John Myers
බොහෝ අය ඉතා අඩු තන්තු පරිභෝජනය කරයි. දෝෂයක් ඉතා පහසුවෙන් වළක්වා ගත හැකිය. අපට තන්තු අවශ්ය වන්නේ කුමක් සඳහාද සහ එය කොහිද?
සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර ගැනීමේදී, බොහෝ දෙනෙක් මූලික වශයෙන් විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ ගැන සිතන නමුත් කලාතුරකින් ආහාර තන්තු ගැන සිතති. අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ ආහාර තන්තු නොමැතිකම තරබාරුකම, දියවැඩියාව, අධි රුධිර පීඩනය, හෘදයාබාධ සහ වෙනත් රෝග සඳහා අවදානම් සාධකයක් බවයි. ආහාර දිරවීමේ අපහසුතා, අර්ශස් සහ මලබද්ධය ඇති විය හැක. ප්රමාණවත් ආහාර තන්තු වලින් බොහෝ රෝග සුව කළ හැකිය, නැතහොත් මුලින් වර්ධනය නොවනු ඇත.
ආහාරමය තන්තු ඌනතාවය බහුලව දක්නට ලැබේ
වැඩිහිටියන් සඳහා දිනකට අවම වශයෙන් ආහාර තන්තු ග්‍රෑම් 30 ක් නිර්දේශ කෙරේ, ඊටත් වඩා හොඳ ග්‍රෑම් 40 කි. ජර්මනියේ සාමාන්‍ය පරිභෝජනය ග්‍රෑම් 22 ට වඩා අඩුය, බොහෝ දෙනෙකුට එය ළඟා නොවේ. එය ප්රමාණවත් තරම් ලබා ගැනීමට පහසු වනු ඇත: ඒවා බොහෝ ප්රධාන ආහාර වල දක්නට ලැබේ.
තන්තු සෑම ශාකයකම පවතී
ආහාර තන්තු යනු එළවළු තන්තු සහ තොග කාරක වේ. ඒවා බොහෝ දුරට ජීර්ණය කළ නොහැකි අතර ප්‍රායෝගිකව කැලරි අඩංගු නොවේ - එම නිසා ඒවා බැලස්ට් ලෙස සැලකේ. තන්තු අපගේ සෞඛ්‍යයට අත්‍යවශ්‍ය බව අපි දැන් දනිමු.
කෙඳි එතරම් සෞඛ්‍ය සම්පන්න ඇයි?
ආහාරමය තන්තු දිගුකාලීන තෘප්තියේ හැඟීමක් සහතික කරයි, එමඟින් තරබාරුකමට ප්‍රතිරෝධය දක්වයි. ඔවුන් ද බඩවැල් ක්රියාකාරිත්වය උත්තේජනය කරයි. බඩවැල් අපගේ වැදගත්ම ප්රතිශක්තිකරණ ඉන්ද්‍රිය වන බැවින් ඒවා ශරීරයේ ආරක්ෂාව ශක්තිමත් කරයි. මහා අන්ත්‍රයේ (බඩවැල් වෘක්ෂලතාදිය) ජීවත් වන විවිධ බැක්ටීරියා සහ නොවෙනස්ව පවතින ආන්ත්‍රික ශ්ලේෂ්මල පටලය එහි ක්‍රියාකාරීත්වය සඳහා තීරණාත්මක වේ. සෞඛ්‍ය සම්පන්න බඩවැල් පරිසරයක් සඳහා අධික සීනි විෂ වේ. අනෙක් අතට, තන්තු, බඩවැල් ඔවුන්ගේ කාර්යයන් සඳහා සහාය වේ.
ද්රාව්ය සහ දිය නොවන තන්තු වෙනස් ආකාරයකින් ක්‍රියා කරයි
දිය නොවන තන්තු (විශේෂයෙන් ධාන්‍ය නිෂ්පාදන, හතු සහ රනිල කුලයට අයත්) සහ ද්රාව්ය තන්තු (විශේෂයෙන් පලතුරු සහ එළවළු) අතර වෙනසක් සිදු කෙරේ.
දිය නොවන තන්තු (සෙලියුලෝස්, සහ ලිග්නින් වැනි) bulking ද්රව්ය වන අතර "ස්කන්ධය" සපයයි. ප්රමාණවත් ද්‍රවයක් සමඟ ඒකාබද්ධව, ඒවා ආමාශයේ ඉදිමී ඇති අතර එමඟින් ඔබව හොඳින් පුරවයි. ඔවුන් බඩවැලේ ගමන් කිරීම වේගවත් කරන අතර බඩවැල් චලනය ලිහිල් කරයි. ඔවුන් ස්පොන්ජියක් මෙන් බඩවැල් "පිරිසිදු" කරයි. මෙය, උදාහරණයක් ලෙස, diverticulitis, මලබද්ධය සහ අහුපෑවතට වළක්වයි.
ද්රාව්ය ආහාර තන්තු (උදා. පෙක්ටීන්, ද ඉනුලින්, ඔලිගොෆ්‍රුක්ටෝස් සහ අනෙකුත් ඊනියා ප්‍රිබියොටික්) “බැක්ටීරියා ආහාර” වේ: ඒවා අපගේ බඩවැල් වෘක්ෂලතාදිය පෝෂණය කරයි. මෙම ක්ෂුද්ර ජීවීන් - bifidobacteria වැනි - වැදගත් වේ. ඒවා අපට ආහාර දිරවීමට සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න කෙටි දාම මේද අම්ල නිපදවීමට උපකාරී වේ.
ද්රාව්ය කෙඳි ධනාත්මක බලපෑමක් ඇත
- සීනි පරිවෘත්තීය
- මේද පරිවෘත්තීය
- ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතියේ නියාමනය
- ස්නායු පද්ධතිය.
බීටා-ග්ලූකන්ස්, ඕට්ස් සහ බාර්ලි වල ද්රාව්ය තන්තු, දියවැඩියා රෝගීන් සඳහා විශේෂයෙන් හොඳයි: ඒවාට රුධිරයේ සීනි උරා ගැනීමට සහ ඉන්සියුලින් ප්‍රතිරෝධයට ප්‍රතිරෝධය දැක්විය හැකිය.
ප්රමාණවත් තරම් තන්තු පරිභෝජනය කරන අය ඔවුන්ගේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම වැඩි දියුණු කරයි, ගිනි අවුලුවන ක්‍රියාවලීන් අඩු කරයි සහ හෘදයාබාධ, ධමනි සිහින් වීම සහ මහා බඩවැලේ පිළිකා ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරයි.
ආහාර තන්තු දියවැඩියාව වැළඳීමේ අවදානම අඩු කරයි
ඊනියා OptiFit අධ්‍යයනය සමඟ, ජර්මානු පෝෂණ පර්යේෂණ ආයතනය දියවැඩියා අවදානම කෙරෙහි රළුබව වල බලපෑම පරීක්ෂා කළේය: දියවැඩියාවේ මූලික අවධියක් ඇති සහභාගිවන්නන් 180 දෙනෙකුට වසර දෙකක් සඳහා දිනකට දෙවරක් විශේෂ පානයක් ලබා දෙන ලදී. සහභාගිවන්නන්ගෙන් අඩකට ඔවුන්ගේ පානයෙහි දිය නොවන කෙඳි ඉහළ මට්ටමක තිබූ අතර අනෙක් භාගයට තිබුණේ එකම පෙනුමක් ඇති ප්ලේසෙබෝ පමණි. ප්‍රතිඵලය: දිගුකාලීන රුධිර සීනි මට්ටම සහ ඒ අනුව දියවැඩියාව වැළඳීමේ අවදානම ප්ලේසෙබෝ කාණ්ඩයේ අඛණ්ඩව ඉහළ ගිය අතර, තන්තු කාණ්ඩයට එහි දිගුකාලීන රුධිර සීනි මට්ටම පවත්වා ගැනීමට හැකි විය.
තන්තු අධි රුධිර පීඩනයෙන් ආරක්ෂා කරයි
සෑම දිනකම තන්තු වැඩි ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කරන ඕනෑම කෙනෙකුට ඔවුන්ගේ රුධිර පීඩනය අඩු කළ හැකිය: තන්තු මගින් ප්‍රොපියෝනික් අම්ලය නිපදවීමට බඩවැලේ ඇති බැක්ටීරියා උත්තේජනය කරයි. මෙය විශේෂ ප්රතිශක්තිකරණ සෛල (T-helper සෛල) මත සන්සුන් බලපෑමක් ඇති කරයි, එමඟින් දැවිල්ල වැඩි කර රුධිර පීඩනය වැඩි කළ හැකිය.
තන්තු බහුල ආහාර හඳුනා ගන්නේ කෙසේද?
ග්‍රෑම් 5 කට තන්තු ග්‍රෑම් 100 කට වඩා වැඩි ආහාර තන්තු බහුල ලෙස සැලකේ. ආහාරමය තන්තු අන්තර්ගතය සාමාන්යයෙන් ඇසුරුම් කරන ලද ආහාර මත මුද්රණය කර ඇත. සමහර ස්මාර්ට්ෆෝන් කැලරි කවුන්ටර යෙදුම් ද ආහාරවල තන්තු ලැයිස්තුගත කර දවස පුරා පරිභෝජනය කරන තන්තු සම්පූර්ණ කිරීමට හැකියාව ලබා දෙයි. එවැනි යෙදුම් බොහෝ විට යුරෝ කිහිපයක් පමණක් වැය වේ.
