Florentina Lewis
Jogurt ako dôležitý zdroj živín poskytuje nielen vápnik, ale aj bielkoviny. Zasýti vás na dlhú dobu a zabráni tak chutiam do jedla. Okrem toho fermentovaný mliečny výrobok obsahuje baktérie mliečneho kvasenia. Tie môžu zlepšiť črevnú flóru a podporiť trávenie. Pravidelná konzumácia jogurtu môže dokonca zlepšiť toleranciu laktózy, znížiť krvný tlak a chrániť pred chorobami, ako je infarkt.
Obľúbený je jogurt – a existuje nespočetné množstvo variácií: prírodný bez akýchkoľvek prísad, ako ovocný jogurt, zmiešaný s príchuťami ako vanilka a čokoláda alebo ako trochu tekutejší jogurt na pitie . Mliečny výrobok je vhodný na raňajky alebo ako desiata medzi nimi.
Jogurt sa vyrába za pomoci baktérií mliečneho kvasenia . Tie premieňajú mliečny cukor (laktózu) obsiahnutý v mlieku na kyselinu mliečnu. Kyselina mliečna zase zráža mliečnu bielkovinu, odborníci hovoria aj o zahusťovaní. To dáva jogurtu tuhšiu konzistenciu ako mlieko.
Každý, kto zje mliečny výrobok kyslej chuti, môže pre svoje zdravie urobiť veľa. Pretože jogurt obsahuje cenné živiny, ktoré sú prospešné pre celé telo.
Jogurt ako zdroj bielkovín
Mliečne výrobky ako jogurt sú veľmi dobrým zdrojom bielkovín. 100 gramov jogurtu (3.5 % tuku) obsahuje približne 3.5 gramu bielkovín. Nemecká spoločnosť pre výživu e. V. (DGE) odporúča dospelým skonzumovať približne 0.8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti každý deň. Tvorí asi 6% množstva bielkovín, ktoré potrebujete každý deň.
Proteín plní v tele množstvo dôležitých úloh:
- Podieľa sa na tvorbe protilátok v imunitnom systéme,
- je súčasťou vlasov, kože, chrupaviek a spojivového tkaniva,
- je dôležitý pre funkciu svalov,
- podporuje rôzne metabolické reakcie v tele ako enzýmy,
- slúži ako pomôcka pri preprave určitých látok (napr. železa),
- je dodávateľ energií
- pôsobí ako hormón a
- sa podieľa ako faktor zrážania krvi pri hojení zranení.
Vápnik udržuje kosti a zuby stabilné
Mlieko a mliečne výrobky ako jogurt patria medzi najlepších dodávateľov vápnika. 100 gramov jogurtu obsahuje približne 120 miligramov minerálu. Podľa DGE by dospelí mali konzumovať 1,000 miligramov vápnika denne prostredníctvom potravy.
Takmer 100 % životne dôležitého minerálu sa nachádza v našich zuboch a kostiach. Vápnik tam zaisťuje stabilitu a pevnosť. Ale zohráva dôležitú úlohu aj pri iných procesoch v našom tele: Podporuje zrážanlivosť krvi a funkciu každej bunky v organizme. Pretože vápnik nielen udržiava stabilné bunkové steny, ale pomáha aj pri prenose signálov v bunke a pri prenose vzruchov v nervovom systéme a svaloch. Ak dlhodobo prijímate príliš málo vápnika, telo získava minerál z kostí. V najhoršom prípade to môže viesť k nestabilite kosti.
„Osteoporóza je ochorenie kostry spojené s úbytkom kostnej hmoty a zvýšeným počtom zlomenín. Pre nedostatok estrogénu v období menopauzy je u žien v priebehu života výrazne vyššie riziko vzniku ochorenia. Príjem vápnika až do dospelosti je rozhodujúci pre zdravú hustotu kostí. Medzi 20. a 30. rokom je vrchol kostnej hmoty, dosahuje sa najvyššia hustota kostí. Potom sa nepretržite degraduje. Je dokázané, že pravidelná konzumácia mlieka zvyšuje hustotu kostí. Tu rozhoduje nielen vápnik, ale aj dostatočný prísun vitamínu D. Vitamín je potrebný na ukladanie vápnika do kostí. Vysoká spotreba mlieka však nemôže zabrániť osteoporóze. Ochorenie okrem stravy ovplyvňuje mnoho ďalších faktorov ako pohyb, hmotnosť, ale aj genetika, teda predispozícia.“
Bez dostatku vitamínu D nemôže vápnik v tele vykonávať svoju prácu.
Pretože vitamín D zabezpečuje, aby sa vápnik dobre vstrebával gastrointestinálnym traktom a dostával sa do krvi. Reguluje tiež metabolizmus vápnika v tele a pomáha ukladať minerály do kostí.
Probiotiká podporujú trávenie
Okrem dôležitých živín obsahuje jogurt aj živé baktérie mliečneho kvasenia. Tieto takzvané probiotiká sa dostávajú do čriev v aktívnej forme prostredníctvom potravy a môžu zlepšiť zloženie črevných baktérií, ktoré sa tam už nachádzajú.
Každý, kto zje jogurt, môže zmierniť a tiež predchádzať gastrointestinálnym ťažkostiam, ako je zápcha, hnačka a zápalové ochorenia čriev (ako je ulcerózna kolitída, Crohnova choroba). Profitovať z toho môže aj imunitný systém. Predpokladom týchto pozitívnych účinkov na zdravie však je, aby konzumovaný jogurt obsahoval dostatok baktérií mliečneho kvasenia a celkovo dbali na stravu bohatú na vlákninu. Pretože ten druhý podporuje aj rast a rozmnožovanie prospešných baktérií. Je tiež dôležité, aby sa probiotické potraviny konzumovali pravidelne. Pretože mikroorganizmy sa v čreve neusídlia natrvalo.
Jogurt je bez laktózy
Ľudia, ktorí trpia intoleranciou mliečneho cukru (laktózovou intoleranciou), väčšinou dobre znášajú jogurt. Pretože baktérie mliečneho kvasenia do značnej miery rozložili laktózu. Dôležité je používať kyslé prírodné jogurty bez akýchkoľvek prísad. Pravidelná konzumácia môže dokonca zlepšiť znášanlivosť laktózy.
Ochrana pred kardiovaskulárnymi problémami
Mliečne výrobky ako jogurt majú vysoký obsah nasýtených tukov. Konzumácia plnotučných variant sa preto dlhodobo neodporúčala najmä ľuďom, ktorí už aj tak mali kardiovaskulárne problémy. Zatiaľ sa však predpokladá, že na vzniku chorôb sa podieľajú menej jednotlivé živiny určitej potraviny a viac druh výživy.
Inštitút Maxa Rubnera pri nutričnom hodnotení mlieka a mliečnych výrobkov dospel k záveru, že mlieko a mliečne výrobky nezvyšujú riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení. Zvýšená konzumácia mlieka a mliečnych výrobkov je preto dokonca spojená so zníženým rizikom vysokého krvného tlaku a diabetes mellitus 2. typu.
Zdá sa, že výskum to potvrdzuje. Výživová štúdia Lekárskej fakulty Bostonskej univerzity napríklad vyhodnotila údaje od takmer 56,000 18,000 žien a približne 2 20 mužov s vysokým krvným tlakom. Pozornosť venovali najmä konzumácii jogurtov testovanými osobami. Podľa toho každý, kto jedol viac ako porcie jogurtu týždenne, by mohol znížiť riziko mŕtvice alebo srdcového infarktu približne o %. Baktérie mliečneho kvasenia obsiahnuté v jogurte môžu hrať úlohu pri ochrane srdca. Pretože by mohli oslabiť krvný tlak zvyšujúci účinok soli v potrave v čreve.
Jogurt znižuje chuť do jedla
Aj keď jogurt obsahuje menej bielkovín ako tvaroh, stále je dobrým zdrojom bielkovín. Ak v strave neprijímate dostatok bielkovín, riskujete chute a rozpad svalov. Toto je obzvlášť dôležité mať na pamäti, ak chcete schudnúť. V skutočnosti existujú dôkazy, že strava s vysokým obsahom bielkovín vás nielen lepšie zasýti, a preto vedie k nižšej spotrebe energie. Zdá sa, že viac bielkovín tiež spôsobí, že schudnete a že ide hlavne o tuk a nie svaly.
Napríklad jedna malá štúdia skúmala účinok konzumácie jogurtu s rôznymi hladinami bielkovín ako popoludňajšieho občerstvenia. V skutočnosti sa ukázalo, že takzvaný grécky jogurt, ktorý obsahuje veľa bielkovín, dokázal potlačiť chuť do jedla a účastníci štúdie jedli ďalšie jedlo o niečo neskôr ako zvyčajne. Ďalší výskum však ešte musí potvrdiť súvislosť medzi zvýšeným príjmom bielkovín a zníženou chuťou do jedla.
Hotové ovocné jogurty zvyčajne obsahujú veľa cukru
Mnoho hotových jogurtov, ktoré si môžete kúpiť v supermarkete, obsahuje veľa cukru. Prírodný jogurt bez prísad je lepšie osladiť napríklad trochou medu a doladiť ovocím, orechmi alebo ovsenými vločkami. Zdravé raňajky alebo výživný popoludňajší snack dokážete vykúzliť behom chvíľky.
