Bella Adams
Je toho veľa, čo môžete urobiť, aby ste zvýšili svoj metabolizmus – a dokonca vám pomohli schudnúť! Naštartujte svoj metabolizmus pomocou týchto tipov.
Nie každý má dobre fungujúci metabolizmus. Metabolizmus niektorých ľudí je nárazovitejší ako u iných, čo často sťažuje chudnutie, ak chcete.
Ale to nie je dôvod na paniku. Oslabený metabolizmus sa dá veľmi ľahko stimulovať.
Uvádza rôzne možnosti na udržanie optimálneho a zdravého chodu biochemických procesov v tele.
Ako funguje metabolizmus?
Trávenie sa často stotožňuje s metabolizmom. To nie je úplne nesprávne, je to však len časť, iba predbežná fáza celku.
Metabolizmus sa nazýva aj metabolizmus, ktorý zahŕňa všetky biochemické procesy a postupy v každej jednotlivej bunke.
Tento metabolizmus sa skladá zo všetkých metabolických procesov: metabolizmus glukózy, syntéza bielkovín (metabolizmus bielkovín) a metabolizmus tukov.
Ak všetky metabolické procesy prebiehajú zdravo a optimálne, ľahšie si udržíme alebo schudneme.
Tí, ktorí chcú rozprúdiť svoj metabolizmus, rozlišujú aj medzi katabolickým a anabolickým metabolizmom, v ktorom sú integrované tri spomínané metabolické procesy.
Katabolický a anabolický metabolizmus
Oba procesy nikdy neprebiehajú v bunke súčasne, ale vždy jeden po druhom – hormóny a enzýmy regulujú bezpečnú sekvenciu.
- Katabolizmus je rozkladný metabolizmus, pri ktorom sa potrava rozkladá na jednotlivé molekuly a chemické zlúčeniny, čím vzniká energia – takpovediac „motor pre naše telo“. Napríklad bielkoviny sa premieňajú na aminokyseliny a sacharidy na jednoduché cukry (glukóza). Prebytočná energia, ktorú telo nepotrebuje na udržanie funkcií nevyhnutných na prežitie, sa ukladá ako takzvaná „zásobná energia“ v tukových alebo svalových bunkách.
- Anabolizmus je stavebný metabolizmus, ktorý podporuje stavbu a opravu buniek. Aminokyseliny, mastné kyseliny a glukóza sa teda premieňajú späť na väčšie endogénne bunkové zložky, ako sú bielkoviny, tuky a sacharidy, a môžu sa použiť na budovanie svalov, hojenie rán, obnovu krvi alebo celkovú obnovu buniek.
Náš knižný tip na tému metabolizmus: „Princíp turbo metabolizmu“ od športového vedca Dr. Ingo Froböse.
Tieto faktory ovplyvňujú metabolizmus
- pohlavie: mužské pohlavie v podstate spaľuje viac energie ako ženské, jednoducho preto, že muži majú viac svalovej hmoty ako ženy. A ako je známe, svaly spaľujú viac energie.
- vek: čím ste starší, tým je váš metabolizmus pomalší.
- diéta: diéta je často prvoradá a konečná. Svoj metabolizmus môžete ovplyvniť cieleným príjmom potravy.
- stres a spánok: príliš veľa stresu a nedostatok spánku nie sú pre metabolizmus nevyhnutné.
Aj keď sa body jedna a dva ovplyvniť nedajú, s bodmi tri a štyri môžete vziať kormidlo do vlastných rúk a postarať sa o naštartovanie metabolizmu.
Stimulujte metabolizmus športom
Telo potrebuje každý deň základné množstvo energie, aby dokázalo prežiť. Táto energia sa nazýva bazálny metabolizmus.
Ak však telu počas dňa dodáte viac energie, ako potrebuje, táto energia sa ukladá do tukového tkaniva a svalových buniek.
Keď vo svojom každodennom živote cvičíte alebo vykonávate fyzickú aktivitu, telo môže selektívne čerpať uloženú energiu. Ak sa tak nestane, a prijmete viac energie/kalórií ako je potrebné, tak priberiete.
Najlepšou stratégiou, ako spáliť viac kalórií a tým udržať metabolizmus aktívny, je preto pravidelné každodenné cvičenie a športové aktivity.
Nie všetky športy sú však rovnaké: existuje niekoľko spôsobov, ako zvýšiť bazálny metabolizmus a cielene spaľovať tuky.
Viac svalov = menej tuku
Silový tréning patrí medzi najefektívnejšie možnosti, ako udržať váš metabolizmus aktívny. Vaše telo spaľuje energiu nielen počas cvičenia, ale vďaka svalovej hmote, ktorú si vybudujete, spaľuje energiu aj potom, keď odpočívate.
Ak teda pravidelne namáhate svoje svaly, budete profitovať z rastu svalov, neustále sa zvyšujúceho dopytu po energii a v konečnom dôsledku aj z efektu po spálení, čo znamená, že môžete spáliť aj veľa kalórií po cvičenie.
Cielené budovanie svalov skrátka zvyšuje bazálny metabolizmus a umožňuje, aby metabolické procesy, ako je metabolizmus tukov, prebiehali cielenejšie.
Pravidelný vytrvalostný tréning
Na zvýšenie spotreby kalórií a na podporu spaľovania tukov sú vhodné aj cielené intervalové tréningy pri behu, plávaní či bicyklovaní, najmä ak si po tréningu dáte nízkosacharidovú stravu.
Ak prijmete viac kalórií, ako zjete (negatívna energetická bilancia/deficit kalórií), rýchlo sa priblížite k svojmu cieľu v chudnutí.
Kardio tréningy nemusia vždy trvať večne – často stačí maximálne 30 minút, aby sa spaľovanie tukov zvýšilo na maximum.
Dosiahnete to hlavne vysoko intenzívnymi tréningovými jednotkami ako je HIIT. Striedajúce sa fázy námahy a regenerácie stimulujú metabolizmus. Počas tréningu sa posúvate na svoje fyzické hranice, pretože sa spotrebuje veľa kyslíka.
Výsledkom je, že telo musí vydať veľa energie a je tu aj známy afterburn efekt: ako už bolo spomenuté, zvyšuje sa tým aj váš bazálny metabolizmus po cvičení.
Je to všetko v mixe: ideálny tréningový mix
Zamerať by ste sa mali predovšetkým na silový tréning a potom na vytrvalostné jednotky – striedavý športový režim je zárukou optimalizácie metabolizmu.
Návrh na tréning:
- Začiatočník: 2-3 dni sila a 1 deň výdrž týždenne + regenerácia
- Pokročilí: 3-4 dni sila a 2x vytrvalosť týždenne + regenerácia
Najlepšie je nikdy nerobiť rovnaké tréningy za sebou, aby bolo vaše telo nútené reagovať na nové tréningové podnety.
Stimulujte metabolizmus prostredníctvom výživy
Ak chcete schudnúť, dôležitý je najmä dobre fungujúci metabolizmus. Vyváženou, prirodzenou a na vitamíny bohatou stravou môžete optimalizovať metabolické procesy.
- Vláknina: Metabolizmus v zásade aktivujú potraviny obsahujúce vlákninu ako celozrnné výrobky, ovsené otruby, strukoviny a zelenina, ako aj kvalitné a nízkotučné bielkoviny a zdravé tuky s pozitívnym pomerom omega-3 a omega-6.
- Proteíny: Najmä pri rozklade potravín bohatých na bielkoviny musí telo vynaložiť viac energie – známe aj ako tepelný efekt potravy (TEF) alebo termogenéza. Telo tak už spáli 20 až 30 percent prijatých bielkovín, ktoré vám teda už nemôžu pristáť na bokoch.
- Tuky: Čo sa týka tukov, mali by ste sa spoliehať predovšetkým na tučné ryby, ľanový olej, konopný olej, ľanové semienko, chia semienka, olivový olej alebo vlašské orechy, ktoré poskytujú dostatok omega-3 mastných kyselín, ktoré udržujú vašu hormonálnu rovnováhu. rovnováhu a podporuje rast svalov.
Pitie veľkého množstva tekutín tiež aktivuje metabolizmus
Stíhate prijať každý deň aspoň 1.5 litra tekutín? Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) uvádza túto hodnotu ako referenciu pre dospelých.
Lepšie pravidlo: 4 percentá telesnej hmotnosti. Napríklad 2.4 litra pri 60 kilogramoch.
Na to je najlepšie použiť nesýtenú vodu a nesladené čaje.
Dostatočný pitný režim nielen podporuje trávenie, ale tiež pomáha zvyšovať bazálny metabolizmus: štúdia Charité Berlin zistila, že len 500 mililitrov tekutín zvyšuje spotrebu energie o 24 percent na nasledujúcich 60 minút.
Studená voda tiež z času na čas pomáha pri dodatočnej spotrebe energie, pretože telo musí vynaložiť energiu na zahriatie vody na telesnú teplotu.
Úloha spánku a relaxácie
Fitness a výživová trénerka Silke Kayadelen to v skratke hovorí: „Všetko, čo nás permanentne stresuje, nás robí tučnými. Pretože organicky naše telo zostáva neustále v letovom režime, udržuje si večne vysokú hladinu cukru v krvi, produkuje stále viac inzulínu, čím viac cukru v krvi prináša do buniek, kde sa premieňa na tuk.“
To, či váš život ovláda stres, naznačujú vaše odpovede na nasledujúce otázky: cítite sa neustále otupení, bezmocní a unavení? Trpíte nespavosťou a nervozitou? Je pre vás ťažké sústrediť sa? Máte pravidelne chuť na alkohol, veľa kávy alebo tabletky?
Trikrát „áno“ je jasný signál, aby ste odteraz aktívne relaxovali, ak chcete schudnúť!
Pomôcť vám môžu aj malé zmeny vo vašej každodennej rutine. Môžete pokračovať v šliapaní na volante – alebo odteraz začleňte do svojej každodennej rutiny malé pomôcky pre všímavosť: Krátke dýchacie techniky, kyslík a prestávky na pitie vám dodajú novú energiu a uvoľnia vás.
Stres ako brzda metabolizmu
Relax a chudnutie či udržanie si pohodlnej hmotnosti patria k sebe, preto by ste si mali vždy dopriať dostatok času na odbúranie stresu. Pretože permanentný stres často vedie k príliš silnému uvoľňovaniu stresového hormónu kortizolu.
Telo reaguje defenzívnym správaním, pri ktorom znižuje metabolizmus tukov, nemôže naplno vykonávať regeneračné procesy a vo zvýšenej miere ukladá vodu.
Navyše zvýšená, trvalá produkcia kortizolu často vedie k problémom so spánkom. A príliš málo spánku alebo spánok s príliš krátkou fázou hlbokého spánku ďalej vedie k uvoľňovaniu kortizolu – začarovaný kruh.
Získať dostatok spánku
Pokojný spánok trvajúci aspoň sedem až osem hodín je obzvlášť dôležitý pre rast svalov, regeneráciu svalov a hormonálnu rovnováhu.
Rozhodujúca je fáza hlbokého spánku na začiatku nočného odpočinku – mala by trvať aspoň dve hodiny. Čokoľvek menšie ako to naozaj neumožňuje telu zotaviť sa.
Čo sa stane, ak spíte zle a príliš málo? Vaša hladina inzulínu zostáva pomerne vysoká a hormóny sýtosti a chuti do jedla leptín a ghrelín sa dostanú do nerovnováhy. Ghrelín sa vylučuje viac, vyvoláva pocit hladu a brzdí metabolizmus tukov.
Inhibuje sa aj uvoľňovanie leptínu, takže mozog neustále dostáva signál, že ste hladní – možno ste si všimli, že keď nemáte dostatok spánku, jete oveľa viac ako zvyčajne.
Uistite sa, že máte dobrý a dostatočný spánok, aby bol váš metabolizmus aktívny a v rovnováhe.
Náš knižný tip na tému hormónov: „Tajní šéfovia v tele: Ako hormóny určujú naše životy a činy“ od MUDr. Berndta Riegera.
