Bella Adams
Buďte fit, silní a štíhli pravidelnými cvičeniami za menej ako 30 minút: Náš plán je navrhnutý pre nekomplikovaný tréning doma a udrží vás vo forme a šťastných bez veľkého úsilia.
Nemáte možnosť ani chuť ísť do fitka či jogového štúdia, počasie je zlé na to, aby ste si išli zabehať a doma, v domácej kancelárii, vám pomaly padá strop na hlavu.
Práve teraz – alebo vo všeobecnosti pre pracujúcich ľudí, rodičov alebo zaneprázdnených ľudí – je rýchle cvičenie doma ideálnym spôsobom, ako sa udržať fit a agilný bez veľkého úsilia.
Túto príležitosť na krátke cvičenie trikrát týždenne by ste mali využiť naozaj v záujme vlastného zdravia a výkonnosti. Stojí za to sa toho držať – a po krátkom cvičení sa budete cítiť oveľa lepšie, sľubujem!
Cvičenie možno ľahko vykonávať doma, medzi konferenčným stolíkom a jedálenským kútom. Stačí rozvinúť podložku, pripraviť si nejaké voliteľné vybavenie ako činky alebo kettlebelly a začať.
Je lepšie cvičiť krátke tréningy pravidelne ako dlhé len zriedka
Pravidelné zvyšovanie srdcovej frekvencie pomocou krátkeho a ostrého tréningu pomôže vášmu telu a vášmu zdraviu ešte viac ako zriedkavé dlhé sedenia trvajúce viac ako 60 minút.
Veľa ľudí si na to nenájde čas a motiváciu a tak sa ďalší tréningový stimul často nedarí zrealizovať. To by bola škoda. Je teda lepšie trénovať tri-štyrikrát do týždňa krátko, ako raz dlhodobo.
HIIT plán na 10, 20 alebo 30 minút
Ideálnou formou tréningu na rýchle cvičenie doma je vysoko intenzívny intervalový tréning (skrátene HIIT). V tejto krátkej a sviežej forme tréningu sú striedavo napádané rôzne svalové skupiny.
Medzi intervalmi záťaže sú len veľmi krátke prestávky, ktoré slúžia na prechod na ďalší cvik, ale nie na zotavenie.
Týmto spôsobom zostáva tep vysoký a okrem sily sa trénuje aj vytrvalosť, koordinácia.
Pretože je cvičenie dosť intenzívne kvôli nedostatku prestávok na zotavenie, tiež netrvá dlho. A nemusí to tak byť, pretože telo naďalej spaľuje viac kalórií aj hodiny po tréningu. Kľúčovým slovom je afterburn effect.
Návod na precvičenie celého tela doma
Tu je váš cvičebný plán: Osem cvikov na ruky, ramená, chrbát, brucho, nohy a zadok – cvičenie na celé telo, ktoré vás vyzve od hlavy po päty.
Čas načítania a čas odpočinku:
- Cvičenia vykonávate jeden po druhom po 60 sekúnd (alebo 30 sekúnd na stranu). Medzi každým cvikom si dáte 15-sekundovú prestávku.
- V závislosti od toho, koľko času máte – 10, 20 alebo 30 minút – absolvujete jeden, dva alebo tri okruhy.
- Ak chcete extra výzvu, môžete každý alebo každý druhý odpočinok nahradiť napríklad skákadlami.
Ako správne vykonávať cvičenia
Prvý blok sa zameriava na vaše ruky, ramená a hornú časť chrbta, druhá časť na stehná a zadok, ako aj spodnú časť chrbta a tretia časť sa zameriava na vaše jadro, najmä na rovné a šikmé brucho.
Zhyby
- Tréningy: Latissimus, hrudník, biceps, triceps,
sval kapoty (M. trapezius), sval ramena (M. brachioradialis) - Obtiažnosť: ťažké
- Poznámka: úchop na šírku ramien, lopatky dole a spolu, napnuté jadro
Tipy: Uchopte tyč v širokom úchope: vaše palce sú pod tyčou, keď ju uchopíte zhora. Vzdialenosť medzi vašimi rukami by mala byť širšia ako šírka ramien.
Alternatívou je úzky úchop podhmatom: Tu sú dlane otočené k vám, palce sú na hrazde a nadlaktia sú blízko tela. Tu však veľa kŕčov v krku, preto emfpehlen horný úchop.
Ak nemáte príťahovú tyč alebo ste začiatočník, môžete cvik cvičiť aj na stole alebo inej stabilnej opore. Držte nohy hore a vytiahnite sa na okraj stola. Ak si chcete nejaké zaobstarať, pozrite si najskôr náš test na vyťahovaciu tyč.
Push-up
- Tréningy: veľký prsný sval (M. pectoralis major)
predné rameno (M. deltoideus anterior)
triceps (čím pevnejšie ruky, tým viac). Stabilizácia: latissimus, core, trapezius - Obtiažnosť: stredná
- Poznámka: široký úchop, lakte smerujúce von, utiahnite jadro.
Tipy: Ak nemôžete robiť čisté kliky alebo nevydržíte tých 60 sekúnd, skúste si nepoložiť kolená na podlahu, ale nájdite si vyvýšeninu, napríklad gauč, schod alebo stôl, a oprite si tam ruky. To bude precvičovať cieľové svaly lepšie ako podopieranie vašej váhy kolenami.
Výpady s rotáciou – voliteľne so závažím v rukách
- Tréningy: Gluteus maximus, extenzory nôh (M. quadriceps femoris), ohýbače nôh (M. biceps femoris), trup a koordinácia
- Obtiažnosť: stredná
- Poznámka: kolená v 90-stupňovom uhle, predné koleno je nad členkom, zadné koleno sa vznáša nad podlahou.
Ramenný mostík – prípadne so zdvihnutím nôh
- Vlaky: zadná strana stehien (flexory nôh), zadok, extenzory chrbta
- Obtiažnosť: stredná
- Poznámka: Stehná a horná časť tela tvoria líniu, nespúšťajte zadok: napínajte ich
Tip: Môžete buď dať obe nohy dole, alebo voliteľne zdvihnúť jednu nohu počas cvičenia a natiahnuť chodidlo smerom k stropu. V tomto prípade by ste mali zmeniť strany po 30 sekundách.
Stena sedieť
- Tréningy: štvorhlavý sval stehna, gluteus maximus, trup
- Obtiažnosť: stredná
- Poznámka: Nohy ohnuté v uhle 90 stupňov, spodná časť chrbta pritlačená k stene, brucho pevne stiahnuté.
Tip: Voliteľne striedajte zdvíhanie päty, aby ste ešte viac precvičili lýtka.
Bočná podpora, v prípade potreby zdvihnutím bedra
- Tréningy: bočné brušné svaly
- Obtiažnosť: jednoduché
- Všimnite si ruku pod ramenom, nohy na sebe, telo rovné ako čiara – napätie tela!
Natiahnite ruky a nohy v polohe štvornožky
- Tréningy: priame brušné svaly, vzpriamovače chrbta
- Obtiažnosť: jednoduché
- Poznámka: Koleno pod bokom, ruka pod ramenom, ruka a opačná noha sú dlhé, hlava je rovná.
Tip: Vymeňte strany po 30 sekundách.
Plank – prípadne so zdvihnutím nôh
- Trénované: Trapezius, deltový sval, veľký prsný sval (hrudník), gluteus maximus, kvadriceps, biceps femoris.
- Obtiažnosť: jednoduché
- Poznámka: Nohy na špičkách, ruky pod plecami, hlava neutrálna, telo ako plná čiara.
Tip: Voliteľne môžete ísť na predlaktie. Dbajte na to, aby zadoček neklesol príliš ďaleko alebo sa nenatiahol smerom k stropu.
Stačí pár minút cvičenia denne
Už desať minút fyzickej aktivity denne má podľa štúdií zdravotné benefity, ako je podpora pamäti, ale aj nálady. Cvičenie vám navyše môže pomôcť predchádzať cukrovke, posilniť kardiovaskulárny systém a dokonca si udržať mladosť.
Dlhodobá štúdia Karlsruhe Institute for Sports and Sports Science ukazuje, že z motorického hľadiska sú vyšportovaní ľudia o desať rokov mladší ako tí menej aktívni.
Mimochodom, príliš intenzívny tréning môže mať negatívny vplyv na vašu hormonálnu rovnováhu, ako nám v rozhovore povedala trénerka hormonálnej rovnováhy Laura van de Vorst.
Uistite sa, že po obzvlášť dlhých alebo intenzívnych tréningoch dáte svojmu telu dostatok času na zotavenie. Môžete to robiť aj aktívne: uvoľneným cvičením, pomalým joggingom alebo chôdzou, alebo jogovým alebo fasciovým tréningom.
