ඉහළ ප්රෝටීන් ආහාර - ලැයිස්තුව

ඇත්ත වශයෙන්ම, සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලකට ප්‍රෝටීන ද ඇතුළත් වේ. වාසනාවකට මෙන්, සෑම ආහාරයක්ම පාහේ ප්රෝටීන් අඩංගු වේ. ප්‍රෝටීන වලින් තොර වන්නේ පිරිසිදු තෙල් හෝ පිරිසිදු සීනි පමණි. කෙසේ වෙතත්, ඔබට ඉලක්කගත ආකාරයකින් ඔබේ ප්‍රෝටීන් සැපයුම ප්‍රශස්ත කිරීමට අවශ්‍ය නම්, අතිශයින්ම ඉහළ ප්‍රෝටීන් අන්තර්ගතයක් ඇති එම ආහාර විශේෂ උනන්දුවක් දක්වයි.

සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් සඳහා ඉහළ ප්‍රෝටීන් ආහාර

කාබෝහයිඩ්රේට සහ මේද සමඟ ප්රෝටීන සාර්ව පෝෂක වලට අයත් වේ. ප්‍රෝටීන් යනු තනි තනි ඇමයිනෝ අම්ල රාශියකින් සැදුම්ලත් තරමක් විශාල අණු වේ.

අපි ප්‍රෝටීන් අනුභව කරන විට, ආහාර දිරවීමේ ක්‍රියාවලියේදී ඒවා තනි ඇමයිනෝ අම්ල වලට කැඩී යයි. මෙයින්, ශරීරය දැන් තමන්ගේම ප්‍රෝටීන ගොඩනඟයි - එනම් මේ මොහොතේ අවශ්‍ය ඒවා. මේවා මාංශ පේශි ප්‍රෝටීන, හෝමෝන, ප්‍රතිදේහ, එන්සයිම, සම්බන්ධක පටක සඳහා ප්‍රෝටීන, රුධිර කැටි ගැසීමේ සාධක, හිසකෙස් සහ නිය සඳහා කෙරටින් සහ තවත් බොහෝ දේ විය හැකිය.

එබැවින් ඔබ ප්‍රෝටීන් බහුල ආහාර ප්‍රමාණවත් ලෙස අනුභව නොකළහොත් එය ඉතා අහිතකර වනු ඇත. කෙසේ වෙතත්, ඕනෑවට වඩා හොඳ නැත. කෙසේ වෙතත්, ශරීරයේ බර කිලෝග්‍රෑමයකට ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 0.8 සිට 1 දක්වා ප්‍රමාණයෙන්, ඔබට එකවර ප්‍රෝටීන් අතිරික්තයක් ගැන කරදර නොවී හොඳින් සපයා ඇත.

ඉහළ ප්රෝටීන් ආහාර - ලැයිස්තුව

සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක උසස් තත්ත්වයේ ප්‍රෝටීන් සෞඛ්‍ය සම්පන්න සැපයුමක් සඳහා පහත සඳහන් ප්‍රෝටීන් පොහොසත් ආහාර විශේෂයෙන් සුදුසු වන අතර අපි ඒ සෑම එකක් සඳහාම රසවත් වට්ටෝරුවක් යෝජනා කරමු:

මස් වර්ග

• කාච

පරිප්පු වඩාත් ප්‍රෝටීන් බහුල රනිල කුලයට අයත් වේ.

• චක්රයිස්

කඩල හෝ සාමාන්‍ය හර බෝංචි ද අතිශයින් ඉහළ ප්‍රෝටීන් ආහාර වේ. ඒවායේ අඩංගු - පිසූ - 9 ග්රෑම්

• පීස්

මුං ඇට විශේෂයෙන් ජනප්රියයි.

• ලුපින්

එතරම් ප්‍රසිද්ධ නැති රනිල කුලයට අයත් බෝගයක් ලුපින් ය. හොඳම දෙය නම්, ලුපින් ප්‍රෝටීන් සමහර මුළුතැන්ගෙයි භාවිතා වේ. ප්‍රෝටීන් ෂේක් සකස් කිරීම සඳහා ඔබට එය භාවිතා කළ හැකිය, නමුත් ඔබට එය (පිටි ප්‍රමාණයෙන් සියයට 30 දක්වා) පාන් සහ රෝල්වල මිශ්‍ර කළ හැකිය.
ඇත්ත වශයෙන්ම, සෝයා බෝංචි ද රනිල කුලයට අයත් වන අතර එබැවින් ප්‍රෝටීන් පොහොසත් ආහාරයකි.

සෝයා නිෂ්පාදන

සෝයා නිෂ්පාදන විශාල ප්‍රමාණයක් පමණක් නොව උසස් තත්ත්වයේ ප්‍රෝටීන් ද සපයයි. සෝයා විරෝධී කටකතා බොහෝ දුරට පදනම් වී ඇත්තේ ළදරුවන්ට සෝයා ආහාර හැර වෙනත් කිසිවක් ලබා නොදුන් අධ්‍යයනයන් මත පමණි. පිරිසිදු මස් හෝ බිත්තර හෝ පාන් ආහාරයක් සමඟ පවා මොවුන් බොහෝ විට රෝගාතුර වී ඇත. අනෙකුත් අධ්‍යයනවලින් සමන්විත වූයේ සෝයා බෝංචි වලින් ද්‍රව්‍ය හුදකලා කිරීම සහ ඒවා ඉහළ සාන්ද්‍රණයකින් මීයන්ට පෝෂණය කිරීමයි. එබැවින් මෙම අධ්‍යයනයන් ටෝෆු කන ආහාර වේලකට හෝ ඉඳ හිට සෝයා බීම වීදුරුවක් බොන ආහාරයකටවත් දුරස්ථව සමාන නොවේ.

• ටෝෆු

උදාහරණයක් ලෙස, ටෝෆු සොසේජස් ග්රෑම් 14 ක් සහ ටෝෆු ග්රෑම් 16 ක් අඩංගු වේ

• ටෙම්පේ

Tempeh ටෝෆු වලට වඩා තරමක් වැඩි ප්‍රෝටීන් සපයයි.

• මම කිරි

සෝයා බීම වල ප්‍රෝටීන් අන්තර්ගතය එළකිරි සමඟ සැසඳිය හැකිය, එහි ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 4 ක් අඩංගු වේ.
මෙයින් අදහස් කරන්නේ ප්‍රෝටීන් සමතුලිතතාවය වැඩි කිරීමට සෝයා කුඩා ප්‍රමාණයක් පවා ප්‍රමාණවත් බවයි. ඒ නිසා දිනපතා සෝයා ප්‍රෝටීන් ෂේක් හෝ ටෝෆු කන්න අවශ්‍ය නැහැ.

තෙල් බීජ

තෙල් බීජවලට අධික මේද සහිත බීජ ඇතුළත් වන අතර, ඒවායින් බොහෝ විට ආහාරයට ගතහැකි තෙල් ද සාදනු ලැබේ, උදා. B. සූරියකාන්ත බීජ, හන ඇට, හෝ වට්ටක්කා ඇට. තෙල් බීජ උසස් තත්ත්වයේ මේද වලින් පමණක් නොව ප්‍රෝටීන් වලින් ද පොහොසත් ය. කංසා ඇටවලින් ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 30 ක් සහ සූරියකාන්ත බීජ ග්‍රෑම් 20 ක් ප්‍රෝටීන් ලබා දෙයි.

ඔබට අධික මේද අන්තර්ගතයෙන් තොරව කිරීමට අවශ්‍ය නම්, ඔබට සැලකිය යුතු තරම් අඩු මේද අඩංගු බීජවල පිරිසිදු පිටි භාවිතා කළ හැකිය, නැතහොත් ඔබට අදාළ ප්‍රෝටීන් ද භාවිතා කළ හැකිය, උදාහරණයක් ලෙස B. කංසා ප්‍රෝටීන් (8 බලන්න.) හෝ වට්ටක්කා බීජ ප්රෝටීන්.

ඇට වර්ග

ගෙඩි තෙල් බීජ වලට සමානයි. ඒවගේම මේදය අධික වන අතර මේද ප්‍රමාණය අඩු ගෙඩි පිටි වර්ගද දැන් තිබේ. ඔවුන් මේදය අධික පමණක් නොව, ප්රෝටීන් විශිෂ්ට මූලාශ්ර වේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඒවා ප්‍රෝටීන වලින් පමණක් නොව, විශේෂයෙන් ඉහළ ඛනිජ සහ අංශු මාත්‍ර වලින් සමන්විත වේ, උදා: කැල්සියම්, මැග්නීසියම්, සින්ක් සහ යකඩ.

• හෙසලුන්ට්ස්

Hazelnuts ප්රෝටීන් ග්රෑම් 12 ක් අඩංගු වේ.

• ආමන්ඩ්

ආමන්ඩ් වල ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 22 ක් අඩංගු වේ. වෙනත් සංරචක සමඟ රසවත් නිර්මාණ සකස් කළ හැකිය.

• කජු

කජු වල ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 17 ක් අඩංගු වේ.

• රටකජු

රටකජු (ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 25) රනිල කුලයට අයත් වන නමුත් එළවළු වලට වඩා කෙටි ආහාරයක් ලෙස අනුභව කරනු ලැබේ, ඒ නිසා අපි ඒවා මෙහි ඇතුළත් කරමු.

• බ්රසීලය ගෙඩි

බ්‍රසීල ගෙඩි ද සෙලේනියම්වල අපූරු ප්‍රභවයකි.

සම්පූර්ණ ධාන්ය

අක්ෂර වින්‍යාසයට අමතරව (පෙත්තකට ග්‍රෑම් 10), ධාන්ය වර්ග රයි (ග්‍රෑම් 10), බාර්ලි (ග්‍රෑම් 10) සහ ඕට්ස් (ග්‍රෑම් 13) සහ වෙනත් ය. දුඹුරු සහල් (ග්‍රෑම් 5 කට ග්‍රෑම් 6-200) සහ මෙනේරි (ග්‍රෑම් 7 කට ග්‍රෑම් 200). ඒවා සියල්ලම ප්රෝටීන් ඉතා ඉහළයි.

ව්යාජ ධාන්ය

ව්‍යාජ ධාන්‍ය වර්ග ද ඉතා ප්‍රෝටීන් බහුල ආහාර වේ. ඒ අතරම, ධාන්ය ප්රෝටීන වලට සාපේක්ෂව ඇමයිනෝ අම්ල ලයිසීන් විශාල ප්රමාණයක් අඩංගු වන බැවින් ඒවායේ ප්රෝටීන ඉතා උසස් තත්ත්වයේ ලෙස සැලකේ.

• Quinoa

පිසූ විට, ක්විනෝවා ග්‍රෑම් 4.4 කට ග්‍රෑම් 100 ක ප්‍රෝටීන් අන්තර්ගතයක් ඇත.

• අමරන්ත්

Amaranth (ද පිසූ) ග්රෑම් 4.8 සපයයි.

• අම්බෙලිෆර්

සහ තම්බා අම්බෙලිෆර් තවමත් 3.5 ග්රෑම්.

ඉහළ ප්රෝටීන් එළවළු

සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් තුළ එළවළු විශාල ඉඩක් ගනී. එබැවින් දිනකට එළවළු ග්‍රෑම් 500ක් හෝ ඊට වැඩි ප්‍රමාණයක් ශාකමය ආහාර වේලක් මත ආහාරයට ගැනීම ගැන විශේෂ දෙයක් නැත, උදා: බී. සලාද කොළ ග්‍රෑම් 200ක් සහ මිශ්‍ර එළවළු ග්‍රෑම් 300ක්.

බොහෝ එළවළු ග්රෑම් 1 කට ප්රෝටීන් ග්රෑම් 3 සිට 100 දක්වා ලබා දෙයි. ඔබ එළවළු ග්රෑම් 500 ක් අනුභව කරන්නේ නම්, එය දැනටමත් ප්රෝටීන් ග්රෑම් 5 - 15 ක් වනු ඇත. නමුත් වැඩි ප්‍රෝටීන් අඩංගු එළවළු ද තිබේ

• ගෝවා

විශේෂයෙන් ඉහළ ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණයක් සමඟ, බ්‍රසල්ස් පැළ සහ ගෝවා එක් එක් ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 4.5 ක් සපයයි.

• නිවිති සහ බ්රොකොලි

නිවිති සහ බ්‍රොකොලි වල ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 3 ක් අඩංගු වේ, එබැවින් ග්‍රෑම් 200 ක සේවයක් දැනටමත් ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 6 කි.

• අර්තාපල්

අර්තාපල් ද ප්‍රෝටීන් සපයයි, එනම් අමු අර්තාපල් ග්‍රෑම් 2 කට ග්‍රෑම් 100 කි.

• වල් පැල

නෙට්ල්ස් (ග්‍රෑම් 7) සහ යාපහුව බලකොටුව (ග්‍රෑම් 3) වැනි වල් පැළෑටි ඉහළම ප්‍රෝටීන් අන්තර්ගතයක් සහිත කොළ එළවළු අතර වේ.

එළවළු ප්රෝටීන් කුඩු

ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබට ඔබේ ආහාර වේලට එක් හෝ වෙනත් ප්රෝටීන් ෂේක් අනුකලනය කළ හැකිය. B. සහල් ප්‍රෝටීන් හෝ කඩල ප්‍රෝටීන් වැනි සම්පූර්ණයෙන්ම ශාක පදනම් වූ ප්‍රෝටීන් කුඩු, එක් එක් 80% ප්‍රෝටීන් අන්තර්ගතයක් ඇත.

කංසා ප්‍රෝටීන් වල 50% ප්‍රෝටීන් අන්තර්ගතයක් ඇත, නමුත් වඩා වැදගත් ද්‍රව්‍ය සහ උසස් තත්ත්වයේ ඔමේගා-3 මේද අම්ල ඇත.

ඔබට ප්‍රෝටීන් කුඩු යුෂ සමග, බත් හෝ ඕට් කිරි සහ කෙසෙල් ගෙඩියක් සමඟ මිශ්‍ර කළ හැකිය, නැතහොත් එය මුස්ලි වල ඉසිය හෝ පාන් පිටි ගුලිය තුළට සියයට 20 දක්වා කලවම් කරන්න.

සහල් ප්‍රෝටීන් ෂේක් හෝ කඩල ප්‍රෝටීන් ෂේක් (ප්‍රෝටීන් කුඩු ග්‍රෑම් 20 ක් සමඟ) ඔබට අවම වශයෙන් ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 16 ක්, ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 10 ක් සමඟ කංසා ප්‍රෝටීන් ෂේක් එකක් ලබා දෙනු ඇත, ඇත්ත වශයෙන්ම ඔබ මිශ්‍ර කරන දේ මත රඳා පවතී.

ඉහළ ප්රෝටීන් ආහාර අතිරේකය

ඔබ දැනටමත් බී. මුරුංගා, ක්ලෝරෙල්ලා හෝ තෘණ කුඩු වැනි ස්වභාවික ආහාර අතිරේකයක් ගන්නවා විය හැක. මෙම ආහාරවල ප්‍රෝටීන් ද ඉතා ඉහළ ය. ඔබ ඒවායේ ප්‍රෝටීන් අන්තර්ගතයෙන් එතරම් ප්‍රයෝජනයක් නොලබයි, මන්ද ඔබ එයින් කුඩා ප්‍රමාණයක් පමණක් අනුභව කරන බැවිනි.

ක්ලෝරෙල්ලා (ග්‍රෑම් 4) දෛනික මාත්‍රාව ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 2.4 ක් පමණ සපයයි. කුඩු ග්‍රෑම් 3කට ග්‍රෑම් 10කට ආසන්න ප්‍රමාණයක් සහ මුරුංගා කුඩු ග්‍රෑම් 2.5කට ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 10ක් සහිත බාර්ලි තෘණ යුෂ කුඩු.

විශේෂයෙන් සඳහන් කර ඇති ආහාරමය අතිරේක ස්මූතිවලට මිශ්‍ර කර ගැනීම පහසුය. නමුත් ඒවා සමහර පේස්ට්‍රි පිටි ගුලි (රසවත්) සහ ඇඳුම් ඇඳීමටද ගැලපේ.