ඔමේගා-3 බහුල ආහාර මොනවාද?

ඔමේගා-3 ආහාර ඔබේ ආහාර වේලෙහි නිතිපතා කොටසක් විය යුතුය. ඔමේගා-3 මේද අම්ල හෘදයේ සහ මොළයේ සෞඛ්‍යයට වැදගත් වේ. ශරීරයට ඒවා නිපදවිය හැක්කේ සීමිත ප්‍රමාණයකට පමණි.

ඔමේගා-3 මේද අම්ල විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු ආහාර මොනවාද?

පහත සඳහන් ආහාර විශේෂයෙන් ඔමේගා-3 මේද අම්ල වලින් පොහොසත් වන අතර ඒවා ඔබේ ආහාර වේලට ඇතුළත් කළ යුතුය.

හණ තෙල් සහ හණ (ග්‍රෑම් 53 කට ග්‍රෑම් 20 සහ 100)

හණ තෙල් යනු ඔමේගා 3 හි ඉහළ ප්‍රතිශතයක් අඩංගු සැබෑ දේශීය සුපිරි ආහාරයකි. වටිනා අමුද්‍රව්‍ය විනාශ නොවන පරිදි හණ තෙල් රත් නොකළ යුතුය. එබැවින් එය සලාද, මුස්ලි හෝ සරල ක්වාක් පිරිපහදු කිරීම සඳහා වඩාත් සුදුසු වේ. හණ බීජ තෙල් ඉක්මනින් කුණු වී යයි, එබැවින් එය ඉක්මනින් භාවිතා කර ශීතකරණයක් තුළ ගබඩා කළ යුතුය. හණ බීජ තෙල් ද සති කිහිපයක් සඳහා ශීතකරණය තුළ ගබඩා කළ හැකිය.

පහත සඳහන් දේ අදාළ වේ: අඩංගු ඔමේගා-3 මේද අම්ල හැකිතාක් උපරිම ලෙස භාවිතා කිරීමට හැකි වන පරිදි, පරිභෝජනයට පෙර ඒවා තලා හෝ තලා දැමිය යුතුය.

Walnut තෙල් සහ walnuts (ග්‍රෑම් 12 කට ග්‍රෑම් 10 සහ 100)

එසේම walnuts සහ walnut oil ඔමේගා 3 හි හොඳ මූලාශ්‍ර වේ. නිතිපතා walnuts අතලොස්සක් හෝ ආහාරයට ගැනීමෙන් මේදය පරිවෘත්තීය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටමට ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරයි.

walnut තෙල් සඳහා පහත සඳහන් දේ අදාළ වේ: එය උණුසුම් නොකරන්න, සලාද හෝ ස්මූති වැනි සීතල කෑම සඳහා එය භාවිතා කරන්න. මේද අම්ල වලට අමතරව, walnuts ද ඛනිජ සහ විටමින් ඕනෑ තරම් සපයයි.

හුරුල්ලන් (ග්රෑම් 2,3 ට 100 ග්රෑම්)

තරබාරුම මාළු වලින් එකක් සහ ඔමේගා 3 හි හොඳම ප්‍රභවයන්ගෙන් එකක් වන්නේ හුරුල්ලන් ය. එයින් බොහොමයක් ලුණු දැමූ හුරුල්ලන් හෝ මැට්ජස් ලෙස සේවය කරයි. කෙසේ වෙතත්, මාළු නැවුම්ව අනුභව කිරීම වඩාත් සුදුසුය.

සැමන් (ග්‍රෑම් 2.36කට ග්‍රෑම් 100)

සැමන් කුස්සියේ ඉතා ජනප්රිය හා බහුකාර්ය වේ. එය සුෂි ලෙස අමුවෙන් රස විඳිය හැකිය, දුම් දමන ලද සැමන් මෙන්, හෝ සැමන් ස්ටීක් ලෙස බැදපු සහ ග්‍රිල් කළ හැක. ඉඟිය: වල් සැමන් මිලදී ගැනීම වඩාත් සුදුසුය. එය බොහෝ විට වඩා මිල අධික වේ, නමුත් සුදුසු සහතික සමඟ එය ජලජීවී වගාවෙන් සැමන් වලට වඩා තිරසාර වේ.

ටූනා (ග්‍රෑම් 4.21කට ග්‍රෑම් 100)

ටූනා යනු බහුකාර්ය වන අතර ජර්මනියේ වැඩියෙන්ම අලෙවි වන ආහාරයට ගත හැකි මාළු වලින් එකකි. සුෂි වැනි අමු, ස්ටීක් ලෙස බදින ලද හෝ කෑන් එකකින් - ඔබට එය මුළුතැන්ගෙයෙහි විවිධ ආකාරවලින් භාවිතා කළ හැකිය. මීට අමතරව, එය ඔමේගා 3 ගොඩක් සපයයි, නමුත් නැවුම් මාළු ප්රභේදය තුළ පමණි. බොහෝ ටූනා තොග තර්ජනයට ලක්ව ඇති බැවින්, ඔබ මිලදී ගැනීමේදී මෘදු මසුන් ඇල්ලීමේ ක්රම සහ මාළු වර්ගය කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ යුතුය.

සෝයා බෝංචි (ග්‍රෑම් 1.09කට ග්‍රෑම් 100)

සෝයා බෝංචි අසංතෘප්ත මේද අම්ල සමඟ පමණක් නොව අනෙකුත් වැදගත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සමඟද ලකුණු කරයි. සෝයා එළවළු ප්‍රෝටීන වල හොඳ ප්‍රභවයක් වන අතර බොහෝ ඛනිජ සහ විටමින් ද සපයයි. සෝයා බෝංචි සෑම විටම පිසිය යුතුය. ඒවා ඉස්ටුවක් සකස් කිරීම සඳහා විශේෂයෙන් සුදුසු ය.

ඔලිව් තෙල් සහ ඔලිව් (ග්‍රෑම් 0.86කට ග්‍රෑම් 0.13 සහ ග්‍රෑම් 100)

ඔලිව් සහ ඒවායින් ලබා ගන්නා තෙල් මධ්‍යධරණී ආහාරවල අත්‍යවශ්‍ය වේ. එහි Omega 3 අන්තර්ගතය අනෙකුත් එළවළු තෙල්වලට සාපේක්ෂව අඩුය. කෙසේ වෙතත්, එය කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම් කෙරෙහි ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කළ හැකි ද්විතියික ශාක ද්රව්ය ද සපයයි. ධනාත්මක ප්රතිවිපාකවලින් ප්රයෝජන ගැනීම සඳහා, හැකි නම් රත් නොකළ යුතු උසස් තත්ත්වයේ, සීතල පීඩන ඔලිව් තෙල් භාවිතා කළ යුතුය.

Wakame (0,47 g pro 100 g)

Wakame (මුහුදු පැලෑටි) දුඹුරු ඇල්ගී වලට අයත් වේ. ඇල්ගී ප්‍රධාන වශයෙන් ආසියානු ආහාර පිසීමේදී භාවිතා වේ. බොහෝ විටමින්, ඛනිජ ලවණ, අංශු මාත්‍ර සහ ඉහළ ප්‍රෝටීන් අන්තර්ගතයට අමතරව, ඇල්ගී ශාක වලින් ඔමේගා 3 හි ඉතා හොඳ ප්‍රභවයකි.

කේල් (ග්‍රෑම් 0.36කට ග්‍රෑම් 100)

කැලේ යනු සරත් සෘතුවේ සහ ශීත ඍතුවේ දී නැවුම් ලෙස අස්වැන්න මිලදී ගත හැකි දේශීය එළවළු වර්ගයකි. කැලේ යනු සැබෑ සුපිරි ආහාරයකි: කොළ පැහැති කොළ වල කැලරි අඩු වන අතර ඔමේගා 3 වලට අමතරව ප්‍රෝටීන්, විටමින් C, කෙඳි සහ ෆයිටොකෙමිකල් වැනි වෙනත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ රාශියක් සපයයි. ගෝවා ආහාරයට ගැනීමට පෙර ඔබ අනිවාර්යයෙන්ම බ්ලැන්ච් කළ යුතුය. එහි ප්‍රතිඵලයක් වශයෙන්, කොළවල අඩංගු කටුක ද්‍රව්‍ය නැති වී වඩා හොඳින් සකස් කළ හැක.

අලිගැට පේර (0,1 g pro 100 g)

පෙයාර්ස් හැඩැති පළතුරු මේදය සමඟ පුපුරා යයි. එය සාපේක්ෂව කුඩා ඔමේගා 3 අඩංගු වුවද, එය මොනොසැටරේටඩ් මේද අම්ල විශාල ප්‍රමාණයක් සපයයි. මේවා කොලෙස්ටරෝල් මට්ටමට ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරයි. මීට අමතරව, අලිගැට පේර විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ පොහොසත් වේ. එය සලාද වල අතුරු කෑමක් ලෙසද, ඩිප්ස් සහ ස්ප්‍රේඩ් වල අමුද්‍රව්‍යයක් ලෙසද සුදුසු වේ, නැතහොත් ලෙමන් යුෂ ස්වල්පයක්, ලුණු හා ගම්මිරිස් සමග පිරිසිදුව රස විඳිය හැක.

Vegan ඔමේගා 3 ආහාර

සම්පූර්ණයෙන්ම ශාක පදනම් වූ ආහාරවල සාමාන්‍යයෙන් ඔමේගා-3 මේද අම්ල ඇල්ෆා-ලිනොලනික් අම්ලය අඩංගු වේ. පහත ලැයිස්තුව විශේෂයෙන් හොඳ ප්‍රභවයන් පිළිබඳ දළ විශ්ලේෂණයක් ලබා දෙයි (ග්‍රෑම් 100 කට ඇල්ෆා-ලිනොලනික් අම්ලය):

• හණ තෙල්: 53 ග්රෑම්
• කංසා තෙල්: 22 ග්රෑම්
• Walnut තෙල්: 12 ග්රෑම්
• රේප්සීඩ් තෙල්: 9 ග්රෑම්

ඇල්ෆා-ලිනොලනික් අම්ලයට අමතරව, දිගු දාම ඔමේගා-3 මේද අම්ල DHA (docosahexaenoic අම්ලය) සහ EPA (eicosapentaenoic අම්ලය) ශරීරය සඳහා විශේෂයෙන් වැදගත් වේ. මේවා විශේෂයෙන් මසුන් තුළ දක්නට ලැබෙන බැවින්, නිර්මාංශිකයින් සාමාන්‍යයෙන් ඒවා ඉතා සුළු ප්‍රමාණයක් ගනී. ඇල්ගී මාළු සඳහා කදිම නිර්මාංශ විකල්පයකි. මක්නිසාද යත් ඒවා DHA සහ EPA හි එකම ශාක පදනම් වූ ප්‍රභවයන් වන බැවිනි. දැන් වෙළඳපොලේ ඇල්ගී තෙල් සහ ඇල්ගී තෙල්වලින් පොහොසත් ආහාර ද තිබේ.

ඔමේගා-3 මේද අම්ල මොනවාද?

ඔමේගා-6 මේද අම්ල (ලිනොලෙයික් අම්ලය) සමඟ එක්ව ඔමේගා-3 මේද අම්ල බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ල ලෙස හඳුන්වන දේට අයත් වේ. මෙම තනතුර තෘප්තිමත් බලපෑමක් සමඟ කිසිදු සම්බන්ධයක් නැත, නමුත් රසායනික ව්යුහය නිසාය. මේද අම්ල කාබන්, ඔක්සිජන් සහ හයිඩ්‍රජන් පරමාණු වලින් සෑදී ඇත. සෑම මේද අම්ලයකම කාබන් පරමාණු නිශ්චිත සංඛ්‍යාවක් අඩංගු වේ. මේවා දිගු දාමයක මෙන් එකිනෙක සම්බන්ධ වී ඇත. බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ල මෙම කාබන් දාමයේ ද්විත්ව බන්ධන දෙකක් හෝ වැඩි ගණනක් ඇත. පළමු ද්විත්ව බන්ධනය පිහිටා ඇති ස්ථානය අනුව, එය ඔමේගා 3 හෝ ඔමේගා 6 ලෙස හැඳින්වේ.

ඔමේගා-3 මේද අම්ල වර්ග තුනක් ඇත: eicosapentaenoic acid (EPA) සහ docosahexaenoic acid (DHA). ඒවා ජීව විද්‍යාත්මකව ක්‍රියාකාරී ඔමේගා-3 මේද අම්ල අතර වන අතර ප්‍රධාන වශයෙන් මේද සීතල වතුර මාළු වල දක්නට ලැබේ. තුන්වන ඔමේගා-3 මේද අම්ලය ඇල්ෆා- (එසේම: α-) ලිනොලනික් අම්ලය (ඇල්ෆා-ලිනොලනික් අම්ලය, ALA) වේ. හණ ඇට හෝ කැනෝලා තෙල් වැනි එළවළු තෙල් ALA හි හොඳ මූලාශ්ර වේ. සියලුම ඔමේගා-3 මේද අම්ල අත්‍යවශ්‍ය වන අතර එයින් අදහස් කරන්නේ ඒවා ආහාර වලින් ලබා ගත යුතු බවයි. ශරීරයට ALA වලින් DHA සහ EPA සෑදිය හැක. කෙසේ වෙතත්, පරිවර්තනය සීමිතය. වැඩිහිටියන් 5-10% පමණ ALA EPA සහ 0.5% DHA බවට පරිවර්තනය කරන බව ගණන් බලා ඇත.

ඔමේගා 3 සහ ඔමේගා 6 මේද අම්ල අනුපාතය

ශරීරය ඔමේගා-6 මේද අම්ල වලින් ඇරචිඩොනික් අම්ලය සහ ALA වලින් EPA සාදයි. ඔමේගා 6 ඕනෑවට වඩා තිබේ නම්, මෙය ඔමේගා 3 පරිවර්තනය වළක්වයි. එබැවින් මේද අම්ල දෙකම නිශ්චිත ප්‍රමාණයකින් රුධිරයේ තිබීම වැදගත්ය. ඔමේගා 5 සහ ඔමේගා 1 හි 6:3 අනුපාතය වඩාත් සුදුසු යැයි සැලකේ. කෙසේ වෙතත්, අපගේ ආහාර පුරුදු නිසා, අපි ඔමේගා 6 මේද අම්ල විශාල ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කරමු (උදා: සූරියකාන්ත හෝ සෆ්ලවර් තෙල්, මාගරින් සහ ඒවායින් සාදන ලද ක්ෂණික ආහාර) සහ ඒ සමඟම අප ගන්නා ඔමේගා 3 ඉතා කුඩා ප්‍රමාණයකි. රුධිරය බොහෝ විට 15:1 හෝ ​​ඊට වැඩි වේ. ඔමේගා-6 මේද අම්ල සැපයුම විශාල නම්, ශරීරය වැඩිපුර ඇරචිඩොනික් අම්ලය නිපදවයි. මෙය දැවිල්ල වර්ධනය කිරීම ප්රවර්ධනය කළ හැකිය.

ඔමේගා-3 මේද අම්ල එතරම් වැදගත් වන්නේ ඇයි?

ඔමේගා-3 මේද අම්ල ශරීරයේ විවිධ කාර්යයන් ඉටු කරයි. එක් අතකින්, ඒවා සෛල පටලවල කොටසක් වන අතර භාජන සහ සෛල ප්රත්යාස්ථව තබා ගනී. මොළය සහ ස්නායු සෛල නිසි ලෙස ක්‍රියා කිරීමට මේද අම්ල ද අවශ්‍ය වේ. ශරීරය ද ඔමේගා 3 සිට වැදගත් පණිවිඩකරු ද්රව්ය සාදයි. මෙම, උදාහරණයක් ලෙස, රුධිරයේ ගලා ගුණ වැඩි දියුණු සහ කොලෙස්ටරෝල් සහ ට්රයිග්ලිසරයිඩ් මට්ටම් මත ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කළ හැක. මේ නිසා, ඔවුන් හෘද වාහිනී රෝග වැළැක්වීමට උපකාරී වේ. ඔමේගා-3 මේද අම්ල ද ගිනි අවුලුවන ක්රියාවලීන් පාලනය කරයි. දියවැඩියාව, ආතරයිටිස් හෝ ස්වයං ප්‍රතිශක්තිකරණ රෝග වැනි රෝග වර්ධනය කිරීමේදී මේවා කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි.

පෝෂණය සඳහා ජර්මානු සංගමය (DGE) වැඩිහිටියෙකු සඳහා දිනකට ALA ග්රෑම් 1.5 ක් පමණ නිර්දේශ කරයි. මෙම ප්‍රමාණය රැප්සීඩ් තෙල් මේස හැන්දක් හෝ හණ තෙල් තේ හැන්දක අඩංගු වේ. වැඩිහිටියෙකු සඳහා EPA සහ DHA හි දෛනික අවශ්‍යතාවය මිලිග්‍රෑම් 250 සිට 300 දක්වා වේ. DGE ට අනුව, ගර්භනී සහ කිරි දෙන කාන්තාවන් දිනකට අමතර DHA මිලිග්‍රෑම් 200 ක් ගත යුතු අතර එමඟින් දරුවාගේ මොළය සහ ඇස් සාමාන්‍ය ලෙස වර්ධනය වේ.

ඔබට සෞඛ්‍ය සම්පන්නව ආහාර ගැනීමට අවශ්‍ය නම්, ඔබ තනි මේද අම්ල කෙරෙහි අවධානය යොමු නොකළ යුතුය. මුළු ප්‍රමාණය සහ මේද තෝරා ගැනීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම වඩා වැදගත් ය. හොඳ ඔමේගා 200 සැපයුමක් සඳහා තෙල් සහිත මාළු (සතියකට වරක් හෝ දෙවරක් = මාළු ග්රෑම් 3), රැප්සීඩ් තෙල්, හණ තෙල් සහ walnuts සුදුසු වේ. ඒ අතරම, ඔමේගා 6 ආහාරයට ගැනීම අඩු කළ යුතු අතර බඩ ඉරිඟු, සූරියකාන්ත සහ කුංකුම තෙල් මෙන්ම සත්ව මේද මධ්‍යස්ථව පරිභෝජනය කළ යුතුය.

ඔමේගා-3 මේද අම්ල අත්‍යවශ්‍ය වේ, එනම් ශරීරයටම නිපදවිය නොහැකි අත්‍යවශ්‍ය මේද අම්ල වන අතර එම නිසා ආහාර මගින් ශරීරගත කළ යුතුය. ඔවුන් අපගේ මොළයේ සෛල, අපගේ ස්නායු සහ සෛල පටලවල වැදගත් කොටසක් වන නිසා, ගිනි අවුලුවන ප්‍රතික්‍රියා වලට ප්‍රතික්‍රියා කරන අතර හෘද වාහිනී සහ රූමැටික් රෝග කෙරෙහි ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරන බැවින් කලලරූපයේ මොළය වර්ධනය කිරීමේදී ඒවා ප්‍රධාන කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. එබැවින් ඔවුන්ට අනිවාර්යයෙන්ම මොළයේ ආහාර ලෙස ඔවුන්ගේ සාධාරණීකරණය ඇත, මන්ද ඔවුන්ට ඩිමෙන්ශියාවෙන් ආරක්ෂා වීමට සහ අපගේ මතක ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කළ හැකි බැවිනි.

ඔමේගා 3: ආහාර හෝ අතිරේකය?

මූලික වශයෙන්, සෞඛ්‍ය සම්පන්න සහ විවිධ ආහාර අනුභව කරන නිරෝගී පුද්ගලයින්ට ඔවුන්ගේ ඔමේගා 3 අවශ්‍යතා ආහාර මගින් සපුරා ගත හැකිය. එබැවින් අධික මාත්‍රාවක් කළ නොහැක. මාළු තෙල් කරල් හෝ ඔමේගා-3 මේද අම්ලවලින් පොහොසත් ආහාර වැනි ආහාරමය අතිරේක සමඟ තත්වය වෙනස් වේ.

යුරෝපීය ආහාර සුරක්ෂිතතා අධිකාරිය (EFSA) දිනකට අමතර ග්‍රෑම් පහක් දක්වා DHA සහ EPA සෞඛ්‍යයට හානිකර නොවන ලෙස වර්ගීකරණය කරයි. උපරිම මාත්‍රාව ඉක්මවා යන ඕනෑම කෙනෙකුට අධික කොලෙස්ටරෝල්, දුර්වල ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතියක් (විශේෂයෙන් වැඩිහිටි පුද්ගලයින් තුළ) සහ ලේ ගැලීමේ ප්‍රවණතාව වැඩි වීමේ අවදානමක් ඇත. මේ හේතුව නිසා, අවදානම් තක්සේරුව සඳහා වන ෆෙඩරල් ආයතනයට (BFR) අනුව, ඔමේගා 1.5 ග්රෑම් 3 කට වඩා වැඩි ප්‍රමාණයක් සියලුම ප්‍රභවයන්ගෙන් (මාළු, මාගරින්, ඇට වර්ග ඇතුළුව) දිනකට පරිභෝජනය නොකළ යුතුය.

කෙසේ වෙතත්, සමහර අවස්ථාවලදී, ආහාරමය අතිරේකයක් ද ප්රයෝජනවත් විය හැකිය, උදාහරණයක් ලෙස රූමැටික් වැනි ඇතැම් රෝග සඳහා. කෙසේ වෙතත්, මෙය කළ යුත්තේ ඔබට ප්‍රතිකාර කරන වෛද්‍යවරයා සමඟ සාකච්ඡා කිරීමෙන් පමණි. ඔබ මාළු වලට අකමැති නම් හෝ නිර්මාංශ/නිර්මාංශ ආහාර වලින් තොර නම්, ක්ෂුද්‍ර ඇල්ගී වලින් DHA පොහොසත් තෙල් සමඟ ඔබේ ආහාර වේලට අතිරේකව ලබා ගත හැක.