Bella Adams
Ak medzi vaše ciele alebo plány patrí pravidelná fyzická aktivita (fitnes, beh, plávanie, joga), mali by ste dbať aj na správnu výživu, ktorá by vášmu telu adekvátne poskytla všetko, čo potrebuje.
Pravidelný (3-5x týždenne) intenzívny tréning (zakaždým robím trochu viac/dlhšie) zaťaženie sprevádzajú zmeny v zložení krvi, v práci kardiovaskulárneho, dýchacieho, pohybového a nervového systému orgánov.
Čo jesť pred tréningom
Na zabezpečenie dostatku kyslíka a živín (aminokyselín, mastných kyselín, glukózy, vody, iónov) pracujúcim svalom srdce bije rýchlejšie a silnejšie, dýchanie sa zrýchľuje a krvný tlak stúpa. Je to výsledok vplyvu nervového systému, ktorý vyžaduje glukózu na dosiahnutie.
Preto by predtréningový jedálny lístok mal obsahovať komplexné sacharidy (celozrnné výrobky vo forme cereálií, chlieb, cestoviny, cereálie), jednoduché prírodné sacharidy (sušené ovocie, čerstvé šťavy).
Čo jesť pre rast svalov
Pravidelný tréning je sprevádzaný nárastom počtu a veľkosti svalových vlákien, takže potreba bielkovín stúpa. Hydina, ryby, červené mäso, mliečne výrobky, šošovica, fazuľa, sója, pohánka dodajú bielkoviny a teda aminokyseliny na „budovanie“ štruktúr, ako aj na syntézu hemoglobínu, ktorého potreba sa zvyšuje aj pri pravidelnej fyzickej aktivite. Medzi zdroje železa patrí okrem už spomínaného hovädzieho mäsa, šošovice a pohánky aj pečeň, cvikla, jablká a sušené slivky.
Výživa pre efektivitu tréningu
Tvorba nových krviniek, ktorá je typická pre fyzickú aktivitu, si vyžaduje vyšší príjem kyseliny listovej (zelená listová zelenina, brokolica) a ďalších vitamínov skupiny B (živočíšne produkty ako mliečne výrobky, mäso, vajcia, orechy, semená).
Najmä pracujúce svaly a srdce vyžadujú dostatočné množstvo energie, ktorá pri dlhšej námahe pochádza najmä z metabolizmu mastných kyselín.
Preto by strava mala obsahovať primerané množstvo zdravých tukov rôzneho pôvodu – olivový olej, mastné ryby, avokádo, semienka, orechy, maslo. Pri krátkodobom cvičení sú hlavným zdrojom energie pre svaly zásoby glykogénu (polymér glukózy). Preto by sacharidy mali tvoriť 45-65% spotrebovanej energie.
Pravidlá zdravého stravovania počas tréningu
V podmienkach zvýšených nutričných a energetických potrieb organizmu je dôležité mať normálny tráviaci systém, vrátane pravidelného vyprázdňovania. To sa dá ľahko dosiahnuť konzumáciou dostatočného množstva vlákniny (neošúpaná zelenina a ovocie, semienka, otruby, celozrnné výrobky) a probiotík (jogurt, kefír, kyslá kapusta).
Cvičenie zvyšuje intenzitu biochemických procesov v bunke, najmä tých, ktoré zahŕňajú kyslík. To je sprevádzané tvorbou voľných radikálov. Preto by mala byť strava bohatá na antioxidanty – farebné ovocie a zelenina, ktoré obsahujú vitamíny C a E (citrusové plody, tekvica, rôzne bobuľové ovocie, jablká, žerucha).
Pitný režim počas tréningu
Počas cvičenia telo stráca veľa vody a solí potením. Preto by mal byť váš pitný režim upravený tak, aby tieto straty zohľadňoval. Pitie dostatočného množstva tekutín bude mať pozitívny vplyv aj na vstrebávanie potravy.
Príjem kalórií počas tréningu
Celkový príjem kalórií bude závisieť od cieľov vašej cvičebnej rutiny. Ak je cieľom udržať si zdravé telo, potom by mal byť výdaj energie plne pokrytý.
Ak je tréning súčasťou programu na chudnutie, potom musí byť evidentne deficit energie, ale taký, ktorý nevyčerpáva zásoby bielkovín a minimálne zásoby tuku (v tukovom tkanive sa tvorí hormón leptín, ktorý reguluje chuť do jedla!, a stav od toho závisí aj reprodukčná funkcia a odolnosť voči stresu).
Začnime teda telesný wellness program s tanierom vyvážených raňajok, ktoré vám odborníci z Harvard Health School dôrazne odporúčajú nevynechať!
