Bella Adams
Potraviny bohaté na bielkoviny vás zasýtia dlhšie, sú zdravé, podporujú budovanie svalov a pomáhajú vám schudnúť. Ukážeme vám, ktoré potraviny optimálne pokryjú vašu potrebu bielkovín.
Potraviny bohaté na bielkoviny sú veľmi dôležité pre zdravú a vyváženú stravu.
Nielenže vám pomôžu rýchlejšie dosiahnuť ideálnu váhu a zostať dlhšie sýty, ale tiež regulujú váš metabolizmus, rast svalov a stratu tuku.
Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča, aby 15-20 percent našej dennej stravy tvorili potraviny bohaté na bielkoviny. Predídete tak neobľúbeným chúťkam, neustálemu apetítu a obávanému jojo efektu.
Ukážeme vám, ktoré potraviny fungujú najlepšie, čo by športovci museli zvážiť a aké alternatívy existujú vo vegánskej strave.
Výživa bohatá na bielkoviny: Vaša denná potreba bielkovín
Podľa DGE by mal zdravý dospelý skonzumovať 0.8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. Príklad: 60 kg telesnej hmotnosti = 48 g bielkovín denne
Dospelý muž teda potrebuje v priemere asi 60-70 gramov a dospelá žena asi 50 gramov bielkovín.
Siloví a vytrvalostní športovci však majú vyššiu požiadavku na potraviny bohaté na bielkoviny – tu odborníci odporúčajú 1.2 až 1.8 gramu na kilogram hmotnosti. Výnimka so silnou definíciou svalstva: tam je štandardná hodnota medzi 2.2 a 2.8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti.
Pozor: ak máte problémy s obličkami, príliš veľa bielkovín môže obličky dodatočne zaťažiť. Najmä ak sa spoliehate na zdroje živočíšnych bielkovín.
Top 10 potravín bohatých na bielkoviny
- sójové vločky
Nízkosacharidový náprotivok ovsených vločiek: sójové vločky obsahujú takmer polovicu bielkovín – 40.6 g na 100 g. Najmä pre vegánov a vegetariánov skvelý zdroj bielkovín. Vločky chutia skvele v müsli, smoothies a zeleninových panviciach.
- parmezán
Vedeli by ste? Parmezán obsahuje 38 gramov bielkovín na 100 gramov tvrdého syra – syra číslo jeden.
- Konopných semien
Nie, z konopných semien sa nedostanete „povznesene“. Po stáročia patria medzi superpotraviny. A nie bezdôvodne – konopné semienka prekypujú životne dôležitými látkami a bielkovinami (37 g na 100 g). Vhodné na cestoviny, proteínové kokteily a kaše.
- Syr Harz
Syr Harz obsahuje obzvlášť vysoké množstvo kvalitných bielkovín, ktoré dokážu svaly dobre využiť. Na každých 100 g syra pripadá 30 g bielkovín.
- Šunka Serrano
Proteínová bomba medzi plátkami šunky: Španielska, chudá šunková špecialita obsahuje 30 g bielkovín na 100 g.
- Chudé hovädzie mäso
Chudé hovädzie mäso (sviečková, rump steak, vrchná časť) vám dodá 26 g bielkovín na 100 g mäsa. Skutočne vhodný pre imunitný systém, hlavu a svaly.
- arašidy
V priamom porovnaní je obsah bielkovín v arašidoch 26 g na 100 g dokonca vyšší ako v mandliach, kešu a vlašských orechoch. Arašidy sú naozaj zdravé, keď sa konzumujú s mierou.
- seitan (steak)
Tretie vegánske jedlo v „top ten“! Seitan je skvelým dodávateľom vegánskych bielkovín: 25 g na 100 g. Ďalšie plus: náhrada mäsa má tiež nízky obsah tuku a sacharidov.
- tekvicové semiačka
Okrem konopných semienok sú tekvicové semienka kvalitným, rastlinným zdrojom bielkovín s obsahom zdraviu prospešných zložiek. V malých, zelených tekvicových semienkach je 24 g bielkovín na 100 g.
- tuniak (vo vlastnej šťave)
Pre veľa svalov: Proteín z tuniaka telo takmer úplne premení na svalovú hmotu. S 23 g bielkovín na 100 g je tuniak jedným z najbohatších druhov rýb na bielkoviny.
Diéta s vysokým obsahom bielkovín pre športovcov: čo potrebujete vedieť
Optimálny rast svalov dosiahnete nielen tvrdým tréningom, ale aj stravou bohatou na bielkoviny.
Pretože sval rastie tak, že sa v ňom ukladá viac bielkovín. Keď cvičíte, telo spotrebúva aminokyseliny (bielkoviny sú biologické makromolekuly zložené z aminokyselín) – niekedy aj viac ako trojnásobok normálneho množstva.
Telu trvá oveľa dlhšie, kým sa zotaví, ak sa ich vyčerpá viac a vy ich primerane nedoplníte.
Podľa Inštitútu športovej výživy (choroby) sa preto odporúča konzumovať denný obsah bielkovín medzi 1.2-1.6 g na kilogram telesnej hmotnosti.
Príklad: 80 kg telesnej hmotnosti x 1.4 g bielkovín/kg = 112 g bielkovín denne.
Pri príjme bielkovín je veľmi dôležitá biologická hodnota vášho zdroja bielkovín. Udáva, koľko z prijatých bielkovín sa môže skutočne premeniť na telu vlastné bielkoviny, t. j. na svalovú hmotu.
Ak potravina obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, ktoré si telo nedokáže samo vytvoriť, potom je to veľmi dobrý zdroj bielkovín. Pri hodnote 100 slúži vajíčko ako referenčná hodnota.
Nasledujúce potraviny majú tiež vysokú biologickú hodnotu a okamžite premieňajú bielkoviny z potravy na svalové bielkoviny:
Chudé hovädzie mäso (92 %), tuniak (92 %), kuracie mäso (90 %), druhy rýb (80-95 %), granulovaný smotanový syr/tvaroh (81 %), chudý tvaroh (81 %), tofu (53 %) a fazuľa (51 %).
Inštitút športovej výživy tiež poukazuje na to, že „kombinácia rastlinných a živočíšnych zdrojov bielkovín výrazne zvyšuje kvalitu bielkovín pre telo“.
V tomto smere by príjem rastlinnej stravy mal pokrývať polovicu celkového príjmu bielkovín za deň.
Vegáni alebo ľudia, ktorí sa stravujú prevažne vegetariánsky, by mali skonzumovať o 20 percent viac bielkovín, ako je uvedené odporúčané (1.2 – 1.6 g bielkovín/kg telesnej hmotnosti denne), čím sa kompenzuje mierne nižší obsah základných zdrojov bielkovín.
Tí, ktorí chcú vybudovať extrémne množstvo svalovej hmoty, teda kulturisti, by mali prijať denný obsah bielkovín 2.2 až 2.8 g/kg telesnej hmotnosti.
Vegánske zdroje bielkovín: Tieto sú najlepšie
Ak jete vegánsku stravu, môžete sa vrátiť k mnohým rastlinným zdrojom bielkovín.
Nedostatok bielkovín – ako sa často tvrdí – preto nemôže vzniknúť. Práve naopak: vegánske zdroje bielkovín poskytujú okrem vysokého obsahu bielkovín aj super veľa dobrých vitamínov a minerálov.
Rastlinné potraviny s najvyšším obsahom bielkovín sú Konopné semienka, sójové bôby, šošovica, fazuľa, tempeh, tekvicové semienka, chia semienka, mandle, quinoa, tofu, huby, brokolica a arašidy.
