John Myers
Cícer je oveľa viac ako nenápadné strukoviny s vtipnými názvami. Dajú sa z nich vykúzliť delikatesy ako hummus, falafel, či jemné kari. Cícer má tiež veľmi pozitívny vplyv na trávenie, kardiovaskulárny systém, hladinu cukru v krvi.
Cícer nie je obyčajný hrášok
Po prvé: cícer nie je zelený hrášok, ktorý sa zvyčajne označuje pojmom hrášok. Zelený hrášok je hrášok zbieraný nezrelý, ktorý je žltý, keď je zrelý a sušený v obchode. O hrášku sme informovali v príslušnom článku. Cícer je však veľmi odlišný hrášok.
Cícer sa ani trochu nesmeje
Akokoľvek veselo znie názov cíceru (cicer arietinum), jeho názov nemá nič spoločné so samotným chichotaním. Na druhej strane pochádza z latinského slova „cicer“, ktoré pôvodne znamená hrach. Pri názve sa teda nebolo čomu smiať, hoci nad tým, že hummus a falafel pripravujeme z hrachu a hrachu, sa dalo pousmiať.
Vráskavé strukoviny sa pestovali v Malej Ázii asi pred 8000 rokmi a odtiaľ dobyli Indiu a oblasť Stredozemného mora. Cícer sa k nám konečne dostal s obchodnými loďami v ranom stredoveku – a zostal mu dodnes, pretože jeho maslová, oriešková chuť harmonicky zapadá do mnohých jedál a dodáva im orientálny nádych.
Známe sú najmä kulinárske špeciality ako už spomínaný hummus (pyré z cíceru), voňavý falafel (vyprážané cícerové guličky) alebo kari na báze cíceru. Nižšie nájdete množstvo chutných receptov s cícerom – či už na falafel, hummus, kari, prívarky, šaláty alebo aj na vegánsky krém, ktorý si z cíceru jednoducho pripravíte.
V mnohých regiónoch sveta je cícer spolu s inými strukovinami základnou potravinou. Najmä v Mexiku a Indii sú cenené pre ich vynikajúcu kombináciu živín a nízku cenu.
Cícer u Hildegardy von Bingen
Cícer sa spomína už v spisoch Hildegardy von Bingen (1098 až 1179). Mníška a učenec rozpoznali vlastnosti strukoviny a jej pozitívne účinky na celé telo, najmä pri horúčke. V zdravotníckom učení svätej Hildegardy si o cíceri možno prečítať nasledovné:
„Cícer je teplý, príjemný a ľahko sa konzumuje a nezvyšuje zlé šťavy u tých, ktorí ho jedia. Ale kto má horúčku, opečte si cícer na čerstvom uhlí a zjedzte ho, a vylieči sa.“
Medzitým existuje aj množstvo vedeckých dôkazov o zdraviu prospešných vlastnostiach cíceru, aj keď (zatiaľ) nejde o účinok praženého cíceru na zníženie horúčky. Napriek tomu je malý hrášok považovaný za taký zdravý, že dokonca všetky zdravotnícke organizácie odporúčajú pravidelnú konzumáciu cíceru.
Jedzte cícer – aj každý deň!
Podľa American Diabetes Association, American Heart Association a American Cancer Society patria strukoviny medzi potraviny, ktoré pomáhajú predchádzať chorobám a zlepšujú zdravie. Nemecká vegetariánska asociácia a Švajčiarska spoločnosť pre výživu tiež odporúčajú jesť aspoň jednu alebo dve porcie cíceru každý týždeň.
Jedna porcia zodpovedá asi 40 gramom sušených alebo 100 gramom varených strukovín.
V amerických výživových usmerneniach z roku 2005, ktoré spoločne vypracovali americké ministerstvo zdravotníctva a poľnohospodárstva, sú však odporúčania na spotrebu výrazne vyššie. Obhajujú 3 šálky strukovín na osobu za týždeň, čo je zhruba ekvivalent 600 gramov varených strukovín týždenne.
Mnohé výsledky štúdií odporúčajú ešte väčšie množstvá, konkrétne 200 až 400 gramov varených strukovín denne – s odôvodnením, že zvýšená konzumácia strukovín je spojená so stabilnejším zdravím a zvýšenou úrovňou výkonnosti. Ak sa pozriete na vlastnosti cíceru, niet divu:
Živiny a životne dôležité látky cíceru
Stačí jedna porcia uvareného cíceru (cca 165 g) prikryje
- 70 percent dennej potreby kyseliny listovej
- 65 percent dennej potreby medi
- 50 percent dennej potreby vlákniny
- 25 percent dennej potreby železa
- 20 percent dennej potreby zinku
To všetko samozrejme s nízkym glykemickým indexom (GI) a miernym množstvom kalórií.
Cícer pre zdravé trávenie
Konzumácia cíceru zabezpečuje zdravé trávenie, pretože dve tretiny cícerovej vlákniny sú nerozpustné. Tráviacim traktom tak prechádzajú nezmenené až do hrubého čreva. Na svojej ceste pomáhajú stimulovať peristaltiku čriev, čistia črevá a udržiavajú zdravé črevné prostredie.
V poslednej časti čreva baktérie v hrubom čreve čiastočne rozkladajú nestráviteľné vlákna na mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ako je kyselina octová, propiónová a maslová. Tieto mastné kyseliny s krátkym reťazcom sú absorbované bunkami v stene hrubého čreva a používané ako zdroj energie.
Vláknina v cíceri je preto mimoriadne dobrá v tom, že pomáha udržiavať zdravú črevnú výstelku, čo zase môže výrazne znížiť riziko problémov s hrubým črevom vrátane rakoviny hrubého čreva. Antioxidanty sú tiež známe ako prevencia rakoviny. A aj tu dokáže cícer veľmi dobre držať krok.
Cícer má antioxidačný účinok
Mnohé z našich telesných systémov sú citlivé na oxidačný stres a poškodenie spôsobené reaktívnymi molekulami kyslíka. Náš kardiovaskulárny systém, naše pľúca a náš nervový systém sú ako prvé postihnuté.
Antioxidanty však pomáhajú proti oxidačnému stresu – a tie nájdeme v hojnom množstve aj v cíceri. Cícer poskytuje len malé množstvo známych antioxidantov, ako je vitamín C, vitamín E a beta-karotén. Namiesto toho cícer obsahuje sekundárne rastlinné látky s vysokým antioxidačným potenciálom.
Patria sem flavonoidy kvercetín, kempferol a myricetín, ako aj rôzne fenolové kyseliny. Tvoria dôležitú podporu na ochranu tela pred útokmi voľných radikálov a reaktívnych zlúčenín kyslíka.
Cícer tiež obsahuje pomerne veľké množstvo mangánu – stopového prvku, ktorý sa nachádza v mitochondriách väčšiny buniek produkujúcich energiu, a preto sa podieľa na výrobe energie. Okrem toho je mangán dôležitou zložkou endogénnych antioxidačných enzýmov. B. superoxiddismutáza.
Porcia cíceru už pokrýva 85 percent dennej potreby mangánu.
Poznanie antioxidačných vlastností cíceru viedlo k stále viac a viac výskumom na zvieratách a ľuďoch, ktoré dokázali podrobne preukázať, že konzumácia cíceru okrem iného znižuje riziko srdcových ochorení. Nakoniec antioxidanty udržujú cievy elastické a zlepšujú prietokové vlastnosti krvi.
Cícer chráni srdce a krvný obeh
Ak chcete zlepšiť hladinu lipidov v krvi a tým aj zdravie srdca a ciev, vždy by ste mali myslieť na cícer. Pôsobia proti artériosklerotickým zmenám viacerými spôsobmi a tým znižujú riziko vzniku ischemickej choroby srdca.
Vysoký obsah saponínov v cíceri (50 mg na kilogram cíceru) je zodpovedný najmä za účinok chutnej strukoviny na zníženie krvného tuku.
Saponíny sa spájajú s molekulami cholesterolu v potrave a vytvárajú nerozpustné komplexy, ktoré im bránia dostať sa do krvného obehu cez črevá. Okrem toho sa saponíny viažu na žlčové kyseliny, takže pečeň musí čerpať zo zásobníkov cholesterolu v tele, aby vytvorila nové žlčové kyseliny, a tým znížila hladinu cholesterolu.
Extrémne objemná vláknina nachádzajúca sa v cíceri tiež pomáha znižovať hladinu cholesterolu.
Podobne ako saponíny sa vláknina viaže na tuky v čreve, takže sa nedostanú do krvi, ale jednoducho sa vylúčia stolicou.
Nie je preto prekvapujúce, že rozsiahle epidemiologické štúdie o výskume zdravia a výživy ukázali, že len 150 gramov vareného cíceru denne môže pomôcť znížiť hladinu LDL („zlého“ cholesterolu) a hladinu celkového cholesterolu, ako aj hladinu triglyceridov. do jedného mesiaca výrazne nižšia.
Cícer pohodlne reguluje aj hladinu cukru v krvi vďaka vysokému obsahu vlákniny a bielkovín, čo je zaujímavé najmä pre diabetikov alebo pre ľudí s začínajúcou inzulínovou rezistenciou.
Cícer – ideálny pre diabetikov
Čínski vedci zistili, že cícer môže prispieť k zdravšej funkcii pankreasu (zvýšená sekrécia inzulínu) a k zníženiu inzulínovej rezistencie.
Cícer preukázal podobné účinky na reguláciu hladiny cukru v krvi v austrálskej štúdii. Tu pokusné osoby skonzumovali najmenej 728 gramov konzervovaného cíceru týždenne. Výsledkom bolo, že do týždňa boli namerané nižšie hladiny cukru v krvi ako predtým.
Tento efekt je prospešný nielen pre diabetikov, ale pre všetkých, ktorí často bojujú s výkyvmi krvného cukru či chuti do jedla, ako aj pre ľudí, ktorí chcú schudnúť. Pretože čím menej túžob a čím je hladina cukru v krvi vyrovnanejšia, tým ľahšie sa chudne.
Plné a štíhle s cícerom
Štúdie tiež ukázali, že cícer je veľmi sýty. Účastníci najnovšej štúdie na túto tému zistili, že oveľa menej jedli medzi jedlami a tiež celkovo skonzumovali menej kalórií, keď jedli cícer.
Subjekty uvádzali vyšší stupeň sýtosti, čo viedlo k zníženej chuti do jedla a čoraz menšiemu jedlu.
Keďže je cícer aj dosť nízkokalorický (100 g vareného cíceru má len 120 kcal), je ideálnou oporou pre všetkých, ktorí ešte nedosiahli ideálnu váhu.
Cícer je zároveň výborným zdrojom bielkovín, čo je zaujímavé najmä pre ľudí, ktorých strava vylučuje iné zdroje bielkovín, napríklad ak sú vegáni alebo vegetariáni.
Puríny v cíceri
Strukoviny a cícer patria medzi potraviny bohaté na puríny. Puríny sa metabolizujú na kyselinu močovú. Ak sa hladina kyseliny močovej príliš zvýši, môže to prispieť k rozvoju dny.
Žiaľ, v minulosti obsah purínov v strukovinách spôsobil, že mnohí ľudia náchylní na dnu sa strukovinám vyhýbali, a tak si nemohli užívať všetky ich zdravotné benefity. Dnes je však známe, že rastlinné potraviny bohaté na puríny, na rozdiel od živočíšnych potravín bohatých na puríny, neprispievajú k zvýšenému riziku dny.
Jedzte cícerové klíčky surové
V surovom stave obsahuje cícer – ako všetky strukoviny – látkové fázy, ktoré môžu byť toxické a rozkladajú sa len pri zahrievaní alebo vo veľkej miere počas procesu klíčenia.
Cícerové klíčky by mali klíčiť aspoň dva až tri celé dni. Potom sa môžu konzumovať v malých množstvách – aj bez toho, aby ste ich predtým uvarili. Ak chcete mať istotu, klíčky pred konzumáciou uvarte alebo blanšírujte.
Cícer – hlavný zdroj bielkovín
Len jedna porcia uvareného cíceru (cca 220 g) poskytuje 20 gramov bielkovín a môže tak bez problémov konkurovať typickým zdrojom živočíšnych bielkovín.
Pre porovnanie, 100 gramov filé z kuracích pŕs obsahuje 16 gramov bielkovín, 100 gramov bravčového filé obsahuje 23 gramov a 100 gramov hovädzieho filé obsahuje 19 gramov bielkovín.
To robí z malých strukovín zdravú a atraktívnu alternatívu k bežným prílohám, ako sú zemiaky alebo cestoviny, ktorých vysoký obsah uhľohydrátov spôsobuje, že tieto jedlá sú čoraz menej obľúbené a ktoré tiež oveľa menej zasýtia.
Biologická hodnota cícerového proteínu sa môže zvýšiť aj vtedy, ak je cícer v jedle kombinovaný s para orechmi alebo slnečnicovými semienkami a/alebo dochutený droždím. Proteín spirulina sa dá veľmi dobre kombinovať aj s cícerom.
Cícer: pred varením vždy namočte
Sušený cícer treba pred varením vždy namočiť (ideálne cez noc). Čas namáčania má aspoň tri výhody:
- V období namáčania sa zníži množstvo obsiahnutej rafinózy (vláknina, ktorá u niektorých ľudí spôsobuje plynatosť a nachádza sa vo všetkých strukovinách, no v oveľa menšom množstve v cíceri – napríklad v porovnaní s fazuľou). Ak niekoľkokrát vymeníte vodu, plynatosť ešte viac znížite.
- Zároveň sa počas namáčania aktivujú určité enzýmy, ktoré odbúravajú časť kyseliny fytovej obsiahnutej v strukovinách. Kyselina fytová pri nadmernej konzumácii dokáže viazať minerály, takže telo ich už nedokáže vstrebať a využiť. Napriek tomu je v súčasnosti známe množstvo zdravotných výhod pre určité množstvá kyseliny fytovej, takže kyselina fytová sa teraz dokonca používa ako doplnok stravy – bez toho, aby spotrebitelia trpeli nedostatkom minerálov. Napríklad kyselina fytová môže posilniť zabíjačské bunky imunitného systému. Tiež sa hovorí, že má protirakovinové vlastnosti a vlastnosti regulujúce hladinu cukru v krvi.
- Čas namáčania skracuje čas varenia – na každé štyri hodiny času namáčania sa počíta skrátenie času varenia o 25 percent, aby následné dlhé namáčanie umožnilo aj prípravu šetrnú k životne dôležitým látkam.
Ako variť cícer – príprava
Pred varením sušený cícer umyte pod tečúcou vodou a potom ho namočte aspoň na štyri až 12 hodín. Za týmto účelom vložte cícer do misky s veľkým množstvom vody. Na jednu šálku cíceru použite dve až tri šálky vody.
Pred varením cíceru scedíme tekutinu z namáčania a cícer opäť prepláchneme pod tečúcou vodou. Potom vložte namočený hrášok do hrnca s čerstvou vodou alebo zeleninovým vývarom a uistite sa, že je cícer pokrytý asi 3 až 5 palcov vody.
Celé to privedieme do varu, potom znížime plameň a pri takmer zakrytom kastróliku necháme cícer udusiť domäkka. Ak sa vytvorí pena, odstráňte ju.
Doba varenia je 1 až 1.5 hodiny. Ak je cícer stále pevný, hoci voda z varenia takmer zmizla, pridajte trochu vody a nechajte hrášok uvariť, kým nie je mäkký.
Ak je to pre vás časovo náročné, môžete si cícer kúpiť aj uvarený v tégliku – ideálne v bio kvalite. V tejto podobe je cícer mimoriadne zdravé rýchle jedlo, ktoré môžete rýchlo a jednoducho premeniť na chutné recepty v mnohých variáciách:
Rýchle recepty s cícerom
Cícer sa hodí takmer do každého receptu a je jednoduchý na prípravu. Najmä ak cícer vyberiete z dózy alebo si cícer uvaríte vopred (uvarený cícer vydrží 3 dni v chladničke), je ideálny na rýchle jedlá, ako je cícerový šalát s brokolicou.
Milovníci indickej kuchyne môžu ochutnať cícer na indický spôsob, cícerový dal so zemiakmi alebo indickú šošovicovú polievku s cícerom.
Cícer chutí lahodne aj ako nátierka, aj vo forme prívarku, napr. B. ako prívarok z cíceru a cukety.
Z cíceru sa dá pripraviť aj úžasné kari. Kari sú jedlá založené na smotanovej omáčke, v ktorej môžete variť zeleninu, strukoviny, tofu atď. Na stôl sú zvyčajne pikantné a jedia sa s ryžou alebo naanom (indický chlieb).
Recepty na falafel
Falafel sú vyprážané cícerové guľky, ktoré za svoju typickú chuť vďačia rascu. Vyvinuli sme pre vás niekoľko receptov na falafel. Falafel môže byť vyrobený zo zmesi cícerovej a cícerovej múky, alebo len z cícerovej múky. Príklady čistého falafelu z cícerovej múky sú napr. B. náš falafel plnený mangoldom s dipom z kyslej smotany a tahini (sezamové maslo) alebo zo zemiakov a zeleru a s tahini omáčkou.
Recepty na falafel zo zmesi cícerovej múky a vareného cíceru sú napr. B. náš falafel s krémovým špenátom, kde sa do cesta na falafel pridáva aj najemno nastrúhaná mrkva a biela kapusta, alebo náš falafel malinovej farby s cviklou a sójovým jogurtovým dipom.
Smažte alebo opečte falafel
Falafel sa tradične vypráža na oleji. Ak to nechcete, môžete použiť vzduchovú fritézu, ktorá vyžaduje veľmi málo oleja, alebo si pripraviť náš falafel s krémovým špenátom. Tie sa vyprážajú na panvici, na čo tiež potrebujete len trochu oleja, a potom sa pečú v rúre.
Recepty na hummus
Hummus je cícerové pyré alebo cícerové pyré používané ako dip alebo nátierka. Klasický hummus sa vyrába z čerstvo uvareného cíceru s olejom, tahini (sezamové maslo), trochou cesnaku a rasce. Tento základný recept si teraz môžete ľubovoľne rozširovať, spresňovať alebo meniť, napr. B. v našom recepte na koriandrový jogurtový hummus alebo na lahodný hummus s petržlenovou vňaťou a konopnými semienkami. V našom 4-variantnom recepte na hummus (s kari, so sezamom, so špenátom a s cviklou) vám vysvetlíme, ako si môžete sami pripraviť štyri rôzne druhy hummusu naraz.
Máte chuť na hummus, ale nemáte doma ani jeden cícer? na tom nezáleží. Hummus si môžete pripraviť aj z iných strukovín, napríklad B. náš hummus je vyrobený z bielej fazule. Lahodný hummus sa dá dokonca vykúzliť aj z tekvicových semiačok (s údeným tofu a sójovým jogurtom).
