ලිනොලෙයික් අම්ලය: සෞඛ්යය සඳහා සිදුවීම සහ වැදගත්කම

ලිනොලෙයික් අම්ලය යනු අප දිනපතා ආහාරයට ගත යුතු ඔමේගා-6 මේද අම්ල වලින් එකකි. නමුත් එය එසේ වන්නේ ඇයි සහ සලකා බැලිය යුත්තේ කුමක්ද?

ලිනොලෙයික් අම්ලය යනු කුමක්ද සහ එය ක්රියා කරන්නේ කෙසේද?

මේද පෝෂණය පිළිබඳ හොඳම කීර්ති නාමයක් නැත, නමුත් ඒවා ශරීරයට අත්යවශ්ය වේ. බොහෝ අය "ඔමේගා 3" යන යෙදුම අසා ඇති අතර එය ධනාත්මක ගුණාංග සමඟ සම්බන්ධ කරයි. ඇත්ත වශයෙන්ම, බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ල අපගේ සෞඛ්‍යය පවත්වා ගැනීමට දායක වන අතර පෝෂණ සඳහා ජර්මානු සංගමය (DGE) ඔමේගා-3 වට්ටෝරු ප්‍රමාණවත් සැපයුමක් සහතික කිරීම නිර්දේශ කරයි. ශරීරයට ඔමේගා-6 මේද අම්ලයක් ලෙස ලිනොලෙයික් අම්ලය නිපදවිය නොහැක, එබැවින් එය ආහාරයේ කොටසක් විය යුතුය. ලිනොලෙයික් අම්ලයේ බලපෑමෙහි නිවැරදි ප්රමාණය තීරණාත්මක කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. DGE අනුව, ඔමේගා-6 සහ ඔමේගා-3 මේද අම්ල අනුපාතය 5: 1 විය යුතුය.

ලිනොලෙයික් අම්ලය සහිත ආහාර: ගොඩක් කොහෙද?

ලිනොලෙයික් අම්ලය සෞඛ්‍ය සම්පන්න වීමට නම්, මෙම මේද අම්ලයේ ස්වරූපයෙන් දෛනික ශක්ති ප්‍රමාණයෙන් සියයට 2.5 කට වඩා වැඩි ප්‍රමාණයක් ඩීජීඊ පරිභෝජන නිර්දේශයට අනුව පරිභෝජනය කිරීම වඩාත් සුදුසුය. එය ප්‍රධාන වශයෙන් සෝයා බෝංචි තෙල්, සූරියකාන්ත තෙල් සහ ඉරිඟු තෙල් වැනි එළවළු තෙල්වල, ඇට වර්ග සහ මේද සොසේජස් හෝ මේද මස් වල දක්නට ලැබේ. රසායනිකව තරමක් වෙනස් වන සංයෝජිත ලිනොලෙයික් අම්ලය කිරි සහ කිරි නිෂ්පාදන, බටර් සහ හරක් මස් වල දක්නට ලැබේ. එය ආහාරමය අතිරේකවල ඉදිරිපත් කර ඇති අතර බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ. මෙම බලපෑම විද්‍යාත්මකව ඔප්පු කර නොමැති අතර DGE එවැනි අතිරේක ලබා ගැනීමට එරෙහිව උපදෙස් දෙයි.

සරල නමුත් ඵලදායී: විවිධ එළවළු තෙල් භාවිතා කරන්න

දේවල් සංකීර්ණ නොකිරීම සහ ලිනොලෙයික් අම්ල අන්තර්ගතය සහ නිවැරදි මේද අම්ල අනුපාතය මත පදනම්ව අධික මේද ආහාර වර්ග කිරීම ආරම්භ කිරීම වඩාත් සුදුසුය. සමබර හා විවිධාකාර ආහාර අනුභව කරන අය සාමාන්යයෙන් ආරක්ෂිත පැත්තේ සිටිති. ඔබ ඉවුම් පිහුම් සඳහා එළවළු සම්භවයක් ඇති විවිධ උසස් තත්ත්වයේ තෙල් භාවිතා කරන්නේ නම් සහ මස් සහ සොසේජස් මධ්‍යස්ථව අනුභව කරන්නේ නම්, ඔබට සාමාන්‍යයෙන් ප්‍රමාණවත් ලිනොලෙයික් අම්ලය ලැබේ. නිදසුනක් ලෙස, රැප්සීඩ් තෙල් හෝ ඔලිව් තෙල් සමඟ සලාද ඇඳීම, ක්වාර්ක් ඩිෂ් හෝ මුස්ලි වලට හණ තෙල් ස්වල්පයක් එකතු කර බැදීම සඳහා සූරියකාන්ත හෝ ඉරිඟු තෙල් භාවිතා කරන්න - ආහාර වගු අධ්‍යයනය නොකර ඕනෑම කෙනෙකුට ක්‍රියාත්මක කළ හැකි ප්‍රායෝගික ප්‍රවේශයකි.

කුමන ඉවුම් පිහුම් තෙල් විශේෂයෙන් සෞඛ්‍ය සම්පන්නද?

ආහාරයට ගත හැකි තෙල් ඒවායේ රසය සහ ඒවා සාදන ලද එළවළු පදනම මත පමණක් වෙනස් නොවේ. ඒවා සංතෘප්ත සහ මොනෝ- සහ බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ලවල සංයුතියෙන් ද වෙනස් වේ.

පිසින තෙල්වල මොනොසැටරේටඩ් මේද අම්ල ඉහළ ප්‍රතිශතයක් තිබේ නම් සහ ඒ සමඟම බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ලවල හොඳම අනුපාතය තිබේ නම් ඒවා සෞඛ්‍ය සම්පන්න යැයි සැලකේ. ඔලෙයික් අම්ලය වැනි මොනොසැටරේටඩ් මේද අම්ල වෙනත් දේ අතර රුධිරයේ ලිපිඩ මට්ටමට බලපායි. නිදසුනක් වශයෙන්, සෞඛ්ය ගැටලුකාරී LDL කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කළ හැකිය.

මොනොසැටරේටඩ් මේද අම්ල ඉහළ ප්‍රතිශතයක් සහිත ආහාරයට ගත හැකි තෙල්:

• ඔලිව් තෙල් (සියයට 75)
• රේප්සීඩ් තෙල් (සියයට 60)
• කංසා තෙල් (සියයට 40 - කංසා තෙල්වල බලපෑම ගැන වැඩි විස්තර දැනගන්න)
• වට්ටක්කා බීජ තෙල් (සියයට 29)
• ඉරිඟු තෙල් (සියයට 27)

මීට අමතරව, ආහාරයට ගත හැකි තෙල් ප්රමාණවත් බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ල සැපයිය යුතුය. උදාහරණයක් ලෙස, ඔමේගා-3 මේද අම්ල ඇතුළත් වේ. ඔවුන් සම්පූර්ණ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කළ හැකි අතර රුධිරයේ ප්රවාහ ගුණ වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ. අසංතෘප්ත මේද අම්ලවල දෙවන කාණ්ඩය ඔමේගා-6 මේද අම්ල වේ. ඔවුන් සතුව ධනාත්මක සහ ඍණාත්මක ගුණාංග දෙකම ඇත. ඔවුන්ට සෘණ LDL කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කළ හැකි අතරම, සෞඛ්‍ය සම්පන්න HDL කොලෙස්ටරෝල් ද අඩු කළ හැකිය.

විශේෂයෙන් සෞඛ්‍ය සම්පන්න පිසින තෙල් ඔමේගා-3 සහ ඔමේගා-6 මේද අම්ලවල හිතකර අනුපාතයකින් සංලක්ෂිත වේ. අනුපාතය ඉතා මැනවින් 1:5 හෝ ඊට අඩු වේ. ඉවුම් පිහුම් තෙල් අතර හණ ඇට තෙල් කැපී පෙනෙන්නේ එය ඔමේගා-3 මේද අම්ලවලට වඩා ඔමේගා-6 මේද අම්ල සපයන බැවිනි.

හිතකර මේද අම්ල අනුපාතය සහිත සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාරයට ගත හැකි තෙල්:

• හණ තෙල්
• රැප්සයිඩ් තෙල්
• walnut තෙල්
• ඔලිව් තෙල්
• හෙම්බේ තෙල්
• සෝයා බෝංචි තෙල්
• තිරිඟු විෂබීජ තෙල්

අවසාන වශයෙන්, සෞඛ්‍ය දෘෂ්ටි කෝණයකින්, දේශීය (සීතල පීඩන) ආහාරයට ගත හැකි තෙල් පිරිපහදු කළ (අධික රත් වූ) ඒවාට වඩා යෝග්‍ය වේ. නිදසුනක් ලෙස, සීතල පීඩන ඔලිව් තෙල් සෞඛ්‍ය සම්පන්න යැයි සැලකේ, මන්ද එහි සමතුලිත මේද අම්ල රටාවක් පමණක් නොව සීතල පීඩනය හේතුවෙන් විටමින් සහ ද්විතියික ශාක ද්‍රව්‍ය විශේෂයෙන් විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ. ඔබ තෙල් ඔබම සාදා ගන්නේ නම්, ඖෂධ පැළෑටි සහ කුළුබඩු වෙනත් වටිනා වැදගත් ද්රව්ය සපයයි. කෙසේ වෙතත්, දේශීය තෙල් ඉතා උණුසුම් කෑම පිළියෙළ කිරීම සඳහා සුදුසු නොවේ. එය සාපේක්ෂව අඩු උෂ්ණත්වවලදී දැවී යයි. මෘදු බැදීම සඳහා සීතල පීඩිත රැප්සීඩ් සහ ඔලිව් තෙල් භාවිතා කළ හැකිය. අධික දුම් පොයින්ට් සහිත පිරිපහදු කළ පිසින තෙල් පමණක් බැද ගැනීම සඳහා සුදුසු වේ. හරියටම කියවා බලන්න.

එසේම, කළු බීජ තෙල් ගැන සොයා බලන්න සහ මේදය අතිරේක මූලාශ්රයක් ලෙස සෞඛ්ය සම්පන්න කංසා ඇට භාවිතා කරන්න.