John Myers
Mnoho ľudí konzumuje príliš málo vlákniny. Defektu sa dá celkom jednoducho predísť. Na čo vlákninu potrebujeme a kde je?
Keď sa povie zdravé stravovanie, mnohí myslia predovšetkým na vitamíny a minerály, no málokedy na vlákninu. Štúdie ukazujú, že nedostatok vlákniny je rizikovým faktorom pre obezitu, cukrovku, vysoký krvný tlak, srdcový infarkt a iné ochorenia. Trávenie trpí, čo môže mať za následok hemoroidy a zápchu. Mnohé choroby sa dajú vyliečiť dostatočným množstvom vlákniny alebo by sa vôbec nerozvinuli.
Nedostatok vlákniny v strave je rozšírený
Pre dospelých sa odporúča aspoň 30 gramov vlákniny denne, ešte lepšie 40 gramov. Priemerná spotreba v Nemecku je necelých 22 gramov, mnohí to ani nedosahujú. Bolo by ľahké ho získať dosť: Nachádzajú sa v mnohých základných potravinách.
Vláknina je vo všetkých rastlinách
Potravinové vlákna sú rastlinné vlákna a objemové činidlá. Sú z veľkej časti nestráviteľné a neobsahujú prakticky žiadne kalórie – preto sa kedysi považovali za balast. Dnes už vieme, že vláknina je pre naše zdravie nevyhnutná.
Prečo je vláknina taká zdravá
Diétna vláknina zaisťuje dlhotrvajúci pocit sýtosti, čím pôsobí proti obezite. Stimulujú aj činnosť čriev. Posilňujú vlastnú obranyschopnosť tela, pretože črevo je náš najdôležitejší imunitný orgán. Rozmanitosť baktérií žijúcich v hrubom čreve (črevná flóra) a neporušená črevná sliznica sú rozhodujúce pre jeho fungovanie. Príliš veľa cukru je jed pre zdravé črevné prostredie. Vláknina na druhej strane podporuje črevá v ich úlohách.
Rozpustná a nerozpustná vláknina fungujú inak
Rozlišuje sa nerozpustná vláknina (najmä v celozrnných výrobkoch, hubách a strukovinách) a rozpustná vláknina (najmä v ovocí a zelenine).
Nerozpustné vlákna (ako je celulóza a lignín) sú objemové materiály a poskytujú „hmotu“. V kombinácii s dostatočným množstvom tekutiny v žalúdku napučiavajú a tak dobre zasýtia. Taktiež urýchľujú črevnú pasáž a uvoľňujú pohyb čriev. „Čistia“ črevá ako špongia. Predchádza sa tak napríklad divertikulitíde, zápche a hemoroidom.
Rozpustná vláknina (napr. pektín, tiež inulín, oligofruktóza a ďalšie takzvané prebiotiká) sú „bakteriálnou potravou“: vyživujú našu črevnú flóru. Tieto mikroorganizmy – ako napríklad bifidobaktérie – sú životne dôležité. Pomáhajú nám tráviť potravu a produkovať zdravé mastné kyseliny s krátkym reťazcom.
Pozitívne pôsobí rozpustná vláknina
- metabolizmus cukrov
- metabolizmus tukov
- regulácia imunitného systému
- nervový systém.
Beta-glukány, rozpustná vláknina v ovse a jačmeni, sú obzvlášť dobré pre diabetikov: dokážu absorbovať prudké zvýšenie hladiny cukru v krvi a pôsobiť proti inzulínovej rezistencii.
Kto konzumuje dostatok vlákniny, zlepšuje si aj hladinu cholesterolu, redukuje zápalové procesy a znižuje riziko srdcového infarktu, artériosklerózy a rakoviny hrubého čreva.
Diétna vláknina znižuje riziko cukrovky
V takzvanej štúdii OptiFit nemecký inštitút pre výskum výživy skúmal vplyv balastných látok na riziko cukrovky: 180 účastníkom s počiatočným štádiom cukrovky dostávalo počas dvoch rokov dvakrát denne špeciálny nápoj. Polovica účastníkov mala vo svojom nápoji vysokú hladinu nerozpustnej vlákniny, zatiaľ čo druhá polovica mala iba placebo, ktoré vyzeralo rovnako. Výsledok: zatiaľ čo v skupine s placebom dlhodobo stúpala hladina cukru v krvi a tým aj riziko cukrovky, skupina s vlákninou si dokázala dlhodobo udržať hladinu cukru v krvi.
Vláknina chráni pred vysokým krvným tlakom
Každý, kto denne konzumuje zvýšené množstvo vlákniny, môže znížiť svoj krvný tlak: vláknina stimuluje baktérie v čreve k produkcii kyseliny propiónovej. To má upokojujúci účinok na špeciálne imunitné bunky (T-helper bunky), ktoré môžu zvýšiť zápal a zvýšiť krvný tlak.
Ako rozpoznať potraviny s vysokým obsahom vlákniny
Potraviny s viac ako 5 gramami vlákniny na 100 gramov sa považujú za potraviny s vysokým obsahom vlákniny. Obsah vlákniny je zvyčajne vytlačený na balených potravinách. Niektoré aplikácie na počítadlo kalórií pre smartfóny tiež uvádzajú vlákninu v potravinách a ponúkajú možnosť spočítať množstvo vlákniny spotrebovanej počas dňa. Takéto aplikácie často stoja len pár eur.
