තරබාරුකම: අධික බර පාලනය කර ගන්නේ කෙසේද?

බොහෝ විට තරබාරුකම ලෙස හැඳින්වෙන තරබාරුකම එහි බරපතලකම අනුව සෞඛ්‍ය අනතුරක් විය හැකිය, මන්ද එය දියවැඩියාව සහ අධි රුධිර පීඩනය වැනි රෝග ඇති කළ හැකිය. නිවැරදි ආහාර වේලක් සමඟ, ඔබට පවතින තරබාරුකම වළක්වා ගත හැකිය.

තරබාරුකම යනු කුමක්ද?

තරබාරුකම බොහෝ විට අධික බර යන යෙදුමට සමාන වේ. කෙසේ වෙතත්, වැඩි බරක් තරබාරු වීම අවශ්ය නොවේ. ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (BMI) මත පදනම්ව, තරබාරුකම විවිධ ශ්රේණිවලට වර්ගීකරණය කර ඇත. පූර්ව තරබාරුකම (සමහර විට තරමක් වැඩි බරක් ලෙසද හැඳින්වේ) BMI 25 හෝ ඊට වැඩි, 30 හෝ ඊට වැඩි BMI යනු 1 ශ්‍රේණියේ තරබාරුකම, 35 හෝ ඊට වැඩි BMI 2 ශ්‍රේණියට අනුරූප වන අතර 40 හෝ ඊට වැඩි BMI ශ්‍රේණිය වේ. 3. තරබාරුකම 1 ශ්‍රේණිය හෝ ඊට වැඩි ප්‍රතිකාර අවශ්‍ය නිදන්ගත රෝගයකි. හේතුව: තරබාරුකම ඩිස්ලිපිඩිමියාව, දියවැඩියාව සහ වෙනත් ජීවන රටා රෝග වැනි ද්විතියික හෝ අනුකූල රෝග වර්ධනය වීමේ අවදානම වැඩි කරයි.

BMI සත්‍යයෙන් අඩක් පමණි

කෙසේ වෙතත්, ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය පමණක් - ඔබට අපගේ BMI කැල්කියුලේටරය සමඟින් සොයාගත හැකිය - යමෙකු තරබාරුද යන්න තීරණය කිරීමට තරම් බලවත් නොවේ. මලල කී්රඩකයන්ට බොහෝ විට ඉහළ BMI අගයක් ඇති අතර, එහි ප්රතිඵලය වන්නේ මාංශ පේශිවල අධික බරයි. එබැවින් ශරීරයේ මේද ප්‍රතිශතය වැඩි වීම තරබාරුකමේ තවත් දර්ශකයක් ලෙස භාවිතා කරයි.

සෞඛ්ය අවදානම තක්සේරු කිරීම සඳහා, ශරීරයේ මේදය පිහිටා ඇති ස්ථානය දැන ගැනීම වැදගත් වේ. විශේෂයෙන්, උදරයේ ඇති මේද ප්‍රමාණය වැඩි වීම ගැටළු ඇති කරයි, මන්ද මේදය අවයවවල ගබඩා වී හෝ දැවිල්ල ඇති වීමේ අවදානමක් ඇත. බර අඩු කර ගැනීමේදී, විශේෂයෙන් උදරයේ ඇති මේද ප්රමාණය අඩු කිරීම වැදගත් වේ.

තරබාරුකම - හේතු සහ ප්රතිවිපාක

තරබාරුකමෙන් හෝ අධික බරින් පෙළෙන පුද්ගලයින්ගේ සංඛ්‍යාව ලොව පුරා වැඩි වෙමින් පවතී - සෑම වයස් කාණ්ඩයකම. 2018 ජනවාරි වන විට, ජර්මනියේ පිරිමින්ගෙන් හතරෙන් තුනක් සහ කාන්තාවන්ගෙන් අඩකට වඩා වැඩි ප්‍රමාණයක් ඔවුන්ගේ වැඩ කරන ජීවිතය අවසානයේ අධික බරින් යුක්ත වේ. ළමයින් ද වැඩි වැඩියෙන් පීඩාවට පත් වේ. ශරීරයට දිගුකාලීන කුසගින්න දරාගත හැකි වුවද, එය දිගුකාලීනව අධික ලෙස ආහාර ගැනීම සමඟ සාර්ථකව කටයුතු නොකරයි. එදිනෙදා ජීවිතයේදී ඕනෑවට වඩා ව්‍යායාම කිරීම, ක්‍රීඩාවක් නොමැතිකම, ආතතිය සහ අඩු නින්ද නිසා අතිරික්ත කැලරි මේදය ලෙස තැන්පත් වන බව සහතික කරයි. තයිරොයිඩ් ග්‍රන්ථිය වැනි රෝග ද තරබාරුකමට හේතු විය හැක.

තරබාරුකමට එරෙහිව සටන් කරන්න

ආහාර වේල බොහෝ විට චිකිත්සාව ලෙස භාවිතා කරයි. කෙසේ වෙතත්, යම් කාලයක් සඳහා ආහාර නොමැතිව ඉතා සුළු වශයෙන් ආහාරයට ගැනීමේ අදහස කෙටියෙන් වැටේ. මක්නිසාද යත්, ඔබ FdH ඩයට් වැනි ආහාර ගැනීමෙන් පසු පෙර පරිදිම ආහාරයට ගන්නේ නම්, ඔබ ඉතා ඉක්මනින් නැවත බර වැඩි වනු ඇත. ස්ථුලතාවයෙන් මිදීමට හොඳම ක්‍රමය වන්නේ නිතිපතා ව්‍යායාම සමඟ ඒකාබද්ධව දිගුකාලීන සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක්. ඇතැම් රෝග තරබාරුකමට වගකිව යුතු නම්, මෙය පෝෂණ සැලැස්ම තුළ සැලකිල්ලට ගත යුතුය. මෙම අවස්ථාවේ දී, වෘත්තීය පෝෂණ උපදෙස් නිර්දේශ කරනු ලැබේ.

තරබාරු ආහාර වේලක් කෙබඳු විය යුතුද?

එසේ නොමැති නම්, දිගු කාලීනව සෞඛ්ය සම්පන්න ආකාරයෙන් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා පහත සඳහන් මූලික මූලධර්ම අනුගමනය කළ හැකිය. ඔබට පූර්ණ බවක් දැනෙන තරමට, ඔබ ආහාර වේල් අතර සුලු කෑමක් ගැනීමට ඇති ඉඩකඩ අඩුය. ආමාශය කැලරි කැල්කියුලේටරයක් ​​නොවන නමුත් තෘප්තියේ සංඥාව යැවීම සඳහා ආහාර ද්‍රව්‍යයේ පරිමාව සහ බර මනින බැවින්, බර අඩු කර ගැනීමට සහ තරබාරුකමට එරෙහිව සටන් කිරීමට අඩු ශක්ති ඝනත්වය ප්‍රයෝජනවත් වේ. ශක්ති ඝනත්වය ග්‍රෑම් 100 ක ආහාරවල කැලරි කීයක් තිබේද යන්න විස්තර කරයි.

එමනිසා, බර අඩු කර ගැනීමට උපකාර වන සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර ගැනීම මූලික වශයෙන් විශාල පරිමාවක් සහ බරක් මත පදනම් වේ, එය එළවළු විශාල ප්රතිශතයකින් වඩාත් පහසුවෙන් ලබාගත හැකිය. එළවළු පමණක් ඉක්මනින් ආමාශය හරහා ගමන් කරන බැවින්, තිරිංග ඇතුළත් කිරීම අර්ථවත් කරයි. මේවා ප්‍රෝටීන් බහුල සහ මේද සහිත ආහාර වලින් සමන්විත වේ. "චීස් බඩ වැසෙයි" යන වාක්‍ය ඛණ්ඩය ඔබ දන්නවාද? ප්‍රෝටීන් සහ මේද හොඳ මිශ්‍රණයක් ඇති නිසා චීස් ප්‍රසන්න ලෙස පිරී ඇත.

තරබාරුකම සඳහා සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර පිසීම, උපාධිය කුමක් වුවත්, ළූණු සහ තක්කාලි සමඟ ඔම්ලට් හෝ ඔසු ක්වාක් සමඟ බේක් කළ එළවළු සහ සම්පූර්ණ පාන් පෙත්තක් වැනි කෑම වර්ග ඇතුළත් වේ.