Bella Adams
Chcete efektívne schudnúť? Potom je toto 15-minútové HIIT cvičenie to pravé pre vás! Fitness tréner LeaLight vysvetľuje, ako to funguje.
Chceli by ste sa zbaviť tých tukových vankúšikov, ale kardio cvičenia v mrazivom počasí jednoducho nie sú zábavou? Čo tak radšej cvičenie na spaľovanie tukov doma?
Coach LeaLight vytvoril 15 intenzívnych minút, ktoré vyzvú celé vaše telo a dajú vám skvelý tréning.
Najlepšie na tomto tréningu je, že je rýchle a nepotrebujete žiadne ďalšie vybavenie, takže ho môžete robiť rýchlo kedykoľvek – dokonca aj počas obedňajšej prestávky doma.
Vaše telo tak dostane pohyb, ktorý si zaslúži, aj počas chladných a daždivých dní.
Prečo sa HIIT cvičenie oplatí
HIIT tréningy sú pre vaše telo mimoriadne namáhavé, no prinášajú so sebou určité výhody – ako dokazuje štúdia z roku 2019. Cieľom štúdie bolo zistiť, či sú HIIT tréningy skutočne efektívnejšie.
V rámci štúdie muži a ženy absolvovali HIIT tréning a bežecký tréning stabilným tempom v rôznych časoch.
Deväť minút po každom tréningu sa merala priemerná spotreba kalórií.
Výsledok: HIIT skupina spotrebovala v priemere tri kcal za minútu, zatiaľ čo skupina bežcov len 2.8 kcal za minútu.
si presvedčený? Potom zistite, ako môžete cvičiť HIIT.
HIIT tréning: 15 minút bez prerušenia
Pripravte si na cvičenie nekĺzavý povrch a uistite sa, že máte niečo na pitie, aby ste sa mohli hneď po tréningu rehydratovať. Počas 15 minút nie sú žiadne prestávky. Takže ide o to dať zo seba všetko!
Každé cvičenie sa vykonáva 30 sekúnd a potom plynule pokračuje ďalším.
Aby ste sa uistili, že cvičenie môžete vykonávať naozaj bez prerušenia, Lea hneď na začiatku vysvetľuje, na čo si dávať pozor pri piatich rôznych cvičeniach. Máš všetko? Veľmi dobré – potom ste pripravení ísť!
Výpad – obe strany
Prvý cvik vyžaduje nielen veľa od vašej vytrvalosti, ale aj posilní vaše nohy. Aby ste však do veci vniesli väčšiu stabilitu, mali by ste sa zamerať aj na svoje jadro.
Pri vykonávaní výpadov dbajte na to, aby ste mali hornú časť tela čo najrovnejšiu. Vaša váha leží na prednej päte a vaše zadné koleno sa pri spúšťaní takmer dotýka podlahy.
Doska od kolena po lakeť – obe strany
Ide o intenzívne cvičenie celého tela – bavte sa plankingom.
Tu je najdôležitejšie správne držanie tela a napätie tela. Presnejšie povedané, znamená to ramená od uší, aktívne ťahať pupok nahor a udržiavať chrbát čo najrovnejší.
Voľnú nohu navyše aktivujte potiahnutím prstov dopredu. Mali by ste tiež dbať na to, aby bola hlava v jednej rovine s telom. Pozerajte sa teda radšej dole ako dopredu.
Squat Kick – obe strany
Po tom, čo primárne vystavíte veľké napätie hornej časti tela, sú teraz na rade vaše nohy a zadok.
V tejto variácii drepu sa uistite, že vaša váha je permanentne na pätách. Vaša horná časť tela by mala byť čo najrovnejšia bez toho, aby ste tvorili dutý chrbát.
Aby ste cvičením dosiahli požadované svalové skupiny, zamerajte sa mentálne na pracujúce svalové vlákna – t.j. zadnú časť nôh a zadok.
Side plank crunch – obe strany
S vysokým napätím pokračujeme Side Plankom. Opäť je dôležité správne základné držanie tela. Umiestnite lakte priamo pod ramená, napnite jadro a vytvorte líniu s telom.
Aby sa vám toto cvičenie trochu uľahčilo, prispôsobte dýchanie pohybu. S výdychom ťahajte ruku a nohu k sebe a potom sa nadýchnite pri predlžovaní.
Kop do mosta – obe strany
Už sa vám trasú končatiny, no ešte vám zostala nejaká energia? Potom dajte do posledného cvičenia všetko, čo máte!
Toto cvičenie je celé o uchopení hornej časti chodidla diagonálne posunutou rukou – určite je to trochu balansovania.
„Ak je to v cvičeniach trochu kolísavé; nechajte ho kolísať, ťahať, chvieť – ani ja nemôžem zaručiť, že budem vždy silná a vyrovnaná,“ vysvetľuje Lea. "Vezmi to tak, ako to príde."
