අඩු කාබ් - නමුත් වීගන්!

අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් යනු කාබෝහයිඩ්රේට කිහිපයක් පමණක් අඩංගු ආහාර වේලක් වේ. අඩු කාබ් ආහාර වේලට බොහෝ සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ ඇත. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා එය බොහෝ විට භාවිතා වේ. නමුත් ඔබ අඩු කාබෝහයිඩ්‍රේට් අනුභව කරන්නේ නම්, ඔබ සාමාන්‍යයෙන් ස්වයංක්‍රීයව මස්, මාළු, බිත්තර සහ කිරි නිෂ්පාදන විශාල ප්‍රමාණයක් අනුභව කරයි. කෙසේ වෙතත්, මෙය සැමවිටම සෞඛ්‍ය සම්පන්න නොවන අතර, එපමනක් නොව, බොහෝ මිනිසුන් සඳහා සදාචාරාත්මකව පිළිගත නොහැකිය.

වීගන් අඩු කාබ් ආහාර

"වීගන් අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර" යන යෙදුම පමණක් පරස්පර විරෝධී බව පෙනේ.

ඇත්ත වශයෙන්ම, බොහෝ අය මස්, මාළු, බිත්තර සහ කිරි නිෂ්පාදන සමඟ අඩු කාබ් ආහාර වේලක් සම්බන්ධ කරති.

එසේනම් සත්ව ආහාරවලට තැනක් නැති ආහාර වේලක් අඩු කාබ් ලෙස හඳුන්වන්නේ කෙසේද?

වීගන් අඩු කාබ් ආහාරයක් ව්‍යුහගත විය යුත්තේ කෙසේද?

සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර හා අඩු කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න වීමට කැමති පුද්ගලයෙකු කන්නේ කුමක්ද?

"අඩු කාබෝහයිඩ්රේට්" යන්නෙන් අදහස් කරන්නේ කුමක්දැයි මුලින්ම පැහැදිලි කරමු.

අඩු කාබ් යනු කුමක්ද?

අඩු කාබ් ආහාර යනු කාබෝහයිඩ්රේට් අඩු ආහාර වේ.

එය ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සහ බර අඩු කර ගැනීමට කැමති අය විසින් වඩාත් සුදුසු වේ.

කාබෝහයිඩ්රේට මේදය ආකාරයෙන් ඉතා ඉක්මනින් ගබඩා කර ඇති අතර, අතිරික්ත ප්රෝටීන් (නිරෝගී ශරීරය විසින්) බිඳ දමා වකුගඩු හරහා බැහැර කරයි.

අඩු කාබෝහයිඩ්‍රේට් ආහාර වේලෙහි බහුලව ඇති මේදය දැන් බලශක්ති උත්පාදනය සඳහා භාවිතා කරනුයේ කාබෝහයිඩ්‍රේට් නොමැති නිසා ශරීරයේ අතිරික්ත මේදය ය.

කාබෝහයිඩ්රේට නොමැතිකම රුධිරයේ සීනි සහ ඉන්සියුලින් මට්ටම අඩු මට්ටමක පවතින බව සහතික කරයි, මේදය නැතිවීම පහසු කරවන අතර මේදය ගබඩා කිරීම වඩාත් අපහසු වේ.

මේ අනුව, සාර්ථක බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සියලු පූර්වාවශ්යතාවයන් සපුරා ඇත.

අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් දී ඔබ කන්නේ කුමක්ද?

අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර සමඟ, ආහාරයේ කාබෝහයිඩ්රේට් අන්තර්ගතය බෙහෙවින් අඩු වේ.

වඩාත් ප්‍රසිද්ධ කාබෝහයිඩ්‍රේට් බහුල ආහාර වන්නේ පාන්, අර්තාපල්, පැස්ටා, බේක් කළ භාණ්ඩ සහ රසකැවිලි ය. ඔවුන් අඩු කාබ් ආහාර වේලට අයත් නොවේ.

ඒ වෙනුවට, ප්‍රෝටීන් සහ මේද බහුල ආහාර කෙරෙහි අවධානය යොමු කර එළවළු සහ සලාද ගොඩක් අනුභව කරන්න.

සත්ව ආහාර විශේෂයෙන් ප්‍රෝටීන් සහ මේද වලින් ඉහළ බැවින් බොහෝ අඩු කාබ් අනුගාමිකයින් මස්, මාළු, බිත්තර සහ කිරි නිෂ්පාදන ඕනෑ තරම් අනුභව කරති.

මුලින් කාබෝහයිඩ්‍රේට් බහුල වූ වට්ටෝරු ඉක්මනින් අඩු කාබ් වට්ටෝරු බවට පත් වේ.

පීසා, පාන් සහ රෝල්ස් - සියල්ල අඩු කාබ්

සාම්ප්‍රදායික අඩු කාබෝහයිඩ්‍රේට් ආහාර වේලෙහි, පීසා කබොල තවදුරටත් පිටිවලින් සාදනු නොලැබේ, නමුත් අඹරන ලද මස් හෝ බිත්තර-ටූනා-ගෘහ චීස් මිශ්‍රණයකින්.

අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් රෝල් ද දිගු කාලයක් ධාන්ය වලින් සාදන ලදී. අඩු කාබ් ආහාර වේලෙහි, ඒවා බිත්තර, ක්රීම් චීස්, ලුණු සහ ෙබ්කිං කුඩු වලින් සාදා ඇත.

අඩු කාබ් පාන් සාමාන්‍යයෙන් බිත්තර වලින් ද සමන්විත වේ. වට්ටෝරුව මත පදනම්ව, තෙල්, ප්‍රෝටීන් කුඩු, සෝයා පිටි සහ බන්ධන කාරකයක් ප්‍රමාණවත් ලෙස මිශ්‍ර කරනු ලැබේ.

අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් සහ වීගන්?

කෙසේ වෙතත්, සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර ආහාර දැඩි ලෙස සත්ව ආහාර වලින් වැළකී සිටින අතර, එබැවින් සාමාන්යයෙන් ස්වයංක්රීයව කාබෝහයිඩ්රේට ඉතා පොහොසත් වේ.

වීගන් ආහාරයෙන් කාබෝහයිඩ්‍රේට් ද ඉවත් කළහොත් සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර ජීවත්වන පුද්ගලයකුට ඉතිරි වන්නේ කුමක්ද?

බොහෝ දේ, ඔබ පසුව දකිනු ඇත. මක්නිසාද යත්, අඩු කාබ් ආහාර වේලක් නිර්මාංශිකයින්ට ද කළ හැකි බැවිනි.

අඩු කාබ් ආහාර

අනෙක් සෑම තැනකම මෙන්, අඩු කාබ් දර්ශනයේ දී පමණක් අවසර දී ඇති විවිධ අඩු කාබ් ප්‍රභේද සහ විවිධ කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණ තිබේ.

දිනකට අවසර ලත් කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණය ග්රෑම් 20 සිට 130 දක්වා වෙනස් වේ.

අඩු කාබෝහයිඩ්‍රේට් පෝෂණයේ වඩාත්ම ස්ථාවර ස්වරූපයෙන් - ඇට්කින්ස් ආහාර වේලෙහි - ඔබ දිනකට කාබෝහයිඩ්‍රේට් ග්‍රෑම් 20 සිට 60 දක්වා නොඉක්මවිය යුතුය.

කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 20 ක් රෝල් කරන ලද ඕට් (ග්රෑම් 30) අතලොස්සක් හෝ සුදු පාන් කුඩා පෙත්තක් (ග්රෑම් 40) අනුරූප වේ.

කෙසේ වෙතත්, එළවළු සහ සලාදවල ද කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩංගු බැවින්, මෙය පමණක් සාමාන්‍යයෙන් දෛනික කාබෝහයිඩ්‍රේට් කෝටාව අවසන් කරයි.

එබැවින් ඕට් මස් සහ සුදු පාන් අනිවාර්යයෙන්ම ඇට්කින්ස් ආහාරයේ හෝ වෙනත් දැඩි අඩු කාබ් ආහාරවල කොටසක් නොවේ.

විශේෂයෙන් ස්ථාවර අඩු කාබ් අනුගාමිකයින් සැබෑ ශුන්‍ය කාබ් ආහාර වේලක් (ශුන්‍ය කාබෝහයිඩ්‍රේට්) සඳහා උත්සාහ කරන අතර සමහර මස් සහ මුහුදු ආහාරවල (අක්මාව, වකුගඩු, මොළය, මට්ටි, බෙල්ලන්, ආදිය) අවම කාබෝහයිඩ්‍රේට් අන්තර්ගතය පවා සැලකිල්ලට ගනී.

කෙසේ වෙතත්, මෙම ආකාරයේ අඩු කාබ් ආහාර බොහෝ මිනිසුන්ට ආකර්ෂණය නොවේ. Wolfgang Lutz ඔහුගේ "Leben Ohne Brot" පොතේ විස්තර කරන උදේ ආහාරය සඳහා මෙනුව දෙස බැලූ පමණින් සෑම කෙනෙකුගේම මුවෙහි ජලය ගලා එන්නේ නැත.

බිත්තර සමග බටර් හෝ චීස් සමග චීස් පැතිරීම හෝ බිත්තර සමග හැම් උදේ පාන්දරින්ම මෙහි පිරිනමනු ලැබේ - ඇත්ත වශයෙන්ම පාන් නොමැතිව, නමුත් අවාසනාවකට එළවළු නොමැතිව.

100% සත්ත්ව ආහාරවල සංයුතිය හැරුණු විට, මෙහි තන්තු, විටමින් C හෝ ද්විතියික ශාක ද්‍රව්‍ය කිසිවක් දක්නට නොලැබෙන අතර එබැවින් එය සැමට පිළිගත නොහැකිය.

අඩු කාබෝහයිඩ්රේට: හොඳ කාබෝහයිඩ්රේට අවසර ඇත, නරක කාබෝහයිඩ්රේට තහනම්ය

අනෙකුත් අඩු කාබෝහයිඩ්‍රේට් ආහාර සියලු කාබෝහයිඩ්‍රේට් එකට එකතු නොකරන අතර සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි කාබෝහයිඩ්‍රේට් අන්තර්ගතයක් (ග්‍රෑම් 80 සිට) ලබා දෙයි, උදා. බී. දකුණු වෙරළ ආහාර හෝ ලෝගි ඩයට්.

ඒ වෙනුවට, අප කරන ආකාරයටම හොඳ සහ නරක කාබෝහයිඩ්රේට අතර වෙනසක් සිදු කෙරේ.

බොහෝ අය තම ආහාර වේලෙහි වෙනස්කම් කිරීමේදී වගු බැලීමට කැමති බැවින්, කාබෝහයිඩ්රේට හොඳද නරකද යන්න තක්සේරු කිරීමේදී, ග්ලයිසමික් ​​​​දර්ශකයේ (GI) අගයන් සහිත වගු හෝ ග්ලයිසමික් ​​​​භාණ්ඩයේ අගයන් සමඟ වඩා හොඳය. (GL) තවදුරටත් උදව් කරන්න.

මෙම අගයන් දෙකම රුධිරයේ සීනි මට්ටමට සහ ඉන්සියුලින් මුදා හැරීමට ආහාරවල බලපෑම පෙන්නුම් කරයි. ඉහළ අගයන්, අඩු කාබෝහයිඩ්‍රේට් ආහාර වේලක් සඳහා ප්‍රශ්නගත ආහාර නිර්දේශ නොකරයි.

ඔබ ආහාරවල ස්වභාවික භාවය දෙස බැලුවහොත් හොඳ සහ නරක කාබෝහයිඩ්රේට අතර වෙනස හඳුනා ගැනීම වඩා පහසුය.

අඩු කාබෝහයිඩ්රේට්: චේතනාව

රුධිරයේ ඉන්සියුලින් මට්ටම වැඩි වන තරමට,

• බර අඩු කර ගැනීම හෝ නිරෝගී බරක් පවත්වා ගැනීම වඩා දුෂ්කර ය,
• එය මාංශ පේශි බිඳවැටීම ප්රවර්ධනය කිරීමට වැඩි ඉඩක් ඇත
• වඩාත් ගිනි අවුලුවන ක්‍රියාවලීන් සහ ඒ අනුව සියලුම රෝග පාහේ වර්ධනය වීම ප්‍රවර්ධනය කරනු ලැබේ - සහ අඩු කාබෝහයිඩ්‍රේට් ආහාර වේලක සෞඛ්‍ය වටිනාකම සෑදෙන්නේ හරියටම මෙම අංගයන් ය.

නරක කාබෝහයිඩ්‍රේට් (ඉහළ GL අගයන් සහිත කාබෝහයිඩ්‍රේට් බහුල ආහාර) උදාහරණයක් ලෙස සුදු සහල්, උදේ ආහාර ධාන්‍ය වර්ග, කේක්, බේක් කළ භාණ්ඩ සහ පැස්ටා, සීනි සහිත සිසිල් බීම, අයිස්ක්‍රීම්, ටින් කළ පලතුරු සහ ඉහළ සීනි අන්තර්ගතයක් සහිත සියලු වර්ගවල රසකැවිලි ඇතුළත් වේ.

හොඳ කාබෝහයිඩ්‍රේට් (සෞඛ්‍ය සම්පන්න කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩංගු සහ සාපේක්ෂව අඩු GL අගයක් ඇති ආහාර) මූලික වශයෙන් මුල් සහ අල එළවළු, බොහෝ පලතුරු (වියළි පලතුරු හැර), රනිල කුලයට අයත් බෝග, ඇට වර්ග සහ ආමන්ඩ් සහ ඇත්ත වශයෙන්ම අඩු කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩංගු konjac නූඩ්ල්ස් ඇතුළත් වේ.

ඒවායේ තන්තු අන්තර්ගතය නිසා, සුදු පිටිවලින් සාදන ලද පේස්ට්‍රි සහ පැස්ටා වලට වඩා ව්‍යාජ ධාන්‍ය හෝ සම්පූර්ණ ධාන්ය වලින් සාදන ලද නිෂ්පාදන ද රුධිරයේ සීනි මට්ටමට බෙහෙවින් අඩු බලපෑමක් ඇති කරයි.

අඩු කාබ් වීගන්: දිනකට උපරිම කාබෝහයිඩ්රේට් 130 ග්රෑම්

හොඳ කාබෝහයිඩ්රේට, එබැවින් - කළමනාකරණය කළ හැකි ප්රමාණවලින් - සෞඛ්ය අවාසි නොමැත. ඊට ප්රතිවිරුද්ධව.

ඔවුන් ඉහළ තන්තු, ඛනිජ සහ විටමින් අන්තර්ගතය සමඟ අත්වැල් බැඳ ගන්නා සියලු ධනාත්මක ගුණාංග ඇති අතර ඒවා නොමැතිව කිරීම වටී නැත.

එබැවින් එවැනි සෞඛ්ය සම්පන්න කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර වළක්වා ගැනීමට හේතුවක් නැත.

පෝෂණවේදීන් සඳහා වන ලොව විශාලතම සංවිධානයට අනුව - පෝෂණ හා ආහාර විද්‍යාව පිළිබඳ ඇකඩමිය (පෝෂණ හා ආහාර විද්‍යාව පිළිබඳ ඇමරිකානු සංගමය) - අඩු කාබ් ආහාර වේලට දිනකට කාබෝහයිඩ්‍රේට් ග්‍රෑම් 130 නොඉක්මවන පෝෂණ ආකාර ද ඇතුළත් වේ.

අඩු කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ වීගන් පමණක් නොව සෞඛ්‍ය සම්පන්න ද වන වීගන් අඩු කාබ් ආහාර වේල මෙහි තිබේ.

පහත දැක්වෙන පරිදි, අපි සෞඛ්‍ය සම්පන්න සහ වීගන් අඩු කාබ් ආහාර වේලක තහනම් කර ඇති සහ අවසර ලත් ආහාර ලැයිස්තුවක් සකස් කරමු.

අඩු කාබ් වීගන්: මෙම ආහාර තහනම්ය

සෞඛ්‍ය සම්පන්න අඩු කාබෝහයිඩ්‍රේට් ආහාර වේලක - වීගන් හෝ නැතත් - ඔබ නිරන්තරයෙන් පහත සඳහන් ආහාර වලින් වළකින්න:

• පාන්, රෝල්ස්, කෙටි ආහාර (සියල්ල සුදු පිටි හෝ සැහැල්ලු පිටි වර්ග වලින් සාදා ඇත)
• සුදු පිටි වලින් සාදන ලද පැස්ටා, ලසැන්ග්, පීසා, ක්විචේ, පෑන්කේක් වැනි පැස්ටා
• Muesli, cornflakes, crunchies, වැනි සීනි සහිත ධාන්ය නිෂ්පාදන.
  සුදු සහල්
• සකසන ලද අර්තාපල් නිෂ්පාදන, ඉස්ම, ඩම්ප්ලිං ආදිය විශාල ප්‍රමාණවලින්
• කේක්, පේස්ට්‍රි, බිස්කට් සහ පේස්ට්‍රි
• රසකැවිලි සහ අයිස්ක්‍රීම්
• සීනි සහිත බීම
• සිරප් සහ සිරප් වැනි විකල්ප රසකාරක
• ටින් කළ පළතුරු

අඩු කාබ් වීගන්: මෙම ආහාර ඇතුළත් වේ

වීගන් අඩු කාබ් ආහාර පහත සඳහන් ආහාර වලින් සමන්විත වන අතර ඒවා සම්පූර්ණයෙන්ම පාහේ උසස් තත්ත්වයේ ශාක පදනම් වූ ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයන් වන අතර ඒවා විවිධ ආකාරයෙන් අනුභව කරන අතර අවශ්‍ය සියලුම ඇමයිනෝ අම්ල ප්‍රමාණය සැපයීම සඳහා එකිනෙකා සමඟ ඒකාබද්ධ වේ:

• සියලු වර්ගවල එළවළු, සලාද, පැළ, මුහුදු පැලෑටි
• Konjak නූඩ්ල්ස්, konjak lasagne, konjak Rice (කැලරි රහිත අඩු කාබ් නූඩ්ල්ස් ගැන සියල්ල මෙතැනින් කියවන්න: Konjak noodles)
• රනිල කුලයට අයත් බෝග (ඇට, පරිප්පු, කඩල, බෝංචි, පුළුල් බෝංචි, ආදිය)
• ඇට වර්ග සහ තෙල් බීජ සහ ඒවායේ පල්ප් (උදා: hazelnut බටර්, කජු බටර්, ආදිය)
• ආමන්ඩ් සහ ආමන්ඩ් බටර්
• රටකජු සහ රටකජු බටර්
• පොල් සහ පොල් බටර්
• හතු (කාබෝහයිඩ්රේට ඉතා අඩු)
• lupine නිෂ්පාදන
• ටෝෆු සහ ටෝෆු හෝ ටෙම්පේ වලින් සාදන ලද උසස් තත්ත්වයේ නිෂ්පාදන
• සෝයා යෝගට් සහ සෝයා ක්‍රීම් වැනි සෝයා නිෂ්පාදන
• ලුපින් පිටි, කඩල පිටි, කංසා පිටි, ගෙඩි පිටි, පොල් පිටි, ආමන්ඩ් පිටි ආදී පිටි වර්ග.
• ෂේක් සඳහා ශාක පාදක ප්‍රෝටීන් කුඩු සහ බී ලුපින් ප්‍රෝටීන් (= ලුපින් පිටි), කංසා ප්‍රෝටීන්, සහල් ප්‍රෝටීන් සහ කඩල ප්‍රෝටීන වැනි අඩු කාබ් බේක් කළ භාණ්ඩ

seitan සමඟ අඩු කාබ්?

සමහර ලැයිස්තු වල, ඔබට සීටන් සහ එයින් සාදන ලද නිෂ්පාදන ද සොයාගත හැකිය. Seitan යනු අධික ලෙස සාන්ද්‍රිත සහ හුදකලා තිරිඟු ප්‍රෝටීන් (ග්ලූටන්) වන අතර එය බොහෝ සෞඛ්‍ය ගැටලු සමඟ සම්බන්ධ වී ඇති අතර එය පරිභෝජනයට එරෙහිව අපි උපදෙස් දෙමු.

ඔබට ඔබේ කාබනික වෙළඳසැලෙන් අක්ෂර වින්‍යාසය ලබා ගත හැකි නම්, ඔබට එය ඉඳහිට ඔබේ ආහාර වේලට ඒකාබද්ධ කළ හැකිය - නමුත් ඔබ සැබවින්ම නිරෝගී නම් සහ ආහාර ජීර්ණ ගැටළු හෝ වෙනත් නිදන්ගත රෝග නොමැති නම් පමණි.

අඩු කාබ් වීගන්: මෙම ආහාර මධ්‍යස්ථව පමණක් පරිභෝජනය කරන්න

පහත සඳහන් ආහාරවල කාබෝහයිඩ්‍රේට් ඉහළ මට්ටමක පවතින නමුත් ඒවා උසස් තත්ත්වයේ සම්පූර්ණ ආහාර වන බැවින් වීගන් අඩු කාබ් ආහාර මධ්‍යස්ථ ප්‍රමාණවලින් අතිරේක විය හැක.

ඔබ ඒවා අනුභව කරන්නේ නම්, දෛනික කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණය ග්‍රෑම් 130 නොඉක්මවීමට ඔබ වැඩි අවධානයක් යොමු කරයි:

• කාබනික සම්පූර්ණ පාන්
• සම්පූර්ණ ධාන්ය ධාන්ය පිටි
• සම්පූර්ණ ධාන්ය සහල්
• සම්පූර්ණ පැස්ටා
• මෙනේරි
• ව්‍යාජ ධාන්ය වර්ග (ක්විනෝවා, අම්බෙලිෆර්, අමරන්ට්)
• ඉරිඟු
• අර්තාපල්
• පලතුරු

වීගන් අඩු කාබ් ආහාර: ප්‍රමාණය කොපමණද?

ඔබ වීගන් අඩු කාබ් ආහාරයකට මාරු වන්නේ නම්, පරිභෝජනය කරන ප්‍රමාණය පිළිබඳව ඔබට මුලින් විශ්වාසයක් නැත.

ඔබ කාබෝහයිඩ්‍රේට් ග්‍රෑම් 130ට ළඟා වූ විට ඔබ දන්නේ කෙසේද?

පිඟානට කොපමණ ප්රෝටීන් සහ කොපමණ මේද අයත්ද?

වීගන් අඩු කාබ් ආහාර වේලක් සඳහා උපදෙස් 6 ක්

ඔබ නිර්මාංශ අඩු කාබ් ආහාර වේලක් සඳහා පහත ඉඟි සලකා බලන්නේ නම්, ඔබ සියල්ල නිවැරදිව කරනු ඇත - සහ බොහෝ ගණනය කිරීම් සිදු නොකර:

වීගන් අඩු කාබ් ආහාරයේ ප්‍රෝටීන්

සෑම ප්‍රධාන ආහාර වේලක් සමඟම ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයක් අනුභව කරන්න, උදා: බී. ටෝෆු ග්‍රෑම් 200 හෝ ලුපින් ස්ටීක් හෝ ග්‍රෑම් 150 පිසූ රනිල කුලයට අයත් බෝග/හුම්මස් හෝ විවිධ ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයන්ගේ සංකලනයක් උදා. බී. රටකජු සෝස් සමඟ බිම්මල් ව්‍යංජන හෝ ග්‍රෑම් 150 ක අක්ෂර වින්‍යාසය.

වීගන් අඩු කාබ් ආහාරයේ කාබෝහයිඩ්‍රේට්

"මධ්‍යස්ථ පරිභෝජන" කාණ්ඩයෙන් එක් කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩංගු ආහාරයක් දිනකට එක් ආහාරයකට වඩා නොගෙන අනුභව කරන්න - දිවා ආහාරය සඳහා වඩාත් සුදුසුය.

රනිල කුලයට අයත් ආහාර සමඟ මෙම ආහාරය අනුභව නොකරන්න, මන්ද මේවා දැනටමත් කාබෝහයිඩ්‍රේට තරමක් ඉහළ ය.

උදා: සම්පූර්ණ ධාන්‍ය පාන් පෙති දෙකක් හෝ ග්‍රෑම් 50 (පිසූ නොකළ බර) සම්පූර්ණ ධාන්ය සහල්, මෙනේරි, ක්විනෝවා, සම්පූර්ණ ධාන්ය පැස්ටා, ග්ලූටන් රහිත පැස්ටා, හෝ අර්තාපල් ග්රෑම් 150 ක් අනුභව කරන්න. ලබා දී ඇති ප්‍රමාණ උපරිම ප්‍රමාණයන් වේ, එබැවින් ඔබට ඇත්ත වශයෙන්ම ඒවාට පහළින් සිටිය හැකිය.

ඔබ සාම්ප්‍රදායික සම්පූර්ණ පිටි නූඩ්ල්ස් වෙත ළඟා වීමට පෙර, කාබෝහයිඩ්‍රේට් රහිත කොන්ජැක් නූඩ්ල්ස් සමඟ සිහින් කෑමක් පිළියෙළ කිරීම වඩා හොඳය. මේ ආකාරයෙන්, ඔබ කාබෝහයිඩ්රේට අවශෝෂණය නොකර පැස්ටා සඳහා ආශා කරන සතුට අත්විඳියි.

වීගන් අඩු කාබ් ආහාර වේලෙහි මේදය

උසස් තත්ත්වයේ මේද ප්‍රභවයන් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න! අමතර වර්ජින් ඔලිව් තෙල්, පොල් තෙල් (බැදීම සඳහා) සහ කංසා තෙල් සහ හණ තෙල් (සීතල කෑම සඳහා) තෝරන්න.

ඔබ කිරි නිෂ්පාදන වෙනුවට නට් හෝ ආමන්ඩ් බටර් වෙනුවට සෝස් වර්ග සඳහා සඳහන් කර ඇති නට් බටර් සහ රසවත් ඇඳුම් සඳහා සුදු ආමන්ඩ් බටර් භාවිතා කරන්න.

සෑම ආහාර වේලකටම ඔබට මෙම තෙල් හෝ purées වලින් අවම වශයෙන් 2 සිට 3 දක්වා එකතු කළ හැකිය.

වීගන් අඩු කාබ් ආහාර වේලෙහි කොපමණ ආහාර වේල්

ඔබ බර අඩු කර ගැනීමට හෝ නිදන්ගත රෝගවලින් පෙළීමට උත්සාහ කරන්නේ නම්, ඔබේ දෛනික ආහාර වේල් තුන දක්වා අඩු කිරීමට උත්සාහ කරන්න, එමඟින් ඔබේ රුධිරයේ සීනි සහ ඉන්සියුලින් මට්ටම ස්ථාවරව තබා ගත හැකිය.

සමහර විට ඔබ බොහෝ අසාමාන්‍ය වාසි ලබා දෙන කඩින් කඩ ආහාර ගැනීමේ රිද්මය සමඟද අත්හදා බැලිය යුතුය!

ඔබ දිනකට කුඩා ආහාර වේල් කිහිපයක් (6 දක්වා) අනුභව කළ යුත්තේ ඔබට නිදන්ගත අඩු රුධිර පීඩනය, නිතර නිතර අඩු රුධිර සීනි මට්ටම් හෝ හෂිමොටෝ (බොහෝ විට රුධිර සීනිවල හදිසි පහත වැටීමක් සමඟ) තිබේ නම් පමණි.

වීගන් අඩු කාබ් ආහාර වේලෙහි සෞඛ්‍ය සම්පන්න බීම

ඔබේ තේරීම ජලය විය යුතුය. ශරීර බර කිලෝග්‍රෑමයකට මිලි ලීටර් 30 ක් පානය කරන්න, නමුත් දිනකට අවම වශයෙන් ලීටර් 1.5 ක් වත්.

වීගන් අඩු කාබ් ආහාර වේලෙහි ආහාරමය අතිරේක

වෙනත් ඕනෑම ආහාර වේලක් මෙන්, වීගන් අඩු කාබ් ආහාර වේලක් සම්බන්ධයෙන් ඔබට පුද්ගලිකව අවශ්‍ය වන ආහාරමය අතිරේක ගැන සිතන්න.

එමනිසා, ඔබේ විටමින් B12 තත්ත්වය පරීක්ෂා කර අවශ්ය නම් විටමින් අතිරේකව ලබා දෙන්න. එසේම, විටමින් ඩී, ඔමේගා-3 (ඩීඑච්ඒ ඇල්ගී තෙල්) සහ සිලිකන් - වර්තමානයේ බොහෝ විට ප්රමාණවත් ප්රමාණවලින් ආහාරයට ගත නොහැකි පෝෂ්ය පදාර්ථ සහ වැදගත් ද්රව්ය තුනක් ගැන සිතන්න.

ප්‍රතිඔක්සිකාරකයක් ද සෑම තැනකම පවතින ඔක්සිකාරක ආතතිය අඩු කිරීමට හොඳ අදහසකි. ඔබට ඇස්ටැක්සැන්ටින්, OPC හෝ Aronia බෙරි වලින් නිෂ්පාදන තෝරා ගත හැකිය.

ඔබ මෙම ඉඟි අභ්‍යන්තරීකරණය කළ පසු, ඔබට වහාම ඒවා ක්‍රියාවට නැංවිය හැකිය.