ටෙම්පේ: අත්‍යවශ්‍ය ද්‍රව්‍යවලින් පොහොසත් ශාක පදනම් වූ ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවය

Tempeh යනු රසවත් රසයක් සහිත පැසුණු සෝයා නිෂ්පාදනයකි. Tempeh ජීර්ණය කිරීමට පහසු වන අතර, ටෝෆු වලට වෙනස්ව, සැලකිය යුතු ලෙස වඩා වැදගත් ද්රව්ය සපයයි. ටෙම්පේ වඩාත් රසවත් වන්නේ පෑන් එකක බදින විටය.

Tempeh ඉතා රසවත් වන අතර විවිධ ආකාරවලින් සකස් කළ හැකිය

Tempeh යනු ඉහළ ප්‍රෝටීන් අන්තර්ගතයක් සහිත පැසුණු සෝයා නිෂ්පාදනයකි (ග්‍රෑම් 20 කට ආසන්න වශයෙන් ග්‍රෑම් 100). මීට වසර කිහිපයකට පෙර, එය තවමත් අපගේ අක්ෂාංශ වල තරමක් නොදන්නා කරුණකි. කෙසේ වෙතත්, මේ අතරතුර, ටෙම්පේ වැඩි වැඩියෙන් ශීත කළ රාක්කවල සොයාගත හැකිය.

එහි ගෙඩි හතු වැනි රසය සහ ස්ථිර අනුකූලතාවයට ස්තූතිවන්ත වන අතර එය විවිධ ආහාර සැකසීමේදී භාවිතා වේ. ටෝෆු වලට සමාන, ටෙම්පේ බ්ලොක් හෝ පෙති වලින් පිරිනමනු ලැබේ. එය බැදපු, බැදපු, ග්රිල් කළ හෝ බේක් කළ හැක. ඇත්ත වශයෙන්ම, ටෙම්පේ සඳහා සුදුසු නොවන සූදානමක් නොමැති තරම්ය. ඔහු z සමඟ සතුටු වනු ඇත. B. තමරි සහ නැවුම් කුළුබඩු අච්චාරු දමා පසුව සකස් කර ඇත. Tempeh ද වාණිජමය වශයෙන් දුම් හෝ පෙර-බැද ඇත.

Tempeh එළවළු සහ සහල් කෑම සමඟ පරිපූර්ණව ගැලපෙන නමුත් සුප්, ස්ටූ, සලාද, සෝස් හෝ කැස්රෝල් වල රසයි.

ටෝෆු මුලින්ම පැමිණෙන්නේ චීන ආහාරවලින් වන අතර, ටෙම්පේ ඉන්දුනීසියාවෙන් පැමිණේ. එහි මූලාරම්භය ප්‍රධාන ඉන්දුනීසියානු දූපත් වලින් එකක් වන ජාවා හි ඇති අතර, ජනගහනයේ ප්‍රෝටීන් අවශ්‍යතා සපුරාලීම සඳහා ටෙම්පේ තවමත් සැලකිය යුතු දායකත්වයක් සපයයි.

නිෂ්පාදනය

ටෝෆු මෙන්, ටෙම්පේ සෑදීමේ පදනම සෝයා බෝංචි වේ. කෙසේ වෙතත්, ටෝෆු සෝයා කිරි වලින් සාදන අතර (එයට කැටි ගැසීමේ ද්‍රව්‍යයක් (උදා: නිගාරි) එකතු කිරීමෙන්), ටෙම්පේ සඳහා සම්පූර්ණ සෝයා බෝංචි අවශ්‍ය වේ. මේවා සෝදා පැය 24ක් පොඟවා විනාඩි කිහිපයක් තම්බා නැවත පැය 24ක් පොඟවා ගන්න.

එවිට ඔබට පහසුවෙන් බෝංචි වල කටු ඉවත් කළ හැකිය. දැන් සෝයා බෝංචි විෂබීජහරණය කර අවසාන වශයෙන් ඊනියා Rhizopus oligosporus සමඟ ප්රතිකාර කරනු ලැබේ, 30 ° C දී දින දෙකක පැසවීම ක්රියාවලියක් තුළ බෝංචි ටෙම්පේ බවට පරිවර්තනය කරයි.

මෙම කාලය තුළ, සෝයා බෝංචි වටා සුදු දිලීර සූතිකා ඝන ජාලයක් වර්ධනය වේ, එය දැන් බෝංචි තදින් එකට තබා ඇත. විනාකිරි එකතු කිරීම ද ප්‍රයෝජනවත් වන අතර එමඟින් pH අගය අඩු වන අතර එමඟින් රයිසෝපස් දිලීර සඳහා ප්‍රසන්න පරිසරයක් නිර්මාණය කරයි. මෙම වර්ගයේ නිෂ්පාදනය Camembert නිෂ්පාදනය සමඟ සැසඳිය හැකිය.

ටෙම්පේ ග්ලූටන් රහිත ය

ටෙම්පේ යනු සෝයා බෝංචි, ජලය, විනාකිරි සහ උච්ච පුස් වලින් පමණක් සමන්විත සෝයා නිෂ්පාදනයක් වන බැවින්, එය නෛසර්ගිකව ග්ලූටන් රහිත ය. ග්ලූටන් යනු තිරිඟු, රයි, අක්ෂර වින්‍යාසය හෝ බාර්ලි වැනි සමහර ධාන්‍යවල ඇති ප්‍රෝටීනයක් වන අතර සමහර අයට එය දරාගත නොහැක.

සාම්ප්‍රදායික වෛද්‍ය විද්‍යාව විසින් හඳුනාගෙන ඇති සුප්‍රසිද්ධ ග්ලූටන් නොඉවසීම celiac රෝගය ලෙස හැඳින්වේ. විශේෂයෙන්, එය ආහාර දිරවීමේ ගැටළු වලට මග පාදයි (නමුත් වෙනත් බොහෝ සෞඛ්ය ගැටළු ද හැකි ය).

ග්ලූටන් නොඉවසීමේ තවත් ආකාරයක් වන්නේ සෙලියාක් රෝගයෙන් ස්වාධීන ඊනියා ග්ලූටන් සංවේදීතාවයි. බොහෝ සාම්ප්‍රදායික වෛද්‍යවරු එහි පැවැත්ම විශ්වාස නොකරති - නමුත් මෙය පෙරට වඩා ටෙම්පේ සහ ටෝෆු ඇතුළත් වන ග්ලූටන් රහිත ආහාර වේලට වඩා හොඳ බව මෙයින් වෙනස් නොවේ. .

histamine නොඉවසීම සඳහා Tempeh

ටෙම්පේ යනු පැසුණු ආහාරයක් වන අතර එබැවින් ඉහළ histamine අන්තර්ගතයක් ඇති බැවින්, histamine නොඉවසීම ඇති අයට එය සුදුසු නොවේ.

ටෙම්පේ සහ ටෝෆු වල විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ

අපගේ විටමින් සහ ඛනිජ ප්‍රස්ථාරයේ ටෙම්පේ ග්‍රෑම් 100 කට (ටෝෆු හා සසඳන විට) විටමින් සහ ඛනිජ වර්ග ලැයිස්තුගත කර ඇත. ලැයිස්තුගත කර ඇත්තේ දෛනික අවශ්‍යතාවයෙන් අවම වශයෙන් සියයට 1.5 ක් වත් අඩංගු අත්‍යවශ්‍ය ද්‍රව්‍ය පමණි.

වරහන් තුළ, දෛනික අවශ්‍යතාවය ආවරණය කළ හැකි අත්‍යවශ්‍ය ද්‍රව්‍ය ප්‍රමාණයේ ප්‍රතිශතය පෙන්නුම් කරන අගය ඔබට සොයාගත හැකිය. RDA යනු නිර්දේශිත දෛනික දීමනාවයි.

ටෙම්පේ සහ ටෝෆු අතර දැවැන්ත වෙනස්කම් ඇති වැදගත් ද්රව්ය වර්ණයෙන් සලකුණු කර ඇත. මෙහි ටෙම්පේ සඳහා වන අගයන් ටෝෆු සඳහා අවම වශයෙන් දෙගුණයක් ඉහළ අගයක් ගනී. Tempeh බොහෝ විට ටෝෆු අගයන් බොහෝ ගුණයක් අඩංගු වේ.

උදාහරණයක් ලෙස, ටෙම්පේ ටෝෆු වලට වඩා 32 ගුණයක් විටමින් B2 සපයයි. Tempeh ද විටමින් K ප්‍රමාණය මෙන් දෙගුණයකට වඩා වැඩි ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ. යකඩ සහ මැංගනීස් සඳහාද එයම අදාළ වේ. ටෙම්පේ ටෝෆු වලට වඩා 4.5 ගුණයකින් වැඩි මැග්නීසියම් සහ සින්ක් 17 ගුණයකින් වැඩි කරයි.

Tempeh විටමින් B12 හි හොඳ ප්‍රභවයක්ද?

Tempeh බොහෝවිට විටමින් B12 හි හොඳ ප්‍රභවයක් ලෙස දක්වා ඇත. විටමින් බී 12 යනු සත්ත්ව සම්භවයක් ඇති ආහාරවල විශේෂයෙන් දක්නට ලැබෙන විටමින් වන අතර එය සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර ආහාර සඳහා අතිරේකව නිර්දේශ කරනු ලැබේ.
විටමින් බී 12 ක්ෂුද්‍ර ජීවීන් විසින් සාදනු ලබන බැවින්, පැසුණු ආහාර සුදුසු විටමින් බී 12 අන්තර්ගතයක් ලෙස බොහෝ විට සාකච්ඡා කෙරේ. කෙසේ වෙතත්, බොහෝ විට එහි අඩංගු විටමින් B12 ඇත්ත වශයෙන්ම ජෛව ලබා ගත හැකිද, එනම් භාවිතා කළ හැකිද යන්න පැහැදිලි නැත, එය බොහෝ විට සිදු නොවේ. ඉන් පසුව කෙනෙක් ඊනියා ඇනලොග් ගැන කතා කරයි - මිනිසුන්ට භාවිතා කළ නොහැකි විටමින් B12 ආකෘති.

ජර්මනියේ නිල වටිනාකම් වලට අනුව (ෆෙඩරල් ආහාර සංග්‍රහය), ටෙම්පේ විටමින් බී 1 12 µg අඩංගු වන අතර එය දෛනික අවශ්‍යතාවයෙන් අවම වශයෙන් තුනෙන් එකක් (3 µg) වේ. කෙසේ වෙතත්, එක්සත් ජනපද දත්ත සමුදායන්හි එය විටමින් B0.1 12 µg පමණි. තායිලන්තයේ, එය නැවතත් සම්පූර්ණයෙන්ම වෙනස් ලෙස පෙනේ. විවිධ වර්ගයේ ටෙම්පේ වර්ග 10 ක් විශ්ලේෂණය කිරීමෙන් විටමින් බී 1.9 හි සාමාන්‍ය අගය 12 μg පමණ විය.

සෝයා බෝංචි වල විටමින් බී 12 අඩංගු නොවන බව පැහැදිලිය, එබැවින් පැසවීමේදී විටමින් සෑදිය යුතුය. කෙසේ වෙතත්, දන්නා පරිදි, උච්ච දිලීර විටමින් B12 නිෂ්පාදනය සහතික නොකරයි.

මෙය ජර්මානු විද්‍යාඥයින් කණ්ඩායමක් විසින් කරන ලද අධ්‍යයනයක දී තහවුරු කර පරිපූරක කරන ලද අතර, ක්ලෙබ්සියෙල්ලා නියුමෝනියාවට අමතරව Citrobacter freundii බැක්ටීරියාවට ද විටමින් B12 පොහොසත් කළ හැකි බව ඔවුන් තීරණය කරන ලදී.

ටෙම්පේ නිෂ්පාදනයේදී විටමින් බී 12 සෑදීම එක්තරා ආකාරයක සූදුවක් වන බැවින් හෝ සෞඛ්‍ය සම්පන්න නිෂ්පාදනයේ දී පවා සිදු කළ නොහැකි බැවින්, අපි ටම්පේ විටමින් බී 12 විශ්වාසදායක සැපයුම්කරුවෙකු ලෙස හඳුන්වන්නේ නැත - වීගන් විටමින් පිළිබඳ අපගේ ලිපියේ දැනටමත් කර ඇති පරිදි - බී 12 මූලාශ්‍ර සඳහන් කර ඇත.

කෙසේ වෙතත්, දැනට ටෙම්පේහි විටමින් බී 12 අන්තර්ගතය වැඩි කිරීමේ ක්‍රම පිළිබඳව පර්යේෂණ සිදු කෙරේ. වත්මන් අධ්‍යයන ව්‍යාපෘතියක, නෙදර්ලන්තයේ Wageningen විශ්ව විද්‍යාලයේ මහාචාර්ය Dr. Eddy J. Smid දැනට lupine tempeh (soy tempeh නොවේ) මත ඇතැම් බැක්ටීරියා (Propionibacterium freudenreichii) සාන්ද්‍රණය මගින් විටමින් B12 වැඩි කළ හැකිද යන්න සොයා බලමින් සිටී. අන්තර්ගතය. "විටමින් B12 (0.97 µg/100 g දක්වා) සැලකිය යුතු වැඩි වීමක් අත්කර ගන්නා ලදී," විද්යාඥයා අද දක්වා ඔහුගේ ප්රතිඵල ගැන ලියයි. කෙසේ වෙතත්, තවමත් එවැනි B12 පොහොසත් ටෙම්පේ වෙළඳපොලේ නොමැත.

isoflavones හි ඉහළ අන්තර්ගතය

ටෝෆු සහ අනෙකුත් සෝයා නිෂ්පාදන හා සසඳන විට, පහත වගුවේ පෙන්වා ඇති පරිදි ටෙම්පේහි ඉහළ අයිසොෆ්ලවෝන් අන්තර්ගතයක් ඇත. Isoflavones යනු ප්‍රතිඔක්සිකාරක සහ estrogen වැනි බලපෑම් සහිත ද්විතියික ශාක ද්‍රව්‍ය වේ. සෝයා නිෂ්පාදන අයිසොෆ්ලවෝන් අන්තර්ගතය නිසා ආර්තවහරණයේ රෝග ලක්ෂණ සඳහා නිර්දේශ කරනු ලැබේ, උණුසුම් දැල්වීම අඩු කළ හැකිය. ඇතැම් තත්වයන් යටතේ, isoflavone අඩංගු ආහාර හෝමෝන මත යැපෙන පිළිකා වර්ග (පියයුරු පිළිකා සහ පුරස්ථි පිළිකා) සඳහා හෝ ඒවා වැළැක්වීම සඳහා ද උපකාරී වේ.

ප්‍රති-පෝෂණ ද්‍රව්‍ය: ලෙක්ටින්, ෆයිටික් අම්ලය සහ සමාගම.

එබැවින් Tempeh යනු අනෙකුත් බොහෝ ආහාර වලට වඩා බොහෝ යෝග්‍ය ද්‍රව්‍ය - විටමින්, ඛනිජ ලවණ සහ ශාක රසායනික ද්‍රව්‍ය වැඩි ප්‍රමාණයක් අඩංගු ආහාර වේ. ඔබ එතරම් විශාල ප්‍රමාණවලින් පරිභෝජනය නොකරන ද්‍රව්‍ය ගැන කුමක් කිව හැකිද?
සෝයා සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, ඊනියා පෝෂණ විරෝධී බව බොහෝ විට සඳහන් වන්නේ මෙම සන්දර්භය තුළ ය. මේවා, උදාහරණයක් ලෙස, ලෙක්ටින්, ලේ කැටි ගැසීමට හා රුධිර කැටි ගැසීමට හේතු විය හැකි යැයි කියනු ලබන ද්රව්ය වේ. කෙසේ වෙතත්, අපගේ ප්‍රධාන සෝයා ලිපියෙන් අප පැහැදිලි කළ පරිදි, සෝයා බෝංචි ටෝෆු හෝ සෝයාමික් බවට සැකසීමෙන් බොහෝ ලෙක්ටින් ඉවත් වේ. ටෙම්පේ නිෂ්පාදනය සඳහා තවත් පියවරක් එකතු වේ - පැසවීම. මෙය අවසානයේ ටෙම්පේහි තවත් ලෙක්ටින් නොමැති බව සහතික කරයි.

ෆයිටික් අම්ලය සහ ඔක්සලික් අම්ලය ද ප්‍රතිපෝෂක වේ. පැසවීම අතරතුර දෙකම ප්‍රමාණයෙන් සැලකිය යුතු ලෙස අඩු වේ. 1985 සිට දන්නා පරිදි පැසවීම සහ පසුව ගබඩා කිරීම සහ බැදීමේදී ටෙම්පේ රත් කිරීම ෆයිටික් අම්ල අන්තර්ගතය ෆයිටික් අම්ලයේ මුල් ප්‍රමාණයෙන් සියයට 10 දක්වා අඩු කරයි. ෆයිටික් අම්ලය සියල්ලම නරක නොවන බව සැලකිල්ලට ගැනීම වැදගත්ය. ඊට ප්රතිවිරුද්ධව. එය කිසිඳු ආකාරයකට සැලකිය යුතු ප්‍රමාණයකට ඛනිජ ලවණ අවශෝෂණයට බාධා නොකරන බවටත්, අස්ථි ශක්තිමත් කරන, පිළිකා නාශක සහ ප්‍රතිඔක්සිකාරක බලපෑමක් ඇති කරන බවටත් බොහෝ කලක සිට (මෙහි 12 යටතේ බලන්න.) ඇඟවීම් තිබේ.

Tempeh කඩල, lupins සහ රටකජු වලින් සාදන ලදී

මාර්ගය වන විට, ටෙම්පේ සෝයා බෝංචි වලින් පමණක් නොවේ. එය කඩල, ලුපින්, රටකජු හෝ මෙම රනිල කුලයට අයත් බෝගවල එකතුවකින් ද සාදා ඇත. එබැවින් ඔබ සෝයා නිෂ්පාදන වලට අකමැති නම් හෝ නොඉවසන්නේ නම්, ඔබට තවමත් ටෙම්පේ රස විඳිය හැකිය.