මාංශ පේශි ස්කන්ධය ගොඩනැගීම සඳහා පෝෂණය

මෑත දශක කිහිපය තුළ ක්‍රීඩාව කෙරෙහි ඇති උනන්දුව අඛණ්ඩව ඉහළ ගොස් තිබේ. නමුත් මලල කී්රඩා රූපයක් ගොඩනැගීමට ශක්තිය අභ්යාස සිදු කරන විට, මාංශ පේශි ස්කන්ධය ලබා ගැනීම සඳහා නිසි පෝෂණයේ වැදගත්කම ඔබ කිසිසේත් අවතක්සේරු නොකළ යුතුය. ශක්තිය සහ මාංශ පේශි පරිමාවේ වර්ධනය රඳා පවතින්නේ පුහුණුව අතරතුර වැය කරන ලද ශක්ති ප්‍රමාණය සහ ගොඩනැගිලි ද්‍රව්‍ය ලෙස මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සඳහා ආහාරයේ ඇති පෝෂ්‍ය පදාර්ථ මත ය. මෙම ලිපියෙන් අපි මෙම ක්‍රියාවලියට දායක වන ප්‍රධාන පෝෂණ සාධක කෙරෙහි අවධානය යොමු කරමු.

පළමුව, ආහාර ගැනීමේ කාලය ඉතා වැදගත් වේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, උදේ ආහාරය සමඟ ආරම්භ කරමු. අවදි වූ පසු හැකි ඉක්මනින් උදෑසන ආහාරය ගැනීම වඩාත් සුදුසුය. ඇත්ත වශයෙන්ම, නින්දේදී, ඔබේ ශරීරයට අවශ්ය සියලු පෝෂ්ය පදාර්ථ අහිමි විය. පළමු ආහාර වේල සඳහා හොඳ තේරීමක් වනුයේ, උදාහරණයක් ලෙස, ප්‍රෝටීන් ප්‍රධාන ප්‍රමාණයක් සහිත ඕට් මස් හෝ තැළුණු බිත්තර ය.

පෝෂ්‍ය පදාර්ථ යනු ශරීරයට අවශ්‍ය ශක්තිය, වර්ධනය ප්‍රවර්ධනය කරන සංරචක සහ මිනිස් සිරුරේ වර්ධනය හා බලශක්ති පරිවෘත්තීය නියාමනය කරන ද්‍රව්‍ය සැපයීම සඳහා පරිභෝජනය කරන ආහාරයේ කොටසක් විය යුතු ද්‍රව්‍ය බව මතක තබා ගන්න.

මේ අනුව, පෝෂක කොටස් වලට බෙදිය හැකිය:

• සාර්ව පෝෂක (ප්‍රෝටීන, මේද, කාබෝහයිඩ්‍රේට්, නියුරොපෙප්ටයිඩ, සාර්ව පෝෂක කැල්සියම්, සින්ක් සහ වෙනත්).
• ක්ෂුද්‍ර පෝෂක (විටමින්, ඇමයිනෝ අම්ල, එන්සයිම, DNA, RNA, අංශු මූලද්‍රව්‍ය ආදිය)
• නැනෝ පෝෂක (සෙලේනියම්, වැනේඩියම්, ක්‍රෝමියම්, ජර්මනිය, ආදිය).

ඔබට පේශි ස්කන්ධය ගොඩනැගීමට අවශ්ය නම්, දිනකට අවම වශයෙන් 5 වතාවක් ආහාරයට ගැනීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. දිවා ආහාරය වන විට, ප්රෝටීන් විශාල ප්රමාණයක් (මාළු සහ මස්, වඩාත් සුදුසු චිකන් පියයුරු) අඩංගු ආහාර සඳහා මනාප ලබා දීම වඩා හොඳය. සහල් හෝ අම්බෙලිෆර් කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු ආහාර සඳහා සුදුසු වේ. අවසාන ආහාරය සඳහා, උදාහරණයක් ලෙස, ගෘහ චීස් හෝ වෙනත් ප්රෝටීන් අඩංගු ආහාර සුදුසු වේ.

ශරීරයට ප්‍රෝටීන්, මේද හා කාබෝහයිඩ්‍රේට් නියමිත අනුපාතයට ලැබෙන බවට වග බලා ගැනීම වැදගත්ය. උදාහරණයක් ලෙස, කාබෝහයිඩ්රේට් නොමැතිකම ශරීරයට හානිකර විය හැක. සියල්ලට පසු, ඔවුන් සූර්යයාගේ ඊනියා ශක්තිය අඩංගු වේ.

දැඩි පුහුණුව සඳහා මෙම ශක්තිය අත්යවශ්ය වේ. කාබෝහයිඩ්‍රේට් හිඟයක් තිබේ නම්, ශරීරය තමන්ගේම මාංශ පේශි පටක භාවිතා කිරීමට පටන් ගනී, එමඟින් මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට ඔබ දරන සියලු උත්සාහයන් කිසිවක් නැති තරම්ය.

ඉහත සඳහන් කළ පරිදි, ප්රෝටීන් අනිවාර්යයෙන්ම ඉතා වැදගත් ආහාර වේ, විශේෂයෙන්ම ක්රියාකාරී මාංශ පේශි ගොඩනැගීමේ කාලය තුළ. මෙම අවස්ථාවේදී ප්‍රෝටීන් ප්‍රධාන ප්‍රභවයන් විය යුත්තේ කුකුළු මස්, විවිධ වර්ගවල මාළු, හරක් මස්, රනිල කුලයට අයත් ආහාර සහ කිරි නිෂ්පාදන ය. “මුදවපු කිරි හෝ හැකි තරම් අඩු මේද ප්‍රතිශතයක් සහිත කිරි තෝරා ගැනීම වඩා හොඳය.

ඇත්ත වශයෙන්ම, කාබෝහයිඩ්රේට සහ ප්රෝටීන වලට අමතරව, මේද ද වැදගත් වේ. ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් වැනි වැදගත් හෝමෝනයක් ස්‍රාවය කිරීම සඳහා ඒවා අවශ්‍ය වේ. මේදය පරිභෝජනය කරන විට සම්මතය පිළිපැදීම වැදගත්ය. සම්මතය සාමාන්යයෙන් ඔබ දිනපතා පරිභෝජනය කරන මුළු කැලරි ප්රමාණයෙන් 15% කි. එළවළු මේද සඳහා මනාප ලබා දීමට උත්සාහ කරන්න.

නමුත් සත්ව නිෂ්පාදන අඩු කිරීම වඩා හොඳය.

පුහුණුවීමට පෙර කාබෝහයිඩ්රේට් අනුභව කිරීමට උත්සාහ කරන්න. කාබෝහයිඩ්රේට වේගවත් හා මන්දගාමී ලෙස බෙදී ඇති බව දැන ගැනීම වටී.

පළමු වර්ගයේ, උදාහරණයක් ලෙස, රසකැවිලි ඇතුළත් වේ: කේක්, ජෑම්, කුකීස්, කේක්, ආදිය. දෙවන වර්ගයට අර්තාපල්, සහල්, ඕට් මස් සහ අනෙකුත් ධාන්ය වර්ග ඇතුළත් වේ. පුහුණුවීමට පෙර, ඔබ මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට් අනුභව කළ යුතුය. සියල්ලට පසු, වේගවත් කාබෝහයිඩ්රේට සැපයුම ඉතා ඉක්මනින් ක්ෂය වනු ඇත, සහ ඔබේ ශරීරය හුදෙක් glycogen භාවිතා කිරීමට සිදු වනු ඇත. එවැනි ව්‍යායාමයකින් පසු, ඔබේ මාංශ පේශි ඉතා වෙහෙසට පත් වනු ඇත. අනෙක් අතට, මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට ඔබට උපකාර වනු ඇත. ඔවුන් ක්‍රමයෙන් ග්ලූකෝස් සමඟ රුධිරය සපයනු ඇත, එය මාංශ පේශි ගොඩනැගීම සඳහා ප්‍රධාන කොන්දේසියකි.

ජලය සෑම විටම වැදගත් වේ. ඊටත් වඩා දැඩි මාංශ පේශි ගොඩනැගීමේ ව්‍යායාම අතරතුර. මිනිස් සිරුර 75-80% ජලයෙන් සමන්විත වන අතර, නියමිත වේලාවට ජල සංචිත නැවත පිරවීමකින් තොරව, මාංශ පේශි වර්ධනය පාහේ කළ නොහැක්කකි. සියල්ලට පසු, විජලනය පේශි පටක විනාශ කිරීමට හේතු විය හැක. එබැවින් මතක තබා ගන්න, ජලය ඔබේ සහායකයා වේ.

මාංශ පේශි ගොඩනැගීම සඳහා ඉහත පෝෂණ ඉඟි ඔබට අපේක්ෂිත ප්රතිඵල ලබා ගැනීමට උපකාර වනු ඇතැයි අපි බලාපොරොත්තු වෙනවා.