වට්ටක්කා කොළ: ඒවායින් සෞඛ්‍ය සම්පන්න එළවළුවක් සාදා ගන්නේ කෙසේද?

වට්ටක්කා කොළ ආහාරයට ගත හැකි හා රසවත්, අවම වශයෙන් ඒවායින් සමහරක්. වට්ටක්කා නව සුපිරි ආහාර ද? වට්ටක්කා කොළ වල ඇති සියලුම පෝෂණ ද්‍රව්‍ය සහ වට්ටක්කා කොළ වලින් සෞඛ්‍ය සම්පන්න එළවළුවක් සාදා ගන්නා ආකාරය පිළිබඳ උපදෙස් මෙන්න අප සමඟ!

වට්ටක්කා කොළ ආහාරයට ගත හැකි නමුත් සියලුම වට්ටක්කා කොළ නොවේ

ස්කොෂ් වල කොළ ආහාරයට ගත හැකි නමුත් විසිතුරු ස්කොෂ් වල ඒවා නොවේ. දෙවැන්න කටුක රසයක් ඇති අතර කුකර්බිටැසින් නම් විෂ අඩංගු වේ. අනෙක් අතට ආහාරයට ගත හැකි වට්ටක්කා කොළ විෂ සහිත නොවන අතර ප්‍රසන්න මෘදු රසයක් ඇත.

වෙනත් සමහර කොළ පැහැති හරිතයන් මෙන් නොව, ස්කොෂ් ශාකය ඉක්මනින් වර්ධනය වේ, බොහෝ විට ගොළුබෙල්ලන් ආහාරයට ගත හැකි වේගයට වඩා වේගයෙන් වර්ධනය වේ, එබැවින් අස්වැන්න සාර්ථකත්වය පාහේ සහතික වේ.

එබැවින් ඔබ සූදානම් කිරීමේ උත්සාහයෙන් පසුබට නොවන්නේ නම්, ඔබට සිහින් සහ පෝෂ්‍යදායී එළවළු සකස් කිරීමට එය භාවිතා කළ හැකිය. ප්‍රථමයෙන් කොළවල කෙඳි ඉවත් කළ යුතු අතර කුඩා කොඳු ඇට පෙළද ඉවත් කළ යුතු නිසා උත්සාහ කරන්න. එසේ නොමැති නම්, කොස් කොළ හරිතයන් සංග්රහයක් නොවනු ඇත. කෙසේ වෙතත්, ටිකක් පුහුණුවීම් සමඟ, ඔබට විනාඩි 10 කට වඩා අවශ්ය නොවේ (ඊට අමතරව පිසීමේ කාලය).

වට්ටක්කා කොළ කොළ යනු අප්‍රිකාවේ සාම්ප්‍රදායික ආහාරයකි

වට්ටක්කා කොළ අප්‍රිකාව, ඉන්දුනීසියාව සහ මැලේසියාව යන රටවල දිගු කලක් එළවළු ලෙස අනුභව කර ඇත. අප්‍රිකාවේ උදා: සැම්බියාවේ, ටැන්සානියාවේ, නයිජීරියාවේ හෝ සිම්බාබ්වේ හි බී.

සැම්බියාවේ මිනිසුන්ගේ පෝෂණ තත්ත්වය වැඩිදියුණු කිරීමට උපකාර වන ළමා පුණ්‍යායතනයක් වන ChildFund Germany හි වීඩියෝවක් එහි සාම්ප්‍රදායික ආහාරයක් වන Nshima Chibwawa සකස් කරන ආකාරය පෙන්වයි. එය තක්කාලි සහ රටකජු සමග වට්ටක්කා කොළ හරිතයන්, ඉරිඟු කැඳ සමග සේවය කර ඇත. ඔබට පහතින් ඇති අපගේ මූලාශ්‍රවල නැරඹිය යුතු වීඩියෝව සොයා ගත හැක.

වට්ටක්කා කොළ නව සුපිරි ආහාරයක්ද?

වට්ටක්කා කොළ වල පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සහ අත්‍යවශ්‍ය ද්‍රව්‍ය රාශියක් අඩංගු වන නමුත් සුපිරි ආහාර සමාන නොවේ. පෝෂක පැතිකඩ සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, ඒවා අනෙකුත් පලා වර්ග සමඟ සැසඳිය හැකි අතර එක් පෝෂ්‍ය පදාර්ථයකින් වැඩි ප්‍රමාණයක් සහ අනෙකෙන් අඩුවෙන් අඩංගු වේ.

කෙසේ වෙතත්, එය නව සුපිරි ආහාර සොයා ගැනීම ගැන නොව, කලින් නොදැන සිටි ශාක කොටස් සැබවින්ම ආහාරයට ගත හැකි එළවළු සොයා ගැනීමයි.

වට්ටක්කා කොළ: පෝෂ්ය පදාර්ථ, ඛනිජ සහ විටමින්

ඕනෑම කොළ එළවළුවක් මෙන් වට්ටක්කා කොළවල ජලය අධිකයි, මේදය අඩුයි, කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩුයි. ඒවාට අනුරූපව කැලරි අඩුය.

ඔබට පහත පෝෂණ තොරතුරු වලින් සමහර පෝෂ්‍ය පදාර්ථ මග හැරී ඇත්නම්, එයට හේතුව ඉතා කුඩා තොරතුරු පවතින නිසා සහ නැතිවූ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ තවමත් විශ්ලේෂණය කර නොතිබීමයි.

පහත දක්වා ඇති පෝෂණ අගයන් අමු වට්ටක්කා කොළ වලට යොමු වේ, එබැවින් උනුසුම් වීම අනිවාර්යයෙන්ම පෝෂ්‍ය පදාර්ථ නැතිවීමට හේතු වන බැවින් පිසින ලද වට්ටක්කා කොළ සඳහා විටමින් අගය තරමක් අඩු යැයි උපකල්පනය කළ යුතුය.

වරහන් වලින් පසුව ලබා දෙන ඛනිජ සහ විටමින් අගයන් පිසූ වට්ටක්කා කොළ වලට යොමු වේ, නමුත් මෙම පෝෂණ අගයන් වෙනත් ප්‍රභවයකින් පැමිණේ, එබැවින් ඇත්ත වශයෙන්ම මෙහි වෙනත් කොළ භාවිතා කර ඇති අතර විවිධත්වයට සම්බන්ධ සහ ස්වාභාවික ඒවා ඇතැයි කෙනෙකුට උපකල්පනය කළ යුතුය. උච්චාවචනයන්.

පෝෂක

කොළ එළවළු සඳහා, වට්ටක්කා කොළ සාපේක්ෂව ප්රෝටීන් ඉහළයි. අමු අනුවාදයේ, ඔවුන් ග්රෑම් 3.15 කට ප්රෝටීන් ග්රෑම් 100 ක් අඩංගු වේ. සංසන්දනය කිරීම සඳහා: ස්විස් චාර්ඩ් 2.1 ග්රෑම්, යාපහුව බලකොටුව කොළ 2.9 ග්රෑම්, නිවිති 2.3 ග්රෑම්, බැටළු සලාද කොළ ග්රෑම් 1.8, නෙට්ල් ග්රෑම් 7.

අමු වට්ටක්කා කොළ ග්‍රෑම් 100 කට පහත පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අඩංගු වේ (පිසූ කොළ වල අගය වරහන් තුළ ඇත):

• ජලය: 92.88g
• කැලරි: 19 (21)
• kJ: 79 (88)
• ප්‍රෝටීන්: 3.15g (2.7g)
• මේදය: 0.4g (0.2g)
• කාබෝහයිඩ්රේට: තන්තු ඇතුළුව ග්රෑම් 2.33 (ග්රෑම් 3.4).
• තන්තු: (2.7g)

ඛනිජ සහ අංශු මාත්‍ර

ඛනිජ වර්ග සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, පොටෑසියම් හැරුණු විට, විශේෂිත උපරිම අගයන් නොමැත. පොටෑසියම් අන්තර්ගතය ඉහළ පරාසයක පවතී, එබැවින් වට්ටක්කා කොළ, අනෙකුත් කොළ හරිතයන් මෙන්, ඉහළ පොටෑසියම් එළවළු වේ.

සමහර විට යකඩ අන්තර්ගතය (2.2 mg හෝ 3.2 mg - මූලාශ්රය මත පදනම්ව) ද අවධාරණය කළ යුතුය. එය සමහර සාම්ප්‍රදායික එළවළු වල ප්‍රමාණය ඉක්මවයි, නමුත් තවමත් chard (2.7 mg), මහදුරු (2.7 mg), watercress (2.9 mg), සහ යාපහුව බලකොටුව (3, 1 mg) සහ පිසින ලද යකඩ අන්තර්ගතයට වඩා අඩුය. කොළ, නිවිති (4.1 mg) සහ ජෙරුසලමේ ආර්ටිකෝක් (3.7 mg) යකඩ අන්තර්ගතයට වඩා අඩුය.

වට්ටක්කා කොළ ග්‍රෑම් 100කට පහත සඳහන් ඛනිජ සහ අංශු මූලද්‍රව්‍ය අඩංගු වේ ((ගර්භනී නොවන) වැඩිහිටියෙකු සඳහා නිල දෛනික අවශ්‍යතාවය වරහන් තුළ දක්වා ඇත (DGE අනුව):

• කැල්සියම්: 39 mg (1,000 mg) 43 mg
• යකඩ: 2.22 mg (12.5 mg) 3.2 mg
• මැග්නීසියම්: 38 mg (350 mg) 38 mg
• පොස්පරස්: 104 mg (700 mg) 79 mg
• පොටෑසියම්: 436 mg (4,000 mg) 438 mg
• සෝඩියම්: 11 mg (1,500 mg) 8 mg
• සින්ක්: 0.2mg (8.5mg) 0.2mg
• තඹ: 0.133mg (1.25mg) 0.1mg
• මැංගනීස්: 0.355 mg (3.5 mg) 0.4 mg
• සෙලේනියම්: 0.9 µg (60 - 70 µg) 0.9 µg

විටමින්

විටමින් සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, එය විටමින් A සහ ​​K අදාළ ප්‍රමාණවලින් අඩංගු වේ. සියල්ලට පසු, සමහර බී විටමින් වට්ටක්කා කොළ ග්‍රෑම් 10 ක අවශ්‍යතාවයෙන් සියයට 100 ක් පමණ ආවරණය කරයි. කෙසේ වෙතත්, දැනටමත් අඩු විටමින් C අන්තර්ගතය පිසින විට 1 mg දක්වා පහත වැටේ, එබැවින් එය සඳහන් කිරීම වටී නැත.

වට්ටක්කා කොළ ග්‍රෑම් 100ක පහත සඳහන් විටමින් අඩංගු වේ (එහි ප්‍රභවයෙන් අමු කොළ නැති වී ඇති බැවින් වරහන්වල දකුණු පස ඇති අගය පමණක් පිසූ කොළවලට යොමු කරයි):

• විටමින් A (රෙටිනෝල් සමාන): 97 mcg (900 mcg) 480 mcg
• විටමින් C: 11mg (100mg) 1mg
• විටමින් B1: 0.094mg (1.1mg) 0.1mg
• විටමින් B2: 0.128mg (1.2mg) 0.1mg
• විටමින් B3: 0.920mg (15mg) 0.9mg
• විටමින් B5: 0.042mg (6mg) 0mg
• විටමින් B6: 0.207mg (2mg) 0.2mg
• ෆෝලේට්: 36 mcg (300 mcg) 25 mcg
• විටමින් E: (12-15mg) 1mg
• විටමින් K: (70-80mcg) 108mcg
• Choline: (425 - 550 mg) 21 mg

වට්ටක්කා කොළ කෙතරම් සෞඛ්‍ය සම්පන්නද?

දැන්, සමහර වෙබ් අඩවි වට්ටක්කා කොළ වල සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ ලැයිස්තුගත කරයි:

• ඒවා පිළිකා සහ අක්ෂි රෝග වලින් ආරක්ෂා වන බව කියනු ලැබේ (ඒවායේ විටමින් A විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු නිසා),
• අතිරික්ත බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ (ඒවා අඩු කැලරි සහ විටමින් වලින් පොහොසත් නිසා),
• අධි රුධිර පීඩනය අඩු කරන්න (ඒවායේ පොටෑසියම් අධික නිසා සහ පොටෑසියම් හෘද වාහිනී පද්ධතියට හිතකර නිසා),
• ආසාදන වලින් ආරක්ෂා වීම (ඔවුන්ගේ විටමින් C අන්තර්ගතය නිසා - ඉහත ඔබට පෙනෙන පරිදි - ඇත්ත වශයෙන්ම ඉහළ නොවේ),
• ඔවුන්ගේ රළුබව සහ තවත් බොහෝ දේ නිසා ආහාර ජීර්ණ පද්ධතිය බලමුලු ගැන්වීම.

මෙම සියලු ගුණාංග සෑම (කොළ) එළවළු සඳහාම පාහේ අදාළ වේ, එබැවින් ඒවා වට්ටක්කා කොළ වලට ආවේණික නොවේ. කෙසේ වෙතත්, මෙම ගුණාංග විශේෂයෙන් වටින්නේ B. සමහර අප්‍රිකානු කලාපවල වෙනත් කොළ පැහැති එළවළු වර්ධනය නොවන අතර එම නිසා වට්ටක්කා කොළ එළවළු ඇත්තෙන්ම ඉතා ඉහළ සෞඛ්‍ය වටිනාකමකින් යුක්ත විය හැකිය.

ඔබ වට්ටක්කා කොළ සකස් කරන්නේ කෙසේද?

වට්ටක්කා කොළ සකස් කිරීම ටිකක් කල් ගත වේ, ඔබට සරලව සෝදා, කපා, සහ කොළ පිසීමට නොහැකි නිසා, නමුත් මුලින්ම කෙඳි සහ සමහර විට කටු ඉවත් කරන්න. ළපටි පත්‍රවල උච්චාරණය කරන ලද කටු (හෝ ටෙන්ඩර් සහ ඒ නිසා ආහාරයට ගතහැකි කටු) නොමැති නිසා සහ කිසිසේත්ම තන්තු නොමැති නිසා ඒවා සකස් කිරීම වඩාත් ප්‍රසන්න වේ.

දඬු යට ද භාවිතා කළ හැක, නමුත් - එසේ නම් - ඉතා තරුණ කොළ වල දඬු යට පමණක්, එසේ නොමැති නම් ඒවා තන්තුමය වේ.

වට්ටක්කා කොළ සකස් කරන ආකාරය පිළිබඳ වීඩියෝවක් නැරඹීම වඩාත් සුදුසුය (උදා: මෙහි) කෙඳි ඉවත් කරන ආකාරය (බොහෝ කොඳු ඇට පෙළ ද සවි කර ඇති) එය ඉතා හොඳින් පෙන්නුම් කරයි. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, තන්තු කොළ මත කඳේ පාදයේ සිට ඇද දමනු ලැබේ. එවිට ඔබට පත්රය භාවිතා කළ හැකිය.

ස්කොෂ් කොළ එළවළු: මූලික වට්ටෝරුව

පහත වට්ටෝරුව තුළ, පිසින ජලය බැස යයි. වෙනත් වට්ටෝරු වලදී, වට්ටක්කා කොළ වතුර ස්වල්පයක් සමඟ තැම්බූ අතර එමඟින් පිසින ජලය වත් කිරීමට අවශ්‍ය නොවන අතර මේ ආකාරයෙන් වත් කිරීම හා සම්බන්ධ වැදගත් ද්‍රව්‍ය නැතිවීම වළක්වා ගත හැකිය. කොළ ඔක්සලික් අම්ලයෙන් පොහොසත් නොවන බැවින්, ඒවා වත් කිරීම ද මේ හේතුව නිසා අවශ්ය නොවේ.

අමුද්රව්ය:

• වට්ටක්කා කොළ 30 ක්, නිර්වචනය කර කුඩා කැබලිවලට කපා
• 1 ලූනු කැට කපා
• තක්කාලි 1, කැට කපා (අවශ්‍ය නම් සම කපා ගන්න)
• රස කිරීමට ලුණු හා ගම්මිරිස්
• කොළ මෘදු කිරීම සඳහා ¼ තේ හැන්දක ෙබ්කිං සෝඩා (ඉතා තරුණ, ටෙන්ඩර් කොළ සඳහා අවශ්ය නොවේ)
• 1 තේ හැදි තෙල්
• ක්‍රීම් තේ හැදි 2ක් (උදා. ආමන්ඩ් ක්‍රීම්, සෝයා ක්‍රීම් හෝ පොල් කිරි)

සකස් කිරීම

1. ලුණු දැමූ ජලය නභිගත කර කොළ එකතු කරන්න. ෙබ්කිං සෝඩා එකතු කර විනාඩි 5 ක් හෝ කොළ මෘදු වන තුරු උයන්න.
   උදුනෙන් බඳුන ඉවත් කර ජලය ඉවතට ගන්න.
2. වෙනමම, ළූණු සහ තක්කාලි තෙල්, ලුණු හා ගම්මිරිස් සමග සමය, සහ පිසූ වට්ටක්කා කොළ කලවම් කරන්න.
3. එය සාම්ප්‍රදායිකව සඩ්සා (ඉරිඟු කැඳ) හෝ බත් සමඟ සේවය කරයි. අල සමඟ වට්ටෝරු ද තිබේ. ඔයාගේ අහාර වේල රසවිඳින්න!

වට්ටක්කා කොළ අමුවෙන් කන්න පුළුවන්ද?

වට්ටක්කා කොළ ද සලාදයක් තුළ අමු ආහාරයට ගත හැකිය, ඇත්ත වශයෙන්ම ඉතා තරුණ සහ ටෙන්ඩර් කොළ පමණි.