හොඳම වීගන් ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයන් 12

හොඳම වීගන් ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයන් 12

Oatmeal

ග්‍රෑම් 12.5 ක ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 100 ක විශාල ප්‍රමාණයක් සමඟ, ඕට් මස් සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර අය සඳහා ප්‍රෝටීන් ඕනෑ තරම් සපයයි. මීට අමතරව, බහුකාර්ය ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවය සෙමෙන් ජීර්ණය කළ හැකි කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ කැල්සියම්, මැග්නීසියම්, යකඩ සහ සින්ක් වැනි වටිනා ඛනිජ සමඟ ඒත්තු ගන්වයි.

අඩංගු ආහාරමය තන්තු ß-glucan රුධිර සීනි මට්ටමට ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරයි, බඩවැල් ශාක ශක්තිමත් කරයි සහ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කරයි. Muesli හි වේවා, සෝස් වර්ග ඝණ කිරීම සඳහා හෝ බේක් කළ භාණ්ඩවල වේවා: සම්පූර්ණ ධාන්ය සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර පැන්ට්රි තුළ ස්ථිර ස්ථානයක් ලැබිය යුතුය.

මස් වර්ග

තන්තු සහ මැග්නීසියම් සහ යකඩ වැනි ඛනිජ ලවණවලට අමතරව, රනිල කුලයට අයත් බෝග දිගු කලක් ඔබව පූර්ණව තබා ගන්නා ප්‍රෝටීන් සපයයි.

ග්‍රෑම් 40 ක ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 100 කට වැඩි ප්‍රමාණයක් සහිත ප්‍රාදේශීය පැණිරස ලුපින් ප්‍රමුඛයා වේ. ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවය විශේෂයෙන් වටිනා ප්‍රෝටීන් සපයයි, මන්ද එහි සියලුම වැදගත් අත්‍යවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ල අඩංගු වේ.

එය සමීපව අනුගමනය කරනු ලබන්නේ සම්භාව්‍ය සෝයා , සාමාන්‍යයෙන් සමාන උසස් තත්ත්වයේ ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 35 ට වඩා වැඩි ප්‍රමාණයකි. පරිප්පු (ග්‍රෑම් 25 ට වැඩි), බෝංචි සහ කඩල (ග්‍රෑම් 20 ට වැඩි) ද එළවළු ප්‍රෝටීන් ඕනෑ තරම් අඩංගු වේ.

රනිල කුලයට අයත් බෝග ඔබව පුරවා ගැනීමටත්, සුප් හෝ සලාද වලට පෝෂ්‍ය පදාර්ථ එකතු කිරීමටත්, සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර වීමටත් කදිම අතුරු කෑමකි. ජලයේ පෙර පොඟවා ගැනීම වියළි නිෂ්පාදනවල පිසීමේ කාලය කෙටි කරයි.

ග්‍රෑම් 100 කට ග්‍රෑම් වලින් විවිධ රනිල කුලයට අයත් ප්‍රෝටීන් අන්තර්ගතය:

• සෝයා බෝංචි (වියළි): 34.9
• වකුගඩු බෝංචි (වියළි): 24
• පරිප්පු (වියළි): 23.5
• කඩල (වියළි): 22.1
• සුදු බෝංචි (වියළි): 21.1
• කඩල (වියළි): 19
• කඩල (TK): 7.1
• වකුගඩු බෝංචි (ටින් කළ): 6.9
• සුදු බෝංචි (ටින් කළ): 6.2

ව්යාජ ධාන්ය

ග්ලූටන් රහිත ධාන්‍ය වන අමරන්ට් සහ ක්විනෝවා සම්භාව්‍ය තිරිඟු ධාන්ය (ග්‍රෑම් 16) ට වඩා ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 13 ක් දක්වා වැඩි කරයි.

අම්බෙලිෆර් වල තරමක් අඩු ප්‍රෝටීන් (ග්‍රෑම් 9) අඩංගු වේ, නමුත් ලයිසීන් ඕනෑ තරම් ඇතුළුව සියලුම වැදගත් ප්‍රෝටීන් තැනීමේ කොටස් සපයයි. ඇමයිනෝ අම්ලය මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට, අස්ථි වර්ධනයට සහ තුවාල සුව කිරීමට වැදගත් වේ.

ව්‍යාජ ධාන්‍ය වර්ග සහල් වලට සමාන ආකාරයකින් සකස් කර ඇති අතර අතුරු කෑමක් හෝ සලාදයක් ලෙස පෝෂ්‍යදායී විවිධත්වයක් මේසයට ගෙන එයි.

ටෝෆු සහ සෝයා නිෂ්පාදන

ටෝෆු වල ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණය ග්‍රෑම් 8 කට ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 18-100 අතර ප්‍රමාණයක් නිෂ්පාදකයා සහ විවිධත්වය අනුව වෙනස් වේ. සෝයා ප්‍රෝටීන් බ්ලොක් සියලුම වැදගත් ඇමයිනෝ අම්ල සපයන අතර එබැවින් ප්‍රෝටීන් වල වටිනා සහ බහුකාර්ය ප්‍රභවයක් ලෙස සැලකේ.

Tempeh සෑදී ඇත්තේ උච්ච අච්චුවකින් එන්නත් කරන ලද පිසින ලද සහ පැසුණු සෝයා බෝංචි වලිනි. තරමක් නොදන්නා, තරමක් ගෙඩි රසැති ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවය තවමත් 20% ප්‍රෝටීන් වලින් සමන්විත වන අතර ශක්තිමත් ස්නායු සඳහා යකඩ සහ සමහර බී විටමින් සපයයි.

සෝයා වලින් සාදන ලද සෝයා බීම සහ යෝගට් විකල්ප ද ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයන් ලෙස සැලකේ. ඔවුන් එළකිරි වලින් සාදන ලද කිරි නිෂ්පාදන ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණයට සමාන වන අතර අඩු කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ සංතෘප්ත මේද අම්ල අඩංගු වේ.

ගෝවා

හරිත ගෝවා වලට බ්‍රොකොලි, ගෝවා සහ බ්‍රසල්ස් පැළ අධි ප්‍රෝටීන් එළවළු ලෙස ඇතුළත් වේ. බ්‍රසල්ස් පැළ වල වැඩිපුරම ප්‍රෝටීන් අඩංගු වන අතර ග්‍රෑම් 4.5 කින් ග්‍රෑම් 100 ක් අඩංගු වන අතර එය සමීපව කැලේ (ග්‍රෑම් 4.3) අඩංගු වේ. බ්‍රොකොලි ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 3.8 ක් දක්වා සපයයි.

ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 5 ට වඩා අඩුවෙන්, අනෙකුත් එළවළු වර්ග හා සසඳන විට අන්තර්ගතය ඉහළ මට්ටමක පවතී, නමුත් ගෝවා ප්‍රභේද තවමත් සියලුම ඇමයිනෝ අම්ල ප්‍රමාණවත් සැපයුමකට දායක විය හැකිය. ඊට අමතරව, ඒවා අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක්, තන්තු, ප්‍රතිශක්තිය වැඩි කරන විටමින් C සහ සෛල ආරක්ෂා කරන ෆයිටොකෙමිකල් සපයයි.

අර්තාපල්

අඩු නමුත් ඉතා වටිනා ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණය ග්‍රෑම් 1.9ක් සහිත වීගන් ප්‍රෝටීන් සැපයුමට අර්තාපල් ද දායක වේ. ඒවායේ ප්‍රෝටීන වල ව්‍යුහය, එනම් ඇමයිනෝ අම්ල සංයෝගය අපට විශේෂයෙන් ප්‍රයෝජනවත් වේ.

කහ අල වල සෙමෙන් ජීර්ණය කළ හැකි කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ විටමින් සී විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ. ඊට අමතරව, පිරවුමේ ප්‍රතිරෝධී පිෂ්ඨය - අපගේ බඩවැල් බැක්ටීරියා සඳහා ආහාර - - අපගේ බඩවැල් වෘක්ෂලතාදිය ශක්තිමත් කරයි.

තම්බා අර්තාපල් ලෙස, උඳුන තුල පුලුස්සන ලද හෝ පොඩි කළ: අර්තාපල් නිර්මාංශ ආහාර පිසීමේදී විවිධ ආකාරවලින් භාවිතා කළ හැකිය. සෑම විටම කල්තියා ආහාර පිසීම වඩාත් සුදුසුය - සිසිල් කළ අර්තාපල් සෞඛ්‍ය සම්පන්න, ප්‍රතිරෝධී පිෂ්ඨය ඊටත් වඩා අඩංගු වන අතර අර්තාපල් සලාදයක් ලෙස සකස් කළ හැකිය.

ඇට වර්ග සහ ගල් පලතුරු

විශේෂයෙන් රටකජු, පිස්ටා සහ ආමන්ඩ් ප්‍රෝටීන් විශාල ප්‍රමාණයක් සපයයි: කුඩා පෝෂක ඇසුරුම්වල 20% ට වඩා එළවළු ප්‍රෝටීන් අඩංගු වේ.

ග්‍රෑම් 15 කට ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 100 ට වඩා වැඩි ප්‍රමාණයකින්, කජු, බ්‍රසීල ඇට සහ walnuts ද ප්‍රෝටීන් බහුල ඇට වර්ග වේ. බොහෝ සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද අම්ල වලට අමතරව, ඒවා අපගේ ස්නායු සාන්ද්‍රණය කිරීමට සහ ශක්තිමත් කිරීමට ඇති හැකියාව වැඩි දියුණු කරන බොහෝ බී විටමින් සපයයි.

ඇට වර්ග යනු ආහාර වේල් අතර කාලය සඳහා විශිෂ්ට වීගන් ප්‍රෝටීන් කෙටි ආහාර වේ. 100% කජු වලින් සාදන ලද නට් බටර් ද සුදුසු ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයකි: ඒවා මියුස්ලි, පාන් හෝ ක්‍රීම් සෝස් සහ ව්‍යංජන වල විශිෂ්ට රසයක් ඇත.

ග්‍රෑම් 100 කට ග්‍රෑම් වල විවිධ ඇට වර්ග හෝ ගෙඩි බටර් වල ප්‍රෝටීන් අන්තර්ගතය:

• රටකජු බටර්: 28
• රටකජු: 25.3
• Pistachio කර්නල්: 20.8
• ආමන්ඩ්: 18.7
• කජු ඇට: 17.2
• ආමන්ඩ් බටර්: 15
• Walnuts: 14.4
• බ්රසීල ඇට: 13.6
• ලා දුඹුරු: 12

කර්නල් සහ බීජ

වීගන් ප්‍රෝටීන් වල නොපෙනෙන නමුත් ඉතා ඵලදායී ප්‍රභවයක් වන්නේ කර්නල් සහ බීජ ය: කුඩා ධාන්‍ය සාමාන්‍යයෙන් ග්‍රෑම් 20 කට ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 25-100 ක් සපයයි.

කංසා ඇට, හණ ඇට සහ වට්ටක්කා ඇට විශේෂයෙන් ප්‍රෝටීන් 25 ට වැඩි සහ ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 37 දක්වා ඉහළ මට්ටමක පවතී.

සංසන්දනය කිරීම සඳහා: වට්ටක්කා ඇට 2 හැදි (ග්රෑම් 20 ක් පමණ) එළකිරි වීදුරුවකට (මිලි ලීටර් 200) වඩා වැඩි ප්රෝටීන් අඩංගු වේ. ප්‍රෝටීන් වල ගුණාත්මක භාවය ද පවත්වා ගත හැක: කංසා බීජ වල අපට ඉතා හොඳින් භාවිතා කළ හැකි අනුපාතයකින් අත්‍යවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ල අඩංගු වේ.

මීට අමතරව, බලශක්ති ධාන්ය යකඩ, සින්ක් සහ මැග්නීසියම් වැනි වැදගත් ඛනිජ වලින් බැබළේ. හණ ඇටවල විශේෂයෙන් ඔමේගා-3 මේද අම්ල සහ ශ්ලේෂ්මල විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වන අතර ඒවා අපගේ බඩවැල් වලට හිතකර වේ.

පැණිරස හා පෝෂ්‍යදායී කංසා බීජ පිළිස්සීමට විශිෂ්ටයි, මුස්ලි හෝ සලාදයක් මත පුලුස්සන ලද රසය. හණ ඇට විශාල වශයෙන් ඉදිමෙන අතර කේක් සහ පේස්ට්‍රි වල බිත්තර ආදේශකයක් ලෙස භාවිතා කරයි. චියා බීජ, සූරියකාන්ත බීජ සහ තල ද පෝෂක පොහොසත් බීජ වේ. ඔබේ ප්රියතම ධාන්ය වර්ග වර්ණවත් මිශ්රණයක් එකට එකතු කිරීම වඩාත් සුදුසුය.

ග්‍රෑම් 100 කට ග්‍රෑම් වලින් විවිධ කර්නල් සහ බීජ වල ප්‍රෝටීන් අන්තර්ගතය:

• කංසා ඇට (ලෙලි නොදැමූ): 26
• හණ ඇට (ලෙලි නොදැමූ): 24.4
• වට්ටක්කා ඇට: 24.4
• සූරියකාන්ත බීජ (ලෙලි ඉවත් කරන ලද): 22.5
• පොපි ඇට: 20.2
• තල ඇට: 17.7
• චියා බීජ: 16.5

යීස්ට් පෙති

යීස්ට් පිටි ග්‍රෑම් 43 කට ඇදහිය නොහැකි තරම් ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 100 ක් අඩංගු වේ. යීස්ට් පිටි (පෝෂණීය යීස්ට් ලෙසද හැඳින්වේ) සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර ආහාර පිසීමේදී විශේෂයෙන් ජනප්‍රිය වේ, මන්ද ඒවා කජු ගෙඩි සමඟ විශිෂ්ට වීගන් පර්මේසන් නිෂ්පාදනය කිරීමට භාවිතා කළ හැකිය.

යීස්ට් පෙති තරමක් ගෙඩි-චීසි රසයක් ඇත. ඒවා විශේෂයෙන් ප්‍රෝටීන් වලින් පොහොසත් පමණක් නොව, බී විටමින්, ඛනිජ සහ අංශු මාත්‍ර රාශියක් ද අඩංගු වේ.

යීස්ට් පිටි ප්‍රධාන වශයෙන් සෝස්, ස්ප්‍රේඩ් හෝ පැස්ටා හෝ සුප් වල සරල කුළුබඩුවක් ලෙස භාවිතා කරයි.

දුරු තිරිඟු සහ සම්පූර්ණ තිරිඟු පැස්ටා

පැස්ටා වල ප්‍රෝටීන් අන්තර්ගතය රෝල් කරන ලද ඕට්ස් වලට සමාන වන අතර පැස්ටා වර්ගය අනුව ග්‍රෑම් 12 කට ග්‍රෑම් 13-100 කි. එබැවින්, බිත්තර රහිත පැස්ටා සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර අය සඳහා හොඳ ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයකි.

හැකි නම්, සම්පූර්ණ ධාන්ය අනුවාදය භාවිතා කරන්න, එය දුරු තිරිඟු පැස්ටා හා සසඳන විට බොහෝ වාසි ලබා දෙයි: එහි කෙඳි මෙන් 2.5 ගුණයක් පමණ අඩංගු වන අතර, එය ඔබව දිගු කාලයක් පූර්ණව තබා ගනී. ඔබට වැඩිපුර යකඩ, මැග්නීසියම්, විටමින් බී 1 සහ නියාසින් ද සපයනු ලැබේ.

සීතාන්

Seitan යනු ටෝෆු සඳහා සෝයා රහිත, අඩු මේද විකල්පයකි. අල් ඩෙන්ටේ ස්කන්ධය ප්‍රධාන වශයෙන් ග්ලූටන්, තිරිඟු වලින් ලැබෙන ග්ලූටන් ප්‍රෝටීන් වලින් සමන්විත වේ.

20-30% ප්‍රෝටීන් අන්තර්ගතයක් සහිත තිරිඟු මස් වල ටෝෆු වලට වඩා වැඩි ප්‍රෝටීන් අඩංගු වේ. කෙසේ වෙතත්, ඇමයිනෝ අම්ල ලයිසීන් හි අඩු අනුපාතය නිසා, පිරිසිදු සෙයිටන් ප්‍රෝටීන් අපට භාවිතා කළ නොහැක.

එහි තන්තුමය, මස් වැනි අනුකූලතාවයට ස්තූතිවන්ත වන අතර, ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවය වීගන් ෂ්නිට්සල්, ගූලස් හෝ පෙති කපන ලද මස් බවට සැකසිය හැකිය. Seitan හට තමන්ගේම රසයක් නොමැති අතර, විවිධ ආකාරවලින් පදම් කළ හැකි අතර සම්මුතියකින් තොරව සුවඳ පිළිගනී.

විෂබීජ සහ පැළ

බීජ පැල සහ පැළ සැබෑ පෝෂක ආශ්චර්යයන් වේ: ඔවුන් වැඩෙන ශාකයක් සඳහා හැකියාව ඇත. ඒවායේ ඉහළ ඛනිජ අන්තර්ගතයට අමතරව, ධාන්ය සහ රනිල කුලයට අයත් පැළ පහසුවෙන් ජීර්ණය කළ හැකි ප්රෝටීන් ද සපයයි.

පරිප්පු පැළ සහ බෝංචි පැළ මැග්නීසියම්, යකඩ, සින්ක්, සෙලේනියම්, ෆෝලික් අම්ලය සහ බී විටමින් සපයයි. විෂබීජ වල කෙටි බ්ලැන්ච් කිරීම ඉවසීමේ හැකියාව වැඩි දියුණු කරයි. ධාන්ය වලින් බීජ පැල අත්යවශ්ය ඇමයිනෝ අම්ල ලයිසීන් සාදයි, සම්පූර්ණ ධාන්ය වල අඩුවෙන් අඩංගු වේ. මෙය ප්‍රෝටීන් වඩා හොඳින් භාවිතා කිරීමට අපට ඉඩ සලසයි.

ඔබට පහසුවෙන් පැළ සහ බීජ පැල ඔබම වගා කළ හැකිය. ඒවා සලාද හෝ මියුස්ලි සඳහා පෝෂ්‍යදායී තට්ටුවක් වන අතර පාන් පිළිස්සීම සඳහා සුදුසු වේ.

අපගේ ශරීරයට ප්‍රෝටීන අවශ්‍ය වන්නේ කුමක් සඳහාද?

ප්රෝටීන් යනු අපගේ මාංශ පේශි සඳහා ආහාර වේ. ප්‍රෝටීන් දිනපතා ආහාරයට ගැනීම ගොඩනැගීමට පමණක් නොව අපගේ මාංශ පේශි නඩත්තු කිරීමටද වැදගත් වේ. සාර්ව පෝෂක අපගේ ශරීරයේ තවත් බොහෝ කාර්යයන් ඉටු කරයි:

• සෛල හා පටක නඩත්තු කිරීම හා වර්ධනය සඳහා ප්රෝටීන් වැදගත් වේ
• ප්‍රෝටීන් අනෙකුත් අණු සඳහා ප්‍රවාහන මාධ්‍යයක් ලෙස සේවය කරයි
• ප්‍රෝටීන් එන්සයිමයක් ලෙස ක්‍රියා කරන අතර එම නිසා ගණන් කළ නොහැකි පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලීන්ට සම්බන්ධ වේ
• ප්‍රෝටීන යනු අවයවවල කොටසකි
• ප්‍රෝටීන් සංඥා සම්ප්‍රේෂකයක් ලෙස ක්‍රියා කරයි, උදාහරණයක් ලෙස හෝමෝන වලින්
• ප්‍රෝටීන් ප්‍රතිදේහයක් ලෙස ක්‍රියා කරන අතර එමඟින් ආසාදනයට එරෙහිව ආරක්ෂාවක් ලෙස ක්‍රියා කරයි
• ප්‍රෝටීන් සමතුලිත අම්ල-පාදක සමතුලිතතාවයක් සහතික කරයි
• ප්‍රෝටීන අත්‍යවශ්‍ය, එනම් අත්‍යවශ්‍ය, ඇමයිනෝ අම්ල ගබඩාවක් ලෙස සේවය කරයි
• ප්‍රෝටීන් යනු ග්‍රෑම් එකකට කිලෝ කැලරි 4ක් සහිත බලශක්ති සැපයුම්කරුවෙකි.

අපට දිනකට කොපමණ ප්‍රෝටීන් අවශ්‍යද?

පෝෂණ සඳහා ජර්මානු සංගමය (DGE) ඔබේ ශරීර බර මත පදනම්ව ප්‍රෝටීන් පරිභෝජනය නිර්දේශ කරයි. එය සංකීර්ණ බවක් පෙනේ, නමුත් එය අර්ථවත් කරයි: ඔබ බර වැඩි වන තරමට, ඔබට වැඩි මාංශ පේශි සහ පටක තිබේ, එබැවින් ඔබේ ශරීරයට වැඩි ප්‍රෝටීන් අවශ්‍ය වේ.

වයස අවුරුදු 19 ත් 65 ත් අතර සාමාන්‍ය බර ඇති පුද්ගලයින් සඳහා නිර්දේශිත ශරීර බර කිලෝග්‍රෑමයකට ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 0.8 කි. මෙයින් අදහස් කරන්නේ ඔබ බර කිලෝග්‍රෑම් 70 ක් නම් දිනකට ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 56 ක් අනුභව කළ යුතු බවයි. තරඟකාරී ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා, මෙම නිර්දේශ තරමක් වැඩි ය.

ප්‍රෝටීනයේ ගුණාත්මක භාවය ද වැදගත් ය: එය සෑදී ඇත්තේ බොහෝ තනි ගොඩනැඟිලි කොටස්, ඊනියා ඇමයිනෝ අම්ල වලින් ය. විවිධ ආකාරවලින් එකට එකතු කළ හැකි විවිධ ගොඩනැඟිලි කොටස් 20 ක් ඇත.

අපගේ ශරීරයට මෙම ගොඩනැඟිලි කොටස් 11 ක් නිපදවිය හැකි අතර අනෙක් 9 අපි ආහාර හරහා අවශෝෂණය කරමු. මෙම අත්යවශ්ය ඇමයිනෝ අම්ල අපට තෝරාගත්, ප්රෝටීන් පොහොසත් ආහාර - සත්ව හෝ එළවළු සම්භවයක් ලබා දෙයි.

එළවළු ප්‍රෝටීන් ප්‍රභව එදිරිව සත්ව ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයන්

ඇමයිනෝ අම්ලවල විවිධ සිදුවීම් හේතුවෙන් ප්රෝටීන් ගොඩක් සහිත සෑම ආහාරයක්ම සමාන "වටිනා" නොවේ. මෙහිදී පෝෂණවේදීන් ප්‍රෝටීනයක “ජීව විද්‍යාත්මක වටිනාකම” ගැන කතා කරයි.

මෙයින් අදහස් කරන්නේ අත්‍යවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ල ප්‍රමාණය වැඩි වන තරමට ප්‍රෝටීන් වල ගුණාත්මකභාවය සහ ලබා ගැනීමේ හැකියාව වැඩි බවයි.

සත්ව ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයන්, එනම් මස්, මාළු, බිත්තර, කිරි සහ කිරි නිෂ්පාදන, සාමාන්‍යයෙන් ප්‍රමාණවත් සැපයුමක් සඳහා අවශ්‍ය සියලුම ඇමයිනෝ අම්ල අඩංගු වේ. සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයන් ප්‍රෝටීන් විශාල ප්‍රමාණයක් සපයන නමුත්, බොහෝ දෙනෙකුට ගුණාත්මක භාවය, එනම් වැදගත් ඇමයිනෝ අම්ලවල විවිධත්වය සහ ලබා ගැනීමේ හැකියාව සමඟ සිටිය නොහැක.

මුලින්ම බැලූ බැල්මට සත්ව ආහාර ප්රෝටීන් "වඩා හොඳ" ප්රභවයක් ලෙස සැලකේ. නමුත් මස් වල ප්‍රෝටීන වලට අමතරව සංතෘප්ත මේද, කොලෙස්ටරෝල් සහ පියුරීන් ද ඇත. සත්ව ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයන් ද තන්තුවලින් අඩු වන අතර සාමාන්‍යයෙන් ඉහළ කැලරි ප්‍රමාණයක් ඇත.

ශාක ප්රෝටීන වල ප්රතිලාභ

වීගන් ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයන් රනිල කුලයට අයත් බෝග, ධාන්‍ය වර්ග, ඇට වර්ග සහ බීජ ඇතුළත් වේ. මෙම ආහාරවල ඇති විශිෂ්ටතම දෙය නම්, ප්‍රෝටීන් වලට අමතරව, තන්තු, සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද, විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ වැනි වටිනා අමුද්‍රව්‍ය ලබා දීමයි.

බැලූ බැල්මට එළවළු ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයන්ගේ වාසි:

• කොලෙස්ටරෝල් නිදහස්
• ඉහළ තන්තු
• සෞඛ්ය සම්පන්න, අසංතෘප්ත මේද පොහොසත්
• සෞඛ්යය ප්රවර්ධනය කරන ද්විතියික ශාක ද්රව්ය සැපයීම
• විටමින් සහ ඛනිජ වලින් පොහොසත්
• සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර අත්‍යවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ල සපයයි, සමහරක් සත්ව ප්‍රභවයන්ට වඩා අඩු කැලරි සහිතයි.

නිර්මාංශිකයින්ට ඔවුන්ගේ ආහාර වේලෙන් ප්‍රමාණවත් ප්‍රෝටීන් ලැබෙනවාද?

එළවළු ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයන් අත්‍යවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ල සමඟ ප්‍රෝටීන් ද සපයන අතර - විවිධ සංයෝජනයක් හරහා - දෛනික අවශ්‍යතා ආවරණය කළ හැකිය.

උදාහරණයක් ලෙස, වීගන් රනිල කුලයට අයත් බෝග ඔබට ලයිසීන් සහ අයිසොලියුසීන් යන ඇමයිනෝ අම්ල සපයයි. අනෙක් අතට ධාන්‍ය වර්ගවල මෙතියොනීන් නම් ප්‍රෝටීන් ගොඩනැගීමට අවශ්‍ය තරම් ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ. මෙම සංයෝජනය ඔබට අත්‍යවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ල වීගන් ලබා දෙයි.

ප්‍රෝටීන් ඕනෑ තරම් අඩංගු වන අතර සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර අයට වැදගත් ප්‍රෝටීන් තැනීමේ කොටස් සපයන බොහෝ එළවළු ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයන් තිබේ. අපි ඔබ වෙනුවෙන් හොඳම නිර්මාංශ ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයන් - ගුණාත්මකභාවය සහ ප්‍රමාණය අනුව - එකට එකතු කර ඇත.

නිගමනය

අපගේ ඉහළම නිර්මාංශ ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයන් 12 පෙන්නුම් කරන්නේ ශාක පදනම් වූ ආහාර සමඟ ඔබේ ප්‍රෝටීන් අවශ්‍යතා සපුරාලීමට බොහෝ ක්‍රම ඇති බවයි. එක් එක් එහි තනි ප්රතිලාභ ඇති අතර, ප්රෝටීන් ගොඩනැඟිලි කොටස් වලට අමතරව, ද්විතියික ශාක ද්රව්ය, තන්තු සහ වැදගත් ඛනිජ වැනි වටිනා ද්රව්ය අඩංගු වේ.

එබැවින් හොඳම වීගන් ප්‍රෝටීනය නිර්වචනය කිරීම අපහසුය. සියලුම වැදගත් ඇමයිනෝ අම්ල ආවරණය කිරීම සඳහා විවිධ වීගන් ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයන්ගේ නිවැරදි සංයෝජනය වඩා වැදගත් වේ. ඔබ එක් කෑමක් තුළ විවිධ ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයන් ඒකාබද්ධ කරනවාද නැතහොත් දවස පුරා විවිධ ආහාර වේල්වලින් ඒවා අනුභව කරනවාද යන්න ගැටළුවක් නොවේ.

මස් අනුභව කරන්නන් ද වීගන් ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයන්ගෙන් ප්‍රයෝජන ලබයි. රනිල කුලයට අයත් බෝග සහ ධාන්‍ය යනු පෝෂ්‍ය පදාර්ථ පිරවුම් අතිරේකයකි. ඇට වර්ග, කර්නල් සහ බීජ පහසුවෙන් ඒකාබද්ධ කළ හැකි අතර, වටිනා මේද ලබා දෙන අතර සෞඛ්‍ය සම්පන්න, විවිධ ආහාර වේලකින් අතුරුදහන් නොවිය යුතුය.