ඉහළ ප්‍රෝටීන් ආහාර: බර අඩු කර මාංශ පේශි ගොඩනැගීම

ප්‍රෝටීන් බහුල ආහාර වේලක් මාංශ පේශි වර්ධනය ප්‍රවර්ධනය කරන අතර මේද පරිවෘත්තීය වැඩි දියුණු කරයි. ශරීරයට කොපමණ ප්‍රෝටීන් අවශ්‍යද සහ ප්‍රෝටීන් බහුල ආහාර මගේ ආහාර වේලට ඇතුළත් කර ගන්නේ කෙසේද?

අධි ප්‍රෝටීන් ආහාරයක් යනු කුමක්ද?

ඉහළ ප්‍රෝටීන් සහිත ආහාර වේලක් සමඟ, දෛනික කැලරි ප්‍රමාණයෙන් අවම වශයෙන් සියයට 20 ක් ප්‍රෝටීන් වලින් පැමිණේ. සාමාන්‍ය අධි ප්‍රෝටීන් ආහාරවලට අඩු කාබ් ආහාර සහ කීටොජනික් ආහාර ඇතුළත් වේ.

ප්‍රෝටීන් බහුල ආහාර වේලක ඇති ප්‍රයෝජන මොනවාද?

ප්‍රෝටීන් බහුල ආහාර බොහෝ ආකාරවලින් ප්‍රයෝජනවත් වේ. එක් අතකින්, එය රුධිරයේ සීනි මට්ටම අඩු කරයි, මේදය දහනය උත්තේජනය කරන අතරම තෘෂ්ණාව වළක්වයි. අනෙක් අතට, එය මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට සහ නඩත්තු කිරීමට දායක වේ. ප්‍රෝටීන් ස්වභාවික ආහාර රුචිය මර්දනය කරන ද්‍රව්‍යයක් වන්නේ එය ඔබව වේගවත්ම පුරවන අතර සියලුම බලශක්ති සැපයුම්කරුවන්ගෙන් දීර්ඝතම කාලයක් පවතින බැවිනි.

මම කොපමණ ප්රෝටීන් පරිභෝජනය කළ යුතුද?

පෝෂණ සඳහා ජර්මානු සංගමය (DGE) ශරීරයේ බර කිලෝග්‍රෑමයකට අවම වශයෙන් ග්‍රෑම් 0.8 ක් දිනපතා ප්‍රෝටීන් පරිභෝජනය නිර්දේශ කරයි. එබැවින් කිලෝ ග්රෑම් 70 ක් බරැති පුද්ගලයෙකු දිනකට අවම වශයෙන් ප්රෝටීන් ග්රෑම් 56 ක් පරිභෝජනය කළ යුතුය.

කෙසේ වෙතත්, ඔබට ඉලක්කගත ආකාරයෙන් මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට අවශ්‍ය නම්, ඔබ නිර්දේශිත අවම ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණයට වඩා වැඩි ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කළ යුතුය. ශක්තිමත් පුහුණුවේ තීව්‍රතාවය අනුව, ශක්තිමත් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට සෑම දිනකම ශරීර බර කිලෝග්‍රෑමයකට ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 1.2 සිට 2 දක්වා අවශ්‍ය වේ. මේ සඳහා වැඩි ප්රෝටීන් අඩංගු ආහාර මෙනුවේ තිබිය යුතුය. විශේෂයෙන්ම ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් ඔවුන්ගේ මාංශපේශී, කණ්ඩරාවන්ට සහ බන්ධනීයන්ට විශේෂයෙන් ශක්තිමත් කිරීමට අවශ්‍ය නම් කොලජන් සමඟ ප්‍රෝටීන් නිෂ්පාදන භාවිතා කරයි (උදා: Triple Perform with tri-collagen complex). මෙම ප්‍රෝටීනය ශරීරයේ බහුලව දක්නට ලැබේ.

දෛනික ප්‍රෝටීන් පරිභෝජනය සඳහා ඉහළ සීමාව ශරීර බර කිලෝග්‍රෑමයකට ග්‍රෑම් දෙකකි. වැඩිපුර ප්‍රෝටීන් ආහාරයට ගැනීමෙන් අවම වශයෙන් පෙර පැවති වකුගඩු ආබාධ ඇති අයට වඩා වැඩි වී අවසානයේ වකුගඩු වලට හානි සිදුවිය හැකි බවට යම් සාක්ෂි තිබේ.

දිනකට ඉහළ ප්‍රෝටීන් ආහාර වේලක් අනුභව කරන්න: පරිපූර්ණ ප්‍රෝටීන් ආහාර සැලැස්ම

ප්‍රෝටීන් බහුල ආහාර වේලක් සහිත දිනක පෙනුම මෙයයි: උදෑසන ආරම්භ වන්නේ පලතුරු සහිත ප්‍රෝටීන් ෂේක් සමඟිනි. දහවල් වන විට අපි සම්පූර්ණ ධාන්ය පැස්ටා සහ ප්රෝටීන් පොහොසත් සෝස් දිගටම කරගෙන යන්නෙමු. සවස් වරුවේ සලාදයක් නිර්දේශ කෙරේ.

උදෑසන: වට්ටෝරුව බෙරී ෂේක්

1 වීදුරු සඳහා (ආසන්න වශයෙන්. 300 ml): 30 ග්රෑම් raspberries තෝරන්න. බ්ලූබෙරීස් ග්රෑම් 30 ක් සහ කරන්ට් ඇතුළු 1 පොකුරක් සෝදා වියළා ගන්න. පිරිසිදු බටර් මිලි ලීටර් 250 ක්, කහ කුඩු 1 ක් සහ බෙරි බ්ලෙන්ඩරයකට දමා සියල්ල සිහින් ව ඉස්ම කරන්න. වීදුරුවකට ෂේක් වත් කර රස විඳින්න.

සූදානම් වීමේ කාලය ආසන්න වශයෙන්. විනාඩි 5 යි. ආසන්න වශයෙන්. 130 kcal; ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 12, මේද ග්‍රෑම් 2, කාබෝහයිඩ්‍රේට් ග්‍රෑම් 11.

දිවා ආහාරය: චිකන් පෑන් සඳහා වට්ටෝරුව

1 සේවය සඳහා: ලුණු සහිත ජලය ලීටර් 1 උනු. චිකන් ෆිලට් ග්‍රෑම් 150 ක් වියළා, සෙමෙන් ජලයේ ගිල්වන්න. විනාඩි 15 යි. ඉවත් කරන්න. සම්පූර්ණ පිටි පැන් ග්රෑම් 70 ක් සූදානම් කරන්න. ඉවුම් පිහුම් අවසන් වීමට මිනිත්තු 40 කට පමණ පෙර ශීත කළ ඇට 3 ග්රෑම් එකතු කරන්න. බැසිල් දඬු 2 ක් සහ පිස්ටා ග්‍රෑම් 5 ක් කපා, තෙල් මේස හැඳි 1 ක් සහ ගාන ලද පර්මේසන් තේ හැදි 1 ක් සමඟ ඉස්ම කරන්න. දෙහි ¼ ක ඉස්ම සහ යුෂ කලවම් කර කන්නය. පැස්ටා සහ ඇට ඉවතට ගන්න. පර්ස්ලේන් ග්‍රෑම් 25 ක් සෝදන්න, වියළා ගන්න, පැස්ටා, කඩල, මස් සහ පෙස්ටෝ සමඟ මිශ්‍ර කර රස විඳින්න.

සූදානම් වීමේ කාලය ආසන්න වශයෙන්. විනාඩි 25 යි. ආසන්න වශයෙන්. 440 kcal; ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 47, මේද ග්‍රෑම් 16, කාබෝහයිඩ්‍රේට් ග්‍රෑම් 21.

සවස් වරුවේ: වර්ණවත් ස්ටීක් සලාදයක් සඳහා වට්ටෝරුව

1 කොටස සඳහා: සහල් වයින් විනාකිරි තේ හැදි 1ක්, සෝයා සෝස් තේ හැදි 1ක්, ඔලිව් තෙල් මේස හැදි 1ක්, තල තෙල් තේ හැදි 1ක් සහ සුදු මිසෝ පේස්ට් තේ හැඳි 1ක් මිශ්‍ර කර ග්‍රෑම් 150 රම්ප් ස්ටේක් එක අඩක් සමඟ අච්චාරු දමන්න. බේබි කොළ සලාද කොළ ග්‍රෑම් 30ක් සහ දියවැල් ග්‍රෑම් 30ක් සෝදා වියළා ගන්න. ¼ රතු ළූණු, පිපිඤ්ඤා 25 ග්රෑම්, රාබු 1 සහ චෙරි තක්කාලි 4 සිහින් ව කපන්න. රටකජු තේ හැඳි 1 ක් කපා, ටෝස්ට් කරන්න. සඳහා මස් ෆ්රයි. විනාඩි 8 යි. ඉවත් කරන්න. පෑන් සිට මස් යුෂ ඉතිරි ඇඳුමට වත් කරන්න, කලවම් කරන්න. මස් තීරු වලට කපන්න. සියල්ල සංවිධානය කරන්න.

සූදානම් වීමේ කාලය ආසන්න වශයෙන්. විනාඩි 30 යි. ආසන්න වශයෙන්. 410 kcal; ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 38, මේද ග්‍රෑම් 22, කාබෝහයිඩ්‍රේට් ග්‍රෑම් 12.