යකඩ බහුල ආහාර

යකඩ යනු වැදගත් අංශු මාත්‍රයකි. යකඩ නොමැති නම්, ඔබට දුර්වල හා තෙහෙට්ටුවක් දැනේ. ඔබ සුදුමැලි වී ඇති අතර ඔබට සමාධිය නැති වී යයි. ශරීරයේ සෑම සෛලයකටම ප්‍රමාණවත් ඔක්සිජන් සැපයීම සහතික කිරීම සඳහා යකඩ වගකිව යුතු බැවිනි. යකඩ ඌනතාවය සුලභ නොවේ - විශේෂයෙන් විශාල යකඩ ප්‍රමාණයක් අඩංගු ආහාර මොනවාදැයි යමෙකු බොහෝ විට කල්පනා කරයි. එබැවින් යකඩ වලින් පොහොසත්ම ආහාර ලැයිස්තුවක්, යකඩ අවශෝෂණය ප්‍රවර්ධනය කරන ආහාර සහ එය වළක්වන ආහාර සහ ස්වාභාවික යකඩ අතිරේක සඳහා උපදෙස් අපි සමඟින් සොයා ගන්න.

යකඩ බහුල ආහාර

යකඩ බහුල ආහාර සොයන ඕනෑම කෙනෙකුට සාමාන්‍යයෙන් මස් සහ අක්මාව පිළිබඳ සඳහනක් සොයා ගත හැකි අතර ශාක පදනම් වූ ආහාර වලින් යකඩවලට වඩා සත්ව ප්‍රභවයන් යකඩවලට වඩා හොඳින් අවශෝෂණය කර ගත හැකි බව යමෙක් ස්වයංක්‍රීයව විශ්වාස කිරීමට පටන් ගනී. ශාක පදනම් වූ ආහාර සමඟ යකඩ ඌනතාවය. නමුත් එය කිසිසේත්ම නොවේ.

ඔබ යකඩ අවශෝෂණය වැඩි දියුණු කරන ආහාර සමඟ ශාක පදනම් වූ යකඩ අඩංගු ආහාර ඒකාබද්ධ කරන්නේ නම් සහ ඒ සමඟම යකඩ අවශෝෂණය වළක්වන ආහාර වලින් වළකින්න නම්, වීගන් ආහාර සමඟ පවා යකඩ ඌනතාවයට හේතුවක් නැත - විශේෂයෙන් එය අමතක නොකළ යුතුය. යකඩ ඌනතාවයෙන් පෙළෙන බොහෝ අය "සම්පූර්ණයෙන්ම සාමාන්‍ය", එනම් මස් අනුභව කිරීම, මස් අඩංගු ආහාර වේලක් නිසා කිසිම ආකාරයකින් යකඩ ඌනතාවයෙන් ආරක්ෂා විය නොහැක.

යකඩ, යකඩ අවශ්යතාවය සහ යකඩ ඌනතාවය

යකඩ යනු ආහාර සමඟ ආහාරයට ගත යුතු අත්‍යවශ්‍ය මූලද්‍රව්‍යයකි. එබැවින් එය අත්යවශ්ය වේ.

නිල වශයෙන් ප්රකාශිත යකඩ අවශ්යතාව වේ

• ළදරුවන් සඳහා (මාස 4 සිට අවුරුදු 7 දක්වා): 8 mg
• අවුරුදු 10 දක්වා ළමුන් සඳහා: 10 mg
• යෞවනයන් සඳහා: 12-15 mg
• පිරිමින් සහ කාන්තාවන් සඳහා (ආර්තවහරණයෙන් පසු): 10 mg
• ප්රජනක වයසේ කාන්තාවන් සඳහා: 15 mg
• කිරි දෙන කාන්තාවන් සඳහා: 20 mg
• ගර්භනී කාන්තාවන් සඳහා: 30 mg

යකඩ වල ප්‍රධාන කාර්යය වන්නේ ශරීරයේ ඔක්සිජන් ප්‍රවාහනයයි. මෙම කාර්යය සඳහා, එය රතු රුධිර සෛල තුළ පිහිටා ඇති අතර ඔක්සිජන් තමාටම බන්ධනය කරයි, එය දැන් ශරීරයේ සෑම සෛලයකටම ප්රවාහනය කළ හැකිය. ඔක්සිජන් නොමැතිව ශරීරයේ කිසිවක් ක්‍රියා නොකරන බැවින්, සෑම දෙයක්ම රත් කරන ගිනි පුපුරක් නොමැති බැවින්, ඔබ යකඩ ඌනතාවයකින් වෙහෙසට පත්ව උදාසීනයි.

යකඩ ගොඩක් සපයන ශාක ආහාර ලැයිස්තුව

ඔබට යකඩ විශාල ප්‍රමාණයක් ලබා දිය යුතු යැයි සැලකෙන බොහෝ ආහාර ලැයිස්තු විශේෂයෙන් මස් සහ සොසේජස් නිෂ්පාදන වලින් සමන්විත වේ. ශාක පදනම් වූ යකඩ පොහොසත් ආහාර පමණක් අඩංගු අපගේ ලැයිස්තුව එසේ නොවේ.

ඔබේ යකඩ අවශ්‍යතා සපුරාලීම සඳහා, මෙම පියවර අනුගමනය කරන්න:

• ඉහළ සහ මධ්‍යම යකඩ මට්ටම් ඇති සහ ඔබ ස්වභාවිකවම කැමති එම ආහාර සොයා බලන්න. ඔබ මෙම ආහාර වලින් ඔබේ ආහාර වේල් එකට එකතු කර ගන්න.
• ඊට අමතරව, යකඩ අවශෝෂණය ප්රවර්ධනය කරන ආහාර අනුභව කිරීම හෝ පානය කිරීම.
• ඒ අතරම, යකඩ අවශෝෂණයට බාධා කරන ආහාර ගැනීමෙන් වළකින්න.
• මීට අමතරව, ඔබට උසස් තත්ත්වයේ සහ හොඳින් ඉවසාගත හැකි යකඩ අතිරේකයක් ගත හැකිය - විශේෂයෙන් ඔබට නිශ්චිත යකඩ ඌනතාවයක් නිවැරදි කිරීමට අවශ්ය නම්.

පළමු කරුණෙන් පටන් ගනිමු, යකඩ ගොඩක් අඩංගු ආහාර:

යකඩ බහුල ආහාර - වඩාත්ම යකඩ බහුල ආහාර ලැයිස්තුව

යකඩ විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු විය හැකි නමුත් ඒවායින් කුඩාම ප්‍රමාණයන් පමණක් දිනපතා පරිභෝජනය කරන අතර එබැවින් යකඩ සැපයුමට අදාළ නොවන B. කුළුබඩු වැනි ආහාර අපගේ ලැයිස්තුවට ඇතුළත් කර නොමැති බව තේරුම් ගත හැකිය.

සියල්ලට පසු, කහ ග්‍රෑම් 40 කට යකඩ මිලිග්‍රෑම් 28 ක් හෝ කුරුඳු මිලිග්‍රෑම් 100 ක් පමණ ලබා දෙන බව දැන ගැනීමෙන් ඔබට ඇති ප්‍රයෝජනය කුමක්ද? ඔවුන් දිනපතා එක් එක් කිනිතුල්ලක් (ග්‍රෑම් 1) අනුභව කරයි. ඔබ z නම් පමණි. උදාහරණයක් ලෙස, ඔබට කහ භාවිතා කිරීමට අවශ්‍ය නම්, ඔබ එයින් ග්‍රෑම් 5 ක් සහ කුළුබඩුවක් සඳහා යකඩ (මිලිග්‍රෑම් 2 ක්) ප්‍රමාණයෙන් ගත යුතුය.

කහ ප්‍රතිකාරයක් සඳහා, අපි අපගේ විශේෂයෙන් සංවර්ධනය කරන ලද කහ කුක් පොත නිර්දේශ කරමු.

කරුණාකර සටහන් කරන්න පෝෂණ අගයන් සහ ඒ අනුව ආහාරවල යකඩ අගයන් ස්වභාවිකව වෙනස් විය හැකි අතර බොහෝ සාධක මත රඳා පවතී, උදා B. අදාළ ප්‍රභේදයෙන්, වගාව සහ පොහොර යෙදීමේ ක්‍රමය, පසෙහි ගුණාත්මකභාවය, දේශගුණය, රට මූලාරම්භය, අස්වනු කාලය, ගබඩා කිරීමේ ක්‍රමය, ගබඩා කාලය, යනාදිය. එබැවින් අප විසින් ලබා දී ඇති අගයන් මාර්ගෝපදේශයක් පමණක් වන අතර යථාර්ථයේ දී ද වෙනස් විය හැකිය - නැතහොත් ඉක්මවා යා හැක.

යකඩ අවශෝෂණය ප්රවර්ධනය කිරීම සඳහා ආහාර

අතිරික්ත ෆයිටික් අම්ලය (උදා: රනිල කුලයට අයත් බෝග සහ ධාන්‍ය පොඟවා පැළ කිරීම සහ ප්‍රෝබියොටික් ගැනීම) වැළැක්වීමේ පියවරයන්ට අමතරව, පහත සඳහන් ආහාර යකඩ අවශෝෂණය ප්‍රවර්ධනය කරයි:

• ශාක පදනම් වූ සහල් ප්‍රෝටීන් කුඩු (ෂේක් සහ ස්මූතිවල ආහාරමය අතිරේකයක් ලෙස)
• ළූණු සහ සුදුළූණු (අමු සහ පිසූ)
• පලතුරු (විටමින් C අන්තර්ගතය, ෆෲක්ටෝස් සහ කාබනික අම්ල නිසා)
• විටමින් C අධික ආහාර (යකඩ අවශෝෂණය සඳහා දිනකට විටමින් C 200 mg නිර්දේශ කෙරේ)
• විටමින් C බහුල ආහාරවලට පහත සඳහන් පලතුරු සහ එළවළු ඇතුළත් වේ (සෑම විටම අමු ආහාර ග්‍රෑම් 100කට, වෙනත් ආකාරයකින් සටහන් කර නොමැති නම්).

ස්වාභාවික යකඩ බහුල ආහාර අතිරේක සහ ස්වභාවික යකඩ අතිරේක

ඔබ යකඩ ඌනතාවයෙන් පෙළෙන්නේ නම්, ඔබ යකඩ අඩංගු අතිරේක එකක් හෝ දෙකක් ගත යුතුය. ඔබට යකඩ බහුල ශාක කුඩු (උදා: chlorella, moringa, parsley, හන ප්‍රෝටීන් කුඩු, හෝ ඒ හා සමාන) හෝ ස්වාභාවික යකඩ අතිරේකයක් (උදා: කරපිංචා කොළ හෝ chelated යකඩ) ගත යුතුද යන්න ඔබට තීරණය කළ හැක.

සාම්ප්‍රදායික යකඩ පෙති වලට ප්‍රතිවිරුද්ධව, මෙම යකඩ අතිරේක හොඳින් ඉවසා ඇති අතර ජීර්ණය කළ හැකිය.