Mrkva je pravdepodobne jednou z najobľúbenejších druhov zeleniny vôbec. Chutia sladko a dajú sa zahryznúť priamo z ruky. Ale môžu byť tiež rýchlo spracované na šaláty, zeleninu, džús a dokonca aj koláče. Keďže mrkva je tiež jedným z hlavných zdrojov karotenoidov, je aj mimoriadne zdravá – najmä pre oči, pokožku a srdce. Zároveň chránia pred cukrovkou, artériosklerózou a rakovinou. Mimochodom, mrkva – známa aj ako mrkva – nie je dostupná len v oranžovej farbe. Dostupné sú aj v bielej, fialovej a takmer čiernej farbe.
Mrkva – liečenie a potešenie
Na začiatku bola divoká mrkva. Rovnako ako všetky ostatné druhy mrkvy patrí do čeľade Umbelliferae, rovnako ako kôpor, koriander a fenikel. Ich domovinou je pravdepodobne Blízky východ.
Dnes ho však možno nájsť po celej Európe na okrajoch lúk a pri cestách. Ľahko ich spoznáte podľa ich jedinečných kvetov. Pretože len divoká mrkva má uprostred snehobieleho pupočníkového kvetu čiernu bodku – takzvaný mrkvový kvet. Odtiaľ pochádza názov mrkva, ako ju v niektorých regiónoch Nemecka nazývajú dodnes.
Divoká mrkva bola už v dobe kamennej využívaná ako potravina, ale aj ako liečivá rastlina. Jeho listy sa teda používali na zranenia a rany, zatiaľ čo jeho semená sa používali ako antikoncepcia. Jeho tenký pólovitý koreň bol naopak považovaný za symbol plodnosti a používal sa ako afrodiziakum.
No zatiaľ čo divokú mrkvu si už, žiaľ, takmer ani nevšimnú a ocenia ju len milovníci divokých bylín, jedna z jej dcér vzala svet útokom.
Mrkva (Daucus carota subsp. sativus) – známa aj ako záhradná mrkva, mrkva, žltá repa alebo mrkva – vznikla krížením divej mrkvy a iných druhov mrkvy a už v staroveku bola považovaná za veľmi obľúbenú zeleninu.
V porovnaní so svojím predkom má mrkva zvláštnu výhodu: oveľa väčší, šťavnatejší a sladší koreň. Táto repa je dôvodom, prečo je dnes mrkva po paradajke najdôležitejšou zeleninou v Európe.
Farebné mrkvy sú na vzostupe
Ak sa dnes niekoho opýtate, akú farbu má mrkva, odpoveď bude s najväčšou pravdepodobnosťou oranžová! Nebolo to tak vždy. Pretože dávno predtým, ako si oranžová mrkva získala popularitu, sa jedla biela, žltá, červená a fialová mrkva.
Zatiaľ čo repa divokej mrkvy a mrkva pestovaná v oblasti Stredozemného mora sú biele, žlté, červené a fialové formy majú svoj pôvod v Afganistane. Do Španielska a Talianska sa dostali až v 12. storočí. Od 16. storočia bola žltá repa nespochybniteľnou číslom jeden v celej Európe. Podľa mnohých zdrojov boli v Holandsku vypestované úplne prvé oranžové mrkvy presne v tom čase, údajne na počesť holandskej kráľovskej rodiny Orange-Nassau.
Je to však iba legenda, pretože niektoré staré ilustrácie jasne ukazujú, že oranžové mrkvy museli existovať v dávnych dobách. Treba tiež povedať, že slovo „pomaranč“ sa používalo až v 16. storočí a predtým sa označovalo prídavnými menami ako žlto-červená alebo tmavožltá. Napriek tomu to boli skutočne Holanďania, ktorí sa preslávili selektívnym šľachtením odrôd oranžovej mrkvy.
Tieto odrody boli obľúbené nielen pre svoju farbu, ale aj pre svoju chuť, že žltá repa sa v priebehu 19. storočia používala len ako krmivo pre zvieratá, kým na červenú a fialovú mrkvu sa úplne zabudlo. Medzitým sa čoraz viac pestuje a ponúka mrkva rôznych farieb, ktorá dnes – rovnako ako vtedy oranžová mrkva – púta veľkú pozornosť práve pre farby, ktoré sú vnímané ako atypické.
Najmä fialová mrkva je dnes dostupná v niektorých supermarketoch. Nazývajú sa Purple Dragon, Purple Haze, Lila Luder, alebo dokonca Black Spanish.
Živiny z mrkvy
Ako väčšina zeleniny, aj mrkva pozostáva z takmer 90 percent vody a má výhrevnosť 109 kJ (26 kcal). Napriek svojej prirodzenej sladkosti má lahodná mrkva veľmi nízky obsah kalórií, pričom surová mrkva zasýti viac ako varená. 100 g čerstvej mrkvy obsahuje okrúhle:
Na 100 g mrkvy:
- Výhrevnosť: 26 kcal / 109 kJ
- Sacharidy: 4.8 g (z toho cukry: 2 g)
- Vláknina: 3.6 g
- Proteín: 1 g
- Tuk: 0.2 g
Glykemický index mrkvy
Glykemický index (GI) potravín je už dlho populárny ako súčasť takzvanej glykemickej diéty. GI udáva, do akej miery príslušná potravina ovplyvňuje hladinu cukru v krvi. Čím je GI vyšší, tým rýchlejšie po zjedení jedla stúpa hladina cukru v krvi a tým je to vraj z hľadiska hmotnosti menej priaznivé. GI glukózy (100) je najvyšší.
V závislosti od zdroja má surová mrkva GI 20 až 30 a varená mrkva má GI 40 až 85 – čo je extrémne vysoká hodnota GI. Pre porovnanie: Biely chlieb má tiež GI 85, zatiaľ čo stolový cukor má GI len 70. Je pochopiteľné, že mrkva zrazu dostala zlú povesť, aspoň medzi tými, ktorí chceli GI zohľadniť vo svojej strave.
GI sa však vždy vzťahuje na 50 g sacharidov. Biely chlieb teraz obsahuje takmer 50 percent sacharidov. To znamená, že negatívny vplyv na hladinu cukru v krvi je zrejmý už po zjedení 100 g bieleho pečiva, pretože vtedy ste týmto jedlom skonzumovali 50 g sacharidov.
Ale dusená mrkva obsahuje iba 4 percentá sacharidov. Na prijatie 50g sacharidov s mrkvou by ste jej teda museli zjesť 1.25kg, čo urobí len málokto. A ak by ste aj áno, nedalo by sa to porovnať s konzumáciou bieleho pečiva, keďže samotný obsah sacharidov v jedle nestačí, ak chcete posúdiť jeho zdravotnú hodnotu.
GI teda nie je príliš praktické a v žiadnom prípade by vám nemalo brániť v príprave lahodnej mrkvovej zeleniny čo najčastejšie.
Mrkvové vlákno
Mrkvová vláknina je veľmi priaznivá kombinácia rozpustnej a nerozpustnej vlákniny. Dokonca aj ľudia, ktorí sú normálne citliví na vlákninu, vo všeobecnosti nie sú takí, pokiaľ ide o mrkvu.
Zatiaľ čo rozpustná vláknina stimuluje metabolizmus a môže pomôcť znížiť hladinu lipidov v krvi a eliminovať cholesterol, nerozpustná vláknina stimuluje činnosť čriev a zmierňuje gastrointestinálne problémy. Mrkva má veľkú výhodu v tom, že dokáže zázraky pri zápche aj hnačke.
Morova mrkvová polievka proti hnačke
Špeciálne pripravená mrkvová polievka – Moro ́s mrkvová polievka – vraj pomáha pri hnačke ešte lepšie ako antibiotiká. Polievka bola pomenovaná po profesorovi Ernstovi Morovi, ktorý na začiatku 20. storočia pôsobil ako detský lekár v Mníchove a Heidelbergu. Zistil, že jeho mrkvová polievka môže drasticky znížiť úmrtnosť a počet komplikácií u detí na hnačkové ochorenia.
Odvtedy sa mrkvová polievka v mnohých domácnostiach a aj na klinikách pri hnačkách vždy podáva po lyžičkách. Až keď o pár desaťročí prišli na trh antibiotiká, polievka upadla do zabudnutia.
Karotenoidy: Beta karotén sa stáva vitamínom A
Mrkva obsahuje aj veľké množstvo sekundárnych rastlinných látok. Najdôležitejšiu úlohu zohrávajú karotenoidy, čo sú prírodné pigmenty, ktoré sú zvyčajne oranžové. Sem patrí predovšetkým betakarotén, najdôležitejší prekurzor vitamínu A, a preto sa betakarotén nazýva aj provitamín A. Okrem toho sa na vitamín A môžu v tele premeniť aj iné karotény, napríklad alfa-karotén.
V závislosti od odrody, spôsobu pestovania a skladovania obsahuje iba 100 g surovej mrkvy približne 7,800 µg beta karoténu. Ak množstvo betakaroténu vydelíte šiestimi, dostanete množstvo vitamínu A, ktoré si telo dokáže – aspoň matematicky – vyrobiť z existujúceho betakaroténu.
1,300 7,800 µg vitamínu A sa dá vyrobiť zo 800 µg beta-karoténu, čo je podstatne viac, ako by ste potrebovali prijať denne, pretože oficiálna denná potreba vitamínu A je len µg.
Ak jete jedlo, ktoré obsahuje vitamín A priamo alebo ak vitamín beriete ako doplnok stravy, môže teoreticky dôjsť k predávkovaniu (napr. olejom z treščej pečene alebo častou konzumáciou pečene), čo nie je prípad konzumácie betakaroténu - bohaté jedlá. Pretože tu sa telo môže samo rozhodnúť, koľko vitamínu A potrebuje a koľko vitamínu A si teda vytvorí z dostupných karoténov.
Pretože tak ako prírodné pigmenty chránia rastliny pred poškodením spôsobeným UV žiarením a infekciami, môžu nás, ľudí, ochrániť aj pred chorobami, akými sú napr. B. rakovina, artérioskleróza, šedý zákal a dokonca prispieť k uzdraveniu.
Farebná mrkva: Identifikujte sekundárne rastlinné látky podľa farby
Mimochodom, karotenoidy možno nájsť vo všetkých mrkvách, bez ohľadu na ich farbu. Či je mrkva biela, žltá, oranžová, červená alebo fialová: farba je určená rôznym obsahom alebo zložením pigmentov.
Čo sa týka betakaroténu, oranžová mrkva je nespornou jedničkou. Žltá repa naopak obsahuje málo betakaroténu, no obsahuje viac luteínu ako oranžová. Z hľadiska celkového obsahu karotenoidov po oranžovej odrode nasleduje fialová mrkva. Obsahuje tiež veľa beta karoténu a poráža všetky ostatné vďaka vysokému podielu alfa karoténu a luteínu. Červená mrkva sa na druhej strane, podobne ako paradajky, vyznačuje karotenoidom lykopénom, ktorý má vyšší antioxidačný potenciál ako ostatné karotenoidy.
Najhoršie sa tu darí bielym mrkvám: ich obsah karotenoidov je extrémne nízky, čo sa prejavuje aj v ich bezfarebnosti. Ale okrem farbív obsahuje biela mrkva aj cenné zložky, ako ukázala dlhodobá štúdia v Holandsku: pretože biele ovocie a zelenina údajne najlepšie chránia mozog pred mozgovou príhodou, ktorá je spôsobená balastnou látkou a sa vrátia špecifické druhotné rastlinné látky daného ovocia alebo zeleniny. K bielemu ovociu teda počítajte napr. B. hrušky a jablká.
Fialová mrkva obsahuje aj špeciálne pigmenty nazývané antokyány, čo sú flavonoidy. Zlepšujú videnie a majú protizápalový a cievny ochranný účinok. Ako vidíte, stojí za to uchýliť sa k farebnej rozmanitosti mrkvy. Takto komplexne a zároveň jednoducho a chutne pokryjete potrebu sekundárnych rastlinných látok.
Zvyšujú karotenoidy riziko rakoviny?
Štúdie ukázali, že vzhľadom na zdraviu prospešný účinok je dôležitá kombinácia všetkých sekundárnych rastlinných látok v potravinách. Pretože tieto aktivity v izolovanej forme – napr. B. vo vysoko koncentrovaných prípravkoch – nie sú zďaleka také dobré a komplexné ako v kombinácii s ostatnými zložkami. Naopak, najmä betakarotén je považovaný za karcinogénny, ak sa užíva izolovane a vo vysoko koncentrovanej forme (napr. ako doplnok stravy), zatiaľ však len pre silných fajčiarov a alkoholikov.
V tom istom čase iní vedci dospeli k úplne inému záveru: Napríklad na dvojito zaslepenej, placebom kontrolovanej štúdii (už v roku 22,000) sa zúčastnilo približne 40 84 osôb vo veku od 1996 do 11 rokov – vrátane 39 percent fajčiarov. a 50 percent bývalých fajčiarov. Užívali veľmi vysokú dennú dávku 50,000 mg, teda 12 µg beta-karoténu počas rokov. Vedci dospeli k záveru, že to v žiadnom prípade nezvyšuje riziko vzniku alebo úmrtia na rakovinu alebo kardiovaskulárne ochorenia.
Bolo by teda úplne nezmyselné nechať sa správami ako „beta-karotén je karcinogénny“ odradiť od konzumácie zdravej mrkvy. Mrkva je skôr dôležitou súčasťou stravy, ktorá môže chrániť pred rakovinou.
Mrkva proti rakovine: Prevencia a liečba
Už bolo publikovaných veľa štúdií, ktoré jasne ukázali, že konzumácia mrkvy alebo mrkvovej šťavy chráni pred rakovinou a napr. B. môže znížiť riziko rakoviny pľúc, prsníka, prostaty, mozgového nádoru či leukémie. Existuje aj množstvo indícií, že mrkva pôsobí nielen preventívne, ale môže dokonca pomôcť pri liečbe nádorových ochorení.
Štúdie v tomto smere sa však doteraz väčšinou robili na zvieratách alebo v skúmavkách – a samozrejme, nepoužívala sa mrkva, ale individuálne izolované látky z nich. Napriek tomu vedci vidia veľký potenciál pre terapiu rakoviny v rôznych prísadách v mrkve.
Mrkva má tiež veľmi starú tradíciu pri liečbe niektorých druhov rakoviny, ako je napríklad leukémia. Tento protirakovinový účinok sa dlho pripisoval predovšetkým obsiahnutým karotenoidom, ktoré zachytávajú škodlivé voľné radikály a robia ich neškodnými.
Medzitým však stále viac štúdií naznačuje, že účinné sú aj iné sekundárne rastlinné látky, ako sú antokyány. Zdá sa však, že polyacetylény, ako je falcarinol, majú v tomto smere výhodu. V roku 2012 štúdia na Sheffield Hallam University po prvýkrát ukázala, že tieto látky sú schopné brzdiť šírenie leukemických buniek a aktivovať ich samovražedný program (apoptózu).
Šťava z mrkvy a červenej repy pomáha pri leukémii
O tri roky neskôr zašli egyptskí vedci o krok ďalej a 76-ročných pacientov s leukémiou (chronickou lymfocytovou leukémiou) liečili šťavou z mrkvy a červenej repy. Po mesiaci a pol terapie sa žena cítila viditeľne lepšie, mala väčšiu chuť do jedla a oveľa lepšie zvládala každodenné aktivity.
Okrem toho bola šťava uznaná ako dobrý adjuvans na podporu chemoterapie chlorambucilom. Touto kombinovanou terapiou bolo možné znížiť počet leukocytov a lymfocytov v krvi a dosiahnuť rozhodujúce zlepšenie príslušných biochemických parametrov.
Vedci na základe štúdie dospeli k záveru, že šťava z mrkvy a červenej repy je účinnou liečbou v kombinácii s chlorambucilom aj ako samostatná terapia – za predpokladu, že sa pije denne.
Mrkva proti metabolickému syndrómu a jeho komplikáciám
Podľa Nemeckej spoločnosti pre výživu znižuje riziko metabolického syndrómu (obezita, dyslipidémia, inzulínová rezistencia a vysoký krvný tlak) aj strava bohatá na karotenoidy alebo vysoká koncentrácia karotenoidov v krvi. Dôsledky zahŕňajú cukrovku 2. typu, srdcové choroby a artériosklerózu.
O lykopéne sa hovorí, že má obzvlášť pozitívny vplyv na funkciu ciev a artériosklerotické zmeny. Okrem toho zvýšený príjem karotenoidov v strave môže pomôcť predchádzať kardiovaskulárnym ochoreniam a vysokému krvnému tlaku.
Francúzska štúdia zverejnená v roku 2017 ukázala, že mikroživiny alebo fytochemikálie rozpustné v tukoch pôsobia proti metabolickému syndrómu vďaka svojim antioxidačným a protizápalovým vlastnostiam. V tom istom roku iránski vedci z Mashhad University of Medical Sciences dospeli k záveru, že karotenoidy sú dôležité pri liečbe cukrovky, pretože zvyšujú citlivosť na inzulín.
Okrem karotenoidov tu zohrávajú významnú úlohu aj antokyány obsiahnuté vo fialovej mrkve, ktoré pôsobia preventívne proti obezite.
Vitamín A chráni pred šerosleposťou
Mrkva je dobrá pre oči. Alebo ste už niekedy videli králika s okuliarmi? Vtip so zajačikom nie je práve žart, ale je v ňom oveľa viac ako zrnko pravdy. Pretože vitamín A vytvorený z karotenoidov v mrkve sa nie nadarmo nazýva očný vitamín. Podľa potreby je transportovaný do fotoreceptorových buniek v sietnici oka, kde zabezpečuje jasné videnie.
Ak je naopak nedostatok vitamínu A, v tyčinkách sa nemôže vytvárať dostatok vizuálnej purpury, čo vedie k takzvanej šeroslepote. Svetlocitlivé tyče zaisťujú, že aj pri slabšom osvetlení alebo mesačnom svetle stále niečo vidíme.
Karotenoidy proti očným chorobám
Štúdia na University of California-Los Angeles s 1,155 64 staršími ženami z rôznych oblastí USA dokonca ukázala, že ovocie a zelenina bohaté na karotén môžu chrániť pred glaukómom. Ženy, ktoré jedli mrkvu viac ako dvakrát týždenne, mali menšiu pravdepodobnosť, že dostanú glaukóm, ako tie, ktoré ju jedli menej ako raz týždenne. U milovníkov mrkvy bolo riziko o percent nižšie. Podľa vedcov z Wisconsinskej univerzity prispievajú k zdraviu očí spolu s karoténmi aj luteín a zeaxantín.
Táto štúdia, na ktorej sa zúčastnilo viac ako 1,800 50 subjektov vo veku 79 až 23 rokov, dospela k tomuto záveru: Ženy, ktorých strava obsahovala najviac luteínu a zeaxantínu, mali o 50 percent nižšie riziko vzniku vekom podmienenej degenerácie makuly (AMD ). stať sa chorým. Ide o rozšírené ochorenie macula lutea, teda takzvaná žltá škvrna na sietnici oka, ktorá postihuje najmä ľudí nad rokov.
Kuriózne je, že zeaxantín a luteín sa nenachádzajú len v mrkve, ale aj v sietnici, najmä v žltej škvrne. Majú za úlohu chrániť sietnicu pred nadmerným pôsobením svetla. Ak zjete mrkvu, dva v nej obsiahnuté karotenoidy zeaxantín a luteín sa dopravia priamo do oka, kde môžu okamžite plniť svoje úlohy (ochrana a antioxidant).
Ak teda chcete pre svoje oči niečo urobiť – či už sú ubolené a unavené z pozerania na obrazovku, či sa vám zhoršuje zrak alebo už máte očnú chorobu – jedzte a pite mrkvu každého druhu. Ďalším spôsobom ochrany očí by bolo jesť pomaranče. Z nej získaný vitamín A chráni a hojí aj sliznice – a takou sliznicou je aj spojovka v oku.
Karotenoidy môžu zabrániť sennej nádche
Dýchacie cesty sú vystlané aj sliznicami, preto je pochopiteľné, že vitamín A z mrkvy dokáže chrániť sliznicu nosa a priedušiek a v dôsledku toho sa zriedkavejšie vyskytujú alergické reakcie ako senná nádcha. Podľa nemeckých vedcov z Národného výskumného centra pre životné prostredie a zdravie GSF majú ľudia s vysokou koncentráciou karotenoidov v krvnej plazme nižšiu náchylnosť na zápaly nosovej sliznice súvisiace s alergiou, napr. B. senná nádcha.
Štúdie sa zúčastnilo 547 dospelých vo veku od 19 do 81 rokov, u ktorých sa merala koncentrácia šiestich karotenoidov. Boli rozdelení do štyroch skupín. V skupine s najvyšším obsahom karotenoidov bolo riziko vzniku alergickej nádchy o 56 percent nižšie ako v skupine s najnižším obsahom karotenoidov.
Vedci dospeli k záveru, že strava bohatá na karotenoidy má ochranný účinok pred alergickou nádchou a môže zabrániť vzniku alergií v dospelosti.
Mrkva pre zdravé zuby
Aby zuby, ďasná a čeľustné kosti zostali zdravé a vydržali každodennú záťaž, potrebujú dostatočný prísun živín, na ktoré mrkva nie je skúpa. Keď si zahryznete do surovej mrkvy, rozprúdi sa krvný obeh v ďasnách a zuby sa zbavia zvyškov.
Intenzívne žuvanie stabilizuje kostnú hmotu a parodont a masíruje ďasná. Navyše sa podporí tok slín a vyplavia sa škodlivé baktérie. Mrkva tak môže pomôcť predchádzať zubným chorobám, ako je zubný kaz a paradentóza.
Mrkvu však poriadne prežúvajte a jedzte ju pomaly. Neprehĺtajte ich, kým nerozžujú kúsok mrkvy na kašu. V opačnom prípade príliš veľké kúsky zaťažia váš žalúdok a budete musieť znova povedať: Nemôžem tolerovať surovú stravu...
Mrkva chráni pokožku
Je dobre známe, že krásna pokožka vychádza zvnútra a mrkva vyživuje pokožku mnohými spôsobmi. Vitamín A podporuje štruktúru pokožky, chráni pred voľnými radikálmi ako silný antioxidant a následne pôsobí proti zápalom a starnutiu pokožky. Štúdie ukázali, že potraviny bohaté na karotenoidy, ako je mrkva, majú preventívny účinok na rakovinu kože.
Ak budete jesť ovocie a zeleninu s obsahom karotenoidov každý deň dlhšie ako tri týždne, prejaví sa to aj navonok: pokožka získa žltkasto-oranžovú farbu (karotenoderma). To je však úplne neškodné, pretože neexistuje riziko predávkovania a dokonca ponúka určité výhody.
Pretože karotenoidy, podobne ako melanín (prirodzený pigment opálenej pokožky), môžu poskytnúť určitú ochranu pred slnkom. Zabezpečujú, že môžete zostať na slnku asi dvakrát až trikrát dlhšie ako zvyčajne bez toho, aby ste riskovali spálenie – čo zodpovedá ochrannému slnečnému faktoru dva až tri.
Okrem toho karotenoidy prispievajú k atraktivite. Rôzne štúdie už medzičasom ukázali, že tváre sfarbené karotenoidmi sú vnímané ako obzvlášť zvodné, ba dokonca atraktívnejšie ako pokožka opálená slnkom. Je to spôsobené tým, že táto pleť je podvedome spojená so zdravým životným štýlom.
Ako mrkva presvedčí aj nevegetariánov
V Nemecku existuje trend smerom k nedostatočnému zásobovaniu karotenoidmi. Mnoho ľudí nedosiahne ani 50 percent odporúčanej dennej dávky, čo sa nevyhnutne negatívne odzrkadlí na ich zdraví. Niekedy je to spôsobené tým, že sa neje dostatok ovocia a zeleniny.
Štúdie ukázali, že deti a dospelí oveľa častejšie jedia zeleninu, ak jedlá obsahujú korenie ako B. kurkuma, korenie, škorica alebo šalvia môžu byť rafinované. O tom, či je alebo nie je obľúbené, je evidentne rozhodujúci aj názov jedla. V experimente z roku 2017 v univerzitnej jedálni výskumníci zo Stanfordskej univerzity preukázali, že mrkva a iná zelenina sa budú konzumovať oveľa častejšie, keď sú jedlá propagované vzrušujúcimi názvami.
Ak boli jedlá jednoducho propagované ako „mrkva“ alebo boli opatrené odkazmi na ich zdravotnú hodnotu („light mrkva – bez cholesterolu a cukru“), študenti nemali taký záujem o konzumáciu zeleniny. Ak však existovalo jedno a to isté jedlo s názvom „Jemná mrkva glazovaná v pikantnej limetkovej omáčke“, predávalo sa ako teplé rožky.
Ak vaše deti alebo partner nie sú milovníci zeleniny, už nebudete mať nízkokalorickú diétnu zeleninu, ale mladé ružičky brokolice s pikantnou ryžou a omáčkou z mandľovej peny. Samozrejme, už nemáte raw food tanier s dvoma druhmi dipu, len cviklové a kalerábové carpaccio s citrónovo-horčicovým vinaigrettom a krémovým kešu orieškovým krémom s čerstvými záhradnými bylinkami.
Pri deťoch a tínedžeroch by ste si samozrejme mali vymyslieť pojmy, ktoré sa hodia k príslušnej vekovej skupine.
Karotenoidy: Biologická dostupnosť sa značne líši
Často sa však stáva, že ľudia nadovšetko milujú ovocie a zeleninu, no prijaté karotenoidy nedokáže telo dobre využiť. Pretože biologická dostupnosť karotenoidov sa môže značne líšiť. Závisí to od mnohých faktorov:
- Niektoré lieky, ako sú B. lieky na zníženie cholesterolu a laxatíva, zatiaľ čo zásoby vitamínu A v pečeni sa spotrebúvajú niektorými liekmi na spanie.
- Nepriaznivé sú aj obľúbené blokátory kyseliny (inhibítory protónovej pumpy, PPI), pretože na optimálnu absorpciu betakaroténu je potrebný dostatok žalúdočnej kyseliny, ktorá je však týmito liekmi značne znížená.
- Okrem toho ľudia, ktorí trpia cukrovkou alebo hyperaktívnou štítnou žľazou, majú problémy s premenou karotenoidov na vitamín A.
- Francúzska štúdia z roku 2017 tiež ukázala, že za to môže aj genetická predispozícia, ak niektorí ľudia nedokážu dobre zužitkovať karotenoidy.
Ako možno zvýšiť biologickú dostupnosť karotenoidov?
Ak sa mrkva pripraví neopatrne, rýchlosť absorpcie karotenoidov môže byť v najhoršom prípade až 3 percentá, v závislosti od osobných schopností ich použiť. Ak však vezmete do úvahy dva tipy, biologická dostupnosť karotenoidov sa výrazne zlepší:
Tip 1: Mrkvu rozmixujte na pyré alebo ju poriadne požujte.
Tip 2: Naneste trochu tuku alebo oleja na mrkvu.
Ale vo všeobecnosti je druhý tip extrémne preceňovaný; ako aj rada, že mrkvu treba jesť len tepelne upravenú. Ani jedno nie je potrebné, ak sa berie do úvahy prvý tip – a ani jedno nie je veľmi užitočné, ak sa zabudne na prvý tip. Už sme tu predstavili zaujímavú švédsku štúdiu, ktorú zahrnieme do nasledujúceho. V tejto štúdii sa analyzoval absorbovaný obsah beta-karoténu po rôznych prípravkoch z mrkvy:
- Len 3 percentá betakaroténu obsiahnutého v surovej mrkve, ktorá bola len nahrubo nakrájaná, sa dali vstrebať. Ak ste k týmto kúskom mrkvy pridali trochu tuku, absorbovaný betakarotén sa zvýšil iba o 1 až 4 percentá – a zostal na tejto hodnote bez ohľadu na to, koľko oleja ste pridali.
- Ak sa hrubé kúsky mrkvy uvarili, vstrebalo sa z nich 6 percent betakaroténu. Pridanie tuku zvýšilo množstvo absorbovaného betakaroténu na maximálne 8 percent.
- Ak by ste zo surovej mrkvy urobili smoothie, teda rozmixovali ste ju na pyré, 21 percent betakaroténu by sa mohlo vstrebať bez tuku a bez varenia. S tukom, napr. B. kokosovým olejom, sa toto číslo zvýšilo na 28 až 34 percent – v závislosti od množstva oleja. (Nasýtené tuky vraj podporujú vstrebávanie viac ako nenasýtené. Keďže vitamín E má podporovať aj vstrebávanie betakaroténu, možno použiť aj mandľové maslo).
- Ak ste uvarili mrkvu a potom ju rozdrvili, potom to bolo 27 percent betakaroténu. Ak sa mrkvové pyré rafinovalo olejom, dosiahol sa výťažok betakaroténu až 45 percent.
Ako vidíte, varenie mrkvy nie je obzvlášť dôležité. A ak namiesto pyré mrkvu jednoducho nastrúhate na jemno na strúhadle na zeleninu, pripravíte v šaláte a podávate s orechmi, máte tu aj mrkvu nakrájanú na veľmi drobno, tuk a vitamín E – a teda všetky predpoklady pre veľmi dobrú absorpciu beta-karoténov.
Alkohol by ste však nemali piť s jedlom, pretože môže brániť vstrebávaniu.
Sú karotenoidy citlivé na teplo?
Betakarotén a lykopén nie sú obzvlášť citlivé na teplo. V štúdiách nebolo možné pozorovať žiadne zhoršenie kvality a absorpcie beta-karoténu až do 120 stupňov, a to ani pri zahrievaní mrkvy alebo špenátu pri týchto teplotách počas 40 minút. Ak však teplota stúpne nad 150 stupňov, miera absorpcie klesá.
Čo sa týka betakaroténu, o varených mrkvových jedlách sa nedá nič povedať. Z mrkvy však nechcete jesť len tieto dve látky – a luteín a zeaxantín (dva ďalšie cenné karotenoidy), ako aj antokyány môžu byť do značnej miery zničené v závislosti od doby ohrevu a teploty.
Alergicky reaguje aj protirakovinová látka falcarinol ako na teplo, tak aj na mixovanie či pyré: Výsledkom je zníženie obsahu až o 70 percent.
Kúpte si bio mrkvu!
Aby mrkva chutila naozaj dobre, mali by ste si pri jej kúpe dať pozor aj na pár vecí. Čerstvá mrkva má jasnú farbu a má pevnú a chrumkavú štruktúru. Keď sa mrkva ľahko ohýba, mali by ste si udržiavať vzdialenosť. Ak má jadro rovnakú farbu ako dužina, je to znakom kvality. Ak kupujete mrkvu v zväzku, kapusta by nemala byť zvädnutá, ale jasne zelená a čerstvá.
Hoci mrkva patrí medzi najmenej kontaminovanú zeleninu a limitné hodnoty pre pesticídy sa prekračujú len zriedka, bio mrkva je najlepšou voľbou. Podľa Výskumného ústavu pre ekologické poľnohospodárstvo (FiBL) a nemeckého krúžku na ochranu prírody (DNR) má mrkva z ekologického poľnohospodárstva aj vyšší obsah vitamínov a sekundárnych rastlinných látok ako mrkva vyrábaná konvenčne.
Pozor si dávajte aj na krajinu pôvodu mrkvy. Regionálne produkty predstavujú krátke dopravné trasy, udržateľnosť a čerstvosť a podporujú miestnych farmárov. Vo Švajčiarsku takmer všetka mrkva pochádza z domácej produkcie, kým v Rakúsku sa štvrtina dopytu dováža. V Nemecku teraz každá druhá kúpená bio mrkva pochádza z Holandska, Talianska alebo Izraela. Dôvodom je, že dovážanú mrkvu možno ponúkať lacnejšie.
Správne skladujte mrkvu
Mrkvu umývajte iba tesne pred konzumáciou, inak sa prirodzená ochranná vosková vrstva stratí.
Mrkva Demeter sa často získava so stále pripojenou pôdou. Svedčí o čerstvo zozbieranej mrkve, ale počas skladovania vysušuje korene - pokiaľ ich nezabalíte do vlhkej handričky a neuložíte do chladničky v škatuli alebo chrumkavom obale.
Toto je spôsob, ako skladovať všetky mrkvy, s pôdou alebo bez nej, so zeleninou alebo bez nej.
Teoreticky môžete mrkvu skladovať aj v pivnici, ale to sa oplatí len v pivnici s nízkymi teplotami (1 až 5 stupňov) a zároveň vysokou vlhkosťou 80 percent. Vhodná je aj len skladovaná mrkva, teda žiadna skorá mrkva. Sú umiestnené v škatuliach naplnených navlhčeným pieskom.
V každom prípade je dôležité nejesť mrkvu vedľa ovocia, napr. B. jablká, hrušky, avokádo, cherimoya, slivky, figy atď., pretože vylučujú takzvaný zrejúci plyn etylén. Čo spôsobuje, že ovocie dozrieva rýchlejšie, mrkva bude krívať a vädnúť. To by skrátilo ich trvanlivosť. Bobule, banány a paradajky nevydávajú toľko etylénu.
Môžete tiež zmraziť mrkvu v pohode. Pred mrazením je vhodné zeleninu blanšírovať a nakrájať. Mrazenie má trochu negatívny vplyv na konzistenciu, ale nie na farbu, vôňu, chuť a prísady.
Mrkva v kuchyni: Všestranná a prispôsobivá
Mrkva je dôležitou ingredienciou vo väčšine kuchýň, pretože chutí lahodne a demonštruje rozmanitosť. Hodia sa surové ako čerstvá prísada do farebných šalátov a štiav aj varené do polievok, dusených pokrmov, rizota, ako príloha, ale aj do všetkých druhov dezertov ako je napríklad aromatická mrkvová torta. Samozrejme, farebné mrkvy sľubujú špeciálny aha efekt.
Mrkva má aj rozhodujúcu výhodu v tom, že dokonale ladí prakticky so všetkými mysliteľnými potravinami. Počas prípravy nezabudnite okoreniť svoje jedlá z mrkvy bylinkami a korením. Mrkva sa tradične zušľachťuje kôprom, žeruchou alebo pažítkou. Ale aj ochutené čili, kardamónom, zázvorom, vanilkou, škoricou, šafranom, kurkumou, cesnakom alebo badiánom, výsledok zaručuje exkluzívny pôžitok.
Ak si kúpite mrkvu vo zväzku, ktorá zvyčajne obsahuje podstatne viac antioxidantov ako tá, ktorá sa ponúka otvorene alebo zabalená v igelite, listovú zeleň skvele využijete aj v kuchyni. Mrkvové listy sa zvyčajne vyhadzujú neopatrne, pretože sú klasifikované ako nejedlé. Sú bohaté na živiny ako horčík a draslík, obsahujú asi 6-krát viac vitamínu C ako samotná repa a samozrejme zdraviu prospešný pigment chlorofyl.
Mrkvová zelená chutí trochu kyslo a je ideálna ako korenie do polievok alebo dusených pokrmov, ako pesto alebo ako prísada do zelených smoothies.
Nechaj odpoveď