John Myers
අන්තර්ගතය
show
අමුද්රව්ය
Marinade සඳහා:
- 1 කෑල්ලක් ඉඟුරු දළ වශයෙන්. ග්රෑම් 10 ක්
- 1 සුදුළූණු කරාබු
- 2 තේ හැදි සෝයා සෝස්
- 2 තේ හැදි මිහිරි සෝයා සෝස්
- 2 තේ හැදි ෂෙරී
- 4 තේ හැදි ජල
- 1 ටී දුඹුරු සීනි
බ්රොකොලි සමඟ හරක් මස් ෆිලට් සඳහා:
- 200 g හරක් මස් ෆිලට්
- 1 ලූනු දළ වශයෙන්. ග්රෑම් 100 ක්
- 500 g බ්රොකොලි (පිරිසිදු කළ ග්රෑම් 300)
- 1 තේ හැදි තෙල්
- 2 විශාල ලුණු
- 2 විශාල ගම්මිරිස් ඇට
සේවය කිරීමට:
- 1 තක්කාලි + 2 parsley කොළ
උපදෙස්
Marinade සඳහා:
- ඉඟුරු සහ සුදුළූණු කරාබුනැටි පීල් කර සිහින්ව කපා ගන්න. Marinade සඳහා සියලුම අමුද්රව්ය (කැට කපාගත් ඉඟුරු, සුදුළූනු කරාබුනැටි, සෝයා සෝස්, පැණිරස සෝයා සෝස්, ෂෙරි, ජලය සහ දුඹුරු සීනි) මිශ්ර කරන්න.
බ්රොකොලි සමඟ හරක් මස් ෆිලට් සඳහා:
- හරක් මස් ෆිලට් තීරු වලට කපා marinade සමඟ හොඳින් මිශ්ර කරන්න. ඉඳහිට ඇවිස්සීමත් සමඟ පැය 1 ක් පමණ ශීතකරණයක් තුළ marinate කිරීමට තබන්න. බ්රොකොලි පිරිසිදු කරන්න, කුඩා මල් වලට කපා, සෝදා හොඳින් ජලය බැස යන්න. ළූණු පීල් කර හතරැස් කර පෙති වලට කපන්න. වෝක් එකක තෙල් (1 තේ හැදි) රත් කර බීෆ් ෆිලට් තීරු කලවම් කර, හොඳින් ජලය බැස, වොක් එකේ කෙළවරට ලිස්සන්න. ළූනු කූඤ්ඤ එකතු කර කලවම් කර මස් සමඟ මිශ්ර කරන්න. බ්රොකොලි මල් එකතු කරන්න, marinade මත වත් කර විනාඩි 7 - 8 ක් පමණ සියල්ල කලවම් කරන්න. ලුණු (ලොකු කිනිතු 2) සහ ගම්මිරිස් (ලොකු කිනිතු 2) සහ තක්කාලි භාගයක් සමඟ පිළිගන්වන්න.
පෝෂණ
සේවය: 100gකැලරි: 139kcalකාබෝහයිඩ්රේට්: 2.8gප්රෝටීන්: 11.2gමේදය: 7.7g
