ක්‍රීඩා පෝෂණය - යෝග්‍යතා පුහුණුව සඳහා ඔබ සෞඛ්‍ය සම්පන්නව ආහාරයට ගන්නා ආකාරය මෙයයි

ඔබට අවසානයේ මැරතන් ධාවනය කළ හැකිද? ඔබේම මාංශ පේශි ශක්තිය වැඩි කරන්න. සමබර ක්රීඩා පෝෂණය ද ඔබේ පෞද්ගලික ඉලක්කය කුමක්ද යන්න මත රඳා පවතී. කුමන ක්‍රීඩාවට ගැලපෙන්නේ කුමන ආහාර වේලද යන්න මෙතැනින් කියවන්න!

ක්රීඩා පෝෂණය - හොඳ පුහුණු සැලැස්මක් මෙන් වැදගත් වේ

හොඳ පුහුණු සැලැස්මකට අමතරව, ප්‍රශස්ත කාර්ය සාධනයක් ලබා ගැනීම සඳහා මලල ක්‍රීඩකයෙකුට ගැලපෙන පෝෂණ සැලැස්මක් ද වැදගත් වේ. පෝෂණ සැලැස්ම පුහුණුවට අනුපූරක වන අතර, කන්නේ කවදාද, කුමක් සහ කොපමණද යන්න පෙන්වයි. ඔබ නිල තරඟයකින් ආරම්භ කරන්නේද නැතහොත් ඔබේ ශාරීරික යෝග්‍යතාවය සඳහා පමණක් ක්‍රීඩා කරන්නේද යන්න නොසලකා, නිවැරදි ක්‍රීඩා පෝෂණය ඔබේ ඉලක්කය සාර්ථකව සාක්ෂාත් කර ගැනීමට උපකාරී වේ.

බර පුහුණු කිරීම හෝ විඳදරාගැනීමේ ක්රීඩාව?

ක්‍රීඩා දෙකටම හොඳ තත්ත්වයේ සහ සමබර ආහාර වේලක් ඇතුළත් වේ. ව්යායාම අතරතුර, වෙහෙස මහන්සි වී දහඩිය දැමීමෙන් පෝෂ්ය පදාර්ථ අහිමි වේ. එබැවින් අතිරේක අවශ්යතාවය, විශේෂයෙන් විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ, ආවරණය කළ යුතුය. ඔබේ දෛනික අවශ්‍යතාවය ඔබ නොදන්නේ නම්, ව්‍යායාම මගින් අමතර අවශ්‍යතාවයට අනුව ඔබේ ආහාර වේල සකස් කර ගැනීමට ඔබට කැල්කියුලේටරයක් ​​භාවිතා කළ හැකිය. බර පුහුණු කිරීමේදී උපරිම ශක්තිය අවශ්ය වේ. මෙම පුහුණු කොන්දේසි යටතේ, ශරීරය ප්රධාන වශයෙන් කාබෝහයිඩ්රේට පුළුස්සා දමයි. එමනිසා, මෙම වර්ගයේ ක්රීඩාව සමඟ, කාබෝහයිඩ්රේට් බහුල ආහාර, පුහුණුවීම් හෝ තරඟ වලට පෙර, අතරතුර සහ පසුව අනුභව කළ යුතුය. පුහුණු සැසි අතර ප්‍රෝටීන් සහ මේද වලින් පොහොසත් ආහාර වේලක් නිර්දේශ කෙරේ. පැකට් පෝෂණය පිළිබඳ මාතෘකාව පිළිබඳ අපගේ ලිපියෙන් ඔබට පැතලි හා මාංශපේශී ආමාශයක් සඳහා පෝෂණ ඉඟි සොයාගත හැකිය.

කාබෝහරණයේ අවසානය?

විඳදරාගැනීමේ ක්‍රීඩාවේ අවශ්‍ය ශක්තිය සඳහා චින්තන පාසල් දෙකක් තිබේ: සමහරු පවසන්නේ පළමු පන්තියේ බලශක්ති ප්‍රභවයක් ලෙස කාබෝහයිඩ්‍රේට් නොමැතිව ඔබට එය කළ නොහැකි බවයි. ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් විසින් පවත්වනු ලබන පුළුල් නූඩ්ල්ස් සාදයන් ග්ලයිකෝජන් ගබඩා වැඩි කරන බව කියනු ලබන අතර තරඟ වලදී සමස්ථානික බීම, බාර් හෝ කෙසෙල් හරහා කාබෝහයිඩ්‍රේට් නිරන්තරයෙන් පරිභෝජනය කරයි. තරඟයකට දින 3-4 කට පෙර ශරීරය හිස් කර එය කාබෝහයිඩ්‍රේට් වලින් පුරවා ගැනීම ද කාබෝහයිඩ්‍රේට් ලෙස හැඳින්වේ. කෙසේ වෙතත්, නවීන ප්‍රවේශයන් පෙන්නුම් කරන්නේ අඩු කාබ් ආහාර වේලක් කාර්ය සාධනයට සහාය විය හැකි බවයි. බලශක්ති ගබඩාවක් ලෙස මේදයට ප්රතිවිරුද්ධව, කාබෝහයිඩ්රේට ජලය ගොඩක් බන්ධනය වන අතර එමගින් විශාල පරිමාවක් ගනී. එබැවින් ශරීරයට ගබඩා කළ හැක්කේ සීමිත ප්‍රමාණයක් පමණි, එනම් විඳදරාගැනීමේ ක්‍රීඩකයා සඳහා: ගබඩාව හිස් නම්, වේගය අඩු කළ යුතුය. අනෙක් අතට, අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර මේද පරිවෘත්තීය ප්රශස්ත කරයි. දිගු දුර ප්‍රගුණ කිරීම සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, ශරීරය අධික තීව්‍රතාවයකින් මේද වලින් විශාල ශක්තියක් ලබා ගත යුතු අතර එමඟින් ග්ලයිකෝජන් ගබඩා සංරක්ෂණය කළ යුතුය. ශරීරයේ මේදය කිලෝග්‍රෑම් එකකින් ක්‍රීඩකයින්ට ග්ලූකෝස් (සරල සීනි) වලට වඩා තුන් ගුණයක ශක්තියක් කිලෝ කැලරි ආකාරයෙන් ලබා දිය හැක. කෙසේ වෙතත්, අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර වේලක් ඔබේම පෝෂණ අගයන් සමීපව නිරීක්ෂණය කිරීම අවශ්ය වේ.

ප්රෝටීන්

ක්රීඩා පෝෂණය සඳහා ප්රෝටීන් විශේෂ කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. සෑම පුහුණු උත්තේජකයක්ම මාංශ පේශි නැවත ගොඩනැගීමට හේතු වේ. ප්‍රෝටීන් යනු මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට අවශ්‍ය ගොඩනැඟිලි ඒකකයයි. අත්‍යවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ල වලින් පොහොසත් ප්‍රෝටීන් සහ ප්‍රෝටීන් කුඩු සහ ඊනියා BCAAs (ශාඛා-දාම ඇමයිනෝ අම්ල, එනම් අතු සහිත ඇමයිනෝ අම්ල දාම, උදා: whey ප්‍රෝටීන්) ප්‍රෝටීන් බහුල ආහාර සඳහා කදිම ආහාර අතිරේක විය හැකිය. ඔබ මස් රහිත ආහාර වේලක් ගන්නේ නම්, වීගන් ප්‍රෝටීන් කුඩු ද තිබේ. ප්‍රෝටීන් ෂේක් එකම කාර්යය කරයි. මාංශ පේශි ගොඩනැගීමෙන් පසු, වේදනාකාරී මාංශ පේශිවලට එරෙහිව අපගේ ඉඟි ඔබට උපකාරී වනු ඇත.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ක්රීඩා

ක්‍රීඩාව ඔබව සතුටු කරන අතර බර අඩු කර ගැනීමටද උපකාරී වේ. මාංශ පේශි ගොඩනැගීමෙන්, මේදය දහනය කිරීමේ මූලික පරිවෘත්තීය වේගය ක්‍රීඩා කරන විට සහ විවේකයේදී වැඩි වේ. ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට වඩා පුහුණු සැසි අතර වැඩි ශක්තියක් වැය වේ. එබැවින් බර අඩු කර ගැනීම යනු: පුහුණුව, එදිනෙදා ජීවිතයේ ව්යායාම සහ ප්රෝටීන් පොහොසත් සහ කාබෝහයිඩ්රේට් සවිඥානක ආහාර වේ. මෙය දැඩි ආහාර වේලක් අතිරික්ත කරයි.

ක්රීඩා පෝෂණය සඳහා සෞඛ්ය සම්පන්න වට්ටෝරු

බොහෝ විවිධ යෝග්‍යතා වට්ටෝරු ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා විස්තර කර ඇති පෝෂණ සැලැස්ම සපුරාලන අතර තවමත් රසවත් රසයි. ප්‍රෝටීන් බහුල ආහාර (සෙරානෝ හැම් සහ හාර්ස් චීස් වැනි) සහ එළවළු බහුල ආහාර සමඟ ඒකාබද්ධව අඩු මේද සහ සියල්ලටම වඩා කාබෝහයිඩ්‍රේට් සවිඥානක වට්ටෝරු (සම්පූර්ණ ධාන්ය නිෂ්පාදන) සමබර ආහාර වේලක් සහතික කරන අතර වැදගත් විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ සැපයීම සහතික කරයි. මේ සඳහා විශිෂ්ට වට්ටෝරුවක්, උදාහරණයක් ලෙස, දුඹුරු සහල් සහ චිකන් පියයුරු ෆිලට් සමග වර්ණවත් එළවළු පෑන්. ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා පරිපූර්ණ උදෑසන ආහාරය සඳහා ඔබට මෙහි අදහස් සොයාගත හැකිය. පුහුණුව අතරතුර නිවැරදි යෝග්‍යතා ස්නැක් ද වෙනසක් කළ හැකිය.