Každý z nás, teda takmer každý, aspoň raz bojoval s pokušením zjesť niečo chutné (často veľmi kalorické) pred spaním a niekedy dokonca aj uprostred noci. A nebola to ľahká voľba. Mnohé informačné zdroje okolo nás totiž vytrubujú, že všetko zjedené neskôr ako 4 hodiny pred spaním (prípadne „po 6. hodine“) sa zmení na centimetre a kilogramy navyše. Ale nie je to také jednoduché.
Renomované medicínske zdroje tvrdia, že prírastok hmotnosti u ľudí, ktorí radi jedia v noci, nesúvisí s počtom skonzumovaných kalórií, ale s tým, čo a kedy jedli. Vedci tvrdia, že chceme jesť neskoro večer alebo v noci, pretože sme nejedli cez deň, alebo sme jedli málo a nemenili sa (napríklad málo bielkovín alebo vlákniny – tradičná žemľa). Aby ste sa večer cítili sýti a nechceli jesť v noci, odborníci na výživu radia jesť komplexné sacharidy, ktoré sa pomaly rozkladajú a uvoľňujú energiu v malých porciách na dlhú dobu. Ide o jedlá z fazule, šošovice a celých zŕn. Rovnako ako quinoa (burina, ktorá rastie takmer v každej záhrade, veľmi vhodná do šalátov a lahodne dusená), sú bohaté na vitamíny skupiny B, ktoré pomáhajú udržiavať v tele dostatočnú hladinu hormónu serotonínu, ktorý okrem tvorby pocit šťastia a spokojnosti, zohráva vedúcu úlohu pri zaspávaní. A keďže spánok nám slúži na oddýchnutie vonkajších informačných tokov, obnovenie stability vnútorného prostredia a reštart mozgu, ak sa dostaneme do stresu zákazom neskorej večere alebo občerstvenia, riskujeme, že nebudeme vedieť správne zaspať a dostať dobrý spánok.
Vedci dokázali, že existuje súvislosť medzi zvýšením indexu telesnej hmotnosti (BMI) a krátkym trvaním spánku. Existujú dôkazy, že BMI sa zvyšuje, ak je zvyčajná dĺžka spánku kratšia ako 7-8 hodín, a zvyšuje sa úmerne so znížením dĺžky spánku. Je zaujímavé, že sa tvrdí, že skrátenie dĺžky spánku vedie v budúcnosti k priberaniu na váhe. Navyše existujú dôkazy, že ľudia, ktorí spia 4.5 hodiny, si vyberú o 50 % viac kalórií z ponúkaných jedál alebo občerstvenia ako ľudia, ktorí spia odporúčaných 7-8 hodín. Zistilo sa tiež, že krátky alebo prerušovaný spánok nedáva telu vedieť, kedy má prestať uvoľňovať kortizol (stresový hormón), ktorý negatívne ovplyvňuje zdravie tráviaceho systému. Aktívne sa skúma, do akej miery skrátené trvanie spánku ovplyvňuje uvoľňovanie hormónov v tele. Napríklad sa zistilo, že ľudia, ktorí málo spia, majú zvýšenú koncentráciu ghrelínu (ktorý stimuluje chuť do jedla) a zníženú hladinu leptínu (ktorý potláča stravovacie návyky). Postupom času to vedie k zníženiu výdaja energie a obezite.
Preto sa predpokladá, že zmeny v regulácii telesnej aktivity počas spánkovej deprivácie sú dôležité pri vzniku hypertenzie, hyperinzulinémie a cukrovky.
Čo to znamená? Ak neuspokojíte svoj hlad, je ťažké zaspať a krátky spánok negatívne ovplyvňuje vašu váhu a ak jete nesprávne veci v nesprávny čas, opäť sa vám hromadia kilá navyše. Odborníci odporúčajú jesť pred spaním, ak je to potrebné: ovocie (banány, čerešne), jogurt, cícerové jedlá, cereálie (ovsené vločky, pohánka, šošovica), krekry s rôznymi semienkami (ľanové, sezamové, slnečnicové, tekvicové).
Dobre, uvažujme ďalej. Ak je hlad prekonaný, potom by ste pravdepodobne mali prehodnotiť svoje plány na večer a ísť spať, aby ste sa dostatočne vyspali a mali dobrý spánok. Čo to znamená? Znamená to, že kým sa zobudíme, naše telo by nemalo len spať 7 hodín (najlepšie v noci), ale prejsť niekoľkými úplnými spánkovými cyklami.
Každý cyklus je sekvencia fáz, ktoré vedci identifikovali analýzou zmien v elektrickej aktivite mozgu (elektroencefalogram), stavu zmyslov a svalov. Po krátkom zaspaní nastáva REM spánok, ktorý je charakteristický synchronizáciou vĺn elektrickej aktivity (mozgové neuróny prechádzajú do viac-menej identického režimu činnosti, takže môžeme povedať, že skutočne odpočívajú). REM spánok má niekoľko vlastných fáz (od 1 do 3). Potom prichádza takzvaný REM spánok (rýchly pohyb očí), ktorý trvá asi 20 % celkového času spánku. Počas tejto fázy mozog generuje rovnakú elektrickú aktivitu, ako keď ste hore (napríklad keď riešite matematický problém).
Existuje tri až päť týchto pomalých a rýchlych cyklov, z ktorých každý trvá 90 minút, ktoré sa opakujú trikrát až päťkrát za noc. Počas spánku naše telo zvyšuje aktivitu parasympatického nervového systému, ktorý funguje tak, že eliminuje následky aktivity (alebo stresu) a obnovuje zásoby (znižuje aktuálny energetický výdaj a aktivuje tráviaci proces na vstrebávanie nových kalórií).
Keď sa teda sami seba pýtame, koľko sme toho dnes zjedli, zamyslime sa najskôr nad tým, koľko sme dnes spali. A usporiadajme si život tak, aby sme mali dostatok spánku. Umožní nám zotaviť sa z predchádzajúceho dňa a na druhý deň nejesť príliš veľa.
Nechaj odpoveď