පරිපූර්ණ පරිවෘත්තීය සුවය: මේදය දහනය කරන ඔරලෝසුවට අනුව සිහින්

පුළුල් ව්‍යායාමයක් සඳහා හොඳම කාලය කවදාද? ඒවගේම බර වැඩි නොවී ඒ අතරේ ඔබටම කෙටි කෑමකට සංග්‍රහ කළ හැකිද?

ඔබ මේදය දහනය කරන ඔරලෝසුවේ මූලධර්මය අනුගමනය කරන්නේ නම්, ඔබ ස්වභාවිකවම ඔබේ පරිවෘත්තීය වැඩි දියුණු කරයි. පරිවෘත්තීය සුවය සෑම කෙනෙකුටම සුදුසු වන අතර කුඩා විනයක් සහ හොඳ හිතක් හැර වෙනත් මෙවලම් අවශ්‍ය නොවේ.

පරිවෘත්තීය සුවය ක්රියා කරන්නේ කෙසේද?

මේදය දහනය කරන ඔරලෝසුව සමඟ පරිවෘත්තීය වැඩි දියුණු කරන්න

• උදෑසන 7: මේදය නැතිවීම සඳහා උදෑසන ආහාරයට පෙර ව්යායාම කරන්න

බෙල්ජියම් පර්යේෂකයන්ට අනුව, උදෑසන ආහාරයට පෙර ව්‍යායාම කිරීමෙන් මේදය විශාල ප්‍රමාණයක් දහනය වේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබ සන්සුන්ව සිටින විට ව්යායාම කරන්නේ නම්, ඔබට මේද සංචිත වලින් ලැබෙන විශාල ශක්තියක් අවශ්ය වේ. යෝගා අනුපිළිවෙලකට පවා අපගේ මේදය දහනය වැඩි කළ හැකිය: යෝගා මගින් කෝටිසෝල් මට්ටම අඩු කරන බව විශේෂඥයින් දනිති - මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට බලපාන ඇනබලික් හෝමෝන සමඟ සංයෝජනයක් ලෙස මේදය ගබඩා කිරීම සහ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලිය මන්දගාමී කරන ආතතිය හෝමෝනය.

• පෙ.ව. 9: ප්‍රෝටීන් බල උදෑසන ආහාරය සමඟ ඔබේ පරිවෘත්තීය වැඩි කරන්න

මේදය දහනය ප්‍රශස්ත ලෙස ඉහළ නැංවීම සඳහා පෝෂණවේදීන් උදෑසන ප්‍රෝටීන් බහුල ආහාර නිර්දේශ කරයි. මක්නිසාද යත් අධ්‍යයන කිහිපයකින් පෙන්නුම් කරන්නේ: ඉහළ ප්‍රෝටීන් ආහාර අනුභව කරන අය - පෝෂණ සඳහා ජර්මානු සංගමය දිනකට කිලෝග්‍රෑමයකට ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 0.8-1 ක් නිර්දේශ කරයි - දිගු කලක් පූර්ණ බවක් දැනේ. මීට අමතරව, ප්රෝටීන් පොහොසත් ආහාර මාංශ පේශි වර්ධනයට දායක වේ. අනෙක් අතට, මාංශ පේශි විවේකයේදී මේදය මෙන් තුන් ගුණයක් කැලරි දහනය කරයි. නැවුම් පලතුරු සමග කැඳ කොටසක් දැනටමත් දවසේ පරිපූර්ණ ආරම්භය සඳහා ප්රෝටීන් විශාල ප්රතිශතයක් සපයයි.

• පෙ.ව. 11: දෙවන උදෑසන ආහාරය සමඟ ඔබේ පරිවෘත්තීය වැඩි කරන්න

බොහෝ අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ ආහාර වේල් අතර කුඩා ආහාරයක් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා පරිපූර්ණ උපාය මාර්ගයක් බවයි. එය මේදය දහනය කිරීමට ඉන්ධන සපයන අතර ඒ සමඟම දිවා ආහාර වේලෙහි අධික ලෙස ආහාර ගැනීමෙන් වළක්වයි. ඊට අමතරව, දිවා ආහාරය තෙක් කුසගින්නෙන් පෙළීම ඔබේ ශරීරය එහි බලශක්ති ගබඩාව සංරක්ෂණය කිරීමට උත්සාහ කරන විට ඔබේ පරිවෘත්තීය මන්දගාමී කරයි. ඉතින් ආමන්ඩ් මිටක් වැනි කුඩා සෞඛ්‍ය සම්පන්න කෙටි ආහාරයක් ගැන කියන්න දෙයක් නැහැ. පර්ඩියු විශ්ව විද්‍යාලයේ අධ්‍යයනයකින් පෙන්නුම් කරන්නේ: ඒවායේ ඉහළ ප්‍රෝටීන් සහ තන්තු අන්තර්ගතයට ස්තූතිවන්ත වන අතර, ඔවුන් ආහාර රුචිය මැඩපවත්වන අතර ආහාර රුචිය වළක්වයි.

• පෙ.ව. 12: පරිවෘත්තීය සුව කිරීමේ රහස: ස්පැගටි වෙනුවට ඇවිදින්න

දවසම මේසෙට බැඳලද? ඔබේ දිවා ආහාර විවේකය අපතේ යාමට ඉඩ නොදෙන්න! බ්‍රිතාන්‍ය අධ්‍යයනයකට අනුව, සේවකයින්ගෙන් තුනෙන් එකක් තම දිවා ආහාරය අනුභව කරන්නේ පරිගණකය ඉදිරිපිට ය. වඩා හොඳ: ජිම් එකට යන්න හෝ පිටතට යන්න. නිතිපතා හා දිගු වාඩි වීම නිසා අපගේ ශරීරය පරිවෘත්තීය මට්ටමින් නිවා දැමීමට හේතු වේ - මාංශ පේශි චලනයන් නොමැතිකම සංසරණය මන්දගාමී වන අතර මේදය දහනය කරන එන්සයිම නිෂ්පාදනය අඩු කරයි.

• දහවල් 12: ප්‍රමාද වූ පුහුණු සැසිය ඇතුළත් කරන්න

නිසැකවම, ඔබට සැමවිටම තේරීමක් නැත - නමුත් ඔබ එසේ කරන්නේ නම්, අපි අතිකාල වැඩ කිරීමෙන් වැළකී සිටිය යුතුය. අධ්‍යයනයන් පෙන්වා දී ඇත්තේ මෙවැනි අධික ලෙස වැඩ කිරීම “මොළ ගලනයකට” තුඩු දෙන බවයි: ආතතියට පත් මොළයට ඇදහිය නොහැකි තරම් ශක්තියක් අවශ්‍ය වන අතර එමඟින් තෙහෙට්ටුව, මනෝභාවය වෙනස් වීම සහ අධික ලෙස ආහාර ගැනීම සිදු වේ. පර්යේෂකයන් සොයාගෙන ඇත්තේ සවස 4 ත් 8 ත් අතර කාලය තුළ ශරීරය උණුසුම් වීම නිසා අපගේ ස්නායු මාංශ පේශි ක්‍රියාකාරිත්වය උපරිම වන බවයි. Tabata වැනි අධි-තීව්‍රතා විරාම පුහුණුවක් (කෙටියෙන් HIIT) සමඟින් ඔබේ ශරීරය සකස් කිරීම වඩා හොඳ වන්නේ එබැවිනි: කුඩා කාල පරතරයන් සහිත මිනිත්තු 4ක ව්‍යායාමයක් හදවත සහ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාකාරිත්වය ඉහළ නංවයි.

• රාත්රී 8: පරිවෘත්තීය සුව කිරීමේදී මුදු මොළොක් බව සඳහා කාලය

ලිංගිකව හැසිරීම අභියෝගාත්මක ව්‍යායාමයක් වැනිය - නමුත් ඊට වඩා විනෝදයක් ඇත. කාලසීමාව සහ තීව්රතාවය අනුව, ඔබට පහසුවෙන් කිලෝ කැලරි 80 සිට 300 දක්වා දහනය කළ හැකිය. ඒ කියන්නේ ක්‍රෝසන්ට් එකකට සමානයි. ක්විබෙක් විශ්ව විද්‍යාලයේ පර්යේෂකයන් ගණන් බලා ඇත්තේ ලිංගිකව එක්වීමේදී කාන්තාවන් සාමාන්‍යයෙන් විනාඩියකට කිලෝ කැලරි 3.1ක් දහනය කරන බවයි. මීට අමතරව, නිතිපතා ලිංගික සංසර්ගයේ තවත් බොහෝ සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ තිබේ: ආතති හෝමෝන අඩු වේ, මොළයේ ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි වේ, හෘද සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු වේ සහ ප්‍රතිශක්තිකරණ වැඩි දියුණු කරයි.

• ප.ව. 10: ඇඳට යන්න

නිදි නැති රාත්‍රීන් බර වැඩිවීමේ අවදානම සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි කරන බව අධ්‍යයන කිහිපයක් සොයාගෙන ඇත. නිදසුනක් වශයෙන්, කොලරාඩෝ විශ්ව විද්‍යාලයේ ප්‍රවීණයන් සොයාගෙන ඇත්තේ රාත්‍රියකට පැය පහක් පමණක් නිදාගන්නා පුද්ගලයින් දිවා කාලයේදී වෙනදාට වඩා ආහාර ගැනීම නිසා සතියකට අවම වශයෙන් කිලෝග්‍රෑම් එකක්වත් ලබා ගන්නා බවයි. එමනිසා, නින්ද පර්යේෂකයන්, හැකි සෑම විටම මධ්‍යම රාත්‍රියට පෙර නින්දට යාමට නිර්දේශ කරයි. අපගේ සර්කැඩියානු රිද්මයන් - ආලෝකයට සහ අන්ධකාරයට ප්‍රතිචාර දක්වන ශරීරයේ ජීව විද්‍යාත්මක ක්‍රියාවලීන් - පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියට සම්බන්ධ ප්‍රෝටීන සමඟ වෙන් කළ නොහැකි ලෙස සම්බන්ධ වී ඇති බැවිනි. මේවා සමබරව තබා ගන්නේ ප්‍රමාණවත් නින්දක් (පැය 7-9) සමඟ පමණි.