පෝෂණවේදියා සෞඛ්ය සම්පන්න චීස් නම් කරයි: වර්ග නවයක්

ඔබට අත්‍යවශ්‍ය විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ ලබා දිය හැකි සෞඛ්‍ය සම්පන්න චීස් වර්ග බොහොමයක් තිබේ.

චීස් සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක කොටසක් විය හැකිය. නමුත් බඳුනක ඇති චීස් වැනි සමහර චීස් වල සෝඩියම් සහ කල් තබා ගන්නා ද්‍රව්‍ය අධික වන අතර ප්‍රෝටීන් වැනි සෞඛ්‍ය සම්පන්න පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ඉතා ස්වල්පයක් අඩංගු වේ.

සමබර හා සමානව රසවත් ආහාර වේලක් සඳහා ඔබට අවශ්‍ය විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ ලබා දිය හැකි සෞඛ්‍ය සම්පන්න චීස් ඕනෑ තරම් තිබේ.

"බොහෝ චීස් වල සංතෘප්ත මේදය අධික බැවින් අපගේ ශරීරයේ නරක කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ඉහළ නැංවිය හැකි බැවින්, අපි සාමාන්‍යයෙන් නිර්දේශ කරන්නේ චීස් ප්‍රමාණය දිනකට ග්‍රෑම් 30 කට සීමා කරන ලෙසයි" යනුවෙන් Liz Weinandy පවසයි.

අඩු මේද මොසරෙල්ලා චීස්

අර්ධ වශයෙන් මේදය අඩු කරන ලද මොසරෙල්ලා චීස් වෙනත් බොහෝ චීස් වර්ග වලට වඩා සංතෘප්ත මේද හා සෝඩියම් වලින් අඩු වන අතර සංතෘප්ත මේදය ග්‍රෑම් 2.9 ක් සහ අවුන්සයකට සේවය කිරීම සඳහා සෝඩියම් මිලිග්‍රෑම් 175 ක් පමණ වන බව වයිනාන්ඩි පවසයි. සංසන්දනය කිරීමේදී, තවත් මෘදු චීස් වල සංතෘප්ත මේදය ග්‍රෑම් 4.9 ක් අඩංගු වන අතර එය මෙන් දෙගුණයක් පමණ වේ.

ඊට අමතරව, මොසරෙල්ලා මෘදු, මෘදු රසයක් සහ බහුකාර්ය වේ, ”පෝෂණ උපදේශක සහ Eating Clean Vegetarian Cookbook හි කතුවරිය Kathy Siegel පවසයි.

අර්ධ වශයෙන් මේදය රහිත මොසරෙල්ලා චීස් ග්‍රෑම් 30ක අඩංගු වන්නේ:

• කැලරි: 72
• ප්රෝටීන්: 6,9 ග්රෑම්
• සෝඩියම්: 175 මිලි
• කාබෝහයිඩ්රේට්: ග්රෑම් 0.8
• සංතෘප්ත මේද: 2.9 ග්රෑම්
• කැල්සියම්: 222 මිලි

ෆෙටා චීස්

වෙයිනන්ඩිට අනුව, ෆෙටා චීස් සාම්ප්‍රදායිකව එළු හෝ බැටළු කිරි වලින් සාදා ඇත. ලැක්ටෝස් නොඉවසීම ඇති අයට මෙය ප්‍රයෝජනවත් වන්නේ ලැක්ටෝස් නොඉවසීමට පහසුවෙන් ජීර්ණය කළ නොහැකි එළකිරිවල ඇති ප්‍රධාන ප්‍රෝටීනය වන කැසීන් ෆෙටා හි නොමැති බැවිනි.

මීට අමතරව, ඇටකටු සහ දත්වල සෞඛ්‍යයට සහ ශක්තියට හිතකර ඛනිජ පොස්පරස් වලින් feta පොහොසත් බව Siegel පවසයි. ෆෙටා අවුන්සයක පොස්පරස් මිලිග්‍රෑම් 95.5 ක් අඩංගු වන අතර එය ඔබගේ දෛනික ආහාර වටිනාකමෙන් 15% ක් පමණ වේ.

ෆෙටා චීස් ග්රෑම් 30 ක් අඩංගු වේ:

• කැලරි: 75,1
• ප්‍රෝටීන්: ග්‍රෑම් 4.0
• සෝඩියම්: 323 මිලි
• කාබෝහයිඩ්රේට්: ග්රෑම් 1.1
• සංතෘප්ත මේද: 3.77 ග්රෑම්
• කැල්සියම්: 140 මිලි

අඩු මේද ගෘහ චීස්

වෙයිනන්ඩිට අනුව, ගෘහ චීස් වෙනත් සමහර චීස්වල තරම් කැල්සියම් වලින් පොහොසත් නොවූවත්, එය ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයකි. මස් වැනි වෙනත් ප්‍රභවයන්ගෙන් ප්‍රෝටීන් ලබා නොගන්නා නිර්මාංශිකයින්ට මෙය ප්‍රයෝජනවත් විය හැකිය.

වයිනන්දි පවසන පරිදි, ඔබ ඔබේ බර නිරීක්ෂණය කරමින් හෘද සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන්නේ නම් අඩු මේද විකල්පයක් තෝරා ගැනීම වඩා හොඳය.

මීට අමතරව, ඔබට පහසුවෙන් ගෘහ චීස් මිශ්ර කර ප්රෝටීන් මට්ටම වැඩි කිරීම සඳහා වෙනත් ආහාර වලට එකතු කළ හැකිය. වයිනන්ඩි පවසන්නේ ඔබට ස්මූතිස්, පෑන්කේක් හෝ මෆින් වලට ගෘහ චීස් එකතු කළ හැකි බවයි.

අඩු මේද ගෘහ චීස් ග්‍රෑම් 100 ක සේවයක් (කෝප්ප ½ ක් පමණ) අඩංගු වේ:

• කැලරි: 80
• ප්රෝටීන්: 11,5 ග්රෑම්
• සෝඩියම්: 407 මිලි
• කාබෝහයිඩ්රේට්: ග්රෑම් 5.3
• සංතෘප්ත මේද: 0.44 ග්රෑම්
• කැල්සියම්: 80 මිලි

එළු චීස්

සීගල්ට අනුව, එළු චීස් යනු මෘදු හා උදාසීන රසයක් සහිත මෘදු චීස් වර්ගයක් වන අතර එය පැණිරස හා රසවත් ආහාර සමඟ හොඳින් ගමන් කරයි. මීට අමතරව, එළු කිරි වල ලැක්ටෝස් ප්‍රමාණය එළකිරි වලට වඩා අඩු බැවින් ලැක්ටෝස් නොඉවසීම ඇති පුද්ගලයින්ට එය වඩා හොඳින් ඉවසා සිටින බව ඇය පවසයි.

එළු චීස් ග්රෑම් 30 ක් අඩංගු වේ:

• කැලරි: 80,1
• ප්‍රෝටීන්: ග්‍රෑම් 4
• සෝඩියම්: 75 මිලි
• කාබෝහයිඩ්රේට්: ග්රෑම් 4
• සංතෘප්ත මේද: 3.5 ග්රෑම්
• කැල්සියම්: 19.9 මිලි

රිකෝටා චීස්

රිකෝටා චීස් සෑදී ඇත්තේ whey ප්‍රෝටීන් වලින් වන අතර එහි මාංශ පේශි සෞඛ්‍යයට සහ වර්ධනයට ප්‍රයෝජනවත් ඇමයිනෝ අම්ල අඩංගු වේ.

“රිකෝටා හදන්නේ කිරි රත්කර කිරිබත් කර කිරිවලින් කිරි සහ තිරිඟු වෙන් කර නැවත රත්කර ක්‍රීම් සහිත ධාන්‍ය චීස් වර්ගයක් සෑදීමෙන්” යැයි සීගල් පවසයි.

රිකෝටා චීස් ග්‍රෑම් 100 ක සේවයේ අඩංගු වන්නේ:

• කැලරි: 97
• ප්‍රෝටීන්: ග්‍රෑම් 11.29
• සෝඩියම්: 242 මිලි
• කාබෝහයිඩ්රේට්: ග්රෑම් 4.84
• සංතෘප්ත මේද: 3.23 ග්රෑම්
• කැල්සියම්: 161 මිලි

ස්විස් චීස්

සීගල්ට අනුව, අනෙකුත් චීස්වලට සාපේක්ෂව ස්විස් චීස් වල සෝඩියම් අඩු බැවින්, සෝඩියම් අඩුවෙන්, අධි රුධිර පීඩනයෙන් පෙළෙන අයට හෝ සෝඩියම් පරිභෝජනය දෙස බලා සිටින හෘද රෝග අවදානමට ලක්ව සිටින අයට එය හොඳ තේරීමක් වේ. FDA ට අනුව, වැඩිහිටියන් දිනකට සෝඩියම් පරිභෝජනය 2,300 mg ට වඩා අඩු විය යුතුය.

ස්විස් චීස් ග්‍රෑම් 30ක අඩංගු වන්නේ:

• කැලරි: 110
• ප්‍රෝටීන්: ග්‍රෑම් 9
• සෝඩියම්: 45.1 මිලි
• කාබෝහයිඩ්රේට්: ග්රෑම් 0
• සංතෘප්ත මේද: 5 ග්රෑම්
• කැල්සියම්: 300 මිලි

චෙඩාර් චීස්

සීගල්ට අනුව, චෙඩ්ඩර් සාමාන්‍යයෙන් ස්වභාවිකව වයස්ගත වේ. ලැක්ටෝස් වලට සංවේදී අය සඳහා මෙය හොඳයි, දිගු, චීස් වයස්ගත වන අතර, ඉතිරි ලැක්ටෝස් කැඩී යයි.

මීට අමතරව, චෙඩ්ඩර් කැල්සියම් වලින් පොහොසත් වන අතර, එක් අවුන්සයක සේවය කරන දෛනික වටිනාකමෙන් 15% ක් පමණ වේ. අස්ථි සෞඛ්‍යයට කැල්සියම් අත්‍යවශ්‍යයි.

චෙඩ්ඩර් චීස් ග්‍රෑම් 30 ක් අඩංගු වේ:

• කැලරි: 120
• ප්‍රෝටීන්: ග්‍රෑම් 7
• සෝඩියම්: 190 මිලි
• කාබෝහයිඩ්රේට්: ග්රෑම් 0
• සංතෘප්ත මේද: 6 ග්රෑම්
• කැල්සියම්: 200 මිලි

ගූඩා චීස්

ගූඩා අර්ධ දෘඪ, වයස්ගත වන අතර පැණිරස හා සාරවත් රසයක් ඇත. සීගල්ට අනුව, එය සාමාන්‍යයෙන් සාදනු ලබන්නේ පැස්ටරීකරණය නොකළ කිරි වලින් වන අතර එයින් අදහස් වන්නේ එහි ප්‍රෝබියොටික් ඉහළ මට්ටමක පවතින බවයි.

Probiotics යනු බඩවැලේ ඇති හොඳ සහ නරක බැක්ටීරියා සමතුලිත කිරීමෙන් බඩවැල් සෞඛ්‍යය ප්‍රවර්ධනය කළ හැකි “හොඳ” බැක්ටීරියා වර්ගයකි.

ගූඩා චීස් ග්‍රෑම් 30ක අඩංගු වන්නේ:

• කැලරි: 101
• ප්‍රෝටීන්: ග්‍රෑම් 7.06
• සෝඩියම්: 232 මිලි
• කාබෝහයිඩ්රේට්: ග්රෑම් 0.63
• සංතෘප්ත මේද: 5 ග්රෑම්
• කැල්සියම්: 198 මිලි

පරෙස්සම් චීස්

පර්මේසන් යනු සාමාන්‍යයෙන් පැස්ටා වැනි කෑම වර්ග සමඟ ගාන ලද චීස් වර්ගයකි. එය සාමාන්යයෙන් ආහාර අතිරේකයක් ලෙස ඉතා කුඩා කොටස් වලින් පරිභෝජනය කරයි.

Siegel පවසන පරිදි Parmesan හි ප්රධාන ප්රතිලාභ වන්නේ එය කැල්සියම් සහ ප්රෝටීන් පොහොසත් වීමයි. ඊට අමතරව, පර්මේසන් චීස් කුඩා ප්‍රමාණයක් රස රාශියක් ලබා දෙයි, එබැවින් ඔබට ලැබෙන සියලුම රසය සඳහා කැලරි කිහිපයක් අනුභව කිරීමට ඔබට සිදු වේ, ”සීගල් පවසයි.

පර්මේසන් චීස් මේස හැන්දක් අඩංගු වේ:

• කැලරි: 20
• ප්‍රෝටීන්: ග්‍රෑම් 2
• සෝඩියම්: 55 මිලි
• කාබෝහයිඩ්රේට්: ග්රෑම් 0
• සංතෘප්ත මේද: 0.5 ග්රෑම්
• කැල්සියම්: 60 මිලි