Bella Adams
FODMAP je diétny koncept, ktorý môže zmierniť príznaky syndrómu dráždivého čreva a iných črevných ochorení. Zistite, ako presne vyzerá diéta s nízkym obsahom FODMAP a či je diéta pre vás vhodná.
Črevné ochorenia a syndróm dráždivého čreva sú pre postihnutých nepríjemnými stavmi, ktoré môžu mať silný vplyv na zdravie, každodenný život a dokonca aj na psychiku. Diéta FODMAP môže priniesť úľavu.
FODMAP má relatívne málo spoločného s takmer identicky znejúcim slovom „food map“. Je to skratka pre fermentovateľné oligo-, di- a monosacharidy, ako aj polyoly, vysvetľuje Dr. Katharina Scherf, vedúca pracovnej skupiny pre funkčnú biopolymérnu chémiu na Leibnizovom inštitúte biológie potravinových systémov na Technickej univerzite v Mníchove.
To sa týka fermentovateľných uhľohydrátov, tj viacnásobných, dvojitých a jednoduchých cukrov, ako aj viacmocných cukrových alkoholov, ako je sorbitol alebo manitol. Tie môžu u citlivých jedincov vyvolať gastrointestinálne ťažkosti.
FODMAP sú obsiahnuté v rôznom ovocí a zelenine, ale aj mliečnych a cereálnych výrobkoch, ale aj v mede a šťave z agáve, hovorí odborníčka. Diéta FODMAP je teda o zdržaní sa potravín s vysokým obsahom FODMAP na krátku dobu.
FODMAP – koncept
Peter Gibson a Susan Shepherd uskutočnili klinickú štúdiu s pacientmi so syndrómom dráždivého čreva v roku 2010. Zistilo sa, že symptómy pacientov sa znížili, keď jedli diétu s nízkym obsahom FODMAP.
V skutočnosti sú FODMAP súčasťou každodennej, vyváženej a uvedomelej stravy mnohých ľudí. Je to preto, že sacharidy zvyčajne nie sú škodlivé. Štúdia výskumníkov Gibson a Shepherd tiež zistila, že niektorí ľudia trávia FODMAP horšie ako iní.
Najmä pri syndróme dráždivého čreva funguje diéta podľa konceptu FODMAP výrazne lepšie ako doterajšie stravovacie odporúčania, no vedecké dôkazy sú veľmi tenké.
FODMAP – diéta alebo zmena stravovania?
Zjavne sa to netýka bleskovej diéty, ktorá vám za štyri týždne sľubuje dokonalú bikinifiguru, ale výživného konceptu, ktorý môže zmierniť ťažkosti v oblasti gastrointestinálneho traktu. Pre ľudí, ktorí trpia syndrómom dráždivého čreva, nie sú FODMAP väčšinou cudzím pojmom.
Okrem toho koncept FODMAP nie je vyvinutý na to, aby slúžil ako trvalá strava, varuje odborníčka na výživu Dr. Katharina Scherf. Ide skôr o zmiernenie symptómov, aby sa potom pomocou účelového znovuzavedenia určitej potraviny zistilo, čo toleruje a čo nie. FODMAP Diät možno rozdeliť do troch fáz.
1 Fáza: Potraviny obsahujúce FODMAP
Keďže low FODMAP diéta nie je obyčajná diéta, platia tu iné pravidlá. Na rozdiel od DASH alebo TLC, diéta FODMAP nie je trvalou zmenou stravovania. Len 6-8 týždňov – odporúčame to, odborníci na výživu – by ste sa mali striktne držať pokynov konceptu a zaobísť sa bez potravín náročných na FODMAP.
Zoznamy potravín bohatých na FODMAP a chudobných na FODMAP nájdete napríklad na fodmap.de.
Pomerne rýchlo si všimnete, že sa vaše črevo zotavuje a plynatosť a hnačka sa zmenšia alebo úplne vymiznú.
2. fáza: Zmena po diéte
Po prvých 6-8 týždňoch prísnej diéty pomaly znovu zaraďte do svojho jedálnička potraviny s vyšším obsahom FODMAP.
Akonáhle sa po pridaní jedla vyskytnú negatívne vedľajšie účinky, mali by ste to zaznamenať ako pre vás neznesiteľnú potravinu. Takto môžete jednu po druhej identifikovať potraviny, ktoré sú pre vás neznesiteľné. Nezabúdajte však, že reakcie na konkrétnu potravinu môžu byť oneskorené.
Preto je užitočné jednotlivé FODMAP testovať v spolupráci s odborníkom na výživu a nie sami.
Fáza 3: Je diéta FODMAP zdravá z dlhodobého hľadiska?
Potom, čo ste otestovali všetky potraviny bohaté na FODMAP na vaše príznaky, všetky, ktoré sú dobre tolerované, budú natrvalo začlenené do vašej stravy.
Vyhýbať sa všetkým FODMAP natrvalo vo vašej strave nie je rozumné, aspoň z hľadiska výživy, hovorí Dr. Katharina Scherf. Dôležité, zdraviu prospešné potraviny, ako je zelenina a ovocie všeobecne a natrvalo zo svojho jedálnička zakázať, ak to nie je zo zdravotného hľadiska nevyhnutné, skôr podporuje podvýživu.
FODMAP sú dôležitým nutričným základom pre mnohé zdraviu prospešné črevné baktérie. Pri dlhodobom FODMAP Diät môže dôjsť v krajnom prípade až k poškodeniu gastrointestinálnej mikroflóry (Darmflora), vysvetľuje Expertin.
FODMAP – Ako sa dozvedieť o intoleranciách
Bohužiaľ, zatiaľ neexistuje spoľahlivá testovacia metóda, pomocou ktorej by ste zistili, či máte neznášanlivosť FODMAP. Najlepšou možnosťou je dodržiavať 1. fázu konceptu FODMAP, po ktorej už môžete vidieť, ako sa mení vaše trávenie. V tejto fáze zredukujete potraviny bohaté na FODMAP vo vašej strave počas obmedzeného časového obdobia (asi dva až štyri týždne). Ale pozor, všetko ostatné – či už stravovacie návyky alebo denné lieky – treba brať aj počas testovacej fázy. Toto je jediný spôsob, ako budete vedieť, či diéta s nízkym obsahom FODMAP robí rozdiel. Predtým by ste sa však mali poradiť s odborníkom na výživu alebo so svojím rodinným lekárom, ktorý vám môže pomôcť s diétou FODMAPs. Druhá fáza potom identifikuje takzvané spúšťače – FODMAP, ktoré vám spôsobujú problémy.
Aký je prínos konceptu FODMAP z dlhodobého hľadiska?
Redukcia hmotnosti absolútne nie je stredobodom tejto diéty. Koncept je vhodný najmä pre ľudí so syndrómom dráždivého čreva, intoleranciou fruktózy, intoleranciou laktózy a nešpecifickými gastrointestinálnymi problémami, ako sú neustále kŕče alebo plynatosť.
V každom prípade by mal odborník skontrolovať, či nejde o vážnejšie stavy, napríklad gastroskopiou alebo krvným testom.
Bežcov na dlhé trate počas súťaží často trápia tráviace problémy. Zmena stravy jeden až dva týždne pred pretekmi môže pomôcť zmierniť nepohodlie a tým aj zlepšiť váš výkon. Najmä pri sacharidovom zaťažení v predvečer súťaže by ste sa mali namiesto chleba a pšeničných výrobkov zamerať na ryžu alebo kukuričné produkty.
Deväť tipov na diétu podľa FODMAP
Plánovanie dopredu môže byť veľmi užitočné, najmä ak sa chcete zoznámiť s rôznymi potravinami. Konkrétny zoznam odporúčaných potravín nájdete napríklad v Nemeckej spoločnosti pre výživu alebo Nemeckej spoločnosti pre gastroenterológiu.
Napíšte si nákupný zoznam – môže to znieť „stará škola“, no pomôže vám to udržať si prehľad. Pomáha vám tiež zabezpečiť, aby ste mali doma vyváženú zmes sacharidov, bielkovín a najmä zeleniny. Nezabudnite na pár občerstvenia pre záchvaty občerstvenia.
Čítaniu etikiet v supermarkete sa bohužiaľ nevyhnete. V podstate produkty ako ovocie, med, agáve, kukuričný sirup, pšenica a sója, ako aj mnohé polotovary, majú veľmi vysoký obsah FODMAP.
Keď už pre seba objavíte niekoľko receptov, môžete si ich pripraviť vo väčšom množstve a následne zmraziť jednotlivé porcie. Cez týždeň tak ušetríte veľa času a pre prípad núdze budete mať stále hotové jedlo.
Pre dostatok vlákniny môžete ideálne použiť bezlepkový chlieb a cestoviny. Obzvlášť dôležitý je zvýšený obsah vlákniny vo výrobkoch. Vhodné sú preto potraviny s minimálne 6 g vlákniny na 100 g. Ide napríklad o hnedú ryžu, orechy a semienka, zemiaky so šupkou, ľanové semienko, nesolené/sladké pukance, quinou, ale aj pohánku.
Sledujte príjem vápnika. Mnohí sa vyhýbajú mliečnym výrobkom s vysokým obsahom FODMAP, ktoré môžu spôsobiť nedostatok vápnika. Naplánujte si denne dve až tri potraviny bohaté na vápnik, ako je ovsené alebo mandľové mlieko.
Počas diéty je najlepšie vyhnúť sa alkoholu, ktorý šetrí FODMAP a je šetrný aj k výstelke tráviaceho traktu. Dostatok vody je v podstate zdravý a pomáha vášmu telu s trávením.
Pomalé žuvanie malých porcií vo všeobecnosti podporuje vedomé jedenie. Ale menšie množstvá sú pre vaše telo tiež ľahšie stráviteľné. Navyše, ak sa vyskytnú intolerancie, môžete rýchlejšie reagovať.
Návštevy reštaurácií sú osobitnou výzvou. Najlepší spôsob, ako sa s nimi vyrovnať, je vopred sa informovať o ponúkaných jedlách. Porozprávajte sa s personálom a požiadajte o jedlá bez pšenice, mliečnych výrobkov, cesnaku a cibule. Je to obzvlášť jednoduché v reštauráciách, kde si môžete pripraviť vlastné jedlá. Omáčky by sa mali podávať vždy oddelene.
Náš záver FODMAP
FODMAP diéta nie je diéta v klasickom ponímaní, preto nie je vhodná na chudnutie. Zoznam potravín, ktoré môžete a nemôžete jesť ako súčasť dôslednej diéty s nízkym obsahom FODMAP, je dlhý.
To spôsobuje, že výber potravín je veľmi obmedzený, a preto by sa táto diéta nemala dodržiavať trvalo a je užitočná len pre určitých jedincov, ako sú pacienti s IBS. Preto by ste nikdy nemali dodržiavať FODMAP diétu sami, ale vždy ju predtým preberte s lekárom alebo odborníkom na výživu.
