේ බඩ ගැහෙන බවත් සිතන්න.
