කිරි ආදේශකය: හොඳම ශාක පදනම් වූ විකල්පය කුමක්ද?

එළකිරි නොඉවසන නිසා හෝ සත්ව සුභසාධනය සඳහා හේතූන් නිසා වැඩි වැඩියෙන් මිනිසුන් ඇට වර්ග හෝ ධාන්‍ය වලින් ලැබෙන කිරි වලට සත්ව කිරි වලට කැමැත්තක් දක්වයි. සහල්, පොල් හෝ සෝයා බීම - පෝෂණ විශේෂඥයින්ට අනුව වඩාත් හොඳින් ක්‍රියා කරන්නේ කුමන ශාක පදනම් වූ කිරි ආදේශකයද?

ඔබම කරන්න ශාක පදනම් වූ කිරි ආදේශක

සුපර් මාර්කට් වල ආමන්ඩ් කිරි, සෝයා කිරි සහ කම්පැණි වල සූදානම් කළ ප්‍රභේදවලට බොහෝ විට සීනි ගොඩක් එකතු වේ. පැලෑටි මත පදනම් වූ කිරි ආදේශක ඔබ විසින්ම සකස් කර ගැනීම පහසුය: බොහෝ වර්ග සඳහා සමාන ක්‍රියාවලියක් සැමවිටම අදාළ වේ: වියළි සෝයා බෝංචි, ධාන්ය වර්ග හෝ ඇට වර්ග (ආමන්ඩ් හෝ කජු) වැනි ශාක පදනම් වූ කිරි ග්‍රෑම් 10 ක් ජලය මිලි ලීටර් 100 දක්වා, ඉස්ම හොඳින් පසුව සිහින් පෙරනයක් හෝ මුළුතැන්ගෙයි තුවායක් හරහා පෙරන්න (වෙළඳසැල්වල විශේෂ ගෙඩි කිරි බෑග් ද තිබේ). කිරි වර්ගය අනුව සකස් කිරීම් වෙනස් වේ: සෝයා බෝංචි එක රැයකින් පොඟවා විනාඩි 20 ක් තම්බා ගත යුතුය. සියලුම ඇට වර්ග එක රැයකින් පොඟවා ඔබ කැමති නම් ඒවා පීල් කරන්න. ඕට්ස් විශේෂ සූදානමක් අවශ්ය නොවේ. ඔබටම සහල් කිරි සෑදීමට අවශ්‍ය නම්, ඔබ කලින් බත් තම්බා ගත යුතුය. අවශ්‍ය නම්, සෑම පානයක්ම අග්ගිස් සිරප්, පිරිසිදු රටඉඳි, මී පැණි හෝ සීනි සමඟ පැණි රස කළ හැක.

එළකිරි එදිරිව කිරි ආදේශකයක්ද? වඩා සෞඛ්‍ය සම්පන්න කුමක්ද?

ප්‍රෝටීන් අන්තර්ගතය සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, එළකිරි තවමත් හොඳම වේ - ඕට්, සහල් සහ ආමන්ඩ් බීම දිගටම පවත්වා ගත නොහැක. ප්‍රෝටීන් අන්තර්ගතය අනුව සැසඳිය හැක්කේ සෝයා පානය පමණි. අනෙක් අතට, සහල් සහ ඕට්ස් වල මේදය අඩු වන අතර ආමන්ඩ් බීම වල හොඳ අසංතෘප්ත මේද අම්ල බොහොමයක් අඩංගු වේ. අවසාන වශයෙන් නොව අවම වශයෙන්, එළකිරි වල කැල්සියම්, විටමින් B2 සහ B12 වැනි වැදගත් ඛනිජ සහ විටමින් අඩංගු වේ. මේවා බොහෝ දුරට කිරි විකල්ප වලින් නොමැත. එබැවින් කිරි ඉවසා සිටින ඕනෑම කෙනෙකුට හොඳින් සලකනු ලැබේ.

කිරි ප්‍රෝටීන් ආසාත්මිකතාවයෙන් පෙළෙන අය කැල්සියම් වලින් ශක්තිමත් කරන ලද නිෂ්පාදන මිලදී ගත යුතු අතර නිර්මාංශිකයින් B12 පවා මිලදී ගත යුතු අතර ඒවා වැඩිපුර එකතු කළ සීනි සහ ආකලන අඩංගු නොවන බවට වග බලා ගන්න.

ලැක්ටෝස් සහ ග්ලූටන් නොඉවසීම ඇති පුද්ගලයින් භාවිතා කළ යුතු කිරි ආදේශක මොනවාද?

ලැක්ටෝස් නොඉවසීම ඇති පුද්ගලයින්ට ඔවුන්ගේ දිරවීමේ හැකියාව අනුව සියලුම ශාක පදනම් වූ කිරි විකල්ප භාවිතා කළ හැකිය. තරමක් පැතලි බලපෑම නිසා සෝයා බීම නොඉවසන ඕනෑම කෙනෙකුට ආමන්ඩ් කිරි භාවිතා කළ හැකිය - එය ඉවසිය හැකි විකල්පයක් ලෙස සැලකේ. ග්ලූටන් නොඉවසීම සම්බන්ධයෙන්, අනෙක් අතට, ඕට් හෝ අක්ෂර වින්‍යාසය වැනි ධාන්‍ය විකල්ප නොමැත. සියලුම කිරි විකල්ප සමඟ, ඔබ සාමාන්‍යයෙන් අමුද්‍රව්‍ය ලැයිස්තුව දෙස බැලිය යුතුය, මන්ද සමහර රසකාරක හෝ ඝණීකාරක එකතු කර ඇත. අවධානය: ආහාර නොඉවසීම ඇති පුද්ගලයින්ට බොහෝ විට කැරොබ් හෝ ගුවර් ගම් ඉවසිය නොහැක!

දිනකට කිරි කොපමණ ප්‍රමාණයක් සෞඛ්‍ය සම්පන්නද?

කිරි ආහාරයක් මිස පානයක් ලෙස නොසැලකෙන්නේ එහි බොහෝ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අඩංගු බැවිනි. පෝෂණය සඳහා වන ජර්මානු සංගමය කැල්සියම් අවශ්‍යතාවය ආවරණය කිරීම සඳහා වැඩිහිටියන් සඳහා දිනකට කිරි මිලි ලීටර් 200 - 250 ක් සහ චීස් පෙති දෙකක් නිර්දේශ කරයි. ඇත්ත වශයෙන්ම, එය වැඩි විය හැක, විශේෂයෙන් ඔබ වැඩිපුර ප්රෝටීන් කන්න අවශ්ය නම්. නමුත් කිරිවල සාපේක්ෂ ඉහළ කැලරි අන්තර්ගතය සලකා බලන්න! මීට අමතරව, වයස වැඩි වීමත් සමඟ ශරීරයේ ලැක්ටේස් එන්සයිම නිෂ්පාදනය අඩු වන අතර බොහෝ වැඩිහිටියන්ට අධික ලෙස කිරි පානය කිරීමෙන් ආහාර ජීර්ණ ගැටළු ඉක්මනින් වර්ධනය වේ.

මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට විශේෂයෙන් සුදුසු කිරි වර්ගය කුමක්ද?

මෙතනත් එළකිරි තමයි මුල් තැන! Whey Protein යනු ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා තෝරා ගන්නා ඖෂධය වන අතර පසුව සෝයා ප්‍රෝටීන් වේ. කෙසේ වෙතත්, මේ සඳහා මෑතකදී වැඩි වැඩියෙන් ඉදිරිපත් කර ඇති කංසා ප්‍රෝටීන්, ශාක පදනම් වූ විකල්පයක් ලෙස ද සිත්ගන්නා සුළුය. කෙසේ වෙතත්, හොඳම කිරි විකල්පය ශාරීරික ක්රියාකාරකම් නොමැතිව නිෂ්ඵල වේ. විනෝදාස්වාද ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට සාමාන්‍යයෙන් අමතර ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණයක් අවශ්‍ය නොවේ, නමුත් සාමාන්‍ය පෝෂණය තුළින් ඔවුන්ගේ අවශ්‍යතා ආවරණය කළ හැකිය!

සෝයා බීම පිළිබඳ මිථ්‍යාවන් ගැන කුමක් කිව හැකිද?

සෝයා පානය එළකිරි විකල්පය ලෙස සැලකේ, එය සංසන්දනාත්මක ප්‍රෝටීන් අන්තර්ගතයක් ඇති එකම පානය එයයි. ඒ අතරම, එළකිරි වලට වඩා අඩු මේද අඩංගු වේ. අවාසනාවකට, සෝයා දැන් එක්සත් ජනපදයේ ජානමය වශයෙන් වෙනස් කරන ලද බෝගයක් ලෙස වගා කෙරේ, එබැවින් සාම්ප්‍රදායික නිෂ්පාදනවල ජානමය වශයෙන් වෙනස් කළ ජීවීන් අඩංගු විය හැක. සෝයා වල ඉහළ අසාත්මික විභවයක් ද අඩංගු වන අතර එහි තන්තු අන්තර්ගතය නිසා බොහෝ විට වායුව සහ අනෙකුත් ආහාර ජීර්ණ ගැටළු ඇති විය හැක.