Správna výživa: Raňajky 12 receptov

Chcete sa správne stravovať, aby ste boli zdraví vy a vaša rodina? Recepty na zdravé raňajky s nízkym počtom kalórií, konkrétne (od 70 do 285 kalórií), ktoré sú v súlade s pravidlami zdravého stravovania. Ľahké raňajky s dostatkom vlákniny, bielkovín a zdravých nenasýtených mastných kyselín vám dodajú dlhotrvajúci pocit sýtosti.

Akékoľvek odporúčanie založené na zásadách správnej výživy bude uvádzať potrebu plnohodnotných raňajok v každodennej strave. Je dokázané, že tí, ktorí raňajkujú, sú menej náchylní k nekontrolovanému prejedaniu a tým aj k nadmernému príjmu kalórií a udržujú si vyššiu úroveň výkonnosti počas dňa.

12 raňajkových receptov podľa zásad správnej výživy

Recepty zdravých raňajok vyvinuté v súlade so zásadami správnej výživy sú vhodné pre deti, tehotné ženy, ľudí s chronickými ochoreniami a najmä ľudí s cukrovkou. Niektoré recepty je možné pripraviť aj pre ľudí s neznášanlivosťou lepku alebo mlieka. Základné odporúčania nájdete v popise každého receptu.

č. 1 – Recept na rolky so šunkou, hubami a špenátom

Nutričná hodnota.

Jedna porcia obsahuje:

• 70 kalórií.
• 4.5 g tuku spolu, vrátane 1.5 g nasýtených mastných kyselín (tuk); 125 mg cholesterolu.
• 180 mg sodíka a 135 mg draslíka.
• 1 g uhľohydrátov; 0 g cukru.
• 0 g vlákniny.
• 7 g bielkovín.

Veľkosť porcie – 1 forma, košík, roláda

Vlastnosti receptu:

1. Doba pečenia 20 min.
2. Celkový čas varenia 25 minút.
3. Recept je na 8 porcií.
4. Raňajky.
5. Bezlepkový.
6. Nízky obsah soli (sodíka).
7. Recept pre deti.
8. Môže sa použiť na diabetes mellitus.
9. Môžu ho konzumovať tehotné ženy.
10. Nízky obsah kalórií.

č.2 – Recept na vajíčka zapečené s avokádom a paradajkou

Nutričná hodnota.

Jedna porcia obsahuje:

• 190 kalórií.
• 8 g tuku spolu, vrátane 2.5 g nasýtených mastných kyselín (tuk); 185 mg cholesterolu.
• 80 mg sodíka, 500 mg draslíka.
• 11 g uhľohydrátov; 4 g cukru.
• 4 g vlákniny.
• 8 g bielkovín.

Veľkosť porcie - 1 avokádo

Pomer hlavných skupín potravín

• 2 diely zeleniny.
• 2 diely tuku.

Vlastnosti receptu:

1. Doba pečenia 5-6 min.
2. Celkový čas varenia 10 minút.
3. Recept na 4 porcie
4. Raňajky.
5. Bezlepkový.
6. Veľa vlákniny.
7. Nízky obsah soli (sodíka).
8. Jedlo pre deti.
9. Môže sa jesť s cukrovkou.
10. Môžu ho konzumovať tehotné ženy.
11. Nízkokalorické
12. Bezlepkový.
13. Vegetariánske.
14. Mexická kuchyňa.

č.3 – Recept na pečené paradajky s vajíčkom

Nutričná hodnota.

Jedna porcia obsahuje:

• 130 kalórií.
• 7 g tuku spolu, vrátane 2.5 g nasýtených mastných kyselín (tuk); 195 mg cholesterolu.
• 200 mg sodíka, 440 mg draslíka, 170 mg fosforu.
• 7 g uhľohydrátov; 4 g cukru.
• 2 g vlákniny.
• 10 g bielkovín.

Veľkosť porcie: 1 paradajka

Pomer hlavných skupín potravín

• 1 diel neškrobovej zeleniny.
• 1 diel chudého mäsa.
• 1 diel tuku.

Vlastnosti receptu:

1. Doba pečenia 20 min.
2. Celkový čas varenia 40 minút.
3. Recept na 4 porcie.
4. Raňajky.
5. Bezlepkový.
6. Veľa vlákniny.
7. Nízky obsah soli (sodíka).
8. Jedlo pre deti.
9. Môže sa jesť s cukrovkou.
10. Môžu ho konzumovať tehotné ženy.
11. Nízky obsah kalórií.
12. Bezlepkový.
13. Vegetariánske.

č.4 – Recept na ovsenú kašu s jahodami a mandľami

Nutričná hodnota.

Jedna porcia obsahuje:

• 205 kalórií.
• 6 g tuku spolu, vrátane 0.5 g nasýtených mastných kyselín (tuk); 0 mg cholesterolu.
• 160 mg sodíka a 270 mg draslíka.
• 33 g uhľohydrátov; 12 g cukru.
• 5 g vlákniny.
• 5 g bielkovín.

Porcia – ½ šálky ovsených vločiek + ½ šálky bobúľ + 1 polievková lyžica mandlí

Vlastnosti receptu:

1. Celkový čas varenia 20 minút.
2. Recept na 4 porcie.
3. Raňajky.
4. Bezlepkový.
5. Veľa vlákniny.
6. Nízky obsah soli (sodíka).
7. Môže sa jesť s cukrovkou.
8. Užitočné pre deti.
9. Môžu ho konzumovať tehotné ženy.
10. Nízky obsah kalórií.
11. Bezlepkový.
12. Vegetariánske.

č.5 – Recept na palacinky s ovsenými vločkami a pekanovými orechmi

Nutričná hodnota.

Jedna porcia obsahuje:

• 130 kalórií.
• 7 g tuku spolu, vrátane 1 g nasýtených mastných kyselín (tuk); 60 mg cholesterolu.
• 120 mg sodíka, 150 mg draslíka, 230 mg fosforu.
• 13 g uhľohydrátov; 3 g cukru.
• 2 g vlákniny.
• 5 g bielkovín.

Veľkosť porcie – 1 palacinka (palacinka)

Pomer hlavných skupín potravín

• 1 diel škrobu.
• 1 diel tuku.

Vlastnosti receptu:

1. Čas vyprážania 10 min.
2. Celkový čas varenia 15 minút.
3. Recept na 6 porcie.
4. Raňajky.
5. Hlavné jedlo.
6. Jedlo do práce.
7. Bezlepkový.
8. Veľa vlákniny.
9. Nízky obsah soli (sodíka).
10. Pre deti.
11. Môže sa jesť s cukrovkou.
12. Môžu ho konzumovať tehotné ženy.
13. Nízky obsah kalórií.
14. Bezlepkový.

č.6 – Recept na quiche so špenátom a šampiňónmi

Nutričná hodnota.

Jedna porcia obsahuje:

• 205 kalórií.
• 7 g tuku spolu, vrátane 3 g nasýtených mastných kyselín (tuk); 20 mg cholesterolu.
• 400 mg sodíka.
• 16 g sacharidov.
• 3 g vlákniny.
• 20 g bielkovín.

Veľkosť porcie - 1 quiche

Vlastnosti receptu:

1. Celkový čas varenia 15 minút.
2. Recept na 2 porcie.
3. Raňajky.
4. Obed.
5. Hlavný chod.
6. Francúzska kuchyňa.
7. Veľa vlákniny.
8. Nízky obsah soli (sodíka).
9. Môže sa jesť s cukrovkou.
10. Môžu ho konzumovať tehotné ženy.
11. Nízky obsah kalórií.
12. Vegetariánske.

č.7 – Recept na toasty s avokádom a vajíčkom

Nutričná hodnota.

Jedna porcia obsahuje:

• 240 kalórií.
• 12 g tuku spolu, vrátane 3 g nasýtených mastných kyselín (tuk); 185 mg cholesterolu.
• 230 mg sodíka a 330 mg draslíka.
• 25 g uhľohydrátov; 4 g cukru.
• 9 g vlákniny.
• 12 g bielkovín.

Veľkosť porcie: 1 toast.

Vlastnosti receptu:

1. Celkový čas varenia 15 minút.
2. Recept na 4 porcie.
3. Raňajky.
4. Obed.
5. Večera
6. Rozpočtové jedlo.
7. Veľa vlákniny.
8. Nízky obsah soli (sodíka).
9. Môže sa jesť s cukrovkou.
10. Môžu ho konzumovať tehotné ženy.
11. Nízky obsah kalórií.
12. Vegetariánske.

č. 8 – Recept na zeleninový kastról v rúre

Nutričná hodnota.

Jedna porcia obsahuje:

• 120 kalórií.
• 6 g tuku spolu, vrátane 2 g nasýtených mastných kyselín (tuk); 5 mg cholesterolu.
• 190 mg sodíka, 460 mg draslíka, 105 mg fosforu.
• 7 g uhľohydrátov; 4 g cukru.
• 2 g vlákniny.
• 10 g bielkovín.

Veľkosť porcie: 1 kus

Pomer hlavných skupín potravín

• 1 diel neškrobovej zeleniny.
• 1 diel chudého mäsa.
• 1 diel tuku.

Vlastnosti receptu:

1. Celkový čas varenia 55 minút.
2. Recept na 8 porcie.
3. Raňajky.
4. Obed.
5. Hlavný chod.
6. Bezlepkový.
7. Veľa vlákniny.
8. Nízky obsah soli (sodíka).
9. Môže sa jesť s cukrovkou.
10. Môžu ho konzumovať tehotné ženy.
11. Nízky obsah kalórií.
12. Bezlepkový.
13. Vegetariánske.

č. 9 – Frittata so zeleninou a syrom v rúre

Nutričná hodnota.

Jedna porcia obsahuje:

• 200 kalórií.
• 8 g tuku spolu, vrátane 3 g nasýtených mastných kyselín (tuk); 195 mg cholesterolu.
• 440 mg sodíka, 410 mg draslíka, 240 mg fosforu.
• 15 g uhľohydrátov; 4 g cukru.
• 3 g vlákniny.
• 16 g bielkovín.

Veľkosť porcie – 1 formička (tartaletka)

Pomer hlavných skupín potravín

• 1 diel neškrobovej zeleniny.
• 1/2 dielu škrobu.
• 2 diely stredne tučného mäsa.

Vlastnosti receptu:

1. Čas varenia je 15 minút, čas pečenia je 20 minút.
2. Celkový čas varenia 35 minút.
3. Recept je na 4 porcií.
4. Raňajky.
5. Bezlepkový.
6. Veľa vlákniny.
7. Nízky obsah soli (sodíka).
8. Môže sa jesť s cukrovkou.
9. Môžu ho konzumovať tehotné ženy.
10. Nízky obsah kalórií.
11. Bezlepkový.
12. Vegetariánske.

č.10 – Recept na ovsené banánové sušienky s orieškami

Nutričná hodnota ovsených vločiek a banánových orechových sušienok

Jedna porcia obsahuje:

• 176 kalórií;
• 6.2 g celkového tuku, vrátane 1.2 g nasýteného tuku (tuk); 33 mg cholesterolu;
• 166 mg sodíka, 228 mg draslíka;
• 26.4 g sacharidov; 11 g cukru a 6 g pridaného cukru;
• 3.1 g vlákniny;
• 5.2 g bielkovín;
• 119 IU vitamínu A;
• 2 mg vitamínu C;
• 20 mcg kyseliny listovej;
• 85 mg vápnika;
• 1 mg železa;
• 36 mg horčíka.

Veľkosť porcie: 1 sušienka

Pomer hlavných skupín potravín

• 1 diel tuku
• 1 diel škrobu
• ½ ovocia
• ½ iných sacharidov

Vlastnosti receptu:

1. Doba pečenia 15-25 min.
2. Celková doba varenia 50 min
3. Robí 12 porcie
4. Bez sóje
5. Bezlepková
6. Vysoký obsah vlákniny
7. Nízky obsah soli (sodíka)
8. Môže sa použiť na diabetes mellitus
9. Môže byť použitý pri kardiovaskulárnych ochoreniach
10. Nízkokalorické
11. vegetariánsky

č.11 – Recept na müsli s malinami

Nutričná hodnota Müsli s malinami

Jedna porcia obsahuje:

• 287 kalórií
• Tuky 6.6 g, z toho nasýtené mastné kyseliny 1.2 g, cholesterol (cholesterol) 9 mg
• 82 mg sodíka
• 460 mg draslíka
• 51.8 g sacharidov, 13.3 g vlákniny
• 21 g cukru
• 13 g bielkovín
• 399 IU (IU) vitamínu A
• 32 mg vitamínu C
• 13 mcg kyseliny listovej (folátu)
• 286 mg vápnika
• 2 mg železa
• 47 g horčíka

Recept je určený na 1 porciu – 1 ¾ šálky

Pomer hlavných skupín potravín

• 2 diely škrobu
• 1 diel ovocia
• ½ nízkotučného mlieka

Vlastnosti receptu:

1. Doba pečenia 5 min.
2. Počet porcií 1
3. Bez vajec
4. Dobré pre zdravie kostí
5. Môžu ho konzumovať tehotné ženy
6. Vysoký obsah vápnika
7. Nízky obsah pridaného cukru
8. Nízky obsah soli (sodíka)
9. Bez sóje
10. Zahrnuté v programoch zdravého starnutia
11. Vysoký obsah vlákniny
12. Nízkokalorické
13. Vegetariánske jedlo

č. 12 – Recept Vajcia v korení s avokádom

Nutričná hodnota Vajcia v korení s avokádom

Jedna porcia obsahuje:

• 285 kalórií
• 19.5 g tuku spolu, 4.6 g nasýtených tukov, 372 mg cholesterolu (cholesterolu)
• 589 mg sodíka
• 716 mg draslíka
• 14.2 g sacharidov, 5.9 g vlákniny, 6 g cukru
• 15.1 g proteínu
• 3168 IU vitamínu A
• 99 mg vitamínu C
• 131 mg kyseliny listovej (folátu)
• 81 mg vápnika
• 3 mg železa
• 45 mg horčíka

Recept je určený na 4 porcie

• 1 porcia – 2 vajcia a ¾ šálky avokáda s horúcou omáčkou

Vlastnosti receptu:

1. Doba varenia 35 minút
2. Recept je určený na 4 porcie
3. Bez mlieka a mliečnych výrobkov
4. Žiadne orechy
5. Dobré pre zdravie kostí
6. Bezlepková
7. Podporuje imunitu
8. Nízkokalorické jedlo
9. Vegetariánske jedlo
10. Žiadne vajcia
11. Bez sóje
12. Odporúča sa pre diabetikov
13. Vhodné pre programy zdravého stravovania
14. Veľa vlákniny
15. Nízky obsah sacharidov